Low-Carb und High-Protein vegetarische Lebensmittel

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Der Star der pflanzlichen Proteine ​​ist die Sojabohne. Wenn Sie Soja gut vertragen, kann es eine echte Hilfe sein, um genug Protein zu bekommen. Gleichzeitig gibt es nicht so viel Kohlenhydrate wie andere Bohnen und Hülsenfrüchte.

Sojabohnen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitamin K, Eisen, Magnesium, Kupfer, Mangan und Riboflavin sowie einer Vielzahl von Phytonährstoffen, einschließlich Genistein.

Ganze Sojabohnen

Ganze Sojabohnen sind die am wenigsten verarbeitete Art, Sojabohnen in Ihre Ernährung einzubauen. Sie behalten alle Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe, die die Bohne zu bieten hat. Eine Tasse gekochte Sojabohnen enthält etwa 29 Gramm Protein, 7 Gramm Netto-Kohlenhydrate und 10 Gramm Ballaststoffe.

Für die Sorte haben schwarze Sojabohnen einen milderen Geschmack als die gelben und können anstelle von kohlenhydratreichen Bohnen in jedem Rezept verwendet werden. Sie können organische, nicht-GMO, schwarze Sojabohnen in einer BPA-freien Dose finden.

Edamame (frische Sojabohnen) sind eine weitere Wahl für ganze Sojabohnen und sie machen einen angenehmen Snack.

Soja-basierte Protein-Lebensmittel

Es gibt eine Vielzahl von Soja-basierten Lebensmitteln zur Verfügung. Oft finden Sie hochverarbeitete Lebensmittel, die zur Imitation von Fleischprodukten wie Soja-Hotdogs hergestellt werden. Sie werden aus Sojaproteinisolat und anderen ähnlichen Zutaten hergestellt.

Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch, da Kohlenhydrat- und Zuckerkomponenten hinzugefügt werden können. Sie können finden, dass die bessere Wahl ist, ganze Sojabohnen, Tofu und Tempeh zu genießen.

Low-Carb und High-Protein vegetarische Lebensmittel

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Qualität Low-Carb-Protein für Vegetarier kann schwer zu finden sein. Dies sind meine Top-10-Quellen und eine praktische Infografik - blättern Sie unten, um die umfassende Anleitung von 33 Proteinquellen für kohlenhydratarme Vegetarier und Pescatarians zu sehen.

Viele Vegetarier sind unwissentlich kohlenhydratreich, wenig Eiweiß, vor allem diejenigen, die keine gut formulierten Mahlzeiten haben.

Traditionelle Lebensmittel, die viele Vegetarier essen, wie Getreide, Brot, Nudeln, Reis, Obst und Hülsenfrüchte, sind reich an Kohlenhydraten. Quinoa zum Beispiel - 1 Tasse gekochte Quinoa bietet 8g Protein, aber erstaunliche 35g Kohlenhydrate.

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Soja, eine weitere klassische vegetarische Proteinquelle, wird von vielen aufgrund der zunehmenden Forschung, die eine Verbindung zwischen ihren Phytoöstrogenen, die sowohl männliche als auch weibliche Hormone stören, zeigt, im Allgemeinen vermieden.

Die Debatte über die gesundheitlichen Vorteile / Schäden durch Soja und Tofu kann aufgrund der widersprüchlichen Forschung ein polarisierendes Argument sein (und wer hat dafür bezahlt, dass es veröffentlicht wird).

Soja, Tofu und Proteinpulver sind hoch verarbeitet, das ist ein weiterer zu berücksichtigender Faktor.

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Also, was sind einige gesunde Low-Carb-Protein-Optionen, die Vegetarier genießen können? Und wie können Sie eine ausgewogene kohlenhydratarme vegetarische Ernährung formulieren?

Es kann mit ein wenig Planung und Voraussicht getan werden. Sie sind vielleicht nicht so kohlenhydratarm wie einige, aber Sie können eine Balance von vegetarischen Idealen genießen, mit einem niedrigerer Kohlenhydratanteil Tor.

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Um ein kohlenhydratarmes Vegetarier zu werden, fangen Sie einfach an, Brot, Nudeln, Reis, Obst, Trockenfrüchte, auf die viele Vegetarier angewiesen sind, und alle Süßspeisen zu reduzieren. Kein Saft mehr, Frucht-basierte Smoothies und Glücksbälle. Nie mehr Tomatensoße und Pasta. Dies sind nicht gut formulierte Mahlzeiten.

