Wie man Metabolismus antreibt

Wenn du das nächste Mal rennst, schwimmst oder sogar gehst, solltest du die Intensität für 30-Sekunden-Intervalle erhöhen und danach zu deiner normalen Geschwindigkeit zurückkehren. Die Verwendung dieser Strategie hilft Ihnen, mehr Sauerstoff zu verbrauchen und Ihre Zellkraftwerke, die Mitochondrien, dazu zu bringen, härter zu arbeiten, um Energie zu verbrennen, erklärt Mark Hyman, MD, ein integrativer und funktioneller Medizinspezialist in Lenox, Massachusetts, und Autor von Ultrametabolismus: Der einfache Plan für automatischen Gewichtsverlust. "Sie erhöhen die Anzahl der Mitochondrien und wie effizient sie den ganzen Tag verbrennen", erklärt er. Auf diese Weise können Sie weniger Zeit trainieren, als im gleichen Tempo zu gehen und trotzdem großartige Ergebnisse zu erzielen.

Hier ist, wie es geht: Übung für 5 Minuten bei 3,5 Meilen pro Stunde. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit für 60 Sekunden auf 4 mph. Dann 90 Sekunden lang auf 3,5 mph zurückgehen. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz 5 Mal, zweimal pro Woche. (Um ein herausfordernderes Training zu erhalten, erhöhen Sie die Steigung oder Ihr Tempo.)

Wie man Metabolismus antreibt

Metabolismus ist ein Begriff, der alle chemischen Reaktionen in Ihrem Körper beschreibt.

Diese chemischen Reaktionen halten Ihren Körper am Leben und funktionieren.

Aber das Wort Stoffwechsel wird oft synonym verwendet mit Stoffwechselrateoder die Anzahl der verbrannten Kalorien.

Je höher es ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto leichter ist es, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Ein hoher Stoffwechsel kann dir auch Energie geben und dich besser fühlen lassen.

Hier sind 10 einfache Möglichkeiten, um Ihren Stoffwechsel zu erhöhen.

Möglichkeiten, um Ihren Stoffwechsel zu steigern

Essen zu essen kann den Stoffwechsel für ein paar Stunden erhöhen.

Dies nennt man die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF). Es wird durch die zusätzlichen Kalorien verursacht, die benötigt werden, um die Nährstoffe in Ihrer Mahlzeit zu verdauen, zu absorbieren und zu verarbeiten.

Protein verursacht den größten Anstieg der TEF. Es erhöht Ihre metabolische Rate um 15-30%, verglichen mit 5-10% für Kohlenhydrate und 0-3% für Fette (1).

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Protein Ihnen dabei hilft, sich satt zu fühlen und Sie daran zu hindern, zu viel zu essen (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Eine kleine Studie fand heraus, dass Menschen wahrscheinlich 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen, wenn Protein 30% ihrer Ernährung ausmacht (9).

Das Essen von mehr Protein kann auch den Abfall des Metabolismus reduzieren, der oft mit dem Verlust von Fett verbunden ist. Dies liegt daran, dass es den Muskelverlust reduziert, der eine häufige Nebenwirkung der Diät ist (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Zusammenfassung Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen. Es kann Ihnen auch helfen, weniger zu essen.

Menschen, die statt zuckerhaltiger Getränke Wasser trinken, können leichter abnehmen und halten (16, 17, 18, 19, 20).

Dies liegt daran, dass zuckerhaltige Getränke Kalorien enthalten. Wenn Sie sie also mit Wasser ersetzen, wird Ihre Kalorienaufnahme automatisch reduziert.

Trinkwasser kann aber auch vorübergehend den Stoffwechsel beschleunigen (18, 21).

Studien haben gezeigt, dass das Trinken von 17 Unzen (0,5 Liter) Wasser den Ruhemetabolismus für etwa eine Stunde um 10-30% erhöht (22, 23).

Dieser Kalorien-verbrennende Effekt kann noch größer sein, wenn Sie kaltes Wasser trinken, da Ihr Körper Energie verwendet, um sie auf Körpertemperatur zu erhitzen (21, 24).

