11 beste gesunde Fette für Ihren Körper - Dr. Ax

Beste gesunde Fette - Dr. Ax

Hast du Angst vor Fetten? Wenn ja, bist du nicht allein. Fett in Lebensmitteln wurde in den letzten Jahrzehnten in Amerika verunglimpft, da fettarme und fettfreie Lebensmittel zur Norm wurden und uns gesagt wurde, dass eine fettarme Diät uns helfen würde, den Körper zu bekommen, den wir wollen. In der Tat ist es eine der größten Ernährungslügen, die der Öffentlichkeit erzählt wurde.

In anderen Teilen der Welt war Fett immer willkommen am Tisch. In den USA.? Wir erkennen erst jetzt die Wahrheit: Nicht alle Fette werden gleich erschaffen. Unsere Körper brauchen Fett - genauer gesagt, sie brauchen gesunde Fette. Da die ketogene Diät, die gesunde Fette betont, an Popularität gewinnt, wollen immer mehr Leute wissen, welche Fette sich qualifizieren.


Wie sind wir hierher gekommen?

Wie sind Fette auf die böse Liste gekommen? Nach dem Zweiten Weltkrieg begannen Forschungen, die Lebensmittel mit gesättigten Fetten, wie Eiern und rotem Fleisch, mit koronarer Herzkrankheit zu verbinden schienen. In den 1960er Jahren hatte die American Heart Association empfohlen, dass Menschen ihre Fettzufuhr reduzieren, und im Jahr 1976 veranstaltete der US-Senat eine Reihe von Ausschusssitzungen zum Thema "Ernährung in Verbindung mit Killerkrankheiten". Nachfolgende Lebensmittelrichtlinien befürworteten, weniger gesättigtes Fett und mehr Kohlenhydrate zu essen. Der Krieg gegen Fett hatte begonnen.

Während die Richtlinien für mehr Kohlenhydrate in Form von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten plädierten, verstand der durchschnittliche Amerikaner, dass Kohlenhydrate - irgendein Art von Kohlenhydraten - waren gut (sogar raffinierte Kohlenhydrate!), während Fett war schlecht. Die Lebensmittelindustrie stürzte sich auf: kohlenhydratreiche, fettarme Lebensmittel wurden zur Norm. Lebensmittelregale und Kühlschränke wurden bald mit fettreduzierten und zuckerarmen Produkten ausgekleidet - denn ohne natürliches Fett schmeckten viele Lieblingsspeisen einfach nicht mehr. Nicht zufällig, begann sowohl eine Zuckersucht als auch eine Adipositas-Epidemie in Amerika, kurz nachdem fettarme Diäten die Standardempfehlung wurden. (1)

Das Problem? Keine der Studien tatsächlich verbunden mit fettreichen Diäten zu Herzerkrankungen. Die Wissenschaft war einfach nicht da. In der Tat haben zahlreiche Studien den Mythos seitdem entlarvt. Es wurde bewiesen, dass es keinen Beweis dafür gibt, dass gesättigtes Fett in der Nahrung das Risiko einer koronaren Herzkrankheit oder einer kardiovaskulären Erkrankung erhöht. (2)

Darüber hinaus zeigte eine Sieben-Jahres-Studie von mehr als 48.000 Frauen, dass fettarme Diäten nicht zu mehr Gewichtsverlust oder weniger Krankheit führen. (3) Und noch eine andere Studie fand, dass, wenn Themen entweder eine Mittelmeerdiät, fettarme Diät oder kohlenhydratarme Diät aßen, die nach einem fettreichen, kohlenhydratarmen Mahlzeitplan nicht nur das meiste Gewicht verloren, sondern auch drastisch reduzierte ihren schlechten Cholesterinspiegel. (4)

Es stellt sich heraus, dass unsere Vorfahren die ganze Zeit recht hatten: Gesunde Fette können gut sein!


Die 11 besten gesunden Fette für Ihren Körper

Nicht alle Fette sind gleich, aber die darunter verpackten eine Menge Punsch. Von der Senkung des schlechten Cholesterins und helfen, Gewicht zu verlieren, um Ihnen glänzende Haare und gesunde Nägel zu geben, wird Ihr Körper die Vorteile dieser gesunden Fette ernten.

1. Avocados

DasVorteile von Avocados sind so zahlreich, dass sie eine der gesündesten sind Früchte du kannst konsumieren. Sie sind reich an einfach gesättigten Fetten, die den Cholesterinspiegel erhöhen und gleichzeitig das Schlechte senken - sprechen Sie von einem Doppelschlag. Avocados sind auch voll mit dem Vorteile von Vitamin E, die helfen, Schäden durch freie Radikale zu verhindern, stärkt die Immunität und wirkt als Anti-Aging-Nährstoff für Ihre Haut.

Plus, es ist voll von gesundem Protein; Tatsächlich hat es mehr als jede andere Frucht. Für schwangere Frauen ist Avocado auch eines der besten Folat-Produkte, da dieses Vitamin das Risiko von Geburtsfehlern reduzieren kann.

Holen Sie sich mehr Avocados in Ihrer Ernährung und probieren Sie eines dieser Avocado-Rezepte. Oder verwenden Sie es zum Kochen, indem Sie Avocado-Öl in Ihre Küche geben. Es hat einen milden Geschmack, der die Gerichte nicht so stark beeinflusst wie andere Öle. Durch den hohen Rauchpunkt von ca. 520 Grad ist es zum Grillen oder Braten geeignet. Und weil es bei Raumtemperatur nicht fest ist, ist es eine leckere Wahl, um auf Salaten, Sandwiches oder Gemüse zu nieseln.

2. Butter und Ghee

Wir sind alle mit "butterähnlichen" Substanzen vertraut; Margarine, ich kann nicht glauben, dass es nicht Butter ist und all die anderen "Pflanzenöl-Aufstriche", die man in Geschäften findet. Aber echte Butter - vorzugsweise roh oder aus mit Gras gefütterten, organischen Quellen - ist, was Sie erreichen sollten.

