5 Laufband-Workouts in einer Stunde oder weniger

Gelangweilt mit dem Laufband? Die gewünschten Ergebnisse nicht sehen? Es ist Zeit, Ihre Laufbandzeit aufzuladen.

Laufband Workouts können einige der effizientesten, anspruchsvollsten, Kalorienverbrennung Routinen um.

Der Schlüssel sind Intervalle. Mit Intervallen werden Sie Ihre Geschwindigkeit vermischen und Bodenübungen in Ihre Routine integrieren, anstatt mit einer gleichmäßigen Geschwindigkeit zu stapfen.

Hier sind fünf Laufband-Workouts von Cindy Wasilewski, Fitness-Manager bei The Lodge in Woodloch, einem Pennsylvania Spa, und Jeff Baird, Besitzer von Chaos Conditioning in Atlanta. Sie werden in 20, 30 oder 60 Minuten ein tolles Training bekommen.

Behalten Sie Ihre Herzfrequenz im Auge, um sicherzustellen, dass Sie das meiste aus Ihrem Training herausholen, aber nicht zu stark drücken. Berechnen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz, die 220 minus Ihres Alters ist. Wenn Sie ein Anfänger sind, schießen Sie für 50% bis 65% Ihrer maximalen Herzfrequenz; 60% bis 75% wenn Zwischenstufe; und 70% bis 85% für erfahrene Trainierende. Passe die folgenden Workouts an, um deine Herzfrequenz in diesen Bereichen zu halten.

Neben einem Laufband benötigen Sie Handgewichte und einen Stabilitätsball für die Bodenübungen. Wie immer sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

60-minütige Laufband-Workouts

Wenn Sie eine Stunde haben, hier sind zwei Laufband-Workouts zu versuchen. Wasilewski, der beide Workouts entworfen hat, nennt die erste "No Excuses" -Routine, weil sie maximale Ergebnisse für die Zeitinvestition liefert. Das zweite Training ist ein Intervall-Trek, um die kardiovaskuläre Ausdauer zu steigern.

Fortsetzung

Die "gefühlte Belastungsrate" in diesen Trainingseinheiten ist eine Skala von 0-10, die verwendet wird, um die Trainingsintensität zu messen. Zum Beispiel ist 0 (gar nichts) wie du dich in Ruhe fühlst, während 10 (sehr, sehr schwer) ist, wie du dich nach extrem anstrengenden Übungen fühlst.

Keine Ausreden Routine

Beginne auf dem Laufband:

Zeit Geschwindigkeit / Intensität Neigung Wahrgenommene Anstrengung
5 Minuten. 3,5 mph - Aufwärmen 1% Level 2-3
1 Minute. 4,5 - Geschwindigkeit laufen / laufen 6% Stufe 6
2 Minuten. 3.5 - laufen / langsam joggen 4% Level 4
1 Minute. 4,5 - Geschwindigkeit laufen / laufen 6% Stufe 6-7
2 Minuten. 3.5 - laufen / langsam joggen 4% Level 4
1 Minute. 4,5 - Geschwindigkeit laufen / laufen 6% Stufe 7
2 Minuten. 3.5 - laufen / langsam joggen 4% Level 4
1 Minute. Nimm es langsam herunter, um aufzuhören. 1% Level 2-3

Gehe auf den Boden:

  • Machen Sie einen Satz von 30 Schulterdrücken mit Hanteln, während Sie abwechselnd Kniebeugen machen.
  • Machen Sie einen Satz von 30 Bizeps-Curls mit Hanteln während abwechselnden Ausfallschritte.

Kehre zum Laufband zurück:

Zeit Geschwindigkeit / Intensität Neigung Wahrgenommene Anstrengung
1 Minute. 3,5 mph - zu Fuß / langsam joggen 4% Level 4
1 Minute. 4,5 - Geschwindigkeit laufen / laufen 6% Stufe 6-7
1 Minute. 3.5 - laufen / langsam joggen 4% Level 4
1 Minute. 4,5 - Geschwindigkeit laufen / laufen 6% Stufe 7
1 Minute. 3.5 - laufen / langsam joggen 4% Level 4

Verlangsamen Sie langsam, bevor Sie aufhören.

Fertig auf dem Boden:

  • Tun Sie einen Satz von 30 Brustpressen mit Handgewichten auf einem Stabilitätsball (Hüften in der Luft).
  • Machen Sie einen Satz von 30 Rückwärtsfliegen mit Handgewichten auf einem Stabilitätsball (Hüften in der Luft).
  • Strecken.

Intervall-Laufband Trek:

Start auf dem Laufband:

Zeit Geschwindigkeit / Intensität Neigung Wahrgenommene Anstrengung
1 Minute. 3,5 mph - zu Fuß / langsam joggen 4% Level 4
1 Minute. 4,5 - Geschwindigkeit laufen / laufen 6% Stufe 6-7
1 Minute. 3.5 - laufen / langsam joggen 4% Level 4
1 Minute. 4,5 - Geschwindigkeit laufen / laufen 6% Stufe 7
1 Minute. 3.5 - laufen / langsam joggen 4% Level 4

Verlangsamen Sie langsam, bevor Sie aufhören.

Fortsetzung

Gehe auf den Boden:

  • Machen Sie einen Satz von 30 Trizeps Dips auf einer Bank.
  • Mach einen Satz von 30 Liegestützen.