Wasser kann auch helfen, dich zu füllen. Studien zeigen, dass Trinkwasser eine halbe Stunde vor dem Essen hilft, weniger zu essen (25, 26, 27).

Eine Studie von übergewichtigen Erwachsenen fand heraus, dass diejenigen, die einen halben Liter Wasser vor ihrer Mahlzeit tranken, 44% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten (19).

Zusammenfassung Wasser kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. Es erhöht Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen, vor den Mahlzeiten zu füllen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet schnelle und sehr intensive Aktivitätsausbrüche.

Es kann Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen, indem Sie Ihren Stoffwechsel erhöhen, auch nach dem Training (28, 29, 30, 31).

Es wird angenommen, dass dieser Effekt für HIIT größer ist als für andere Arten von Übungen. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass HIIT Ihnen hilft, Fett zu verbrennen (32, 33, 34).

Eine Studie bei übergewichtigen jungen Männern ergab, dass 12 Wochen intensives Training die Fettmasse um 4,4 Pfund (2 kg) und das Bauchfett um 17% reduzierten (35).

Zusammenfassung Mischen Sie Ihre Trainingsroutine und fügen Sie ein paar hochintensive Trainingseinheiten hinzu, die Ihren Stoffwechsel anregen und Ihnen helfen, Fett zu verbrennen.

Muskel ist metabolisch aktiver als Fett, und Muskelaufbau kann helfen, den Stoffwechsel zu steigern (36, 37, 38, 39).

Dies bedeutet, dass Sie jeden Tag mehr Kalorien verbrennen, sogar in Ruhe (40).

Gewichte zu heben hilft dir auch, Muskeln zu halten und den Abfall des Metabolismus zu bekämpfen, der beim Abnehmen auftreten kann (41, 42, 43, 44).

In einer Studie wurden 48 übergewichtige Frauen auf eine Diät mit 800 Kalorien pro Tag gesetzt, zusammen mit entweder keiner Übung, Aerobic-Training oder Widerstandstraining (45).

Nach der Diät behielten die Frauen, die das Widerstandstraining machten, ihre Muskelmasse, ihren Stoffwechsel und ihre Kraft bei. Die anderen haben an Gewicht verloren, aber auch an Muskelmasse verloren und eine Abnahme des Stoffwechsels erfahren (45).

Zusammenfassung Das Heben von Gewichten ist wichtig, um Muskeln aufzubauen und zu halten. Höhere Muskelmasse führt zu einem höheren Stoffwechsel.

Zu viel zu sitzen ist schlecht für Ihre Gesundheit (46).

Einige Gesundheitskommentatoren haben es sogar als "das neue Rauchen" bezeichnet. Dies liegt zum Teil daran, dass lange Sitzperioden weniger Kalorien verbrennen und zu Gewichtszunahme führen können (47).

In der Tat kann ein Nachmittag im Stehen im Vergleich zum Sitzen zusätzliche 174 Kalorien verbrennen (48).

Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, versuchen Sie, für kurze Zeit aufzustehen, um die Zeit zu verkürzen, die Sie im Sitzen verbringen. Sie können auch in einen Stehpult (49, 50, 51, 52) investieren.

Zusammenfassung Das Sitzen für eine lange Zeit verbrennt wenig Kalorien und ist schlecht für Ihre Gesundheit. Versuchen Sie, regelmäßig aufzustehen oder in einen Stehpult zu investieren.

Grüner Tee und Oolong-Tee erhöhen nachweislich den Stoffwechsel um 4-5% (53, 54, 55).

Diese Tees helfen dabei, einen Teil des in Ihrem Körper gespeicherten Fettes in freie Fettsäuren umzuwandeln, die die Fettverbrennung um 10-17% erhöhen können (56).

Da sie kalorienarm sind, kann das Trinken dieser Tees sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die Gewichtskontrolle gut sein (57, 58, 59).

Es ist gedacht, dass ihre metabolismusfördernden Eigenschaften dazu beitragen können, das gefürchtete Gewichtsverlustplateau zu verhindern, das aufgrund einer Abnahme des Metabolismus auftritt.

