Diät für eine Frau in ihren frühen 30ern

Wenn Sie Ihre 30er Jahre erreichen, erfordern körperliche Veränderungen unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Frauen in diesem Stadium des Lebens werden feststellen, dass nach den Ernährungsgewohnheiten Ihrer Teenager-Jahre und 20er Jahre Ernährungsbedürfnisse nicht adressiert werden und unerwünschte Gewichtszunahme führen können. Insgesamt wird Ihre ideale Ernährung die grundlegenden Prinzipien der gesunden Ernährung widerspiegeln - viele Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse und mageres Eiweiß. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Diät vornehmen.

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Sobald Sie Ihre 30s erreichen, beginnt Ihr Stoffwechsel zu verlangsamen. Ernährungsberaterin Marissa Lippert erklärt auf der Culinate-Website, dass die Abnahme zwar gering ist - 1 bis 2 Prozent pro Dekade - aber dazu führt, dass Ihr Körper mehr Fett und weniger Muskeln produziert. Während dieser Zeit nimmt die Knochendichte ab, wenn sich die Fähigkeit Ihres Körpers, neuen Knochen aufzubauen, verlangsamt. Der Verzehr von Lebensmitteln, die zur Knochengesundheit beitragen, wird beim Eintritt in dieses Jahrzehnt des Lebens von größter Bedeutung.

Wenn Sie älter werden, benötigt Ihr Körper weniger Kalorien, um die notwendigen Funktionen zu erfüllen. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich auch. Dies bedeutet, dass Essen jenseits des täglichen Kalorienbedarfs für Ihr Alter schneller zu Gewichtszunahme führt. Das US-Landwirtschaftsministerium hat tägliche Kalorienrichtlinien basierend auf Alter, Geschlecht und Aktivität festgelegt. Nach den Richtlinien sollte eine 30-jährige Frau täglich etwa 2.000 Kalorien zu sich nehmen, während eine Frau zwischen 31 und 39 Jahren täglich etwa 1.800 Kalorien zu sich nehmen sollte, wenn sie einen sitzenden Lebensstil führt.

Wenn Ihr Aktivitätslevel 1,5 bis 3 Meilen pro Tag beträgt, erhöhen Sie Ihre täglichen Kalorien um ungefähr 200; Wenn Ihr Aktivitätslevel einem Laufen von mehr als 3 Meilen täglich entspricht, empfehlen die Richtlinien, der Basisempfehlung 400 Kalorien hinzuzufügen.

Eine ausreichende Menge an Kalzium ist in allen Lebensphasen wichtig, aber es wird in den 30ern besonders wichtig, weil dies den Beginn einer verringerten Knochendichte bei Frauen markiert. Lippert empfiehlt, mindestens 1.000 Milligramm Kalzium täglich zu bekommen. Gute Quellen sind fettarme Milchprodukte, mit Kalzium angereicherte Getränke wie Orangensaft und Sojamilch, Mandeln, Brokkoli und Blattgemüse. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie Ihren täglichen Bedarf nicht durch Diät decken können, fragen Sie Ihren Arzt nach einer Nahrungsergänzung. Die Formen, die Ihr Körper am besten absorbiert, sind Calciumcarbonat und Calciumcitrat, erklärt Lippert.

Der ausgebildete Ernährungswissenschaftler Leslie Bonci empfiehlt im Gespräch mit der Zeitschrift "Fitness" Frauen in ihren Dreißigern, ihre Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen. Während Sie in diesem Alter leben, erhöht sich Ihr Risiko für Krebs und andere Krankheiten, und der Alterungsprozess kann seinen Tribut fordern. Antioxidantien helfen gegen Alterung und Zellschäden. Reichhaltige Quellen sind Obst und Gemüse wie Beeren und Blattgemüse, Wein und dunkle Schokolade, Noten Bonci. Erhalten Sie die größte Auswahl an Antioxidantien, indem Sie eine große Auswahl an Obst und Gemüse aus dem gesamten Farbspektrum essen.

