Einfache Möglichkeiten zu planen, zu genießen und auf eine gesunde Ernährung zu bleiben

Gesundes Essen und deine Stimmung

Wir alle wissen, dass das richtige Essen Ihnen helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten und bestimmte Gesundheitsprobleme zu vermeiden, aber Ihre Ernährung kann auch tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden haben. Studien haben verbunden, eine typische westliche Diät zu essen - gefüllt mit verarbeitetem Fleisch, verpackten Mahlzeiten, Essen zum Mitnehmen und zuckerhaltigen Snacks - mit höheren Raten von Depression, Stress, bipolarer Störung und Angstzuständen. Eine ungesunde Ernährung kann sogar eine Rolle bei der Entwicklung von psychischen Störungen wie ADHS, Alzheimer und Schizophrenie spielen, oder bei jungen Menschen ein erhöhtes Selbstmordrisiko darstellen.

Mehr frisches Obst und Gemüse zu essen, Mahlzeiten zu Hause zu kochen und die Aufnahme von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten zu reduzieren, kann andererseits helfen, die Stimmung zu verbessern und das Risiko für psychische Probleme zu senken. Wenn bei Ihnen bereits ein Problem mit der psychischen Gesundheit diagnostiziert wurde, kann gutes Essen sogar dazu beitragen, Ihre Symptome zu kontrollieren und die Kontrolle über Ihr Leben zurückzugewinnen.

Was ist eine gesunde Diät?

Eine gesunde Ernährung zu essen, muss nicht übermäßig kompliziert sein. Während einige spezifische Nahrungsmittel oder Nährstoffe gezeigt haben, dass sie eine wohltuende Wirkung auf die Stimmung haben, ist es das gesamte Ernährungsmuster, das am wichtigsten ist. Der Eckpfeiler einer gesunden Ernährungsweise sollte sein, dass verarbeitete Lebensmittel nach Möglichkeit durch echte Nahrungsmittel ersetzt werden. Essen zu essen, das so nah wie möglich an der Art und Weise ist, wie die Natur es gemacht hat, kann einen großen Unterschied für das Denken, Aussehen und Gefühl machen.

Die Gesunde Ernährungspyramide

Pyramide der gesunden Ernährung

Die Harvard Healthy Eating Pyramide repräsentiert die neueste Ernährungswissenschaft. Der größte Teil unten ist für die wichtigsten Dinge. Die Lebensmittel an der schmalen Spitze sind diejenigen, die, wenn überhaupt, sparsam gegessen werden sollten. Diese Healthy Eating Pyramide zeigt tägliche Bewegung und Gewichtskontrolle in der breitesten und wichtigsten Kategorie. Fette aus gesunden Quellen wie Pflanzen befinden sich im weiteren Teil der Pyramide. Raffinierte Kohlenhydrate, wie Weißbrot und weißer Reis, sind in der schmalen Spitze. Rotes Fleisch sollte auch sparsam gegessen werden, während Fisch, Geflügel und Eier gesünder sind.

Bauen Sie Ihre gesunde Diät auf

Während einige extreme Diäten möglicherweise anders vermuten, benötigen wir alle ein Gleichgewicht von Protein, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien in unserer Ernährung, um einen gesunden Körper zu erhalten. Sie müssen nicht bestimmte Kategorien von Lebensmitteln aus Ihrer Ernährung eliminieren, sondern wählen Sie die gesündesten Optionen aus jeder Kategorie.

