Kann eine Low Carb Diät helfen, Gewicht zu verlieren? | Der Beachbody Blog

Sie haben wahrscheinlich von den Vorteilen einer kohlenhydratarmen Diät gehört. Nämlich, dass Sie einen schnellen Gewichtsverlust erleben werden, indem Sie den Brotkorb auswerfen und auf einen Steakschnitt verdoppeln.

Aber eine kohlenhydratarme Diät ist in der Praxis nicht so einfach. Obwohl das Prinzip dahinter einfach klingt - weniger Pasta! mehr Protein! - Die Diät kann leicht falsch interpretiert werden.

Teilweise dank der Fortdauer der populären Low-Carb-Diäten wie der Atkins-Diät, die empfohlen, Kohlenhydrate mit fast jedem fettreichen, proteinreichen Lebensmitteln zu ersetzen, als es in den frühen 70er Jahren auf den Plan kam (es ist jetzt ein stufenweise Ansatz, der beinhaltet eine allmähliche Erhöhung der Kohlenhydrate), viele Menschen enden Low-Carb-Diäten zu extremen Maßnahmen. Die Leute nixten Hash Browns und Toast, und stapelten ihre Teller mit Speck, Eiern und Würstchen ungestraft. Einige Leute verloren Gewicht und oft schnell, diesem Modell folgend.

Aber warum können Menschen nach einer kohlenhydratarmen Diät genau abnehmen?

Was ist eine Low-Carb-Diät, und wie verlieren Sie es?


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Gemäß den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner sollten Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent der gesamten täglichen Kalorienaufnahme einer Person ausmachen. Jede geringere Menge könnte als kohlenhydratarm betrachtet werden. Für jemanden, der 2000 Kalorien pro Tag verbraucht, sind dies etwa 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Die meisten Low-Carb-Diäten begrenzen die Kohlenhydratzufuhr auf 50 bis 150 Gramm pro Tag, abhängig von der Ernährung, so dass es einige Unterschiede gibt.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät auf eine Art und Weise verfolgen möchten, die die allgemeine Gesundheit optimiert, schneiden Sie auf stärkehaltige, raffinierte Kohlenhydrate (wie Kartoffeln und Nudeln) und betonen Eiweiß, gesunde Fette und das meiste Gemüse und einige Früchte.

"Wenn wir Kohlenhydrate essen, passieren sie das Verdauungssystem, um in einzelne Moleküle Glukose aufgespalten zu werden", sagt Holly Klamer, MS, RD Diese Glukose wird aus dem Dünndarm in die Blutbahn freigesetzt und signalisiert der Bauchspeicheldrüse Insulin freizusetzen .

Klamer sagt, Insulin hat zwei Hauptaufgaben: Es soll helfen, Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen zur Energiegewinnung oder Lagerung zu transportieren und die Fettspeicherung zu fördern. "Wenn es im Blut eine hohe Menge an Blutzucker gibt, wird es viel Insulin geben", sagt Klamer. Und wenn der Insulinspiegel konstant hoch ist, weil Sie eine Diät mit viel raffinierten Kohlenhydraten essen, speichert Ihr Körper möglicherweise mehr Fett, als Sie durch Sport und tägliche Aktivität verbrennen können.

"Kohlenhydratarme Diäten können bei der Gewichtsabnahme helfen, weil sie eine viel niedrigere Insulinfreisetzung stimulieren", sagt Klamer.

Eine Übersicht über kohlenhydratarme Diäten veröffentlicht in Die Lanzette (ein britisches medizinisches Journal) enthüllte, dass die Dauer der Diät und die Beschränkung der Kalorien die letzten Faktoren waren, die den Gewichtsverlust verursachten, nicht Einschränkung der Kohlenhydrate. Während die Überprüfung darauf hinwies, dass diejenigen, die nach einer kohlenhydratarmen Diät in sechs Monaten mehr Gewicht verloren als diejenigen auf einer fettarmen, kalorienreduzierten Diät, Forscher stellten fest, dass es keinen Unterschied im Gewichtsverlust zwischen den Gruppen nach 12 Monaten gab.

Review Autoren haben die folgenden Beobachtungen über die Gewichtsabnahme-Mechanismen von Low-Carb Diäten festgestellt:

  • die Erschöpfung der Glykogenspeicher führt zur Ausscheidung von Wasser; Ein großer Teil des schnellen Gewichts, das früh bei kohlenhydratarmen Diäten verloren geht, ist das Wassergewicht
  • ketogene Natur (wenn Fettreserven für Energie verwendet werden) der Diät kann den Appetit unterdrücken, weniger Verlangen verursachen, überschüssige Kalorien zu verbrauchen

Aber die Jury ist immer noch darauf aus, ob Ketose tatsächlich für erhöhte anfängliche Gewichtsabnahme verantwortlich ist, die viele auf einer kohlenhydratarmen Diät sehen. Eine der in der oben erwähnten Rezension analysierten Studien wurde im. Veröffentlicht New England Journal of Medicine. Wissenschaftler fanden keine Beziehung zwischen dem Vorhandensein von Ketonen im Urin und Gewichtsverlust; Nach den ersten sechs Monaten wurden bei den meisten kohlenhydratarmen Diäten keine Harnketone mehr gefunden - oder bei der anderen Gruppe, die auf eine kalorienreduzierte Diät mit niedrigem Fettgehalt und höherem Kohlenhydratgehalt folgte.