Ein weiteres Opfer des Krieges gegen Fett, Butter erlebt ein Comeback als gesundes Fett wie die Vorteile von Butter bekannt werden. Die in Butter enthaltenen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren helfen Ihrem Gehirn, richtig zu funktionieren und die Gesundheit der Haut zu verbessern. Noch wichtiger ist, dass diese zwei Fettsäuren als essentiell betrachtet werden, was bedeutet, dass der Körper sie braucht, sie aber nicht selbst herstellen kann; Sie müssen aus Nahrungsquellen stammen. Butter ist auch reich an fettlöslichen Vitaminen und Spurenelementen, einschließlich nützliches Selen, ein starkes Antioxidans.

Wegen seiner niedrigen Brenntemperatur - etwa 250 Grad Fahrenheit - ist Butter nicht gut zum Kochen bei hohen Temperaturen. Um es bei hohen Temperaturen sicher zu verwenden, muss Butter emulgiert werden, indem die Butter bei geringer Hitze geschmolzen wird, bis sich Milch und Butterfett trennen, und dann die Milchfeststoffe auslaufen. Da der dekadente Geschmack der Butter hauptsächlich von den Milchfeststoffen kommt, ist der Nachteil des Emulgierens, dass der Geschmack nicht derselbe ist.

Wenn Sie sich den Ärger ersparen und trotzdem den butterartigen Geschmack behalten möchten, verwenden Sie stattdessen Butter in Backwaren und verteilen Sie sie auf frisch gebackenem Brot (einschließlich glutenfreier Sorten) oder fügen Sie gerösteten Gemüsestreifen einen Klecks hinzu.

Mittlerweile wird die indische Version von Butter schnell zu einem Liebling auf allen Kontinenten. Ghee, oder Butterschmalz, wird gekocht, um den natürlich nussigen Geschmack der Butter hervorzuheben, wodurch sie mit einem hohen Rauchpunkt versehen wird, was sie ideal zum Kochen bei hohen Temperaturen macht. Zu den Vorteilen von Ghee gehört die Einnahme in den fettlöslichen Vitaminen A, D und E. Diese Vitamine werden am besten von Ihrem Körper aufgenommen, wenn sie sich in einer fetten Substanz befinden und dann in Ihrem Magen-Darm-Trakt gespeichert werden.

Ein weiterer Ghee-Vorteil? Es ist laktose- und kaseinfrei. Wenn Sie an Laktose-Empfindlichkeit oder Intoleranz leiden, ist Ghee eine fantastische Alternative zu Butter. Seine hohen Anteile an Vitamin K2 helfen auch, Knochen zu stärken, während die darin enthaltenen Fettsäuren die Verdauung verbessern und Entzündungen lindern. Kein Wunder, dass es seit Jahrtausenden benutzt wird!

Sie können Ihr eigenes Ghee machen oder es in Geschäften kaufen. Achten Sie beim kommerziellen Einkauf auf organisches oder Gras gefüttertes Ghee. Dieses gesunde Fett bleibt mehrere Wochen bei Raumtemperatur frisch. Erhöhen Sie die Langlebigkeit und halten Sie es streichfähig, indem Sie es im Kühlschrank aufbewahren.

3. Kokosnussöl

Eines meiner Lieblingsöle wegen seiner zahlreichen Vorteile - wussten Sie, dass Sie verwenden können Kokosnussöl auf der Haut und Kokosnussöl für Ihre Haare - dasVorteile von Kokosnussöl sind viele. Es ist reich an Fettsäuren mittlerer Kettenlänge, die leicht verdaulich für den Körper sind und nicht so leicht vom Körper gespeichert werden wie Fett und kleine Mengen, so dass sie die Zellen fast sofort mit Energie versorgen können.

Diese Fettsäuren verbessern auch die Gehirn- und Gedächtnisfunktion. Plus, die hohe Menge an natürlichen gesättigten Fettsäuren in Kokosöl bedeutet, dass es gutes Cholesterin erhöht und fördert die Gesundheit des Herzens, während die Antioxidantien in Kokosöl machen es eine wirksame entzündungshemmende Nahrung und helfen, Arthritis zu reduzieren.

Hinzufügen von Kokosöl zu Ihrer Diät ist einfach; Ich liebe es, es zum Kochen und Backen zu verwenden, oder es sogar direkt auf meiner Haut anzuwenden. Vorsicht, wenn Sie direkt mit Kokosöl kochen, kann der Geschmack für einige ein wenig überwältigend sein. Wenn das der Fall ist, versuchen Sie weniger davon zu verwenden. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Kokosöl bei Raumtemperatur fest ist, also ist es nicht die beste Wahl, wenn Sie ein gesundes Fett in flüssiger Form benötigen, wie zum Beispiel als Salatdressing.

Bei der Auswahl eines Kokosnussöls empfehle ich extra native Sorten, da raffinierte oder verarbeitete Kokosnussöle viele gesundheitliche Vorteile eliminieren können.

4. Extra Natives Olivenöl

Olivenöl Vorteile sind so tiefgründig, dass jede Diät es enthalten sollte. Erstens, extra natives Olivenöl (EVOO) ist großartig für die Gesundheit des Herzens. Eine Studie aus dem Jahr 2013 fand heraus, dass Menschen, die eine mediterrane Ernährung mit nativem Olivenöl extra ergänzten, die Häufigkeit von Herzinfarkten oder das Sterben von Herzerkrankungen verringerten, wahrscheinlich aufgrund der hohen Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren. (5) Die hohe Menge an Antioxidantien in EVOO schützt Ihre Zellen vor Schäden. Es hilft auch, das Gedächtnis und die kognitive Funktion zu verbessern und wirkt entzündungshemmend. Da so viele Krankheiten von chronischen Entzündungen herrühren, ist das ein großes Problem!

