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Foto von Mark Hooper

Eine Minute, du gehst unschuldig über deinen Tag - der nächste, du bist in den Fängen der Begierde. Ihr Objekt der Lust: ein Schokoladen-Cupcake mit Buttercreme-Glasur. Das nächste, was Sie wissen, Sie lecken Zuckerguss von Ihren Fingern.

Was ist gerade passiert? Du wurdest von einem Verlangen nach Essen geplagt. In einer Studie der Tufts University gaben 91% der Frauen an, dass sie starke Heißhungerattacken hatten. Und Willenskraft ist nicht die Antwort. Diese Triebe werden durch Wohlfühl-Gehirn-Chemikalien wie Dopamin, ausgelöst, wenn Sie diese Arten von Lebensmitteln, die eine Euphorie erzeugt, die Ihr Gehirn sucht immer wieder getankt getankt. Was Sie brauchen, ist ein Plan, der diesen natürlichen Zyklus stoppt und unerwünschte Gewichtszunahme verhindert.

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Wenn Sie das nächste Mal von einem unersättlichen Verlangen nach einem Double-Chocolate Brownie betroffen sind, stellen Sie sich diese vier Fragen, um zur eigentlichen Ursache zu gelangen, und folgen Sie dann unseren auf Ihren Auslöser zugeschnittenen Expertentipps.

1. Frage dich: Bin ich gestresst?
Wenn Sie unter Druck stehen, gibt Ihr Körper das Hormon Cortisol frei, das Ihrem Gehirn signalisiert, Belohnungen zu suchen. Mit Zucker und Fett angereicherte, zubereitete Nahrungsmittel würden das Stresssystem durch das Abstumpfen dieses Hormons "bremsen", erklärt der Forscher Norman Pecoraro, PhD, der die Physiologie des Stresses an der Universität von Kalifornien in San Francisco studiert. Wenn Sie als Reaktion auf negative Gefühle wie Wut oder Traurigkeit (wie Kartoffelchips nach einem Kampf mit Ihrem Ehepartner) nach Essen greifen, schaffen Sie versehentlich eine starke Verbindung in Ihrem Gehirn. Erinnerst du dich an Pawlows Hund? Es ist klassische Gehirnkonditionierung. "Das Essen wird in Ihrem Gedächtniszentrum als eine Lösung für eine unangenehme Erfahrung oder Emotion kodiert", sagt Cynthia Bulik, PhD, Autorin von Ausreißer Essen und Direktor des Eating Disorders Program an der University of North Carolina Chapel Hill. Schau dir das gleiche Problem noch einmal an und dein Gehirn wird dir wahrscheinlich sagen: "Hol die Cheetos!"
Mach das:
Das Glück anregen. "Frauen haben besonders eine tiefe emotionale Reaktion auf Musik", bemerkt Bulik. Sie bittet ihre Kunden, peppige Playlists zu erstellen, die immer dann zu hören sind, wenn ein Hungergefühl aufkommt. Die Lieder sorgen für Ablenkung und emotionale Befreiung.
Warte es ab. "Die Leute geben dem Verlangen nach, weil sie denken, dass sie an Intensität zunehmen werden, bis sie überwältigend werden, aber das ist nicht wahr", sagt Bulik. Heißhunger verhalten sich wie Wellen: Sie bauen, kämmen und verschwinden dann. Wenn du den Drang "surfen" kannst, hast du eine bessere Chance, sie ganz zu schlagen, sagt sie.
Wählen Sie die beste Ablenkung. "Was Sie wirklich begehren, ist, sich besser zu fühlen", sagt Linda Spangle, RN, ein Gewichtsverlust Trainer in Broomfield, CO, und Autor von 100 Tage Gewichtsverlust. Sie haben den Trick gehört, einen Freund anzurufen oder Sport zu treiben, anstatt zu essen. Aber "ein Solo-Spaziergang wird nicht helfen, wenn Sie sich einsam fühlen", sagt Laurie Mintz, PhD, Professor für Beratungspsychologie an der Universität von Missouri. Identifiziere stattdessen deine momentane Emotion - gelangweilt, ängstlich, wahnsinnig - indem du diese Lücken ausfüllst: "Ich fühle ____ wegen ____." Suchen Sie dann eine Aktivität, die sie freigibt. Wenn du gestresst bist, kann das Kanalisieren nervöser Energie in ein Training helfen; Wenn Sie über ein Problem im Büro verärgert sind, rufen Sie einen Freund an und fragen Sie ihn um Rat.

MEHR: Die ultimative Stress-Busting Yoga Routine

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2. Frage dich: Habe ich weniger als gewöhnlich gegessen?

