18 Wege, um Ihr Training zu maximieren und schneller Gewicht zu verlieren

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Fragen Sie einen Läufer, der von Natur aus schlank ist: Es gibt eine Vielzahl von Gründen zu trainieren, die nichts mit dem Abnehmen zu tun haben. Aber wenn der Gewichtsverlust Ihr Hauptmotivator ist, stellen Sie sicher, dass jede Minute der Übung mit diesen Tricks zählt, um mehr Kalorien während des Trainings zu verbrennen:

1. Uhr mehr aerobes Cardio. Jede Aktivität, die Ihnen erlaubt zu reden, aber es schwierig macht lange Gespräche zu führen (zB Aerobic), ist eine geheime Waffe zur Gewichtsreduktion, sagt Edward Jackowski, Ph.D., Gründer von EXUDE Fitness Trainingsprogramme und Autor von Escape Your Weight . Im Gegensatz zu Gewichtheben oder übermäßig intensiven, nicht nachhaltig schwierigen Aktivitäten (d. H. Anaeroben Übungen) können die meisten Menschen Aerobic-Übungen lange genug körperlich aushalten, um eine wesentliche Menge an Kalorien zu verbrennen. Deshalb sollte jeder, der versucht, Gewicht zu verlieren, ungefähr 60 Prozent seiner Trainingszeit mit Cardio und 40 Prozent mit anderen Dingen verbringen.

2. Eigentlich Arbeit. Durch die Bewegungen zu gehen wird dir nicht helfen, Gewicht zu verlieren - selbst wenn du es 45 Minuten lang assierst. "Aus wissenschaftlicher Sicht erhöht die Intensität der Bewegung den Stoffwechsel", sagt Jackowski. Anstatt sich um Ihre Herzfrequenz zu sorgen, sollten Sie sich an folgende Faustregel halten: Wenn Sie sich nicht in der Lage fühlen, sich aufzuhalten, sollten Sie sich schneller bewegen. Solange Sie Ihr System besteuern, profitieren Sie genauso wie jemand, der fit ist und schneller läuft als Sie auf dem nächsten Laufband.

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3. Fluktuieren zwischen verschiedenen Intensitäten. Wenn man etwas ändert, muss sich jedes System des Körpers anpassen, erklärt Franci Cohen, Physiotherapeut, zertifizierter Ernährungsberater und Gründer von Fuel Fitness in Brooklyn, New York. Wenn das nach sehr viel Aufwand klingt, dann ist es das - und das ist gut so. Je mehr Arbeit du deinem Körper gibst, desto mehr Treibstoff (Kalorien!) Muss er verbrennen, um die Arbeit zu erledigen.

Also, mehrmals während des Trainings, wechseln Sie zwischen schnellen Aerobic-Übungen und Übungen, die viel zu schwer sind, um mehr als eine Minute zu halten.

Während das harte Zeug mehr Kalorien pro Minute als Aerobic-Übungen verbrennt und Ihren Stoffwechsel stundenlang steigert, nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben, können Sie dieses Tempo für immer nicht halten. Abwechselnd zwischen vier Minuten Ausdauertraining in der aeroben Zone und einer Minute unnachgiebig intensivem Cardio geben Sie den meisten Knall für Ihr Geld.

4. Do nicht Angstgewichte. Während das Heben von Gewichten nicht unbedingt Fett verbrennt, wird es Muskeln aufbauen. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper, nachdem du das Fitnessstudio verlassen hast und dich auf die Couch fallen lässt, erklärt Jackowski. Eine andere Sache: Krafttraining hält Ihre Muskeln in Form, so dass sie getönt aussehen, wenn Sie das Fett vergießen, das sie jetzt verdeckt.

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5. Erschöpfen Sie den Muskel, an dem Sie arbeiten. Dieses brennende Gefühl, das Sie in Ihren Schenkeln bekommen, nachdem Sie viele Ausfallschritte gemacht haben? Das bedeutet, dass Sie Ihre anaerobe Schwelle erreicht haben - Sie haben so hart gearbeitet, wie Sie nur können, und Sie haben dadurch mehr Kalorien verbrannt.

6. Abwechselnd zwischen verschiedenen Muskelgruppen arbeiten. Diese Technik, die auch als Cross-Training bekannt ist, hilft Ihnen, ein höheres Intensitätsniveau länger aufrecht zu erhalten, als wenn Sie einfach nur daran gearbeitet hätten, einen Bereich zu bearbeiten. Also gehen Sie auf Überkopfdrücken, sobald Ihre Beine von Ausfallschritten verbraucht werden. Sobald Ihre Beine sich erholt haben, können Sie mit einer Reihe von Kniebeugen, Boxsprüngen oder einer anderen Form des Unterkörpers dort weitermachen, wo Sie aufgehört haben Folter Tonung.