Leider ist es nicht so einfach, dieses gesunde Fett zu kaufen, als nur die erste Flasche zu greifen, die man sieht. Beachten Sie zuerst, dass ich nur extra native Sorten des Öls empfehle. Dies bedeutet, dass keine Chemikalien beteiligt sind, wenn das Öl raffiniert wird. Leider sind viele gebräuchliche Marken falsches Olivenöl! Eine 2011 Studie von UC Davis fand heraus, dass viele der meistverkauften Marken die Standards für natives Olivenöl extra verfehlten; Klagen gegen Ölfirmen folgten diesem Beispiel. (6)

Einige Tipps zum Erkennen von echten EVOO sind, sich vor jeder Marke zu hüten, die weniger als $ 10 pro Liter kostet; Suche nach einem Siegel des Internationalen Olivenölrates; Überprüfen Sie das Erntedatum auf dem Etikett; wenn es als "leicht", "rein" oder "Mischung" bezeichnet wird, ist es keine Neuware; und schließlich entscheiden Sie sich für dunkle Flaschen, da sie das Öl vor Oxidation schützen.

EVOO wird wegen seines niedrigen Rauchpunktes nicht zum Kochen bei hohen Temperaturen empfohlen, aber es eignet sich hervorragend zum Salatdressing oder zum Naschen über Brot oder gekochtes Essen.

5. Omega-3 von Fisch

Warum werden Omega-3-Fettsäuren als essentiell angesehen? Weil der Körper nicht in der Lage ist, sie alleine zu produzieren. Daher müssen wir uns auf Omega-3-Lebensmittel in unserer Ernährung verlassen, um diese äußerst nützlichen Verbindungen zu liefern.

Es gibt tatsächlich drei verschiedene Arten von "Omega-3-Fettsäuren": ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Die bevorzugten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind DHA und EPA, die in Meeresfrüchten wie nahrhaften Lachsen und Sardinen vorkommen. (7) ALA hingegen findet sich in einigen pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich bestimmten Nüssen und Samen, sowie in hochwertigen Fleischstücken wie mit Gras gefüttertem Rindfleisch.

Der menschliche Körper ist in der Lage, ALA bis zu einem gewissen Grad in brauchbares DHA und EPA umzuwandeln, aber dies ist nicht so effizient wie DHA und EPA direkt aus Nahrungsquellen, die es bereitstellen. Selbst nach umfangreichen Untersuchungen ist nicht ganz klar, wie gut ALA in EPA und DHA umgewandelt wird oder ob es alleine Vorteile bringt, aber Gesundheitsbehörden, wie die an der Harvard Medical School, betrachten immer noch alle Quellen von Omega-3 als entscheidend für die Ernährung. (8)

Historisch gesehen haben wir gesehen, dass Bevölkerungsgruppen, die die meisten Omega-3-Lebensmittel konsumieren, wie Menschen in Okinawa, Japan, länger und gesünder leben als Menschen, die eine Standarddiät mit wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.

Da es eine Debatte über Gewässer gibt, die mit Giftstoffen und Schadstoffen wie Quecksilber kontaminiert sind, fällt es vielen Menschen schwer, genug Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, wenn sie nur Fisch essen.Dies ist ein Grund, warum manche Leute neben Fischessen zusätzlich zu Omega-3-Lebensmitteln auch noch Fischöl bevorzugen.

Der Unterschied zwischen "Fischöl" und "Kabeljau" kann verwirrend sein. Fischöl ist eine gute Quelle von Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, aber es hat nicht viel Vitamin A oder D. Auf der anderen Seite, Lebertran ist niedriger in Omega-3-Fettsäuren, aber sehr hoch in den Vitaminen A und D .

Was ist die ideale Art von Fischöl, wenn Sie Ihre Ernährung ergänzen möchten? Ich glaube, dass die beste Form von Omega-3-Fischöl Astaxanthin (ein starkes Antioxidans, das auch zur Stabilisierung von Fischöl beiträgt) enthält. Daher ist Fischöl aus wild gefangenem Pazifiklachs, das hohe DHA / EPA- und DHA-Werte hat, meine bevorzugte Wahl Astaxanthin.

Also, wenn es darum geht, genug Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung zu bekommen, empfehle ich, viele Omega-3-Lebensmittel zu essen und auch in den meisten Fällen zu ergänzen. Durch eine Kombination aus beidem, mein Rat ist, sicherzustellen, dass Sie mindestens 1.000 Milligramm pro Tag von EPA / DHA und ungefähr 4.000 Milligramm Gesamt-Omega-3 (ALA / EPA / DHA kombiniert) erhalten.

Leitfaden für gesunde Fette - Dr. Ax

6. Nüsse und Samen

Eine willkommene Ergänzung für Vegetarier und Veganer, Nüsse und Samen sind eine hervorragende Möglichkeit, um mehr gesunde Fette in Ihre Ernährung zu bekommen. Während sie technisch reich an Omega-3-Fettsäuren sind, verdienen Nüsse und Samen ihren eigenen Eintrag.

Für den Anfang sind sie sehr einfach in Ihre Ernährung zu integrieren; Sie sind ziemlich erschwinglich (kaufen in der Masse, um zu sparen!) und leicht zu transportieren, so dass sie perfekt zum Naschen sind. Abgesehen davon, dass es eine gute Quelle für gesunde Fette ist, bieten Nüsse und Samen eine Fülle von Vorteilen für unseren Körper. Regelmäßiges Essen kann helfen, LDL oder schlechtes Cholesterin zu senken. Wie andere Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, werden Nüsse und Samen dank ihres hohen Anteils an Antioxidantien auch als Gehirnnahrung betrachtet und sogar zur natürlichen Bekämpfung von Depressionen empfohlen.

Die Schönheit von Nüssen und Samen ist, dass Sie die Qual der Wahl haben. Wenn es um Nüsse geht, bin ich teilweise Walnüsse, die 5 Gramm Fett pro Portion haben, und Mandeln, die mit Vitamin E verpackt sind, aber es gibt so viele Nüsse zur Auswahl, dass Sie wirklich nichts falsch machen können : Haselnüsse, Paranüsse und Macadamianüsse haben alle ihre eigenen köstlichen Ernährungsprofile. Mit der Explosion von Nussbutter, ist es einfacher, verschiedene Arten von Nüssen zu Ihrer Diät hinzuzufügen, indem Sie Apfelscheiben oder Karottenstäbchen darin tauchen. Suchen Sie nach Nussbutter mit nur ein oder zwei Zutaten, die Nuss und Salz. Ich liebe es auch, Nüsse zu rösten und sie in meinen Salaten für einen sofortigen Schub von gesunden Fetten zu streuen.