Protein gibt dir die Energie, aufzustehen und zu gehen - und weiterzumachen - während es gleichzeitig die Stimmung und kognitive Funktion unterstützt. Zu viel Protein kann für Menschen mit Nierenerkrankungen schädlich sein, aber die neueste Forschung legt nahe, dass viele von uns mehr hochwertiges Protein benötigen, besonders wenn wir älter werden. Das bedeutet nicht, dass Sie mehr tierische Produkte zu sich nehmen müssen - eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen, die jeden Tag zur Verfügung stehen, kann sicherstellen, dass Ihr Körper das notwendige essentielle Protein erhält. Mehr erfahren "

Fett. Nicht alles Fett ist gleich. Während schlechte Fette Ihre Ernährung ruinieren und Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen können, schützen gute Fette Ihr Gehirn und Ihr Herz. In der Tat sind gesunde Fette - wie Omega-3-Fettsäuren - für Ihre körperliche und emotionale Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Einschließlich mehr gesundes Fett in Ihrer Ernährung kann helfen, Ihre Stimmung zu verbessern, Ihr Wohlbefinden zu steigern und sogar Ihre Taille zu trimmen. Mehr erfahren "

Ballaststoff. Wenn Sie Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffgehalt (Getreide, Obst, Gemüse, Nüsse und Bohnen) zu sich nehmen, können Sie regelmäßig bleiben und das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Diabetes mindern. Es kann auch Ihre Haut verbessern und Ihnen sogar helfen, Gewicht zu verlieren. Mehr erfahren "

Kalzium. Neben der Entstehung von Osteoporose kann es auch zu Angstzuständen, Depressionen und Schlafschwierigkeiten kommen, wenn Sie nicht genug Kalzium in Ihrer Ernährung bekommen. Unabhängig von Ihrem Alter oder Geschlecht ist es wichtig, kalziumreiche Nahrungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, diejenigen zu begrenzen, die Kalzium abbauen, und genügend Magnesium und die Vitamine D und K zu bekommen, um Kalzium bei seiner Arbeit zu helfen. Mehr erfahren "

Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen Ihres Körpers. Aber die meisten sollten aus komplexen, unraffinierten Kohlenhydraten (Gemüse, Vollkornprodukte, Obst) statt Zucker und raffinierten Kohlenhydraten kommen. Wenn Sie auf Weißbrot, Backwaren, Stärke und Zucker verzichten, können Sie schnelle Blutzucker-, Stimmungs- und Energieschwankungen sowie Fettablagerungen vor allem in der Taille verhindern. Mehr erfahren "

Den Wechsel zu gesunder Ernährung vollziehen

Der Wechsel zu einer gesunden Ernährung muss kein All-oder-Nichts-Vorschlag sein. Du musst nicht perfekt sein, du musst die Lebensmittel, die du genießt, nicht komplett eliminieren und du musst nicht alles auf einmal ändern - das führt normalerweise nur dazu, dass du deinen neuen Ernährungsplan betrügst oder aufgibst.

Ein besserer Ansatz besteht darin, einige kleine Änderungen gleichzeitig vorzunehmen. Indem Sie Ihre Ziele bescheiden halten, können Sie auf lange Sicht mehr erreichen, ohne sich von einer großen Diätüberholung benachteiligt oder überfordert zu fühlen. Denken Sie daran, eine gesunde Ernährung als eine Anzahl von kleinen, überschaubaren Schritten zu planen - wie einmal täglich einen Salat zu Ihrer Diät hinzuzufügen. Wenn Ihre kleinen Änderungen zur Gewohnheit werden, können Sie weiterhin gesündere Entscheidungen treffen.

Wählen Sie zum Beispiel nur eine der folgenden Änderungen der Diät, um zu beginnen. Arbeite ein paar Wochen daran, füge dann noch einen hinzu und so weiter.

Einfache Möglichkeiten, auf eine gesunde Ernährung umzusteigen

Umstellung auf eine herzgesunde Ernährung
Ernährungselement ZIELEN DARAUF AB…

Fast-Food-Mahlzeiten

Essen Sie eine Woche weniger Fast-Food-Mahlzeit. Machen Sie ein Sandwich zu Hause oder probieren Sie zum Beispiel einen Supermarktsalat.