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7. Hör auf Zeit zwischen den Übungen zu verschwenden. Toilettenpausen und andere Entschuldigungen für das Döldling geben Ihrem Herzschlag die Chance, wieder normal zu werden. Aber je länger Sie es erhöht halten, desto härter muss Ihr Körper arbeiten und desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

8. Wärmen Sie sich auf - besonders morgens. Wenn Sie morgens von 0 (schlafen) auf 50 (schwitzen) gehen, schockieren Sie das Herz, erklärt Jackowski. Menschen, die intensives anaerobes Training am Morgen ohne Aufwärmübungen machen, neigen dazu, den ganzen Tag über müde zu sein (aka faul). Ein 10-minütiges Aufwärmen kann den Vorteil bringen, dass Sie nach dem Fitness-Studio aktiver sind und Ihren Kalorienverbrauch insgesamt erhöhen.

8. Entspannen Sie sich mit den Marathon-Workouts. Sie können sich wie ein Rockstar fühlen, wenn Sie Fitnesskurse absolvieren oder das Mädchen auf dem nächsten Ellipsenball überdauern. Aber wenn Sie kein Profi-Sportler sind oder für einen Wettkampf trainieren, "muss niemand mehr als eine Stunde und 15 Minuten trainieren - mehr ist nicht besser", sagt Jackowski. Übertreiben Sie es, und Sie werden sich auf Stressfrakturen, Schlaflosigkeit und Erschöpfung einstellen, die Ihre Trainingsroutine beenden und Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme behindern könnten.

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9. Engagieren Sie sich bei jeder Übung. Die meisten Übungen beinhalten Ihren Kern in einer gewissen Kapazität - und noch mehr, wenn Sie daran denken, es zu drücken. Und Sie verbrennen mehr Kalorien, wenn Sie größere Muskelgruppen (Bauch und Rücken) als kleinere Muskeln (wie Bizeps) arbeiten, sagt Cohen. Um alle Gruppen gleichzeitig zu aktivieren, müssen Sie alle Bewegungen gleichzeitig ausführen und einige Bewegungen ausprobieren, die eine Rotation beinhalten, wie zum Beispiel Plank Twists. (Sie sind die menschliche Version, ein Handtuch auszuwringen - stellen Sie sich vor, das Fett für eine schmalere, straffer Taille auszupressen.)

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* ~ BoNuS ~ *: Menschen mit stärkeren Kernen tendieren dazu, schneller voll zu werden, weil die Bauchmuskeln verhindern, dass sich der Magen beim Essen unendlich ausdehnt, erklärt Cohen, der die Stärkung des Kerns mit einem nichtoperativen Magenbypass vergleicht.

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10. Variieren Sie Ihre Trainingseinheiten. Wenn Sie jeden Tag dasselbe Training machen, wird sich Ihr Körper daran gewöhnen. Während es dein Ego dazu bringen könnte, bestimmte Bewegungen zu perfektionieren, die dich früher herausgefordert haben, hat diese Meisterschaft einen Preis: Es macht alles einfacher, so dass du weniger Kalorien verbrennst. Führen Sie stattdessen vertraute Übungen in einer anderen Reihenfolge durch, probieren Sie neue Bewegungen mit Geräten aus, an die Sie gewöhnt sind, oder integrieren Sie eine neue Fitnessstütze in Ihre Routine.

11. Stehe auf etwas neben dem Boden. Wenn Sie auf einem Bosu-Ball, Trampolin oder Schwebebalken stehen oder auf eine Bank oder Box treten, muss sich Ihr Körper anpassen, indem er zusätzliche Muskeln anruft, um die Stabilität zu fördern oder der Schwerkraft zu widerstehen. All dies führt zu einem höheren Kalorienverbrauch.

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12. Führen Sie ein- oder zweimal pro Woche ein HIIT-Training durch. Eine HIIT-Sitzung (oder ein Intervalltraining mit hoher Intensität) kann die Stoffwechselrate im Ruhezustand für bis zu acht Tage erhöhen. (Ja, du hast das richtig gelesen.) Wenn du es jeden Tag machst, ist es eine totale Verschwendung, weil deine Muskeln sich nicht erholen müssen, sagt Cohen. Aber eine richtige HIIT-Sitzung (wie eine Klasse, bei der ein Ausbilder Ihnen helfen kann, die Technik zu perfektionieren und sicher zu üben) könnte ein paar Mal pro Woche wirklich einen Unterschied machen, sagt Cohen.