Gehen Sie für voll beladene Salate mit Käse, Nüssen, Eiern und Fisch (wenn Sie Pescatarian und glücklich sind, dies zu konsumieren, werde ich in Zukunft einen Beitrag speziell für Veganer schreiben). Fügen Sie einige Samen hinzu, genießen Sie etwas Naturjoghurt, streuen Sie Chiasamen oder Hanfsamen über die Oberseite.

Fügen Sie viel gesunde pflanzliche Fette zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Lesen Sie diesen Artikel Ultimate Leitfaden für gesunde Fette, und starten Sie großzügig - Avocadoöl, Kokosnussöl, Olivenöl extra vergine, Macadamiaöl, Mayonnaise (wenn Sie Eier essen).

Die Geschichte von zwei Vegetariern

Vegetarisch # 1 - glutenfreie Nudeln, Tomatensauce, Tofu, Brot, Cracker, Glückskugeln, Obst, Trockenfrüchtesnacks, Smoothies, Protein-Powder-Shakes, Proteinriegel = kohlenhydratreich, viel Zucker, hochverarbeitete Mahlzeiten.

Vegetarisch # 2 - Salat, Nüsse, Avocados, Naturjoghurt, Blauschimmelkäse, Samen, Gemüsesmoothies, Nussbutter, Tahini, Fisch und Eier (wenn erlaubt) = ausgewogene, kohlenhydratarme, unverarbeitete Mahlzeiten. Vielfalt ist der Schlüssel.

1: Low-Carb Protein für Vegetarier - Eier

Eier sind mit gesunden Fetten UND Protein verpackt! Während viele Leute daran glaubten, dass Eier den Cholesterinspiegel erhöhen und ihnen Herzkrankheiten zufügen würden, haben Studien gezeigt, dass Cholesterin nicht zu befürchten ist, Entzündung ist! Eier machen einen großartigen Snack oder eine Mahlzeit.

Eier können in einem einfachen Eiersalat, devilled Eier oder Ei Wraps verwendet werden.

13g Protein pro 100g (2 Eier) & 1g Netto Kohlenhydrate

2: Low-Carb Protein für Vegetarier - Nüsse

Nüsse sind eine weitere großartige Snack-Option. Halten Sie einige in Ihrem Auto für einen Snack unterwegs. Es gibt so viele Möglichkeiten! Probieren Sie Macadamianüsse, Mandeln, Walnüsse und Sonnenblumenkerne. Schauen Sie sich meine Ultimate Guide To Low-Carb Nüsse und Samen.

Nüsse sind ideal, um über Salate, in eine Avocado oder in Gemüse basierte Smoothies gestreut werden.

6,2 g Protein pro 10 Walnüsse und 2,8 g Netto-Kohlenhydrate

3: Low-Carb-Protein für Vegetarier - Käse

Wer liebt Käse nicht? Und es gibt endlose Sorten zur Auswahl. Vollfettkäse ist der einfachste Weg, jeder Mahlzeit Protein und gesundes Fett hinzuzufügen.

Alles, was mit geschmolzenem Käse belegt ist, macht das Leben gut. Auberginen-Parmesan-Bisse, Brokkoli und Blumenkohl-Auflauf (lassen Sie den Speck natürlich weg), und dann gibt es mit Frischkäse gefüllte Paprikaschoten - der perfekte vegetarische kohlenhydratarme Snack.

7.5g Protein pro 30g Servieren Edamer Käse & 0.4g Netto-Kohlenhydrate

4: Low-Carb Protein für Vegetarier - griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist vollgepackt mit Protein, was es gegenüber normalem Joghurt viel besser macht. Wir alle wissen, dass Protein und gesunde Fette Sie länger voll machen.

Genießen Sie zum Frühstück ein griechisches Yoghurt und kornfreies Müsli mit Kokosnusscreme, Nüssen und Beeren.

25g Protein pro Tasse und 8,8g Netto-Kohlenhydrate

5: Low-Carb-Protein für Vegetarier - Chiasamen

Chiasamen enthalten gesunde Fette, Ballaststoffe, Antioxidantien und Kalzium.

Streue etwas Chiasamen in deinen Salat, in deinen Smoothie oder Joghurt oder in dein Wasser.

Oder wie wäre es mit einem Chia Frühstück 4-Wege - Mokka, Beere, Zimt und Schokolade. Wirf alles in der Nacht zuvor zusammen, und das Frühstück steht für dich bereit im Kühlschrank, wenn du tränende Augen hast und halb schlafst.