Obst

Essen Sie jeden Tag eine zusätzliche Portion Obst. Gefrorene Früchte zu einem Smoothie verrühren oder frische Beeren zu einem leckeren Dessert hinzufügen.

Gemüse

Essen Sie jeden Tag eine extra Portion Gemüse. Fügen Sie Ihrem Abendessen zum Beispiel einen Beilagensalat hinzu.

Meeresfrüchte

Essen Sie eine Portion pro Woche. Ersetzen Sie ein Schinkensandwich oder Fastfood-Mittagessen mit einem Thunfischsalat.

Snack Chips und Cracker

Schneiden Sie eine Portion pro Woche. Probieren Sie stattdessen eine Handvoll Nüsse.

Desserts und Süßigkeiten

Schneiden Sie eine Portion pro Woche ab, indem Sie sie durch Obst ersetzen.

Butter oder Fleischfett

Ersetzen Sie sie mit etwas Olivenöl und verwenden Sie Gewürze, um Geschmack zu verleihen.

Quelle: Harvard Heart Letter, Januar 2018

Setzen Sie sich für den Erfolg ein

Um sich für den Erfolg zu rüsten, versuchen Sie, die Dinge einfach zu halten. Eine gesündere Ernährung muss nicht kompliziert sein. Anstatt sich zum Beispiel damit zu befassen, Kalorien zu zählen, denken Sie an Ihre Ernährung in Bezug auf Farbe, Vielfalt und Frische. Konzentrieren Sie sich darauf, verpackte und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und möglichst frische Zutaten zu verwenden.

Bereiten Sie mehr eigene Mahlzeiten zu. Kochen mehr Mahlzeiten zu Hause kann Ihnen helfen, die Verantwortung für das, was Sie essen, und besser überwachen genau, was in Ihr Essen geht. Sie werden weniger Kalorien zu sich nehmen und die chemischen Zusätze, den zusätzlichen Zucker und die ungesunden Fette der abgepackten und mitgenommenen Nahrungsmittel vermeiden, die Sie müde, aufgebläht und reizbar machen und die Symptome von Depressionen, Stress und Angstzuständen verschlimmern können.

Nehmen Sie die richtigen Änderungen vor. Wenn Sie ungesunde Nahrungsmittel in Ihrer Ernährung reduzieren, ist es wichtig, sie durch gesunde Alternativen zu ersetzen. Das Ersetzen von gefährlichen Transfetten durch gesunde Fette (wie zum Beispiel den Wechsel von gebratenem Huhn zu gegrilltem Lachs) wird sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Der Wechsel von tierischen Fetten zu raffinierten Kohlenhydraten (wie zum Beispiel das Wechseln des Frühstücksspecks für einen Donut) senkt jedoch nicht das Risiko für Herzerkrankungen oder verbessert die Stimmung.

Lesen Sie die Etiketten. Es ist wichtig zu wissen, was in Ihrem Essen ist, da die Hersteller oft große Mengen an Zucker oder ungesunde Fette in abgepackten Lebensmitteln verstecken, sogar Lebensmittel, die behaupten, gesund zu sein.

Konzentriere dich darauf, wie du dich nach dem Essen fühlst. Dies wird dazu beitragen, gesunde neue Gewohnheiten und Geschmäcker zu fördern. Je gesünder Sie essen, desto besser fühlen Sie sich nach dem Essen. Je mehr Junk-Food Sie essen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich unwohl, krank oder ausgelaugt fühlen.

Viel Wasser trinken. Wasser hilft, unsere Systeme von Abfallprodukten und Toxinen zu spülen, aber viele von uns gehen durch das Leben dehydriert - verursacht Müdigkeit, wenig Energie und Kopfschmerzen. Es ist üblich, den Durst nach Hunger zu missverstehen, also hilft es Ihnen, gesund zu essen, wenn Sie gut hydriert bleiben.

