Zählen von Makros: Wie man die IIFYM Diät für Gewichtverlust berechnet

Beginnen Sie zunächst mit einem Online-Kalorienrechner. (Sie werden nicht Kalorien zählen, aber das wird Ihnen helfen, Ihre Makros herauszufinden). Der Rechner, den Sie verwenden, sollte nach Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsgrad und Zielgewicht fragen (oder Ihr aktuelles Gewicht, wenn Sie versuchen, es beizubehalten). Es wird geschätzt, wie viele Kalorien Sie an einem Tag benötigen, um Ihr Ziel zu treffen. "Es ist nicht in Stein gemeißelt, aber es ist ein Ausgangspunkt", sagt Salter.

Um Gewicht zu verlieren, senken Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 100 bis 250 Kalorien, schlägt Irick vor. Das hört sich vielleicht nicht nach viel an, aber auf diese Weise können Sie sich auf das Makrozählen einstellen, ihm Zeit zum Arbeiten geben und einen Abwärtstrend bei Ihrem Gewicht feststellen. "Ich bin ziemlich konservativ, denn für mich als Trainer ist es das Ziel, dass Sie so viel wie möglich essen und trotzdem Fortschritte sehen", sagt sie. Plus, wenn Sie es zu viel reduzieren, ist es schwer, niedriger zu gehen und nach Bedarf anzupassen, wenn Ihr Gewichtsverlust ein Plateau erreicht.

Als nächstes schlägt Salter vor, eine Anzahl Gramm Protein pro Tag anzustreben, die Ihrem Gewicht in Pfund entspricht. So sollte eine 140-Pfund-Frau ihr Proteinziel auf 140 Gramm pro Tag einstellen. Du wirst es merken viel mehr als die RDA von 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Im letzteren Szenario würde eine 140-Pfund-Frau täglich etwa 50 Gramm Protein benötigen. Angesichts der wichtigen Rolle, die Protein bei der Gewichtsabnahme spielt, wollen Sie mehr davon konsumieren.

Dann hängen die Fett- und Kohlenhydrat-Zahlen völlig von Ihren Zielen und Geschmackspräferenzen ab. Nehmen wir an, Ihr Kalorienziel beträgt 2000 Kalorien pro Tag. Ein Gramm Protein liefert vier Kalorien. Wenn Sie 140 Gramm Protein essen, erhalten Sie 560 Kalorien aus Protein. Sie haben 1440 Kalorien übrig, um zwischen Fett und Kohlenhydraten zu teilen.

Ein Gramm Kohlenhydrat liefert auch vier Kalorien, und ein Gramm Fett enthält neun Kalorien. Von dort aus machst du die Mathematik (aka, zähle deine Makros). "Sie stecken ein und stellen die Anzahl der Gramm Fett und Kohlenhydrate ein, die Ihrem Geschmack und Ihrer Energiepräferenz entsprechen", sagt Salter. Zum Beispiel kann eine gesunde Platte als eine vier Unzen Portion Protein, ein bis zwei Tassen Gemüse, eine halbe bis eine Tasse Vollkorn und ein bis zwei Esslöffel Fett über Butter, Salz oder Salatdressing aufgebrochen werden , fügt Irick hinzu.

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Das Zählen von Makros ist ein Versuch-und-Irrtum-Prozess und es kann eine Weile dauern, bis Sie zu einem Makro-Kombinationsfeld kommen, das am besten für Sie funktioniert. Du wirst wissen, dass du es gefunden hast, wenn du dich gut fühlst, Energie hast, dein Training angehen kannst und du beginnst, deine Gewichtsabnahmeziele mit einer gesunden Rate von 1-2 Pfund pro Woche im Durchschnitt zu erreichen.

Zählen von Makros: Wie man die IIFYM Diät für Gewichtverlust berechnet

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  1. yakomoto

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  2. SweetBrainWorker

    I have tried other Peterson blends (e.g., Old Dublin and Irish Oak), and I like them very much.

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