Berechnen Sie Ihre empfohlene Proteinaufnahme

Protein-Aufnahme-Rechner

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Protein ist essentiell für das Leben. Es liefert die Bausteine ​​für die Gewebe, Organe, Hormone und Enzyme Ihres Körpers. Dieser Makronährstoff ist entscheidend für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse. Es erhöht auch Sättigung, weshalb es so wichtig ist, genug Protein zu bekommen, wenn Sie Ihre Kalorien begrenzen, um ein Fettverlustziel zu erreichen.

Wie viel Protein brauche ich?

Die Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Gewicht, Ihren Zielen und Ihrem Lebensstil ab. Das tägliche Minimum, das von den National Institutes of Health empfohlen wird, beträgt 0,36 Gramm pro Pfund für eine sitzende Person. [1] Wenn du jedoch intensiv trainierst oder körperlich anstrengend bist, brauchst du mehr. [2] Während die durchschnittliche gesunde Ernährung genug Protein für die meisten Menschen bietet, kann es von Vorteil sein, Ihre Aufnahme zu erhöhen, wenn Sie Sport treiben, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren, entweder durch Nahrungsprotein oder Nahrungsergänzungsmittel.

Wenn dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, kann das Erhöhen des Proteins in deiner Diät dir helfen, mehr Fett zu verlieren und mehr magere Masse zu konservieren, die die Popularität von kohlenhydratarmen, proteinreichen Diäten erklärt. [3] Aber es ist auch wichtig, Platz in Ihrer Ernährung für andere wichtige Nährstoffe zu speichern. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen und Höchstleistungen zu erbringen.

Der Protein-Rechner auf dieser Seite berücksichtigt die Ziele Ihrer Körperzusammensetzung und das Aktivitätsniveau, um Ihren Proteinbedarf abzuschätzen. Jeder ist anders, also experimentiere, um das richtige Protein für deinen Körper zu finden. Beginnen Sie mit der vom Rechner angegebenen Zahl, sehen Sie, wie Sie sich fühlen, und versuchen Sie, Ihren Proteinpegel nach oben oder unten zu regulieren, um zu sehen, mit welcher Menge Sie sich gut fühlen und gut abschneiden.

WAS SIND DIE BESTEN QUELLEN VON PROTEIN?

Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Protein besteht. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, und verschiedene Proteine ​​bieten verschiedene Kombinationen von Aminosäuren in unterschiedlichen Verhältnissen. [4]

Da jedes Protein mit hohem Proteingehalt ein anderes Aminosäureprofil enthält, ist es wichtig, eine Reihe von Proteinquellen zu sich zu nehmen. Mit anderen Worten, essen Sie nicht einfach Hühnerbrust fünf Mal am Tag. Große Proteinquellen sind mageres Fleisch, Hüttenkäse, Eier und Fisch. Wenn Sie vegan sind, essen Sie viel Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Wenn es Ihnen schwer fällt, genug Protein aus Nahrungsquellen zu bekommen, verwenden Sie Protein-Ergänzungen, um Ihre Zahlen zu treffen. Versuchen Sie, Hafermehl, Smoothies oder Muffins mit aromatisiertem Molkepulver zu verfeinern oder greifen Sie auf einen Proteinriegel, um ihn zu behandeln. Es gibt auch viele pflanzliche Proteine ​​für diejenigen, die keine Milchprodukte konsumieren.

Da proteinreiche Nahrungsmittel in der Regel wenig Ballaststoffe enthalten, erhöhen Sie auch Ihre Ballaststoffaufnahme, damit Ihr Verdauungssystem reibungslos weiter summt. Grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Spargel sind reich an Ballaststoffen und eignen sich hervorragend für Steak, Hühnchen oder andere Proteinquellen.

PROTEIN ZEITPUNKT?

Während es wichtig ist, Protein während des Tages als Teil Ihrer Diät zu essen, ist es besonders vorteilhaft, Protein vor oder nach einer Krafttrainingssession einzunehmen. [5] Ein guter Protein-Hit kann dazu beitragen, Muskelgröße und -stärke zu erhöhen, wenn sie vor dem Training, nach dem Training oder bei beiden eingenommen werden. [6]

Sie können Protein Shakes zu diesem Zweck verwenden oder proteinreiche Mahlzeiten und Snacks vor und nach dem Training essen. Zum Beispiel, haben Sie etwas griechischen Joghurt vor dem Training und Lachs mit Brokkoli und Süßkartoffeln danach. Einige Leute finden, dass das Essen direkt vor dem Training ihren Magen stört, also experimentieren Sie und sehen Sie, was am besten für Sie funktioniert.

Um die Regeneration zu optimieren, ist es auch eine gute Idee, vor dem Schlafengehen Protein zu essen. Ein langsam verdauliches Protein wie Casein, das in Milchprodukten und Caseinpulver enthalten ist, kann die Muskel-Protein-Synthese während des Schlafs steigern, so dass Sie besser aus dem Training des Vortages wieder aufwachen und bereit sind, den nächsten zu zerquetschen ]

VERWEISE

  1. Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A. & Poos, M. (2002). Nährstoffaufnahme für Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fette, Fettsäuren, Cholesterin, Protein und Aminosäuren. Zeitschrift der American Dietetic Association, 102 (11), 1621-1630.
  2. Zitrone, P.W. (1995). Brauchen Sportler mehr Nahrungsproteine ​​und Aminosäuren? International Journal of Sporternährung, 5 Suppl., S39-61.
  3. Phillips, S.M. (2006). Diätprotein für Sportler: Von den Anforderungen zum metabolischen Vorteil. Angewandte Physiologie, Ernährung und Metabolismus, 31 (6), 647-54.
  4. Bruce, A., Johnson, A., Lewis, J., Raff, M., Roberts, K., und Walters, P. (2002). Die Form und Struktur von Proteinen. Molekularbiologie der Zelle.
  5. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P. & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation der Netto-Muskelproteinsynthese durch Molkenproteinaufnahme vor und nach dem Training. American Journal of Physiologie-Endokrinologie und Metabolismus, 292 (1), E71-E76.
  6. Willoughby, D. S., Stout, J.R., und Wilborn, C. D. (2007). Auswirkungen von Widerstandstraining und Protein plus Aminosäureergänzung auf Muskelanabolismus, -masse und -stärke. Aminosäuren, 32 (4), 467-477.
  7. Res, P.T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G.A., Gijsen, A.P., ... & Van Loon, L.J. (2012). Die Proteinaufnahme vor dem Schlafen verbessert die nächtliche Erholung nach der Einnahme. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, 44 (8), 1560-1569.

2 Lesen
  1. pshka

    There are at present no commonly accepted standards for the electronic submission of research papers.

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  2. Antoha2008

    Who despairing, have given themselves up to lasciviousness, unto.

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