30-Tage Low Carb Ketogenic Diät-Menüplan

Cheesy Single-Serve Lasagne

Kalorien: 325, Fett: 19 g, Protein: 29 g, Kohlenhydrate insgesamt: 10 g, Ballaststoffe: 1,5 g, Kohlenhydrate: 8,5 g

Vorbereitungszeit: 15 Minuten | Kochzeit: 5 Minuten

Zutaten:

  • 3 Esslöffel kohlenhydratarme Marinara-Sauce
  • 1 kleine Zucchini (60g), sehr dünn in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel Ricottakäse
  • 3 Unzen zerkleinerten Mozzarella
  • Getrockneter Oregano

Anleitung:

1. 1 Esslöffel Marinara-Sauce in eine mikrowellenfeste Schüssel geben.
2. Ein Drittel der Zucchinischeiben auf die Sauce geben und mit einem Esslöffel Ricotta bedecken.
3. Wiederholen Sie die Schichten von Soße, Zucchini und Ricotta.
4. Mit den restlichen Zucchini und dem letzten Esslöffel Marinara belegen.
5. Besprühen Sie mit Mozzarella und dann Mikrowelle für 3 bis 4 Minuten, bis die gesamte Mischung erhitzt wird
durch und der Käse ist geschmolzen.
6. Sprinkle mit getrocknetem Oregano und heiß servieren.

Knusprige Chipotle Hähnchenschenkel

Kalorien: 400, Fett: 20 g, Eiweiß: 51 g, Kohlenhydrate: 3 g, Ballaststoffe: 1,5 g, Kohlenhydrate: 1,5 g

Vorbereitungszeit: 15 Minuten | Kochzeit: 15 Minuten

Zutaten:

  • ½ Teelöffel Chipotle Chilipulver
  • ¼ Teelöffel Knoblauchpulver
  • ¼ Teelöffel Zwiebelpulver
  • ¼ Teelöffel gemahlener Koriander
  • ¼ Teelöffel geräucherter Paprika
  • 12 Unzen entbeinte Hähnchenschenkel
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 3 Tassen frischer Baby Spinat

Anleitung:

1. Kombinieren Sie die Chipotle Chilipulver, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Koriander und geräucherten Paprika in einer kleinen Schüssel.
2. Die Hähnchenschenkel flach schlagen und auf beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Die Hähnchenschenkel halbieren und das Öl in einer schweren Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4. Die Hähnchenschenkel mit der Haut nach unten in die Pfanne geben und mit der Gewürzmischung bestreuen.
5. Kochen Sie die Hähnchenschenkel für 8 Minuten, dann wenden und kochen auf der anderen Seite für 3 bis 5 Minuten.
6. Während der letzten 3 Minuten den Spinat in die Pfanne geben und kochen, bis er verwelkt ist.
7. Servieren Sie die knusprigen Hähnchenschenkel auf einem Bett aus welken Spinat. Macht 2 Portionen.

Pepperoni, Schinken und Cheddar Stromboli

Kalorien: 525, Fett: 37 g, Protein: 32 g, Kohlenhydrate insgesamt: 16 g, Ballaststoffe: 8 g, Netto Kohlenhydrate: 8 g

Vorbereitungszeit: 20 Minuten | Kochzeit: 20 Minuten

Zutaten:

  • 1 ¼ Tassen zerkleinerter Mozzarella-Käse
  • ¼ Tasse Mandelmehl
  • 3 Esslöffel Kokosmehl
  • 1 Teelöffel getrocknetes italienisches Gewürz
  • Salz und Pfeffer
  • 1 großes Ei, verquirlt
  • 6 Unzen geschnitten Deli Schinken
  • 2 Unzen geschnittene Peperoni
  • 4 Unzen geschnitten Cheddar-Käse
  • 1 EL geschmolzene Butter
  • 6 Tassen frischer Salat

Anleitung:

1. Den Ofen auf 400 ° F vorheizen und ein Backblech mit Pergament auslegen.
2. Den Mozzarellakäse in einer mikrowellengeeigneten Schüssel schmelzen, bis er glatt gerührt werden kann.
3. Rühren Sie in einer separaten Schüssel das Mandelmehl, das Kokosmehl und das getrocknete italienische Gewürz zusammen.
4. Gießen Sie den geschmolzenen Käse in die Mehlmischung und bearbeiten Sie ihn zusammen mit etwas Salz und Pfeffer.
5. Fügen Sie das Ei hinzu und bearbeiten Sie es in einen Teig und dann auf ein Stück Pergament.
6. Legen Sie ein Stück Pergament darauf und rollen Sie den Teig zu einem Oval aus.
7. Verwenden Sie ein Messer, um diagonale Schlitze entlang der Kanten zu schneiden, so dass die Mitte 4 Zoll unberührt bleibt.
8. Die Schinken- und Käsescheiben in die Mitte des Teiges schichten und die Streifen darüber klappen.
9. Das Oberteil mit Butter bestreichen und 15 bis 20 Minuten backen, bis der Teig gebräunt ist.
10. Den Stromboli in Scheiben schneiden und mit einem kleinen Salat servieren. Macht 3 Portionen.

