Wahrheit über die Herzfrequenz: Zielherzfrequenz, Monitore und mehr

QUELLEN:

Gerald Fletcher, MD, Professor für Medizin, Mayo Clinic, Jacksonville,Fla.

Edward F. Coyle, PhD, Professor und Direktor, Human Performance Laboratory,Universität von Texas in Austin.

Benjamin D. Levine, MD, Professor für Medizin und Kardiologie, Universität vonTexas Southwestern Medical School, Direktor, Institut für Bewegung undUmweltmedizin, Dallas.

Hirofumi Tanaka, PhD, außerordentlicher Professor, Kinesiologie und Gesundheitserziehung,Direktor, Cardiovascular Aging Research Laboratory, Universität von Texas beiAustin.

Scott Crouter, PhD, Abteilung für Bewegungs- und Gesundheitswissenschaften, Universität vonMassachusetts Boston.

Tanaka, H. Zeitschrift des American College of Cardiology, Januar2001; Bd. 37: S. 153-156.

Wahrheit über die Herzfrequenz: Zielherzfrequenz, Monitore und mehr

Die meisten Menschen glauben, je härter sie arbeiten, desto mehr Fett verbrennen sie. Die meisten Menschen liegen falsch.

Die Wahrheit ist, dass Fettverbrennung bei einer viel geringeren Intensität stattfindet, als viele von uns erkennen. Das heißt, obwohl Sie es im Fitnessstudio schwitzen, verpassen Sie möglicherweise eine Möglichkeit, Fett zu verlieren. Glücklicherweise ist es ziemlich einfach, die Stelle zu finden, an der Ihr Körper während des Trainings Fett verbrennt - anstelle des Snacks, das Sie gerade hatten! Hier ist wie:

Es gibt eine perfekte Herzfrequenzzone, die auf jedes Individuum zugeschnitten ist und die fettesten Kalorien verbrennt. Bleib unter dieser Zone und du maximierst nicht die Fettverbrennung. Geh über diese Zone und verbrennst du nur die Nahrung in deinem Magen, ohne das Körperfett loszuwerden. Und Sie werden vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass das Intensitätsniveau ziemlich niedrig ist, und Sie sollten versuchen, bei dieser niedrigeren Intensität etwas länger zu trainieren.

Hier sind drei einfache Möglichkeiten, um Ihre Fettverbrennungszone zu berechnen:

  • Ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz (Max. Herzfrequenz = 220 - Ihr Alter). Und dann bestimmen Sie Ihre Fettverbrennung, die 60% bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt.
  • Verwenden Sie eine Fitness-App wie Wahoo Fitness, MapMyFitness oder RunKeeper, um Ihre 5 Herzfrequenzzonen zu berechnen.
  • Führen Sie einen Feldtest oder einen Heimtest mit der Wahoo Fitness-App durch, die Ihre Burn- und Burst-Zonen identifiziert.

Sie haben vielleicht bemerkt, dass, wenn Sie härter trainieren, die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, schleicht. Je höher die Intensität, desto mehr Gewicht können sie verlieren. Aber leider sind nicht alle Kalorien gleich - besonders wenn es um den Fettabbau geht! Wenn Sie Ihre Herzfrequenz näher an Ihre maximale Herzfrequenz bringen, werden möglicherweise mehr Kalorien verbrannt, aber Sie verbrennen nicht unbedingt Fett.

In der Tat, wenn Sie ein höheres Intensitätsniveau erreichen, verbrennt Ihr Körper höchstwahrscheinlich die kurzfristigen Vorräte an Zucker und Kohlenhydraten, die Sie während Ihrer letzten Mahlzeit eingenommen haben. (Dies erklärt, warum Sie nach einem intensiven Training so hungrig sind!) Um wirklich auf die langfristige Sparkasse zu zielen, wo Ihr Körper Fett speichert, müssen Sie sich für Aktivitäten mit geringerer Intensität entscheiden, die Ihre Herzfrequenz in der Fettverbrennungszone halten länger.

Die Wahl eines Workout- und Intensitätslevels, um Ihre Fettverbrennungszone zu erreichen, hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Wenn Sie zum Beispiel ein begeisterter Läufer sind, müssen Sie schneller laufen, um Ihre Fettverbrennungszone zu erreichen, als wenn jemand gerade läuft. Hier sind ein paar Ideen für jedes Fitnesslevel.

FÜR ANFÄNGER

Viele alltägliche Aktivitäten bieten niedrige Herzfrequenz, Fettverbrennung Möglichkeiten. Einige gute:

  • Parken Sie auf der Rückseite des Parkplatzes und gehen Sie zum Eingang
  • Geh mit dem Hund, anstatt ihn einfach zu werfen
  • Lass dein Auto stehen und laufe oder fahre mit dem Fahrrad zum Mittagessen anstatt zu fahren
  • Wenn es Treppen gibt, nimm sie!

FÜR LÄUFER

Lange, langsame Läufe halten Sie für Ihr gesamtes Training in der Fettverbrennungszone. Ein paar Dinge zu beachten:

  • Langsam ist das Schlüsselwort hier. Halten Sie Ihr Tempo moderat genug, um in Ihrer Zielherzfrequenzzone zu bleiben (60% bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz)
  • Ziehe in Betracht, zuerst einen flotten Spaziergang zu machen - besonders, wenn du neu im Laufen bist. Wenn sich Ihr Fitnesslevel erhöht, können Sie Ihren Spaziergang für einen ruhigen Joggen eintauschen, ohne aus der Fettverbrennungszone zu kommen.
  • Ziel ist es, eine lange, langsame Strecke 3 bis 5 Mal pro Woche zu absolvieren.
  • Erhöhen Sie nicht Ihre wöchentliche Gesamtkilometerleistung um mehr als 10% pro Woche. Sie riskieren eine Überbeanspruchungsverletzung, wenn Sie zu viele Meilen einpacken.

FÜR GYM LIEBHABER

Für maximale Ergebnisse bei der Fettverbrennung versuchen Sie diese einfache 1/3 Routine.

  • Führen Sie drei Cardio-Übungen für die gleiche Zeit durch - verbringen Sie 10 Minuten auf dem Laufband, 10 Minuten auf dem Rudergerät und 10 Minuten auf dem Ellipsentrainer.
  • Bleiben Sie bei einer moderaten Intensität und achten Sie darauf, die Herzfrequenz unter Zone 3 oder innerhalb der Wahoo Fitness Burn Zone zu halten (60% bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz)
  • Führen Sie dieses Training 3 bis 5 Mal pro Woche durch und mischen Sie verschiedene Arten von Cardio-Übungen, um die Dinge interessant zu halten!

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