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Wenn Sie weniger als 1.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen oder eine ganze Nahrungsgruppe (wie Kohlenhydrate) einschränken, bringen Sie Ihren Körper in den "Prime Craving" -Modus. Schon nach drei Tagen strenger Diät sinkt der Spiegel des appetitzügelnden Hormons Leptin um 22%. Experten bemerken, dass "zurückhaltende Esser" -Dieter, die Kalorien oder bestimmte Nahrungsmittel streng begrenzen, nicht notwendigerweise dünner als reguläre Esser sind; Sie sind tatsächlich etwa 1 bis 2 BMI-Punkte höher, oder das Äquivalent von 10 bis 20 Pfund, wie ihre selbst auferlegten Lebensmittel Regeln oft Fehlzündung. Laut Forschung von der Universität von Toronto, sind verhaltene Esser wahrscheinlicher, Gelüste zu erfahren und das "verbotene" Essen zu überessen, wenn sie die Chance bekommen. In einer Studie aus der Zeitschrift AppetitFrauen, die 3 Tage lang Kohlenhydrate zu sich nehmen mussten, berichteten über stärkere Heißhungerattacken und aßen 44% mehr Kalorien aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln am 4. Tag. "Bestimmte Lebensmittel tabu zu machen kann zu Besessenheit und Essattacken führen", bemerkt Kathy McManus, RD Direktor für Ernährung am Brigham and Women's Hospital in Boston.
Mach das:
Heben Sie alle Verbote auf - sicher. Plane Wege, deine Lieblingsspeisen in kontrollierten Portionen zu genießen, sagt McManus. Holen Sie sich ein Stück Pizza statt eines ganzen Kuchens oder teilen Sie ein Stück Käsekuchen mit zwei Freunden.
Nicht "essen" Essen Heißhunger. Der Versuch, das Verlangen nach Nahrung mit einer leichenähnlichen Nachahmung zu unterdrücken, wird das Gedächtnis des Gehirns nicht befriedigen, sagt Marcia Levin Pelchat, PhD, eine Forscherin am Monell Chemical Senses Center in Philadelphia. Zum Beispiel, wenn Sie einen Milchshake verlangen, wird Joghurt es nicht schneiden - vor allem, wenn Sie sich beraubt haben. Sie können sogar mehr Kalorien aufnehmen, als wenn Sie nur einen vernünftigen Teil von dem gehabt hätten, was Sie von Anfang an wollten. Fünf Cracker, eine Handvoll Popcorn und eine Tüte Brezeln zu essen, um das Verlangen nach Pommes frites zu stillen, bringt Ihnen etwa 250 Kalorien mehr, als wenn Sie nur einen Portionsbeutel gegessen hätten.

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3. Frage dich: bekomme ich genug Schlaf?
In einer Studie der University of Chicago reichten einige schlaflose Nächte aus, um das Hormon Leptin (das Sättigungsgefühl signalisiert) um 18% zu senken und den Ghrelinspiegel, einen Appetitauslöser, um etwa 30% zu erhöhen. Diese beiden Veränderungen allein führten dazu, dass der Appetit auf die Schnelligkeit stieg und das Verlangen nach stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Keksen und Brot um 45% anstieg.
Mach das:
Koffein haben. Es kann Ihnen helfen, ohne kalorienreiche Pick-ups durch den Tag zu kommen. Es wird Ihr größeres Problem des chronischen Schlafverlusts nicht lösen, aber es ist eine gute kurzfristige Lösung, bis Sie wieder auf Kurs sind.
Portion aus einer Portion. Sie haben wahrscheinlich nicht die Energie, um dagegen anzukämpfen, also versuchen Sie diesen Trick: Bevor Sie eingraben, verteilen Sie eine kleine Menge der Nahrung, die Sie wollen (auf einem Teller) und legen Sie den Rest weg.

4. Frage dich: Bin ich ein Gewohnheitstier?
Sie werden es vielleicht nicht erkennen, aber scheinbar unschuldige Routinen, wie das Essen von Käsepopcorn beim Fernsehen, schaffen starke Assoziationen. "Das Gehirn liebt Routine", sagt Dr. Bob Maurer, Autor von Ein kleiner Schritt kann dein Leben verändern. Der Gedanke, diese Muster loszulassen, kann in einem Bereich des Gehirns, der Amygdala, zu einer Angstreaktion führen. "Sobald das Essen Ihre Lippen berührt, schaltet sich die Angstreaktion sofort aus", sagt Maurer.
Mach das:
Eliminiere Sinnesreize. Gerüche, Anblicke und Töne fungieren alle als starke Auslöser. Fernsehen in Ihrem Keller oder Schlafzimmer, so dass Sie weit weg von der Küche voller Snacks sind.
Stellen Sie sich gesund vor. Probieren Sie Maurer's "Stop-Technik" aus: Jedes Mal, wenn das Essen, nach dem Sie sehnen, in Ihren Kopf kommt, denken Sie, Halt! Stellen Sie sich dann ein gesundes Bild vor (sagen Sie, Sie neigen und passen). Nach einer Weile wird Ihr Gehirn das Essen Bild entlassen und das Verlangen wird nachlassen. "Einer meiner Kunden hat das vier- oder fünfmal am Tag gemacht, und innerhalb von zwei Wochen hat sie jede Nacht nach dem Abendessen auf Süßigkeiten verzichtet", sagt er.
Verschiebe deinen Fokus. Australische Forscher fanden heraus, dass die Ablenkung des Gehirns wirklich funktioniert. Wenn ein Verlangen nach Essen auf Sie stößt, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas visuelles, das nicht mit Essen zu tun hat, wie das Schreiben einer E-Mail.

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1 Lesen
  1. AsiriuS

    God sets on the souls of men more clearly than what the Incarnate Word has done.

    Reply

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