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13. Abwechselnd zwischen Indoor- und Outdoor-Workouts. Training in einem klimatisierten Raum und Training im Freien in der Hitze oder im realen Gelände sind zwei sehr unterschiedliche Dinge, erklärt Cohen. Wenn Sie Ihre Umgebung ändern, werfen Sie Ihren Körper weg, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen. Also so oft wie es das Wetter erlaubt.

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14. Probieren Sie ein anderes Cardio-Gerät. Ihre 30-minütige Cardio-Sitzung wird sich wie eine 45-er fühlen, wenn Sie sich für eine Maschine entscheiden, an die Sie nicht gewöhnt sind. Wenn Sie immer den Ellipsentrainer benutzen, versuchen Sie das Laufband. Wenn Sie immer das Laufband benutzen, versuchen Sie den Treppensteiger. Deine Muskeln werden nicht wissen, was sie getroffen hat.

15. Überlebe deinen Pre-Workout Snack. Experten stimmen nicht überein, ob Nichtsportler vor dem Training essen sollten. Wenn du auf nüchternen Magen trainierst, sagt Cohen, es gibt keine Nahrung, die dein Körper als Treibstoff verwenden könnte, so dass du sofort Fett verbrennst. Das klingt zwar ideal, aber der Nachteil ist, dass bei einem leeren Magen oft wenig Energie vorhanden ist: Wenn Sie hungern und lethargisch sind, werden Sie nicht in vollem Umfang trainieren. So könnten Sie am Ende weniger Kalorien verbrennen, als wenn Sie mit etwas in Ihrem System ins Fitnessstudio gegangen wären.

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Die beste Lösung ist, auf deinen Körper zu hören und nur dann zu essen, wenn du wirklich hungrig bist - besonders, wenn du im Morgengrauen trainierst, wenn du noch halb schläfrig bist und dein Körper die ganze Nacht gefastet hat. Du brauchst nicht zu essen, bevor du schwitzt - die zusätzlichen Kalorien könnten leicht die Menge übersteigen, die du im Fitnessstudio verbrennst. Und die meisten Experten sind sich einig, dass Sie nicht abnehmen werden, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen.

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16. Sip Wasser während des Trainings. Dein Körper verliert Dampf, wenn es keinen Sauerstoff mehr hat (deshalb führt harte Arbeit zu schwerer Atmung - du benötigst den ganzen Sauerstoff!) Da Wasser Sauerstoff enthält, kann dein Training während des Trainings helfen, die Intensität zu halten, die du brauchst, um deine Kalorienverbrennung zu maximieren. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass das Wasser dem Lymphsystem hilft, bei gewissen Bewegungen Fett aus dem System zu spülen, wie zum Beispiel das Zurückprallen auf einem Trampolin, so Cohen. Tschüss, fett!

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17. Plane deine Playlists strategisch. Vorausgesetzt, Sie haben einen gewissen Rhythmus und die Fähigkeit, Ihr Tempo an den Beat anzupassen, können Songs, die sich natürlich in schnellen und langsamen Tempi bewegen, dazu beitragen, dass Ihr Körper rät.

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Wenn du auf dem Ellipsentrainer bist, oder auf der Straße, spielst du etwas wie "Right Here Right Now" von Fatboy Slim, "Ice Princess" von Azaelia Banks oder "Circles" von I Siehe Monstas - drei Songs, die die SoulCycle-Lehrerin Lily Miesmer während der Intervallabschnitte ihrer Klassen spielt. Mit brandneuen Songs weiß dein Verstand nicht, welches Tempo kommt, also wird dein Körper auch nicht. Und hart arbeiten, um mitzuhalten, wenn dieser Schlag Tropfen wird Ihre gesamte Kalorienverbrennung erhöhen.

18. Vergessen Sie den Maßstab. Während Sie vielleicht denken, Sie wollen "Gewicht" verlieren, was Sie wirklich verlieren wollen, ist Fett. (Es braucht viel mehr Platz als Muskel, also ist es der wahre Schuldige, wenn deine Kleidung eng anliegt.) Aber oft wiegt das Fett, das du verlierst, weniger als der Muskel, den du baust. So ist es durchaus möglich, schlank zu machen, ohne tatsächliche Pfunde zu vergießen. Lassen Sie sich davon nicht davon abhalten, bei Ihrer neuen Fitnessroutine zu bleiben. Wenn Ihre dünnste Jeans besser passt als vor dem Training, sind Sie auf dem richtigen Weg - unabhängig von der Nummer auf der Skala.

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  1. sniffer

    I too thought the flavor was like that of Erinmore which gave me hesitation because I am really not a fan of that tobacco.

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