Für Samen, Leinsamen und Chiasamen sind zwei meiner Favoriten. Sie sind beide reich an Ballaststoffen und Fett, aber wenig Kohlenhydrate. Fügen Sie Samen zum Joghurt hinzu oder streuen Sie in Ihren Smoothie, wie dieses Keto-Rezept mit Avocado, Chiasamen und Kakao.

7. Eier

Dieses kleine Wunder Essen Zecken alle Kisten. Es ist ein preiswertes Essen, das voll mit Protein und einem vollen Aminosäureprofil ist. Im Gegensatz zu Jahrzehnten der populären Meinung, Eier erhöhen auch nicht schlechte Cholesterinwerte. In der Tat kann das Konsumieren reichhaltiger Eier tatsächlich Cholesterin senken und gleichzeitig die Gesundheit des Herzens verbessern. (9) Das in Eiern gefundene Cholin ist auch hilfreich, um unser Gehirn in einer spitzen Form zu halten.

Darüber hinaus kann ein höherer Verzehr von Eiern das Risiko für das metabolische Syndrom, eine Vielzahl von Erkrankungen einschließlich übermäßigem Körperfett, hohen Blutzuckerspiegel und abnormalen Cholesterinspiegel reduzieren. Wenn Sie eine dieser Erkrankungen haben, leiden Sie häufiger unter einer Herzerkrankung, einem Schlaganfall oder Typ-2-Diabetes. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Erwachsene über 40, die regelmäßig Eier aßen, das Risiko eines metabolischen Syndroms verringerten. (10)

Was Eier verwirrend machen kann, sind alle Optionen. Einige Leute befürworten nur Eiweiß zu essen, was ein Fehler ist. Eigelb sind voller Nährstoffe und gesundem Fett; Um die vollen Vorteile von Eiern zu erhalten, sollten Sie alles verzehren. Außerdem sind Eier aus Freilandhaltung der richtige Weg. Während Eierkarton-Ansprüche schwierig werden können, ist die Faustregel, Eier aus Freilandhaltung zu wählen. Diese haben mehr Vitamine, mehr Omega-3-Fettsäuren und auch ein geringeres Risiko für Bakterien wie Salmonellen.

8. Mit Gras gefüttertes Bio-Rindfleisch

Wo ist das Rindfleisch? Während Amerikaner oft rotes Fleisch zugunsten von Geflügel meiden, spielt Rindfleisch - und insbesondere mit Gras gefüttertes Rindfleisch - eine wichtige Rolle in einer ausgewogenen Ernährung, die reich an gesunden Fetten ist. Rindfleisch ist reich an Protein, wichtig für die Aufrechterhaltung der Muskulatur und Sättigung.

Es ist wichtig, die mit Gras gefütterte Weide zu wählen, da Fleisch von Kühen, die auf Gras anstelle von Getreide nagen, mit zusätzlichen Vorteilen geladen wird. Es hat deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren und konjugierte Linolsäure oder CLA, die Krebs und andere Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern hilft. CLA ist eines der wenigen krebsbekämpfenden Lebensmittel, die von einem Tier stammen, nicht von einer Pflanze.

CLA reduziert auch das Risiko von Herzerkrankungen, dank hoher Antioxidantien und seiner Fähigkeit, schlechtes Cholesterin zu senken. Und mit Gras gefüttertes Rindfleisch ist viel sicherer als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch - die Verwendung von Antibiotika und Hormonen in mit Gras gefüttertem Rindfleisch ist viel seltener. Denken Sie daran, Sie sind, was Sie essen, isst, also möchten Sie die beste mögliche Qualität wählen. Und wenn es um Rindfleisch und gesunde Fette geht, ist Gras gefüttert Rindfleisch definitiv der Gewinner.

9. MCT-Öl

Ich liebe meine Öle und es gibt eine neue auf der Szene, die meine Wertschätzung für Kokosöl konkurriert. Sag Hallo zu MCT-Öl. MCTs, auch bekannt als mittelkettige Triglyceride, sind eine Art von gesättigtem Fett, das unser Körper liebt. Sie werden leicht verdaut und in die Leber geschickt, wo sie Ihrem Stoffwechsel einen Kick-Start geben können; Einige Leute fügen ihrem Morgenkaffee sogar MCT-Öl hinzu, weil es ihnen mehr Energie gibt und hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, ein großartiger Doppelschlag, wenn Sie versuchen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Wenn Sie genügend gesättigte Fette zur Verfügung haben, können Sie Ihren Darm in Form halten, indem Sie guten Bakterien erlauben, gedeihen und schädliche Parasiten und Pilze in Schach halten. MCT-Öl, wie Kokosnussöl, hat auch Antioxidantien, die es durchfließen, was zur Erhaltung der Gesundheit des Herzens beiträgt, als Gehirnnahrung wirkt und Entzündungen reduziert.

Versuchen Sie, MCT-Öl in hausgemachten Salatdressings zu verwenden, fügen Sie es zu Smoothies und Shakes hinzu oder ersetzen Sie etwas Kokosöl für MCT-Öl (1/3), wenn Sie backen.

10. Vollmilch-Molkerei

Während nicht jeder Milchprodukte konsumieren kann - manche Leute haben eine Laktoseintoleranz. Aber für diejenigen, die können, ist Vollfett-Milchprodukte eine hervorragende Quelle für gesunde Fette. Wenn Sie normalerweise nach fettarmer oder fettarmer Milch greifen, werden Sie vielleicht überrascht sein, dass Vollmilchprodukte der richtige Weg sind. Die Gefahren von fettarmen Milchprodukten reichen von einer höheren Fettleibigkeit bis zu einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes.