Moderation: wichtig für eine gesunde Ernährung

Was ist Moderation? Im Wesentlichen bedeutet es, nur soviel Nahrung zu essen, wie Ihr Körper braucht. Sie sollten am Ende einer Mahlzeit zufrieden sein, aber nicht gefüllt. Für viele von uns bedeutet Moderation, weniger zu essen als jetzt. Aber es bedeutet nicht, die Nahrungsmittel zu beseitigen, die du liebst. Wenn man zum Beispiel einmal zum Frühstück Speck zum Frühstück isst, kann man das als Mäßigung betrachten, wenn man ihm zu einem gesunden Mittag- und Abendessen folgt - aber nicht, wenn man ihm mit einer Schachtel Donuts und einer Wurstpizza folgt.

Versuche, bestimmte Nahrungsmittel nicht als "tabu" zu betrachten. Wenn du bestimmte Nahrungsmittel verbietest, ist es natürlich, dass du diese Nahrungsmittel mehr willst und dich dann wie ein Versager fühlst, wenn du der Versuchung nachgebt. Beginnen Sie damit, die Portionsgrößen von ungesunden Lebensmitteln zu reduzieren und nicht so oft zu essen. Wenn Sie Ihre Aufnahme von ungesunden Lebensmitteln reduzieren, werden Sie feststellen, dass Sie sich weniger danach sehnen oder daran denken, dass es sich nur um gelegentliche Ablässe handelt.

Denken Sie kleinere Portionen. Portionsgrößen sind in letzter Zeit aufgebläht. Wenn Sie auswärts essen, wählen Sie eine Vorspeise anstelle eines Hauptgerichtes, teilen Sie ein Gericht mit einem Freund und bestellen Sie nicht übergroßes etwas. Zu Hause können visuelle Hinweise bei Portionsgrößen helfen. Ihre Portion Fleisch, Fisch oder Huhn sollte die Größe eines Kartendecks haben und eine halbe Tasse Kartoffelpüree, Reis oder Nudeln ist ungefähr so ​​groß wie eine traditionelle Glühbirne. Indem Sie Ihre Mahlzeiten auf kleineren Tellern oder in Schüsseln servieren, können Sie Ihr Gehirn dazu bringen, zu denken, dass es eine größere Portion ist. Wenn Sie am Ende einer Mahlzeit nicht zufrieden sind, fügen Sie mehr Blattgemüse hinzu oder runden Sie die Mahlzeit mit Früchten ab.

Lassen Sie sich Zeit. Es dauert tatsächlich ein paar Minuten, bis Ihr Gehirn Ihrem Körper sagt, dass es genug zu essen hat, also essen Sie langsam und hören Sie auf zu essen, bevor Sie sich satt fühlen.

Essen Sie so oft wie möglich mit anderen. Allein zu essen, besonders vor dem Fernseher oder Computer, führt oft zu sinnlosem Überessen.

Sei vorsichtig mit den Lebensmitteln, die du zur Hand hast. Es ist schwieriger, in Maßen zu essen, wenn Sie ungesunde Snacks und Leckereien zur Hand haben. Stattdessen umgeben Sie sich mit gesunden Entscheidungen und wenn Sie bereit sind, sich mit einem besonderen Leckerbissen zu belohnen, gehen Sie hinaus und holen Sie es dann.

Kontrollieren Sie emotionales Essen. Wir essen nicht immer nur, um den Hunger zu stillen. Viele von uns wenden sich auch dem Essen zu, um Stress abzubauen oder mit unangenehmen Gefühlen wie Traurigkeit, Einsamkeit oder Langeweile fertig zu werden. Aber indem Sie gesündere Methoden lernen, mit Stress und Emotionen umzugehen, können Sie die Kontrolle über Ihre Ernährung und Ihre Gefühle zurückgewinnen

Es ist nicht nur was du isst, sondern wenn du isst

Frühstücken und essen Sie den ganzen Tag über kleinere Mahlzeiten. Ein gesundes Frühstück kann den Stoffwechsel anregen, während das Essen kleiner, gesunder Mahlzeiten Ihre Energie den ganzen Tag lang hält.