3,3 g Protein pro 2 EL Chiasamen und 1,5 g Netto-Kohlenhydrate

6: Low-Carb Protein für Vegetarier - Nussbutter

Wenn Nüsse ein guter Snack sind, dann sind Nussbutter noch besser! Sie können Einzelportionen kaufen, die perfekt für die Verbreitung von Gemüse wie Sellerie sind.

Nussbutter sind ein schnelles und leichtes Dip, besonders wenn Sie sie mit Frischkäse oder Joghurt mischen.Fügen Sie einige Gewürze wie Chili hinzu und fertig.

6,6 g Protein pro 2 EL Mandelbutter und 2,7 g Netto-Kohlenhydrate

7: Low-Carb Protein für Vegetarier - Proteinreiches Gemüse

Wussten Sie, dass Gemüse auch viel Protein enthalten kann?

  • Grünkohl enthält 4,3 g Protein pro 100 g
  • Rosenkohl enthält 3,4 g Protein pro 100 g
  • Spinat enthält 2,9 g Protein pro 100 g
  • Pilze enthalten 3,1 g pro 100 g

8: Low-Carb Protein für Vegetarier - Samen

Viele Samen sind sehr proteinreich, wählen Sie nur weise und überfressen Sie sie nicht (soooo einfach).

Werfen Sie einen Blick auf diesen Artikel und vollständige Infografik zeigt den ultimativen Leitfaden für Kohlenhydrate in Nüssen und Samen.

Samen sind der perfekte Begleiter für Snacks, Salate und kohlenhydratarme Backmehle.

10 g Protein pro 3 EL (30 g) Hanfsamen & 1 g Netto-Kohlenhydrate

9: Low-Carb-Protein für Vegetarier - Hülsenfrüchte

Vegetarier verlassen sich stark auf Hülsenfrüchte, weil sie als reich an pflanzlichem Protein angepriesen werden. Leider, zusammen mit dem Protein, Hülsenfrüchte sind unglaublich hoch in Kohlenhydraten. In der Tat sind sie im Allgemeinen 1: 2: Protein: Carb-Werte.

Da Hülsenfrüchte für viele Vegetarier die Hauptproteinquelle sind, ist es wichtig, zuerst auf andere offensichtliche kohlenhydratreiche Lebensmittel zu verzichten, um mit dem Leben mit kohlenhydratarmen Kohlenhydraten zu beginnen.

  • Erbsen - 1 Tasse gekocht ergibt 8,2 g Protein, mit 17,2 g Netto-Kohlenhydrate. Erbsen sind also begrenzt.
  • Linsen - 1 Tasse gekocht ergibt 17,9 g Protein und 28,3 g Netto-Kohlenhydrate
  • Kichererbsen - 1 Tasse gekocht ergibt 14,5 g Protein, aber satte 32,5 g Netto-Kohlenhydrate

10: Low-Carb Protein für Vegetarier - Fisch

Wenn Sie ein Pescetarian sind, dann können Sie die vielen Vorteile von Fisch genießen! Es ist eine ausgezeichnete Quelle für vollständiges Protein und gesunde Omega 3's.

Brauchen Sie einen schnellen Snack für unterwegs? Versuchen Sie Dosen Thunfisch oder Lachs. Fügen Sie es zu Ihrem Salat hinzu und voila, Sie haben eine köstliche, kohlenhydratarme Mahlzeit.

Warum nicht eine Dose Thunfisch in eine Avocado füllen, mit etwas Samen und Nüssen bestreuen, über etwas Macadamiaöl träufeln - und fertig.

78,4 g Protein pro 14oz / 308 g Filet & ZERO Kohlenhydrate

Während Vegetarier glauben mögen, dass ihre Low-Carb-Optionen begrenzt sind, haben sie wirklich viele Alternativen!

Es gibt so viele Low-Carb-Proteine ​​verpackt da draußen, es braucht einfach ein wenig Planung und Spaß kochen. Probieren Sie diese vegetarischen Rezepte, planen Sie einfach einen wöchentlichen Mahlzeitplan von ihnen.

Top Low-Carb Vegetarische Rezepte

Frühstück

Mittagessen

Abendessen

Snacks

KLICKEN SIE HIER, um die vollständige Infografik zu sehen. Klicken Sie hier, um für später zu klicken.

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33 Quellen von Low-Carb-Protein für Vegetarier und Pescatarians. Lesen Sie den ganzen Artikel, weil Sie kohlenhydratarm und vegetarisch sein können. | ditchthecarbs.com

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