Diese Daten, kombiniert mit der Tatsache, dass die Wissenschaftler nach 12 Monaten keine statistisch signifikanten Unterschiede in der Gewichtsabnahme bei den beiden Gruppen mehr aufwiesen, deuten darauf hin, dass der Gewichtsverlust bei einer kohlenhydratarmen Diät langfristig verlangsamt werden kann.

6 beliebte Low-Carb Diäten

Fünf der am meisten kommerziell beliebten Low-Carb-Diäten gehören Paleo, Ketogen, Atkins, South Beach und Dukan.

Die Paleo-Diät konzentriert sich auf das Essen der Arten von Lebensmitteln, die Menschen in den vor-landwirtschaftlichen Tagen konsumieren. Es wird Wert auf eine hohe Proteinzufuhr (bevorzugt mit Gras gefütterte oder freilaufende Tierprodukte) und gesunde Fette gelegt. Nicht-stärkehaltige, niedrig-glykämische, ballaststoffreiche Früchte und Gemüse sind in allgemein geringeren Mengen erlaubt.

Es gibt keine harten und schnellen Makroverhältnisse, aber die Paleo-Diät basiert auf dem, was Jäger und Sammler-Gesellschaften aßen, was zu ungefähr 22-40 Prozent Kohlenhydraten, 19-35 Prozent Protein und 28-58 Prozent Fett pro Tag zusammenbricht. Gesunde Öle, Eier und Nüsse werden gefördert, während Körner, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, überschüssiges Salz und verarbeitete Nahrungsmittel nicht sind.

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Bei einer ketogenen Diät werden Kohlenhydrate drastisch reduziert und durch Fett ersetzt, mit dem Ziel, Ihren Körper in einen metabolischen Zustand zu bringen, der Ketose genannt wird (wiederum, wo der Körper Fett für Energie verbrennt). Fettreiche Nahrungsmittel, einschließlich Butter, Kokosöl und Nüsse, sind ebenso erlaubt wie proteinreiche Nahrungsmittel, wie Fleisch und Vollmilchprodukte, sowie kohlenhydratarme Gemüse.

Die Atkins-Diät, die Rang als die ursprüngliche Low-Carb-Diät-Plan hält, bietet jetzt zwei Diätpläne, die stufenweise sind, um die allmähliche Zunahme von Kohlenhydraten im Laufe der Diäten zu ermöglichen.Atkins erlaubt Ihnen, ballaststoffreiches Gemüse, Protein, gesunde Fette, Milchprodukte und niedrigglykämische Früchte zu essen; es begrenzt Zucker, raffiniertes Mehl und Transfett.

South Beach wird als proteinreiche, kohlenhydratarme und zuckerarme Diät vermarktet. In den ersten zwei Wochen des Plans sollten Sie sich von Brot, Reis, Kartoffeln, Pasta, Alkohol, Milchprodukten, Zucker und Backwaren fernhalten. In der nächsten Phase führen Sie langsam Vollkorn, niedrig glykämische Kohlenhydrate und einige Stärken in kleinen Mengen wieder ein. Die dritte Phase der Diät ist die Lifestyle-Phase, in der Sie aufgefordert werden, Ihre Ernährung zu optimieren, um sie langfristig zu erhalten.

Die Dukan-Diät, die von dem französischen Ernährungswissenschaftler Pierre Dukan gegründet wurde, ist ein proteinreicher, kohlenhydratarmer und fettarmer Essansatz. Auf der Diät können Sie jede mögliche Nahrung (in einer unbegrenzten Quantität) von einer Liste 100 vor-genehmigter aller-natürlicher Nahrungsmittel essen, von denen 68 reine Proteine ​​und 32 von denen veggies sind.

Obwohl die Diät für die Gewichtsabnahme wirksam scheint, hat eine Studie ergeben, dass Frauen auf der Dukan-Diät ernährungsbedingte Anomalien und Mangelerscheinungen hatten, die meist auf einen geringen Verzehr von Obst und Gemüse zurückzuführen waren.

Der Beachbody Portion Fix Eating Plan ist eine kohlenhydratarme Diät (etwa 40 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus gesunden Kohlenhydraten), ausgeglichen mit magerem Protein und gesunden Fetten (etwa 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Proteinen und Fetten). Es macht Sie durch die Verwendung von farbcodierten Behältern und Teelöffeln mit geeigneten Portionen jedes Makronährstoffs vertraut. Gemüse, Obst und mageres Protein (einschließlich fettarmer Milchprodukte) werden hervorgehoben; gesunde Fette und Kohlenhydrate, einschließlich Vollkornprodukte, Bohnen und etwas stärkehaltiges Gemüse, sind erlaubt.

Der 20-Sekunden-Imbiss

Eine kohlenhydratarme Diät ist keine magische Lösung zur Gewichtsabnahme und kann Ihrer Gesundheit schaden, wenn Sie ihre Prinzipien auf die Spitze treiben. Warum? Weil Kohlenhydrate einer der drei wichtigsten Makronährstoffe sind, die für eine ausgewogene Ernährung notwendig sind. Hochwertige Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit den Nährstoffen, die Sie brauchen, um zu funktionieren und sich am wohlsten zu fühlen.

Die Kohlenhydrate, die nicht so notwendig sind? Raffinierte Körner und Zucker. Bemühen Sie sich, diese weniger gesunden Kohlenhydrate gegen vitaminreiche, mit Antioxidantien gepackte ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen einzutauschen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie angemessene Mengen an gesunden Kohlenhydraten essen. Sie werden nach und nach abnehmen und fühlen sich viel energiegeladener.


2 Lesen
  1. Pashtet-

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  2. penthaus

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