Jedoch finden einige Studien, dass diese Tees den Stoffwechsel nicht beeinflussen. Daher kann ihre Wirkung gering sein oder nur für einige Personen gelten (60, 61).

Zusammenfassung Das Trinken von grünem Tee oder Oolong-Tee kann Ihren Stoffwechsel steigern. Diese Tees können Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren und halten Sie es ab.

Pfeffer enthält Capsaicin, eine Substanz, die den Stoffwechsel anregen kann (62, 63, 64).

Viele Menschen können diese Gewürze jedoch nicht in den Dosen tolerieren, die für eine signifikante Wirkung erforderlich sind (65).

Eine Studie von Capsaicin, bei akzeptablen Dosen, sagte voraus, dass das Essen von Paprika etwa 10 zusätzliche Kalorien pro Mahlzeit verbrennen würde.Über 6,5 Jahre könnte dies 1 Pfund (0,5 kg) Gewichtsverlust für ein Durchschnittsgewicht männlich (66) ausmachen.

Allein, die Auswirkungen von Gewürzen auf Ihre Nahrung können sehr gering sein. In Kombination mit anderen metabolisierungsfördernden Strategien kann es jedoch zu einem leichten Vorteil führen (67).

Zusammenfassung Das Essen von scharfem Essen kann sich positiv auf Ihren Stoffwechsel auswirken und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Fehlender Schlaf ist mit einem erheblichen Anstieg des Adipositasrisikos verbunden (68, 69).

Dies kann teilweise durch die negativen Auswirkungen von Schlafentzug auf den Stoffwechsel verursacht werden (70).

Mangel an Schlaf wurde auch mit erhöhten Blutzuckerspiegeln und Insulinresistenz in Verbindung gebracht, die beide mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sind (70, 71, 72, 73).

Es wurde auch gezeigt, dass es das Hungerhormon Ghrelin verstärkt und das Völlege Hormon Leptin verringert (74, 75, 76).

Dies könnte erklären, warum viele Menschen, die unter Schlafentzug leiden, hungrig sind und Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung Schlafmangel kann die Anzahl der verbrannten Kalorien reduzieren, die Art der Zuckerverarbeitung verändern und die appetitregulierenden Hormone stören.

Studien haben gezeigt, dass das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel um 3-11% steigern kann. Wie grüner Tee fördert es auch die Fettverbrennung (77, 78, 79).

Dies scheint jedoch schlanke Menschen stärker zu beeinflussen. In einer Studie erhöhte der Kaffee die Fettverbrennung bei schlanken Frauen um 29%, bei übergewichtigen Frauen jedoch nur um 10% (80).

Die Auswirkungen von Kaffee auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung können ebenfalls zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme und -erhaltung beitragen (77, 81).

Zusammenfassung Das Trinken von Kaffee kann Ihren Stoffwechsel erheblich steigern und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

Im Gegensatz zu anderen gesättigten Fetten ist Kokosnussöl in Fetten mit mittlerer Kettenlänge relativ hoch.

Mittelkettige Fette können den Stoffwechsel stärker fördern als die langkettigen Fette in Lebensmitteln wie Butter (82, 83, 84, 85, 86).

In einer Studie fanden die Forscher heraus, dass mittelkettige Fette den Stoffwechsel im Vergleich zu langkettigen Fetten um 12% erhöhten, was sie nur um 4% erhöhte (87).

Aufgrund des einzigartigen Fettsäureprofils von Kokosnussöl kann der Ersatz einiger Ihrer anderen Kochfette einen bescheidenen Nutzen für die Gewichtsabnahme haben (88, 89).

Zusammenfassung Das Ersetzen anderer Kochfette durch Kokosöl kann helfen, den Stoffwechsel etwas anzukurbeln.

Kleine Veränderungen im Lebensstil und die Einbeziehung dieser Tipps in Ihre Routine können Ihren Stoffwechsel steigern.

Ein höherer Stoffwechsel kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und halten Sie es, während Sie auch mehr Energie geben.


2 Lesen
  1. Sergo77

    This could cause the customers to lose interest in the company or feel dissatisfied.

    Reply
  2. AndreyCarev

    They perform functions like amplification, active filtering, demodulation, and mixing.

    Reply

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *