Wie viel Protein nach dem Training brauchen Sie wirklich?

Protein ist wichtig für die Aufrechterhaltung und den Aufbau von Muskeln, aber Sie müssen nicht einen Karton roher Eier wie Rocky schlucken, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Der Konsum von 20 Gramm Protein nach dem Training sollte ausreichen, berichten britische Forscher.

In der Studie, 48 Männer nahmen unmittelbar nach einem Krafttraining Null, 10, 20 oder 40 Gramm Protein zu sich. Die 20-Gramm- und 40-Gramm-Dosen stimulierten die Muskelproteinsynthese - der Prozess, der die Muskelreparatur und das Muskelwachstum nach dem Training unterstützt - bei den Teilnehmern wirksamer als die niedrigeren Mengen. Die 40-Gramm-Dosis erbrachte jedoch keinen Zusatznutzen.

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Wenn es darum geht, Ihre 20-Gramm-Proteinquelle zu wählen, wählen Sie Molke, ein schnell verdauliches Protein aus Milch. Der Grund: "Molke ist eine reiche Quelle von Leucin, einer Aminosäure, die die Proteinsynthese aktiviert", sagt Alan Aragon, M.S. Männer Gesundheit's Ernährungsberater. Es enthält 10 Prozent Leucin, während andere tierische Proteine ​​nur 5 Prozent enthalten. Und während der Großteil Ihrer Ernährung aus Vollwertkost bestehen sollte, ist Molkepulver eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie täglich genug Protein bekommen, sagt Aragon. (Finden Sie die bestes Molkepulver für Sie.)

Andere Molkenoptionen umfassen 1,5 Tassen fettarmer Joghurt oder 2,5 Tassen Magermilch, die beide Smoothies hinzugefügt werden können. Wenn Sie kochen möchten, grillen Sie Hühnchen oder Lachs. Um die empfohlenen 20 Gramm zu erhalten, sollte die Portionsgröße ungefähr den Maßen eines Kartenspiels entsprechen.

Also musst du sofort nach deiner letzten Wiederholung an Hühnchen nagen? Nicht unbedingt. "Muscle bleibt mindestens 24 Stunden nach dem Training proteinanfällig", sagt Studienautor Oliver Witard, Ph.D., Dozent für Gesundheits- und Sportwissenschaften an der Universität von Stirling in Schottland. Obwohl der Effekt unmittelbar nach dem Training höher ist und im Laufe der Zeit abnimmt, bedeutet dies nicht, dass sich die Öffnung für die Proteinzufuhr nach einer Stunde schließt, sagt er. Tatsächlich fanden kanadische Forscher heraus, dass 20 Gramm Protein alle drei Stunden vier Mal am Tag besser dazu geeignet waren, Männern beim Aufbau schlanker Körpermasse zu helfen als kleinere Mengen häufiger zu essen (10 Gramm Protein achtmal am Tag) oder größere Mengen weniger häufig (40 Gramm Protein zweimal am Tag).

Aber machen Sie sich nicht verrückt, wenn Sie versuchen, Ihre Mahlzeiten mit einer Uhr zu synchronisieren, rät Aragon. Für den durchschnittlichen aktiven Typ ist es essentiell, nach dem Training Protein zu essen, wenn man den ganzen Tag über keinen anderen Nährstoffbedarf hat, sagt Aragon. Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren, sind die wichtigsten Faktoren konsistente Workouts und abgerundete Mahlzeiten, die Protein enthalten.

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