Vollfettmolkerei hingegen bietet viele gesunde Fette. Meine bevorzugten Arten von Milchprodukten sind Joghurt, Rohmilch und Ziegenmilch. Joghurt ist voll von Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Proteinen, aber die beste Zutat ist Probiotika. Diese Bakterien helfen, das bakterielle Gleichgewicht im Darm in Schach zu halten.

Dies wiederum hilft bei der Verdauung und allen Arten von Bauchproblemen, wie Reizdarmsyndrom, Verstopfung und Durchfall. Lustigerweise finden selbst Menschen mit Laktoseintoleranz oft, dass das Essen von Joghurt ihnen tatsächlich hilft, sich besser zu fühlen. Die in Joghurt enthaltenen Probiotika können auch Ihr Immunsystem verbessern und Ihre Stimmung regulieren. Weil das Gehirn und der Darm verbunden sind, neigt ein glücklicher Darm dazu, zu einer glücklicheren Denkweise zu führen.

Rohmilch (und Käse!) Ist meine andere bevorzugte Molkerei für gesunde Fette. Rohmilch stammt von mit Gras gefütterten Kühen und wird nicht pasteurisiert oder homogenisiert, wobei alle Vitamine, Mineralien und natürlichen Enzyme, die die Milch auf natürliche Weise enthält, intakt bleiben. es ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt. Rohmilch enthält keinen Zucker oder andere Zutaten und kann Allergien reduzieren, das Immunsystem stärken und die Haut geschmeidig aussehen lassen.

Inzwischen ist Ziegenmilch leicht verdaulich für den Körper, was es zu einer guten Option für diejenigen mit Magen-Darm-Problemen macht. Ziegenmilch wird auch von Menschen mit Laktoseproblemen besser vertragen und verursacht keine Entzündung wie Kuhmilch. Es ist auch eine gute Option für Kinder, wenn sie das Stillen hinter sich gebracht haben, da es weniger Allergene enthält als Kuhmilch.

Bei der Auswahl einer Molkerei empfehle ich die Verwendung von Rohsorten von grasgefütterten Tieren für den größten Nährwert. Wenn das nicht möglich ist, ist Ihre nächste beste Wette Bio von grasgefütterten Kühen.

11. Dunkle Schokolade

Dies ist wahrscheinlich mein Lieblingsessen auf dieser Liste! Dunkle Schokolade schmeckt nicht nur gut, sondern auch superfood. Es ist reich an Fett und reich an Antioxidantien, die unseren Körper vor freien Radikalen schützen, die Krankheiten verursachen. Die Flavanole, die in dunkler Schokolade gefunden werden, verbessern auch die Gesundheit des Herzens, dank ihrer Fähigkeit, den Blutdruck zu senken und mehr Blut zum Herzen und zum Gehirn fließen zu lassen. Und wenn Sie jemals herausgefunden haben, dass das Knabbern an einem Stück Schokolade Ihnen hilft, sich zu konzentrieren, dann sind Sie nicht allein. Es ist eine Gehirnnahrung, die tatsächlich die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert.

Nicht jede dunkle Schokolade ist gleich geschaffen. Ich empfehle, eine Schokolade zu wählen, die mindestens 70 Prozent Kakao oder mehr enthält (z. B. 85 Prozent). Dies minimiert die Menge an Zucker und bedeutet, dass Sie einen soliden antioxidativen Schub bekommen. Und wenn möglich, suchen Sie nach Marken, die Fair Trade und Bio-Kakaobohnen anbieten.

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11 beste gesunde Fette für Ihren Körper - Dr. Ax

Was ist das, sagst du? Aber Leute, die Fett essen sind Fett. Nun, nein, nicht unbedingt. Lassen Sie uns erklären: Unsere Körper brauchen diätetisches Fett (weshalb viele Fette "essentiell" genannt werden), um Gewicht zu verlieren und richtig zu funktionieren. Die richtigen Fette unterstützen das Sättigungsgefühl, maximieren den Stoffwechsel, schützen vor Herzkrankheiten, beschleunigen die Nährstoffe durch den Körper und verbessern die fettlösliche Vitaminaufnahme. Ganz zu schweigen davon, dass die meisten unverarbeiteten, fettreichen Lebensmittel auch mit vielen dieser wichtigen Nährstoffe verpackt sind, von Vitaminen und Mineralstoffen bis zu Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen.

Die Tatsache, dass viele Amerikaner die jahrzehntelange Vorstellung, dass Fett - und besonders gesättigtes Fett - für Sie schlecht ist, immer noch nicht abgeschüttelt haben, ist nicht einmal das größte Problem, dem wir begegnen, wenn wir mehr Fette in unsere Ernährung aufnehmen. Viele von uns haben Schwierigkeiten herauszufinden, welche Fette wir essen sollten, weil die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien (und Nährwertkennzeichnungen) sowohl generalisierend als auch irreführend sind. Gemäß den Richtlinien kann die Reduzierung von gesättigten Fetten das Risiko von Herzerkrankungen senken, wenn diese Fette durch eine Art "gutes Fett" ersetzt werden, das als mehrfach ungesättigtes Fett bekannt ist. Das einzige Problem ist, dass sowohl herzgesunde Omega-3-Fettsäuren als auch entzündungsfördernde, fettspeichernde Omega-6-Fettsäuren in dieser Art von Fett enthalten sind, und die meisten Amerikaner bekommen bereits die 20-fache Menge an Omega-6-Fettsäuren, als wir wirklich brauchen, Laut einer Analyse von Forschern an der University of Maryland Medical Center.