Frühlingssalat mit Steak & süßer Dressing

Kalorien: 575, Fett: 43,5 g, Eiweiß: 41 g, Kohlenhydrate insgesamt: 6,5 g, Ballaststoffe: 4 g, Kohlenhydrate: 2,5 g

Vorbereitungszeit: 10 Minuten | Kochzeit: 25 Minuten

Zutaten:

  • 2 Scheiben dick geschnittener Speck
  • 2 Esslöffel Weißweinessig
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Esslöffel frische Himbeeren
  • Flüssiges Stevia, nach Geschmack
  • 4 Tassen frisches Frühlingsgrün
  • 1 Unze geröstete Pinienkerne
  • 1 Esslöffel Butter
  • 7 Unzen Rinderflankensteak

Anleitung:

1. Den Speck in einer Pfanne bei mittlerer Hitze kochen bis er sehr knusprig ist und dann fein hacken.
2. Kombinieren Sie den Weißweinessig, Olivenöl, Himbeeren und flüssigen Stevia in einem Mixer.
3. Mischen Sie die Zutaten, bis sie glatt und gut kombiniert sind.
4. Kombinieren Sie die Frühlingsgemüse, gerösteten Pinienkernen und zerbröckelten Speck in einer großen Schüssel.
5. Toss mit dem Dressing und dann zwischen zwei Platten teilen.
6. Schmelzen Sie die Butter in einer schweren Pfanne über mittlerer Hitze und fügen Sie dann das Steak hinzu.
7. Mit Salz und Pfeffer würzen und auf einer Seite ca. 3 bis 4 Minuten anbraten.
8. Drehen Sie das Steak um und kochen Sie es auf das gewünschte Niveau, ruhen Sie sich dann für 5 Minuten aus.
9. Das Steak in Scheiben schneiden und zwischen den Salaten verteilen. Macht 2 Portionen.

30-Tage Low Carb Ketogenic Diät-Menüplan

Verwenden Sie diese Seite, um eine personalisierte Bodybuilding-Diät zu erstellen, die Ihnen hilft, das ultimative Ziel einer schlankeren, muskulöseren Figur zu erreichen, die mindestens so stark ist, wie sie aussieht.

In diesem Ernährungsleitfaden führe ich Sie durch die zehn einfachen Schritte des Erstellens einer Gewichtheben-Diät, die für Sie arbeitet.

Ich werde das hypothetische Beispiel von Sammy Kleine (ein Typ, der versucht, an Gewicht zuzunehmen), um einen Zusammenhang für das Erstellen eines Muskelaufbau-Diätplans zu geben, der Fettzunahme minimiert.

Ich werde auch das Beispiel von Freddy Fett (ein Mann, der versucht, Gewicht zu verlieren) für das Erklären, wie man eine Gewichtverlustdiätplan entwirft, der Muskelverlust minimiert.

Schnelle Navigation

10 Schritt Bodybuilding-Diät-Aktionsplan

Schneller Überblick. Ich werde jeden Schritt im Detail durchgehen, aber hier sind alle zehn Schritte auf einen Blick:

  • Need-to-Know-Grundlagen. Nicht so schnell ... Wenn Sie diese grundlegenden Ernährungskonzepte noch nicht kennen, müssen Sie sie beherrschen, bevor Sie sich mit den zehn unten aufgeführten Schritten zu sehr beschäftigen:
  1. Kurzfristiges Ziel. Entscheiden Sie, ob der erste Schritt zu Ihrem endgültigen Ziel darin besteht, sich zu vergrößern oder zu reduzieren.
  2. Tägliche Kalorien. Schätzen Sie Ihre täglichen Kalorienbedürfnisse basierend auf Ihrem kurzfristigen Ziel, Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Stoffwechsel.
  3. Schätzen Sie die schlanke Körpermasse ab. Um Ihre Proteinaufnahme genau zu berechnen (Schritt 4), müssen Sie zuerst eine grobe Schätzung Ihrer mageren Körpermasse (Körpergewicht - Fettgewicht) erhalten.
  4. Proteinaufnahme. Iss 1,1-1,4 Gramm Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse.
  5. Fett Aufnahme. Stellen Sie die Fettaufnahme bei etwa 20% der gesamten täglichen Kalorien ein.
  6. Carb Aufnahme. Kohlenhydrate erfüllen die verbleibenden Kalorien, nachdem sie die Protein- und Fettaufnahme eingestellt haben.
  7. Training Ernährung. Essen Sie feste oder flüssige Mahlzeiten vor und nach dem Training, um die Leistung und Erholung zu verbessern.
  8. Mahlzeiten und Essen. Essen Sie so oft wie nötig, um Ihre Anforderungen zu erfüllen (Kalorien und Makros) und essen Sie die richtigen Nahrungsmittel, um gesund zu bleiben und Ihre Bodybuilding-Diät auf Kurs zu halten.
  9. Hydration. Trinken Sie ungefähr eine Gallone Wasser (oder irgendwelche kalorienfreien Getränke) pro Tag.
  10. Testen und optimieren. Testen Sie Ihren Diätplan und ändern Sie ihn, wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Konzentriert bleiben. Vermeiden Sie es, Zeit und Energie mit irgendwelchen Modediäten oder fortgeschrittenen Techniken zu verschwenden, die Sie anderswo finden. Alles, was Sie brauchen, ist genau hier - die Grundlagen der Bodybuilding-Diät, die die Ergebnisse vorantreiben.

Need-to-Know Ernährung Grundlagen

Bevor du anfängst. Bevor ich in die zehn Schritte gehe, werde ich erklären, warum eine gute Bodybuilding-Diät wichtig ist und welche wichtigen Ernährungskonzepte Sie kennen müssen.

Grundlagen der Ernährung. Ich werde sicherstellen, dass Sie ein paar einfache Ernährungskonzepte verstehen, bevor wir jeden der zehn Bodybuilding-Diät-Schritte erklären. Sie erfahren mehr über Kalorien, Makronährstoffe und deren Zusammenhang. Ich habe auch ein Beispiel gegeben (siehe Tabelle unten), wie man Makronährstoffe in Kalorien umwandelt, was essentiell für das Erstellen und Verstehen Ihrer Ernährung ist.