Kehre zum Laufband zurück:

Zeit Geschwindigkeit / Intensität Neigung Wahrgenommene Anstrengung
1 Minute. 3,5 mph - zu Fuß / langsam joggen 4% Level 4
1 Minute. 4,5 - Geschwindigkeit laufen / laufen 6% Stufe 6-7
1 Minute. 3.5 - laufen / langsam joggen 4% Level 4
1 Minute. 4,5 - Geschwindigkeit laufen / laufen 6% Stufe 7
1 Minute. 3.5 - laufen / langsam joggen 4% Level 4

Verlangsamen Sie langsam, bevor Sie aufhören.

Fertig auf dem Boden:

  • Machen Sie einen Satz von 75 Bauch-Crunches: 25 in die Mitte, 25 nach rechts und 25 nach links.
  • Tun Sie zwei Sätze von Planken auf Ihren Ellbogen und halten Sie für jeweils 1 Minute.
  • Strecken.

30-Minuten Laufband Training

Dieses von Wasilewski entwickelte Laufband-Only-Workout eignet sich für erfahrene Trainierende.

Zeit Geschwindigkeit / Intensität Neigung
5 Minuten. 3,5 - 4,5 mph - gehen 1%-2%
1 Minute. 5,0 - 5,5 - Geschwindigkeit laufen / joggen 2%-3%
2 Minuten. 4,0 - 5,0 - laufen / langsam joggen 0%-1%
1 Minute. 5,0 - 5,5 - Geschwindigkeit laufen / joggen 2%-3%
2 Minuten. 4,0 - 5,0 - laufen / langsam joggen 0%-1%
1 Minute. 5,0 - 5,5 - Geschwindigkeit laufen / joggen 2%-3%
2 Minuten. 4,0 - 5,0 - laufen / langsam joggen 0%-1%
1 Minute. 5,0 - 5,5 - Geschwindigkeit laufen / joggen 2%-3%
2 Minuten. 4,0 - 5,0 - laufen / langsam joggen 0%-1%
1 Minute. 5,0 - 5,5 - Geschwindigkeit laufen / joggen 2%-3%
2 Minuten. 4,0 - 5,0 - laufen / langsam joggen 0%-1%
1 Minute. 5,0 - 5,5 - Geschwindigkeit laufen / joggen 2%-3%
2 Minuten. 4,0 - 5,0 - laufen / langsam joggen 0%-1%
1 Minute. 5,0 - 5,5 - Geschwindigkeit laufen / joggen 2%-3%
2 Minuten. 4,0 - 5,0 - laufen / langsam joggen 0%-1%
5 Minuten. 3.0 - 4.0 - laufen 0%

20-minütige Laufband-Workouts

Kurze Zeit? Hier sind zwei 20-minütige Laufband-Workouts. Der erste konzentriert sich auf das Laufen; Sie werden immer wieder die Geschwindigkeit des Laufbands erhöhen. Die zweite dreht sich alles um Klettern mit häufigen Änderungen in der Steigung des Laufbands.

Fortsetzung

Beide Routinen - entworfen von Jeff Baird, Besitzer von Chaos Conditioning in Atlanta - beinhalten eine Reihe von Geschwindigkeiten, abhängig von Ihrem Fitnesslevel.

Lauftraining

Zeit Geschwindigkeit Neigung
1 Minute. 6.5 mph / 5.5 mph / 4.5 mph 0%
1 Minute. 7,0 mph / 5,0 Meilen pro Stunde 0%
1 Minute. 7,0 mph / 5,0 Meilen pro Stunde 3%
1 Minute. 7,5 mph / 5,5 mph 0%
1 Minute. 8,0 mph / 7,0 mph 6,0 mph 0%
2 Minuten. 9,0 mph / 7,5 mph / 6,5 Meilen pro Stunde 0%
1 Minute. 6,5 mph / 5,5 mph / 4,0 mph 6%
1 Minute. 7,0 mph / 4,0 km / h 0%
45 Sekunden 10,0 mph / 9,0 mph / 6,0 mph 0%

Folgen Sie dem Widerstandstraining (Gewichte, Bänder oder Calisthenics) auf dem Boden. Bewegen Sie sich mit Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte.

Kletterndes Training

Zeit Geschwindigkeit Neigung
1 Minute. 4.0 mph / 4.0 mph 9%
1 Minute. 4.0 mph / 3.5 mph 12%
2 Minuten. 4.0 mph / 3.5 mph / 3.0 mph 15%
1 Minute. 7,0 mph / 4,0 km / h 0%
1 Minute. 5.5 mph / 5.0 mph / 4.5 mph 0%
1 Minute. 5.5 mph / 5.0 mph / 4.5 mph 3%
2 Minuten. 4.0 mph / 3.5 mph / 3.0 mph 15%
1 Minute. 4.0 mph / 4.0 mph 9%

Folgen Sie dem Widerstandstraining (Gewichte, Bänder oder Calisthenics) auf dem Boden. Bewegen Sie sich mit Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte.

Quellen

QUELLEN:

Therese Iknoian, Autorin, Fitness gehen, 2005.

Cindy Wasilewski, Fitnessmanagerin, The Lodge at Woodloch, Hawley, Pennsylvania.

Jeff Baird, Besitzer, Chaos Conditioning, Atlanta.

Amerikanischer Rat für Übung.

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1 Lesen
  1. Dream88

    Hippolytus of Rome, 170-236 A.D., vol. 5, Ante-Nicene Fathers).

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