Die Realität ist, nicht alle Fette sind gleich geschaffen. Einige sind ausgesprochen schlecht (wie Transfette in Margarinen), einige werden missverstanden (wie das gesättigte Fett, Laurinsäure), und einige Fette sind Gesundheitshelden (wie Omega-3-Fettsäuren). Und versteh uns nicht falsch, wenn du Nahrungsmittel isst, die mit den falschen Arten von Fett gefüllt sind werden macht dich dick, aber mit all den Omegas, Monos und Polys da draußen kann es irgendwie verwirrend sein welche welche sind. Um Ihnen die Arbeit zu erleichtern, sind wir hier Essen Sie das, nicht das! fand die besten Lebensmittel mit guten Fetten, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können. Aber bevor Sie sich auf ein fettes Gelage begeben, denken Sie daran, dass - wie alle Lebensmittel - auch diese gesunden Fette in Maßen konsumiert werden sollten.

Fette, die Sie essen sollten

Idealerweise werden Sie minimal verarbeitete Lebensmittel konsumieren, die reich an herzgesunden, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (ALA, DHA und EPA), einfach ungesättigten Fettsäuren (OEA) und trans-Fett-konjugierter Linolsäure (CLA ), sowie einige mittelkettige gesättigte Fette wie Stearinsäure und Laurinsäure. Auf der anderen Seite, halten Sie sich an Lebensmittel, die einen niedrigen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren und anderen gesättigten Fettsäuren (Palmitinsäure) und keine künstlichen Fettsäuren (teilweise hydriertes Öl). Gemäß den Ernährungsrichtlinien ist ein einfacher Weg, dies zu tun (neben dieser Liste), den Verbrauch der besten Quellen für gesättigte Fette wie Pizza, Burger, Fleisch und verarbeitete Snacks und Süßigkeiten zu verringern.

Gras gefüttert Rindfleisch

Rotes Fleisch liefert uns gesunde Fette, insbesondere konjugierte Linolsäure, oder CLA - das Transfett, das tatsächlich zur Verbesserung der Herzgesundheit beiträgt und das Bauchfett reduziert - und Stearinsäure, ein gesättigtes Fett, das LDL-Cholesterin tatsächlich reduziert. Aber mit Gras gefüttertes Rindfleisch ist noch besser als das, was Sie bisher erbeutet haben. In der Tat, eine Studie in Ernährung Journal festgestellt, dass mit Gras gefüttert Rindfleisch ist in CLA, Stearinsäure und Omega-3-Fettsäure (weil Gras enthält ALA und Mais nicht), und in ungesunde Palmitinsäure, als konventionell angehoben Rindfleisch. Und wenn es um Ihre Taille geht, ist mit Gras gefüttert Rindfleisch natürlich schlanker und hat weniger Kalorien als herkömmliches Fleisch.

Kokosnuss

Kokosnuss ist reich an gesättigten Fettsäuren, aber mehr als die Hälfte davon stammt von Laurinsäure, einem einzigartigen mittelkettigen Triglycerid, das Bakterien bekämpft, die Cholesterinwerte verbessert und den 24-Stunden-Energieverbrauch des Menschen um bis zu 5 Prozent erhöht. Und nimm das: Eine Studie veröffentlicht in Lipide festgestellt, dass die Nahrungsergänzung mit Kokosöl Bauchfett tatsächlich reduziert. Streuen Sie ungesüßte Flocken über Joghurt oder verwenden Sie Kokosöl in einer Pfanne, um Ihre Taille zu schmälern. Brauchen Sie mehr Gründe, um Kokos in Ihrer Ernährung zu bekommen? Überprüfen Sie diese 20 Vorteile von Kokosnussöl.

Avocado

An der Spitze der gesunden Fett-Brigade stehen Avocados. Diese Wunderfrucht ist im Wesentlichen Butter der Mutter Natur. Es ist reich, cremig und - im Gegensatz zu Butter - ein akzeptables Essen, das man alleine essen kann. Während Sie sich immer noch auf ein Viertel oder die Hälfte einer Avocado pro Mahlzeit beschränken sollten, haben Sie keinen Grund, seine Fette zu fürchten. Avocados verpacken gesunde, einfach ungesättigte Fette, die Ölsäure enthalten, was dem stillen Hungergefühl helfen kann. Sie geben dir auch zwei Dinge, die Butter nicht hat: Eiweiß und Ballaststoffe.

dunkle Schokolade

Gute Neuigkeiten für alle Schokoholics! Schokolade kann helfen, Ihre bauchdunkle Schokolade zu glätten. Dunkle Schokolade enthält den höchsten Anteil an reiner Kakaobutter, einer Quelle von verdauungsverlangsamendem gesättigten Fett, der Stearinsäure genannt wird. Weil dunkle Schokolade mehr Zeit braucht, um zu verarbeiten, staut es Hunger ab und hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren. Neben den gesunden Fetten ist dunkle Schokolade vollgepackt mit Antioxidantien, hauptsächlich Polyphenolen wie Flavonoiden wie Epicatechin, Catechin und vor allem den Procyanidinen, die freie Radikale bekämpfen und den Blutfluss zum Gehirn verbessern können (was Sie schlauer machen könnte!). Eine aktuelle Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Psychopharmakologie gefunden, dass ein paar Unzen dunkler Schokolade pro Tag alles was Sie brauchen, um die Vorteile zu ernten.

Walnüsse

Verrückt werden! Mehrfach ungesättigte Fette in Nüssen aktivieren Gene, die die Fettspeicherung reduzieren und den Insulinstoffwechsel verbessern.Mit etwa 13 Gramm pro Portion sind Walnüsse eine der besten Nahrungsquellen (sie haben auch mehr Omega-3-Fettsäuren als jede andere Nuss). Eine kleine Studie aus dem Bundesstaat Pennsylvania hat herausgefunden, dass eine Ernährung, die reich an Walnüssen und Walnussöl ist, dem Körper helfen kann, besser auf Stress zu reagieren, und auch helfen kann, den diastolischen Blutdruck niedrig zu halten. Und es sind nicht nur Walnüsse, eine Studie aus der Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit und damit verbundene Stoffwechselstörungen festgestellt, dass, selbst wenn zwei Gruppen von Teilnehmern die gleiche Menge an Kalorien verbraucht, die Gruppe, die mehr Kalorien aus fetthaltigen Mandeln hatte das meiste Gewicht verloren. Wenn es darum geht, werden alle Nüsse große Quellen von einfach ungesättigten, mehrfach ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren, nur in unterschiedlichen Mengen. Wenn Sie schlanker werden möchten, lesen Sie unseren wichtigen Leitfaden für die 6 besten Nüsse für die Gewichtsabnahme.