  • Definition von Kalorien. Kalorien ist definiert als ein Maß für die Energie in Lebensmitteln. Dein Körper braucht die Kalorien in der Nahrung, um die Energie zu bekommen, die er braucht, um zu funktionieren.
  • Brennende Kalorien für Energie. Ihr Körper verbrennt ständig Kalorien für Energie - jedes Mal, wenn Sie einen Schritt machen, sprechen, blinzeln, atmen oder sogar lesen, wie Sie Ihre Bodybuilding-Diät erstellen. Wenn Sie die Kalorien, die Sie brauchen, nicht aus dem Essen bekommen, dann ist Ihr Körper gezwungen, kannibalistisch zu werden und sein eigenes Gewebe zu fressen. Dies bedeutet, dass gespeicherte Energie in Form von Fett oder Muskel verbrannt wird.
  • Definition von Makronährstoffen. Proteine, Fette, und Kohlenhydrate sind die drei Makronährstoffe, die die Kalorien in Nahrung enthalten. Makronährstoffe dienen als eine Quelle von Kalorien sowie die Bausteine ​​für Körpergewebe.
  • Kalorien pro Makronährstoff. Jedes Gramm eines bestimmten Makronährstoffs hat eine bestimmte Anzahl von Kalorien, wie in der Tabelle unten gezeigt. Beachten Sie, dass Gramm (g) der Standard zum Messen von Makros sind.

Umrechnungstabelle: Gramm zu Kalorien
MakronährstoffKalorien pro Gramm (cal./g)*
Eiweiß4
Kohlenhydrat (Carb)4
Diätfett9
* Diese Werte sind gerundet, weshalb Sie möglicherweise eine andere Nummer erhalten, wenn Sie Kalorien auf einer Nährwertkennzeichnung berechnen


Ihr neuer bester Freund - das Nährwertkennzeichen. Wenn es darum geht, Ihre Ernährung in die Praxis umzusetzen, müssen Sie in der Lage sein, die Nährwerte auf der Rückseite der Lebensmittelverpackung zu lesen und zu verstehen. Ansonsten können Sie Kalorien und Makronährstoffe nicht im Auge behalten - der kritischste Aspekt einer effektiven und produktiven Bodybuilding-Diät. Die folgende Tabelle zeigt, wie Sie die für jeden Makronährstoff aufgeführten Grammwerte in Kalorien umrechnen, indem Sie beispielsweise 2% Milch verwenden.

Gramm zu Kalorien für 2% Milch

Protein Kalorien. 8 Gramm Protein enthält 32 Kalorien. → (8 Gramm Protein) x (4 Kalorien pro Gramm Protein) = (32 Kalorien aus Protein).

Carb Kalorien. 13 Gramm Kohlenhydrate enthält 52 Kalorien. → (13 Gramm Kohlenhydrate) x (4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate) = (52 Kalorien aus Kohlenhydraten).

Fette Kalorien. 5 Gramm Fett enthält 45 Kalorien. → (5 Gramm Fett) x (9 Kalorien pro Gramm Fett) = (45 Kalorien aus Fett).

Gesamtkalorien. Eine Tasse 2% Milch enthält insgesamt 129 Kalorien → (32 Kalorien aus Protein) + (52 Kalorien aus Kohlenhydraten) + (45 Kalorien aus Fett) = (129 Gesamtkalorien).

Jetzt Du bist bereit. Endlich sind wir bereit, zum guten Teil überzugehen - Ihren persönlichen Bodybuilding-Diätplan zu erstellen und Sie auf dem Weg zu echten Ergebnissen zu bringen!

Schritt 1: Wählen Sie ein kurzfristiges Ziel

Kurzfristiges Ziel. Ihr langfristiges Ziel ist wahrscheinlich etwas in Richtung größer, stärker und schlanker. Aber jetzt müssen Sie ein kurzfristiges Ziel wählen. Beginnen mit ein der folgenden Bodybuilding-Diät-Typen:

  • Bulking Diät. Ein Gewichtszunahmeplan zur Erhöhung der Muskelmasse bei idealer Minimierung des Fettanteils. In einfachen Worten beinhaltet Bulking Essen mehr Nahrung. In den verbleibenden Schritten erfahren Sie die Details zum Erstellen eines Bulking-Diätplans.
  • Schneide-Diät. Ein Gewichtsverlust Plan Fett zu verbrennen und geschreddert werden, während im Idealfall Muskelmasse erhalten. In einfachsten Worten bedeutet dies, weniger Essen zu essen. Wie mit Bulking, werden Sie am Ende dieses Leitfadens finden, wie eine Diät-Diät-Plan einrichten.

Neuling gewinnt! Es gibt großartige Neuigkeiten, wenn Sie ein Anfänger sind und zwischen Bulking und Cutting für Ihre Bodybuilding-Diät entscheiden: Anfänger gewinnt. Dieses Phänomen ermöglicht es beginnenden Athleten, schnelle Fortschritte zu sehen.

Zusätzlich zu insgesamt schneller Ergebnisse, können Sie auch Fettabbau beobachten, während Sie Muskeln gewinnen, wenn Sie sich entscheiden, Bulk. Genauso erleben Sie einen gewissen Muskelzuwachs, während Sie Fett verbrennen, wenn Sie sich entscheiden zu schneiden. Dies dauert nur ein paar Monate, also nutzen Sie die Situation wie ein Mann mit einem Almanach und einer Zeitmaschine!

Entscheiden Sie sich immer noch zum Bulk oder Cut? Nicht sicher, welche Route zu nehmen? Am einfachsten entscheiden Sie sich, indem Sie in den Spiegel schauen und mit Ihrem Bauchgefühl gehen. Würdest du lieber größer und muskulöser werden oder zuerst mehr zerfetzen? Ich empfehle Bulking, wenn Sie unter 15% Körperfett sind. Wenn du 15% oder mehr bist, dann fange mit dem Schneiden an, um Fett zu verlieren. Dies sind nur Empfehlungen - Machen Sie das, womit Sie sich am wohlsten fühlen.

Schritt 2: Schätzen Sie die täglichen Kalorien

Wartungsstufe Der Wartungslevel bezieht sich darauf, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen und verbrennen. Der Ausgangspunkt für jeden Bodybuilding-Diät-Plan ist herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen. Dies hängt davon ab, ob Ihr kurzfristiges Ziel Bulking oder Cutting beinhaltet. Die folgenden Aussagen zeigen das Grundkonzept für den Kalorienbedarf.

  • Bulk. Essen Sie über dem Wartungsniveau (d. H. Mehr Kalorien als Sie pro Tag verbrennen).
  • Schnitt. Essen Sie unterhalb der Wartungsstufe (d. H. Weniger Kalorien als Sie pro Tag verbrennen).

Bulking und Cutting Kalorien. Verwenden Sie die Bodybuilding-Diät-Richtlinien unten, um Ihre Kalorienzufuhr zu berechnen, um Gewicht zu verlieren oder an Gewicht zuzunehmen.

  • Bulk. Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit 18 Kalorien.
  • Schnitt. Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit 12 Kalorien.

Hinweis zu Schätzungen. Die obigen Gleichungen funktionieren sehr gut für die Mehrheit der Menschen. Allerdings können verschiedene Körpertypen einen Unterschied machen, wenn Sie auf der einen oder anderen Seite stehen. Beispielsweise:

  • Der "Ectomorph" Körpertyp. Sie können versuchen, Ihr Körpergewicht mit einer höheren Zahl zu multiplizieren, wenn Sie ein rein ectomorph (z. B. bw x 20 zu bulk; bw x 14 zu cut).
  • Der "Endomorph" Körpertyp. Auf der anderen Seite des Spektrums können Sie Ihr Körpergewicht mit einer niedrigeren Zahl multiplizieren, wenn Sie ein rein endomorph (z. B. bw x 16 zu bulk; bw x 10 zu cut).

Schritt # 2: Bulking Beispiel

Treffen Sie Sammy Smalls, eine aufstrebende Turnhalle Ratte. Sammy will Muskelmasse aufbauen und stark werden. Gerade jetzt kippt er die Skala bei mageren £ 140. Basierend auf der oben genannten Gewichtszunahme Formel sollte Sammy seine Bodybuilding-Diät mit 2500 Kalorien pro Tag beginnen → (140 lbs.) X (18 Kalorien) = (2520 Kalorien pro Tag)

Schritt # 2: Schneidbeispiel

Treffen Sie Freddy Fats, ein Typ, der entschlossen ist, die Arbeit zu machen, um seinen Darm zu verlieren und schließlich gerissen zu werden. Er tritt auf die Waage und wiegt einen gelatineartigen 185 lbs. Basierend auf der oben genannten Formel zur Gewichtsreduktion sollte Freddy seine Bodybuilding-Diät mit 2200 Kalorien pro Tag beginnen → (185 lbs.) X (12 Kalorien) = (2220 Kalorien).

Schritt # 3: Schätzen Sie Ihre Lean Body Mass (LBM)

LBM berechnen Sie benötigen eine grobe Schätzung Ihrer mageren Körpermasse, um Ihre Proteinaufnahme richtig einzustellen.

Die Berechnung für die fettfreie Körpermasse (LBM) ist einfach.

Es ist Ihr gesamtes Körpergewicht (BW) minus das Gewicht Ihres Körperfetts (BF).

LBM = BW - BF

"Warten!" Du sagst: "Wie zur Hölle finde ich viel heraus wie viel mein Körperfett wiegt ?!"

Das ist ein Stück Kuchen. Um das Körperfett (BF) zu berechnen, multiplizieren Sie einfach Ihr gesamtes Körpergewicht mit Ihrem Körperfettanteil (BF%).

BF = BW x BF%

"Warte! Ich dachte, du hättest gesagt, das sollte einfach sein ... Wie soll ich herausfinden, was mein Körperfettanteil ist?!"

Beruhige dich, du bist fast fertig.

Denken Sie daran, wir brauchen nur eine grobe Schätzung Ihres LBM. Das bedeutet, dass Sie keine genaue Messung Ihres Körperfettanteils benötigen - Je näher Ihr tatsächlicher Körperfettanteil liegt, desto besser. Aber es ist in Ordnung, wenn Sie um 5 Prozentpunkte aus sind.

Also, wie können Sie eine grobe Körperfettprozentsatzschätzung bekommen? Sie könnten eine billige Körperfettpresse kaufen oder verwenden Sie einen Online-Körperfett-Rechner. Sobald Sie die Schätzung haben, stecken Sie es einfach in die Gleichungen ein.

Schritt # 3: Bulking Beispiel

Sammy Smalls ist erst gestern auf die Waage gekommen, also weiß er, dass er 140 Pfund wiegt. Aber er hat keine Ahnung, was sein LBM ist. Lass uns ihm helfen.

LBM = BW - BF → Wenn man sein Körpergewicht kennt, kann man eine Variable eingeben → LBM = 140 - BF

Jetzt müssen wir nur wissen, wie viel sein Körperfett wiegt:

BF = BW x BF% → Wieder können wir, wenn wir sein Körpergewicht kennen, einen Teil dieser Gleichung ausfüllen → BF = 140 x BF%

Jetzt muss Sammy nur seinen Körperfettanteil schätzen. Er benutzt einen Online-Rechner, der sagt, dass er etwa 10% Körperfett hat.

Lassen Sie uns das einstecken, um die anderen Gleichungen zu lösen:

BF = 140 × 10% → BF = 14

LBM = 140 - 14 → LBM = 126

Schritt # 3: Schneidbeispiel

Freddy Fats bringt die Waage auf eine nicht so solide 185 Pfund. Wir werden herausfinden, wie viel von diesem Gewicht fest ist, indem wir sein LBM berechnen.

LBM = BW - BF → Wenn man sein Körpergewicht kennt, kann man eine Variable eingeben → LBM = 185 - BF

Jetzt müssen wir nur wissen, wie viel sein Körperfett wiegt:

BF = BW x BF% → Wieder können wir, wenn wir sein Körpergewicht kennen, einen Teil dieser Gleichung ausfüllen → BF = 185 x BF%

Jetzt muss Freddy nur noch eine ungefähre Vorstellung von seinem Körperfettanteil haben. Er verwendet eine Körperfett-Messschieber, die eine Ablesung von etwa 25% Körperfett gibt.

Lassen Sie uns das einstecken, um die anderen Gleichungen zu lösen:

BF = 185 × 25% → BF = 46

LBM = 185 - 46 → LBM = 139

Schritt # 4: Proteinzufuhr einstellen

Einstellung der Proteinzufuhr. Ihre Proteinaufnahme sollte 1,1-1,4 Gramm pro Pfund (g / lb) der mageren Körpermasse (LBM) sein. Dies kann von einigen der "Hardcore Bros" als "niedrig" angesehen werden, aber sowohl Forschung als auch Anekdote unterstützen diese Zahlen.

In der Tat deutet die Forschung darauf hin, dass dies der Fall sein könnte Mehr Protein als notwendig ist, um den Muskelaufbau oder -erhalt zu maximieren oder den Muskelabbau zu minimieren.

Hier sind meine allgemeinen Empfehlungen zur Proteinaufnahme für verschiedene Arten von Liftern:

  • 1,1 g / lb LBM für die meisten Menschen, die sich vermehren oder halten (Ausnahme: diejenigen mit viel Muskelmasse, die versuchen, unter 10% Körperfett zu bleiben, während sie sich vermehren oder halten).
  • 1,2 g / lb LBM für Menschen, die schneiden, oder diejenigen mit viel Muskelmasse, die versuchen, unter 10% Körperfett zu bleiben, während Bulking oder Wartung
  • 1,3-1,4 g / lb LBM für Menschen, die unter 10% Körperfett schneiden, unabhängig davon, wie viel Muskelmasse sie haben. Wenn sie jedoch viel Muskelmasse haben, ist es besonders wichtig, dass sie diese Menge an Protein erhalten, um Muskelverlust zu verhindern oder zu minimieren.

Schritt # 4: Bulking-Beispiel

Eine kurze Zusammenfassung - Sammy Smalls wiegt einen Zweig wie 140 Pfund und sein LBM ist 126 Pfund. Seine Bodybuilding-Diät fordert 2500 Kalorien pro Tag zur Gewichtszunahme.

Die Berechnung seiner Proteinaufnahme unter Verwendung von 1,1 Gramm pro Pfund fettfreier Körpermasse zeigt, dass Sammy etwa 139 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen sollte → (126 lbs.) X (1,1 g / lb.) = (138,6 Gramm Protein).

Unter Verwendung der Umwandlung von (Gramm Protein) x (4 Kalorien pro Gramm Protein) finden wir, dass 139 Gramm Protein zu 556 Kalorien äquivalent sind (139 g) x (4 cal./g) = (556 Kalorien).

Also, indem wir die 556 Proteinkalorien von den Gesamtkalorien subtrahieren, finden wir, dass 1944 Kalorien übrig geblieben sind → (2500 Gesamtkalorien) - (556 Kalorien vom Protein) = (1944 Kalorien, die für Kohlenhydrate und Fette übrig geblieben sind).

Schritt # 4: Schneidbeispiel

Eine kurze Zusammenfassung - Freddy Fats ist ein bisschen pudgy bei 185 lbs, mit einem LBM von 139 lbs. Seine Bodybuilding-Diät fordert 2200 Kalorien pro Tag für den Fettabbau.

Die Berechnung seiner Proteinaufnahme unter Verwendung von 1,2 Gramm pro Pfund fettfreier Körpermasse zeigt, dass Freddy ungefähr 167 Gramm Protein pro Tag essen sollte → (139 lbs.) X (1,2 g / lb.) = (166,8 Gramm Protein). Unter Verwendung der Umwandlung von (Gramm Protein) x (4 Kalorien / Gramm Protein) sehen wir, dass 167 Gramm Protein zu 668 Kalorien äquivalent sind (139 g) x (4 cal./g) = (668 Kalorien).

Also, durch Subtrahieren der 668 Protein Kalorien von den Gesamtkalorien, sehen wir 1532 Kalorien sind immer noch übrig → (2200 Gesamtkalorien) - (1120 Kalorien aus Protein) = (1080 Kalorien übrig für Kohlenhydrate und Fett).

Schritt # 5: Fettaufnahme einstellen

Fettaufnahme einstellen. Eine Fettaufnahme von etwa 20% der Gesamtkalorien funktioniert gut für die Bodybuilding-Diät der durchschnittlichen Person. Jedoch kann es für verschiedene Leute ziemlich unterschiedlich sein. Einige Menschen tun besser mit fettreduzierten Diätplänen, während andere besser mit fettreichen, kohlenhydratarmen Mahlzeiten umgehen.

Verwenden Sie 20-30%, um die Fettaufnahme vorerst zu berechnen, und ändern Sie sie bei Bedarf während Schritt zehn.

Schritt # 5: Bulking-Beispiel

Eine kurze Zusammenfassung - Sammy Smalls ist 140 lbs. und Bulking auf 2500 Kalorien pro Tag. Wir wissen, dass 556 dieser Kalorien aus Protein (139 Gramm Protein) stammen, also müssen die verbleibenden 1944 Kalorien aus Fetten und Kohlenhydraten stammen. Wir berechnen zuerst Fette.

20% seiner 2500 Kalorien sollten aus Fett kommen, was 500 Kalorien aus Fett entspricht → (20%) x (2500 Gesamtkalorien) = (500 Kalorien aus Fett). Eine einfache Umwandlung von (Kalorien aus Fett) ÷ (9 Kalorien pro Gramm Fett) zeigt, dass 500 Kalorien etwa 56 Gramm Fett pro Tag entspricht → (500 cal.) ÷ (9 cal./g) = (55,5 Gramm Fett ).

Jetzt muss er nur 1444 mehr Kalorien verbrauchen, die alle von Kohlenhydraten kommen → (2500 Gesamtkalorien) - (556 Kalorien vom Protein) - (500 Kalorien vom Fett) = (1444 Kalorien, die für Kohlenhydrate übrig geblieben sind).

Schritt # 5: Schneidbeispiel

Eine kurze Zusammenfassung - Freddy Fats, ist 185 lbs. und schneiden auf 2200 Kalorien pro Tag. Wir wissen, dass 668 dieser Kalorien aus Protein (167 Gramm Protein) stammen, also müssen die verbleibenden 1532 Kalorien aus Fetten und Kohlenhydraten stammen. Wir werden zuerst mit Fetten umgehen.

20% der 2200 täglichen Kalorien von Freddy sollten aus Fett kommen, was 440 Kalorien aus Fett entspricht → (20%) x (2200 Gesamtkalorien) = (440 Kalorien aus Fett). Eine einfache Umwandlung von (Kalorien aus Fett) ÷ (9 Kalorien pro Gramm Fett) zeigt, dass 440 Kalorien 49 Gramm Fett pro Tag entsprechen → (440 cal.) ÷ (9 cal./g) = (49 Gramm Fett) .

Jetzt muss er nur noch 1092 Kalorien mehr verbrauchen, die alle aus Kohlenhydraten stammen (2200 Kalorien insgesamt) - (668 Kalorien aus Protein) - (440 Fettkalorien) = (1092 Kalorien, die für Kohlenhydrate übrig geblieben sind).

Schritt # 6: Kohlenhydrataufnahme einstellen

Kohlenhydrataufnahme einstellen. Sobald die Protein- und Fettaufnahme eingestellt ist, erfüllen Sie einfach den Rest Ihres Kalorienbedarfs mit Kohlenhydraten. Wenn Sie die Low-Carb-Diät-Route gehen, empfehle ich Ihnen, schauen Sie sich diese Low-Carb-Lebensmittel-Liste für Lebensmittel einkaufen und Essen Planung.

Schritt 6: Bulking-Beispiel

Eine kurze Zusammenfassung - Sammy Smalls ist 140 lbs und ist 2500 Kalorien pro Tag auf seine Bodybuilding-Diät hinunter schälen, um zu vergrößern.556 dieser Kalorien kommen aus Protein (139 Gramm Protein) und weitere 500 Kalorien kommen aus Fett (67 Gramm Fett), so dass Sammy 1444 Kalorien übrig bleibt.

Alle verbleibenden 1160 Kalorien werden von Kohlenhydraten erfüllt. Eine einfache Umwandlung von (Kalorien aus Kohlenhydraten) ÷ (4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate) zeigt, dass Sammys 1444 Kalorien äquivalent sind zu 361 Gramm Kohlenhydrate pro Tag → (1444 cal.) ÷ (4 cal./g) = (361 Gramm von Kohlenhydraten).

Schritt # 6: Schneidbeispiel

Eine kurze Zusammenfassung - Freddy Fats, ein dicker 185-Pfünder, beginnt eine Bodybuilding-Diät zur Gewichtsreduktion, bei der 2200 Kalorien pro Tag verzehrt werden. 668 dieser Kalorien kommen von Protein (167 Gramm Protein) und weitere 440 Kalorien kommen aus Fett (49 Gramm Fett), übrig bleiben 1092 Kalorien.

Alle verbleibenden 1092 Kalorien werden von Kohlenhydraten kommen. Eine Umwandlung von (Kalorien aus Kohlenhydraten) ÷ (4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate) zeigt, dass Freddy 1092 Kalorien entspricht 273 Gramm Kohlenhydrate pro Tag → (1092 Kalorien) ÷ (4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate) = (273 Gramm Kohlenhydrate).

Dieser Schritt schließt das Gesamtbild der Bodybuilding-Diäten ab. Die nächsten Schritte decken die Details ab ...

Schritt # 7: Essen vor und nach dem Training

Ernährung vor und nach dem Training. Die Mahlzeit vor dem Training und die Mahlzeit nach dem Training sind extrem wichtig für Ihre Bodybuilding-Diät, aber verlieren Sie nicht den Kopf darüber, lasergenau mit dem richtigen Timing zu sein. Viele gut gemeinte Lifter sind Borderline OCD in dem sie Muss Mahlzeit / Schütteln Sie die Millisekunde, die sie ein Training wegen einer irrationalen Angst (dank Ergänzung Propaganda) von schnell verlieren Muskel und Absterben beenden. Befolge einfach die folgenden Richtlinien und du wirst golden sein.

  • Pre-Workout-Richtlinien. Die optimale Proteinaufnahme beträgt 0,25 g / lb Körpergewicht. Die optimale Kohlenhydrataufnahme beträgt ebenfalls 0,25 g / lb Körpergewicht. Fette sind optional. Sie können dies als eine feste Mahlzeit oder als ein Shake essen - ich tue was immer am bequemsten in Bezug auf die Zeit ist, im Vergleich zu dem Zeitpunkt, an dem ich trainieren möchte. Essen Sie diese Mahlzeit 1-2 Stunden vor dem Training. Wenn du lieber einen Shake hättest.
  • Post-Workout-Richtlinien. Die optimale Proteinaufnahme für Ihre Mahlzeit nach dem Training beträgt 0,25 g / lb Körpergewicht. Die optimale Kohlenhydrataufnahme für Ihre Mahlzeit nach dem Training beträgt ebenfalls 0,25-0,5 g / lb Körpergewicht (abhängig davon, wie stark Ihre Ernährung durch Kohlenhydrate eingeschränkt ist). Fette sind optional. Wie bei der Pre-Workout-Mahlzeit, können Sie dies als einen Shake oder eine feste Mahlzeit haben. In jedem Fall sollte es innerhalb von 90 Minuten nach dem Training gegessen werden. Ich habe normalerweise einen Shake, weil es praktisch ist, und ich trinke direkt nach dem Training, also vergesse ich nicht.