Vermeiden Sie es, spät in der Nacht zu essen. Versuchen Sie, essen Sie früher und schnell für 14-16 Stunden bis zum Frühstück am nächsten Morgen. Studien deuten darauf hin, dass das Essen nur, wenn Sie am aktivsten sind und geben Sie Ihrem Verdauungssystem eine lange Pause jeden Tag kann dazu beitragen, Gewicht zu regulieren.

Machen Sie Obst und Gemüse zu einem leckeren Bestandteil Ihrer Ernährung

Obst und Gemüse sind kalorien- und nährstoffdicht, was bedeutet, dass sie mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen gefüllt sind.Konzentrieren Sie sich darauf, die empfohlene tägliche Menge von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, und es wird Sie natürlich sättigen und Ihnen helfen, ungesunde Nahrungsmittel zu reduzieren. Eine Portion ist zum Beispiel eine halbe Tasse rohes Obst oder Gemüse oder ein kleiner Apfel oder eine Banane. Die meisten von uns müssen die Menge, die wir derzeit essen, verdoppeln.

Um Ihre Aufnahme zu erhöhen:

  • Fügen Sie Ihrem Lieblingsfrühstücksmüsli Antioxidans-reiche Beeren hinzu
  • Essen Sie ein Medley aus süßen Früchten - Orangen, Mangos, Ananas, Trauben - zum Nachtisch
  • Tauschen Sie Ihre übliche Beilage aus Reis oder Pasta gegen einen bunten Salat
  • Anstatt verarbeitete Snacks zu essen, knabbern Sie an Gemüse wie Karotten, Zuckerschoten oder Kirschtomaten, würzigem Hummus oder Erdnussbutter

Wie man Gemüse schmackhaft macht

Während einfache Salate und gedünstetes Gemüse schnell langweilig werden können, gibt es viele Möglichkeiten, Geschmack zu Ihren Gemüsegerichten hinzuzufügen.

Fügen Sie Farbe hinzu. Hellere, tiefer gefärbte Gemüse enthalten nicht nur höhere Konzentrationen an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, sondern können auch den Geschmack variieren und Speisen optisch ansprechender machen. Fügen Sie Farbe hinzu, indem Sie frische oder getrocknete Tomaten, glasierte Karotten oder rote Rüben, gebratene Rotkohlkeile, gelben Kürbis oder süße, bunte Paprikaschoten verwenden.

Beleben Sie Salatgrüns. Verzweigen Sie sich über Salat hinaus. Grünkohl, Rucola, Spinat, Senf, Brokkoli und Chinakohl sind alle mit Nährstoffen gefüllt. Um Ihren Salaten Geschmack zu verleihen, versuchen Sie es mit Olivenöl, einem würzigen Dressing oder mit Mandelschnitten, Kichererbsen, etwas Speck, Parmesan oder Ziegenkäse.

Befriedigen Sie Ihre Naschkatzen. Natürlich süßes Gemüse - wie Karotten, Rüben, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Zwiebeln, Paprika und Squash - verleiht Ihren Mahlzeiten Süße und reduziert Ihren Heißhunger auf zusätzlichen Zucker. Fügen Sie sie Suppen, Eintöpfen oder Pastasaucen für einen befriedigenden süßen Kick hinzu.

Kochen Sie grüne Bohnen, Brokkoli, Rosenkohl und Spargel auf neue Art und Weise. Anstatt diese gesunden Seiten zu kochen oder zu dämpfen, versuchen Sie, sie mit Chili-Flocken, Knoblauch, Schalotten, Pilzen oder Zwiebeln zu grillen, zu rösten oder zu panieren. Oder marinieren Sie vor dem Kochen in würziger Zitrone oder Limette.


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