Mandelbutter

Es ist leicht, die Ähnlichkeiten zwischen Nüssen und Nussbutter zu sehen, aber Sie würden überrascht sein zu bemerken, dass nicht alle Nussbutter gute Quellen für gesunde Fette sind. Es ist wichtig, die Nährwertkennzeichnungen auf Gläsern mit normalen und fettarmen Nussbutter zu überprüfen. Sie werden ein paar Unterschiede sehen: Während die fettarme Butter haben-Überraschung! -less Fett, haben sie auch mehr Zucker und Salz. Nicht so gut, wenn Sie gesunde einfach ungesättigte Fette handeln, die Ihre Insulinsensitivität für Insulin-Zucker erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie natürlich und minimalistisch gehen. Nicht-natürliche Nussbutter kann das schlechte Transfett enthalten: teilweise hydrierte Öle.

Eier

Wir meinen die Eigelb, keine Muscheln. Wenn Sie einer der Menschen sind, die sich noch nicht sicher sind, ob Sie das Eigelb essen sollen, hier ist Ihre Antwort: ja! Während die Weißen alles Protein sind und das Eigelb das Fett und Cholesterin enthalten, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Das Fett in Eigelb ist meist einfach ungesättigt, und eine Studie an der University of Connecticut festgestellt, dass das gesamte Fett Profil in Eigelb letztlich hilft, LDL ("schlechtes" Cholesterin) zu reduzieren. Nicht nur wird es Ihr Cholesterin verbessern, Eier sind die wichtigste Nahrungsquelle für einen Nährstoff namens Cholin. Cholin, das auch in magerem Fleisch, Meeresfrüchten und Kohlblättern vorkommt, greift den Genmechanismus an, der den Körper veranlasst, Fett um die Leber herum zu speichern.

griechischer Joghurt

Vollgepackt mit Protein, vollgestopft mit Kalzium und knackend mit Probiotika, hat Joghurt alle Zutaten für eines der besten Lebensmittel, die Sie für die Gewichtsabnahme und allgemeine Gesundheit essen können. Stellen Sie sicher, dass Sie Griechisch sind. Vollmilch, griechische Joghurts haben tendenziell mehr Eiweiß und Fett und weniger Zucker als ihre schlankeren Versionen, was das perfekte Team für hungerndes Quetschen darstellt: Protein braucht länger, um zu brechen, und Fett sorgt dafür, dass du zufrieden bist, also fliegst du hindurch Ihr Morgen ohne den Drang zu essen. Der Großteil des Joghurtfetts stammt aus gesättigten Fetten, enthält aber auch einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und natürlich vorkommende Transfettsäuren. Da das Gesamtfettsäureprofil einigermaßen ausgewogen ist, wird es keine Gesamtwirkung auf den Cholesterinspiegel haben, da sie sowohl das LDL erhöhen als auch das HDL erhöhen Das Journal des American College of Nutrition. Damit Sie genau wissen, welche Sie kaufen sollten, schauen Sie sich unsere besten Vollfett-Joghurts zum Abnehmen an!

wilder Lachs

Lachs wird vielleicht nicht so schlimm von einem hohen Fettanteil, aber seine gesundheitlichen Vorteile sind es wert, wiederholt zu werden. Wenn Sie dieses Fischfilet nur zweimal pro Woche in Ihre Diät aufnehmen, erhalten Sie die volle Menge an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, die von der American Heart Association empfohlen werden. Omega-3-Fettsäuren reduzieren das Risiko von Herzrhythmusstörungen, senken die Triglyceridwerte und können den Blutdruck leicht senken. Wenn Sie an der Fischtheke sind, achten Sie darauf, die richtige Art zu holen - während rosa Lachs ist der zweitbeste Fisch für Ernährung und Gesundheit Vorteile, gezüchteten Atlantischen Lachs ist einer der schlechtesten.

Olivenöl

Dieses mediterrane Öl ist reich an krebsbekämpfenden Polyphenolen und herzstärkenden einfach ungesättigten Fettsäuren, einschließlich Ölsäure. Dieses Fett hilft Ihnen, schlank zu werden, wird durch einige ziemlich starke Fakten unterstützt: Eine aktuelle Studie von Fettleibigkeit fanden heraus, dass eine olivenölreiche Ernährung zu höheren Adiponektinspiegeln führte als eine kohlenhydratreiche oder proteinreiche Diät. Adiponektin ist ein Hormon, das dafür verantwortlich ist, Fette im Körper abzubauen, und je mehr Sie davon haben, desto niedriger ist Ihr BMI. Ein weiterer Grund für Sie, dieses Lipid in Ihren Dressings und Saucen zu verwenden: natives Olivenöl extra kann den Blutspiegel von Serotonin erhöhen, ein Hormon, das mit Sättigung verbunden ist.

Milch

Fett bekommen? Während Vollfett Milchprodukte mehr Kalorien verpackt, ist es auch mehr Füllung. Dies könnte helfen zu erklären, warum eine Studie im Jahr 2013 in der Europäische Zeitschrift für Ernährung festgestellt, dass Menschen, die die fettigen Sachen essen, weniger wahrscheinlich an Fettleibigkeit leiden als diejenigen, die versuchen und die Kalorien und Fett mit fettarme Milchprodukte überspringen. Die Studienautoren fanden auch keine Verbindung zwischen Vollfettmolkerei und Herzerkrankungen oder Diabetes. Ironischerweise können einige Säuren in Milchfett, die Sie nicht von fettfreien Sorten erhalten, die Kalorien verbrennenden Zentren Ihres Körpers ankurbeln, sagt Studienkoautor Mario Kratz, Ph.D., ein Epidemiologe an der Universität von Washington. Also gieße etwas Sahne in deine nächste Tasse o 'Joe. "Heavy Cream ist ein gesundes Fett, das hilft, den Blutzuckerspiegel zwischen Mahlzeiten und Snacks stabil zu halten, was konsistente Energie- und Gehirnleistung bedeutet - ganz zu schweigen davon, dass Ihr Kaffee dekadent schmeckt!", Sagt Ernährungswissenschaftlerin Cassie Bjork, RD, LD.