Schritt # 7: Bulking Beispiel

Pre-Workout-Richtlinien - Sammy Smalls wiegt 140 Pfund. Multiplizieren sein Körpergewicht von 0,25 Gramm Protein und Kohlenhydrate zeigt, dass er 35 Gramm Protein sowie 35 Gramm Kohlenhydrate in seinem Pre-Workout-Mahlzeit essen sollte → (140 lbs.) X (0,25 g / lb.) = (35 Gramm Protein / Kohlenhydrate). Fette sind optional.

Post-Workout-Richtlinien - Die Multiplikation seines Körpergewichts mit 0,25 Gramm Protein zeigt, dass er 35 Gramm Protein in seiner Mahlzeit nach dem Training essen sollte → (140 lbs.) X (0,25 g / lb.) = (35 Gramm Protein). Multiplizieren sein Körpergewicht von 0,5 Gramm Kohlenhydrate offenbart, dass er etwa 70 Gramm Kohlenhydrate in seinem Post-Workout-Mahlzeit → (140 Pfund) x (0,5 g / lb.) = (70 Gramm Kohlenhydrate) essen sollte. Zusammenfassend sollte Sammy 35 Gramm Protein und 70 Gramm Kohlenhydrate für eine ideale Mahlzeit nach dem Training essen. Fette sind optional.

Schritt # 7: Schneidbeispiel

Pre-Workout-Richtlinien - Freddy Fett wiegt 185 lbs. Die Multiplikation seines Körpergewichts mit 0,25 Gramm Protein und Kohlenhydraten zeigt, dass er ungefähr 46 Gramm Protein sowie 46 Gramm Kohlenhydrate in seinem Pre-Workout-Essen essen sollte → (185 lbs.) X (0,25 g / lb.) = (46,25) Gramm Protein / Kohlenhydrate). Fette sind optional.

Post-Workout-Richtlinien - Die Multiplikation seines Körpergewichts mit 0,25 Gramm Protein zeigt, dass er etwa 46 Gramm Protein in seiner Mahlzeit nach dem Training essen sollte → (185 lbs.) X (0,25 g / lb.) = (46,25 Gramm Protein). Beachten Sie, dass Freddy nur 160 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen kann, und er ist bereits um 46 Gramm von Pre-Workout-Kohlenhydraten runter. Also werden wir Freddys Kohlenhydrate finden, indem wir sein Körpergewicht um mindestens 0,25 Gramm multiplizieren, was 46 Gramm → (185 lbs.) X (0,25 g / lb.) = (46,25 Gramm Kohlenhydrate) entspricht. Zusammenfassend sollte Freddy 46 Gramm Protein und 46 Gramm Kohlenhydrate für eine ideale Mahlzeit nach dem Training essen. Fette sind optional.

Schritt # 8: Mahlzeiten und Essen

Mahlzeit Frequenz. Im Gegensatz zum Bodybuilding-Diät-Dogma gibt es keine magische Anzahl an Mahlzeiten pro Tag, die man essen muss. Sie können so oft essen, wie Sie möchten, solange Sie alle Ihre Kalorien- / Makroanforderungen erfüllen und die richtige Trainingsernährung beinhalten.

Wenn Sie lieber 7 kleine Mahlzeiten pro Tag essen, dann gehen Sie auf jeden Fall darauf ein. Ich persönlich finde die Vorbereitung und das Essen zu langwierig, so drücke ich meine 3500 Kalorien in 3-5 größere, zufriedenstellendere Mahlzeiten je nach Tag. Hardgainer, die vielleicht mehr als 5000 Kalorien zu sich nehmen müssen, würden 6+ kleinere Mahlzeiten besser zu sich nehmen als 3 riesige Mahlzeiten zu essen.

Essen Meist Gesunde Lebensmittel. Der Großteil Ihrer Nahrung sollte aus gesunden Nahrungsquellen stammen, um Ihren Kalorien- und Makronährstoffbedarf sowie Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken. Auf der Seite Muskelaufbau Lebensmittel finden Sie die nahrhaftesten Lebensmittel für eine erfolgreiche Ernährung.

Flexible Diät. Beachten Sie, dass ich gesagt habe zu essen meist gesunde Lebensmittel. Obwohl es viele gesunde Lebensmittel gibt, die gut schmecken, haben Sie wahrscheinlich ein nicht so gesundes Lieblingsessen (Pizza oder Subs für mich).

Ich empfehle dringend, Ihre Lieblingsspeisen regelmäßig Ihren Ernährungsbedürfnissen anzupassen (aber immer noch Ihre Kalorien- und Makroziele). Dieser Rat kann gegen die hartnäckige Alles-oder-Nichts-Mentalität, die mit der "hardcore" -Gemeinde üblich ist, gehen. Aber, außer wenn Sie für einen Wettbewerb Diät sind, ist eine flexible Bodybuilding-Diät überlegen, weil:

  • Ein Unterschied in den Ergebnissen ist vernachlässigbar oder nicht existent.
  • Du kannst es tatsächlich genießen Essen.
  • Sie sind viel wahrscheinlicher, Ihren Diätplan einzuhalten.
  • Strenge Diäten neigen dazu, in verrückten Bissen von frittierten Twinkies und Pixie Sticks zu enden .... Das wollen Sie nicht.

Schritt # 9: Wasser trinken

Wie man hydratisiert bleibt. Hydration ist ein kritischer, aber oft vergessener Aspekt der Bodybuilding-Diät. Die meisten Leute wird gut, wenn sie trinken eine Gallone von Wasser pro Tag. Die Wasseraufnahme kann jedoch von mehreren Faktoren abhängen, besonders wenn Sie Wasser trinken, um Gewicht zu verlieren.

Top-Trinktipps. Einige grundlegende Tipps und Richtlinien für eine angemessene Flüssigkeitszufuhr sind die folgenden:

  • Auffüllen. Trinken Sie mehr an Trainingstagen, besonders vor, während und nach dem Training oder anstrengenden Aktivitäten, und wenn Sie längere Zeit an heißen Tagen draußen sind.
  • Vermeide Durst. Durst ist ein Zeichen dafür, dass du bereits teilweise dehydriert bist. Der beste Weg, dies zu vermeiden, ist die Gewohnheit, den ganzen Tag über Wasser zu schlürfen.
  • Habe keine Angst, wenn dein Pipi klar ist. Die Farbe Ihres Urins ist der beste Indikator für die Hydratation. Du bist gut zu gehen, wenn deine Pisse klar oder leicht gelb ist. Sie sollten jedoch die Wasseraufnahme erhöhen, wenn Ihr Urin gelb ist.

Schritt # 10: Test und Tweak

Passen Sie Ihre Kalorien an. Sie müssen wahrscheinlich eine leichte Anpassung an Ihre Kalorienanforderungen basierend darauf, wie viel Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust Sie erleben.

  • Bulking Anpassungen. Wenn Sie auffüllen, sollten Sie versuchen, etwa ein Pfund Körpergewicht pro Woche zu gewinnen. Wenn Sie kein / genug Gewicht zu sich nehmen, dann erhöhen Sie Ihre Kalorien um 10-20% pro Woche, bis Sie etwa ein Pfund pro Woche gewinnen. Wenn Sie zu viel Gewicht gewinnen, verringern Sie die Kalorien um etwa 10-20%.
  • Schnitteinstellungen. Wenn Sie schneiden, sollten Sie versuchen, etwa 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie kein / genug Gewicht verlieren, dann verringern Sie Ihre Kalorien um 10-20% pro Woche, bis Sie etwa 1-2 Pfund pro Woche verlieren. Wenn Sie zu viel Gewicht verlieren, erhöhen Sie Ihre Kalorien um etwa 10-20%.

Schritt # 10: Bulking Beispiel

Sammy Smalls ist jetzt zwei Wochen in seiner Bodybuilding-Diät. Er hat 2500 Kalorien pro Tag gegessen, darunter 139 Gramm Protein, 56 Gramm Fett und 361 Gramm Kohlenhydrate.

Wenn er sein Gewicht überprüft, hat er kaum zugenommen - ein halbes Pfund, wenn er Glück hat. Sammy muss sich keine Sorgen machen. Er muss einfach Kalorien um 10-20% (250-500 Kalorien) für die nächste Woche erhöhen. Das bedeutet, dass er für die kommende Woche 2750-3000 Kalorien pro Tag essen sollte.

Schritt # 10: Schneidbeispiel

Freddy Fats ist jetzt zwei Wochen in seiner Bodybuilding-Diät. Er hat 2200 Kalorien pro Tag gegessen, darunter 167 Gramm Protein, 49 Gramm Fett und 273 Gramm Kohlenhydrate.

Wenn er sein Gewicht kontrolliert, hat er kaum Gewicht verloren - ein halbes Pfund, wenn er Glück hat. Es gibt keine Notwendigkeit für ihn, sich zu ärgern. Er sollte einfach die Gesamtkalorien um etwa 10-20% (220-440 Kalorien) für die kommende Woche verringern, was bedeutet, 1760-1980 Kalorien pro Tag für die kommende Woche zu essen.

Letztes Wort

Bodybuilding-Diät Zusammenfassung. Alle zehn Schritte sind sehr wichtig, um Ihren maßgeschneiderten Ernährungsplan zu erstellen. Das Mindeste, was Sie von dieser Seite wegnehmen sollten, sind die folgenden zugrunde liegenden Bodybuilding-Diät-Prinzipien:

  • Fang an und sei dir dem Ende bewusst. Sie sollten genau wissen, welche Richtung Sie für Ihr kurzfristiges Ziel einschlagen möchten. Dies bedeutet, dass kein wischiges Waschbrett mehr in der Mitte der Straße liegt, was zu einem stagnierenden Fortschritt führt. Entscheiden Sie, dann ergreifen Sie die richtigen Maßnahmen.
  • Erfüllen Sie Ihre Kalorien- und Proteinanforderungen. Solange Sie Ihre Zielanzahl von Kalorien und genug Protein essen, werden Sie gute Fortschritte machen. Der Rest sicherlich tut egal, sonst wäre es auf dieser Seite nicht enthalten. Es macht jedoch keinen Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg.
  • Essen Sie Nahrungsmittel, die Sie genießen. Sie müssen in der Lage sein, auf Ihrem Ernährungsplan zu bleiben, um eine erfolgreiche Diät zu haben. Vermeiden Sie wahnsinnige Gelüste und Gelüste, indem Sie Ihre Lieblingsspeisen zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Diät machen (während Sie immer noch den Kalorien- und Makroanforderungen entsprechen).

Konsistenz ist der Schlüssel zum Sieg. Dies schließt die zehn grundlegenden Schritte Ihrer perfekten Bodybuilding-Diät ein. Es kann ein wenig Zeit brauchen, um sich daran zu gewöhnen und ein paar Zyklen, um herauszufinden, was am besten funktioniert, aber bleibe einfach dabei und es wird bald zur zweiten Natur werden. Sei konsistent mit deinem Diätplan und der neue und verbesserte Körper wird folgen.


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