Canolaöl

Rapsöl, das aus den Samen einer Pflanze der Brokkoli-Familie gewonnen wird, hat ein nahezu perfektes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren von 2,5: 1. Laut einer im vergangenen Jahr veröffentlichten Studie Experimentelle Biologie und MedizinMenschen, die ein ähnliches Ernährungsverhältnis erreichen, können Krebs, Arthritis und Asthma besser bekämpfen. Das neutrale Öl ist auch reich an Alpha-Linolensäure (ALA), eine essentielle Omega-3-Fettsäure, die eine Rolle bei der Gewichtskontrolle spielen kann, laut einer aktuellen Studie.

Thunfisch

Von allen Fischen im Meer ist Thunfisch eine der höchsten Quellen für Docosahexaensäure (DHA), eine Omega-3-Fettsäure. Canned Light Thunfisch ist einer der besten und preisgünstigsten Fisch für Gewichtsverlust, vor allem aus dem Bauch! Eine Studie in der Zeitschrift für Lipidforschung zeigten, dass Omega-3-Fettsäure-Supplementierung die profunde Fähigkeit hatte, abdominale Fettgene auszuschalten. Und während Sie zwei Arten von Fettsäuren in kaltem Wasser Fisch und Fischöle finden-DHA und Eicosapentaensäure (EPA) -Forscher sagen DHA kann 40 bis 70 Prozent effektiver als EPA bei der Regulierung der Fett-Gene im Bauch, Bauch verhindern Fettzellen aus der Größe zu erweitern.

Käse

Käse ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Kalzium, Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren und hilft die Absorption von Zucker und Kohlenhydraten zu verlangsamen, was zu konsistenter Energie und verbesserter Gehirnfunktion führt. Es kann auch helfen, das Risiko von Diabetes zu senken: Menschen, die eine Menge von fettreichen Milchprodukten essen, haben tatsächlich die niedrigste Inzidenz von Diabetes, nach einer Studie von 2015 26.930 Menschen in der American Journal für klinische Ernährung. Diejenigen, die viel fettarme Milchprodukte aßen, hatten die höchste Inzidenz. Die Forscher spekulierten, dass Kalzium, Protein, Vitamin D und andere Nährstoffe in Käse tatsächlich gut für uns sind, aber wir brauchen das Fett, das mit ihnen einhergeht, um ihre schützende Wirkung zu erzielen. Achte nur darauf, dass es echter Vollmilchkäse ist und keine Holzchips.

Chiasamen

Leinsamen und Chiasamen enthalten ein Fett namens ALA, eine essenzielle Omega-3-Fettsäure, die bei der Gewichtskontrolle helfen kann und Herzkrankheiten reduzieren kann, indem es die Gesundheit der Blutgefäße fördert und Entzündungen reduziert. Eine aktuelle Rezension in der Zeitschrift Nährstoffe festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren sowohl die Fettverbrennung verbessern und den Hunger senken können, während ein Bericht in Ernährung in der klinischen Praxis fanden heraus, dass Omega-3-Fettsäuren bei einer ausreichend hohen Aufnahme unsere Fähigkeit verbessern, Fett zu metabolisieren, indem sie die Art verändern, wie bestimmte "Fettgene" funktionieren.

Ente

Von allen magerem Fleisch hat Ente die höchste Stufe einer muskelaufbauenden Form von mehrfach ungesättigtem Fett namens Arachidonsäure oder AA. Es wurde gezeigt, dass die Supplementierung von Arachidonsäure die fettfreie Körpermasse, die Kraft und die anaerobe Kraft bei Männern erhöht. In einer Studie an der Universität von Tampa, Männer, die AA nahmen 3,4 kg mehr Muskelmasse als diejenigen, die ein Placebo nahmen. Mit diesen 25 besten Lebensmitteln für einen getönten Körper stampfen Sie weiter.

Spirulina

Diese blau-grüne Alge, die in Pulvern und Ergänzungen erhältlich ist, ist voller gesunder Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA. Die Forschung zeigt, dass diese Formen von Omega-3 im Körper aktiver sind als ALA bei der Bekämpfung von Entzündungen und Bauchfett. Spirulina ist nicht nur eine hervorragende Quelle für herzgesunde Fette, sondern auch sehr reich an Protein, eine gute Quelle für Probiotika und kann sogar dazu beitragen, Ihren Bauch während des Trainings zu glätten. Neun mäßig athletische Männer nahmen entweder Spirulina - Kapseln oder ein Placebo für vier Wochen in einer Studie ein, die in Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung. Danach konnten die Männer, die Spirulina-Präparate eingenommen hatten, 30 Prozent länger laufen als die Männer, die während eines Laufs ein Placebo eingenommen und 11% mehr Fett verbrannt hatten! Auftrieb vor deinem Lauf? Schauen Sie sich unseren exklusiven Bericht, Essen Sie das, nicht das! Für Läufer.

Speck

Du hast das richtig gelesen. Sogar Speck hat gesunde Fette! Wir empfehlen, mit Old School, Vollfett Schweinefleisch zu gehen. Wenn Sie sich für Truthahnspeck entscheiden, sparen Sie etwa 13 Kalorien und ein Gramm Fett pro Scheibe, es fügt auch Natrium zu Ihrer Platte hinzu - was zu hohem Blutdruck führen kann. Darüber hinaus bietet Schweinefleisch mehr Protein und herzgesunde einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAS) als sein Pendant auf Geflügelbasis. Denken Sie daran, dass, egal welche Option Sie auf Ihrem Frühstücksteller hinzufügen, Portionsgröße wichtig ist, also nicht schwein. Ein paar Scheiben sind alles was Sie brauchen.

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