Eine Studie von Laura E. Murray-Kolb an der Pennsylvania State University ergab, dass Eisenmangel die kognitiven Funktionen bei Frauen beeinflusst. Die Studie, die in der Märzausgabe 2007 des "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde, untersuchte den Zusammenhang zwischen Eisen und mentaler Funktion bei Frauen im Alter von 18 bis 35 und fand heraus, dass Frauen mit höherer Eisenaufnahme besser und schneller kognitiv waren Funktionstests. Frauen in ihren 30ern fallen in die Kategorie der Frauen mit dem größten Mangelrisiko. Sie sollten etwa 18 mg Eisen täglich aus Quellen wie mageres Rindfleisch, Kürbiskerne, Sojabohnen und Frühstückszerealien mit dem Mineral angereichert bekommen. Nehmen Sie keine Eisenpräparate ein, es sei denn, ein Arzt weist Sie darauf hin; Überschüssiges Eisen kann zu zahlreichen Problemen führen.

Essen, um den Stoffwechsel hoch zu halten, kann helfen, die natürliche Verlangsamung, die um diese Zeit beginnt, zu bekämpfen. Lippert empfiehlt, zwischen den Mahlzeiten kleine proteinreiche Snacks zu essen, um den Stoffwechsel und das Kalorienverbrennungspotenzial zu steigern. Sie schlägt Dinge wie eine Unze Käse mit Vollkorncrackern oder einen Apfel mit einer Nussbutter vor.

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Diät für eine Frau in ihren frühen 30ern

Ein Diät-Plan für einen Mann oder eine Frau 40 Jahre alt sieht überraschend ähnlich zu einem Diät-Plan für eine Person jünger oder älter. Wie bei jeder wirksamen Diät muss jedoch eine Diät, die speziell für Sie entwickelt wurde, Ihren medizinischen Status, Ihre kalorischen Anforderungen und Ihre spezifischen Nährstoffbedürfnisse berücksichtigen. In dieser geschäftigen Phase in Ihrem Leben hilft Ihnen eine einfache, flexible Diät dabei, sich sowohl um Ihre familiären Verpflichtungen als auch um sich selbst zu kümmern.

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Im Allgemeinen sinkt Ihr Kalorienbedarf, nachdem Sie Ihre 20er und 30er Jahre durchlaufen haben. Die Gründe für den Rückgang sind eine träge metabolische Reaktion und die Tendenz, weniger aktiv und sitzender zu werden, wenn Sie älter werden. Ein Mann im Alter von 40 Jahren braucht 2400 Kalorien pro Tag, wenn er sesshaft ist, und bis zu 2800 Kalorien, wenn er sich regelmäßig engagiert engagiert. Sitzende Frauen im Alter von 40 erfordern 1.800 Kalorien und aktive 40-jährige Frauen können 2.200 Kalorien haben. Um im Alter von 40 zu verlieren, senken Sie Ihre Kalorienaufnahme um mindestens 500 Kalorien pro Tag von Ihrem Wartungsniveau, die Ihnen helfen wird, etwa 1 Pfund pro Woche zu verlieren.

Im Alter von 40 Jahren haben Sie möglicherweise ein höheres Risiko für Diabetes, Bluthochdruck oder erhöhte Cholesterinwerte, laut "Your Wellness Roadmap", einer Veröffentlichung der Penn State University. Eine gesunde Ernährung erfordert, dass Sie übermäßigen Zucker vermeiden, Ihr Gewicht innerhalb des normalen Bereichs halten, angemessene Mengen an Ballaststoffen konsumieren und nicht mehr als 1.500 mg Natrium pro Tag essen. Vollwertkost im unverarbeiteten Zustand liefert Nährstoffe ohne unnötige Zusatzstoffe.

Vierzig Jahre alte Männer und Frauen können den Tag mit einer Schüssel mit hitzebeständigem Stahl schneiden Haferflocken oder 3/4 Tasse Weizenschrot Getreide beginnen. Bereiten Sie jede Wahl mit Magermilch vor, um Ihren täglichen Bedarf von 800 bis 1.000 mg Kalzium zu decken. Vermeide es, täglich ganze Eier zu dir zu essen, wenn dein Arzt dir gesagt hat, dass du deine Cholesterinaufnahme einschränken sollst. Die Mayo Clinic weist darauf hin, dass das Cholesterin in einem Ei mehr als 100 Prozent der empfohlenen Cholesterinzufuhr für Erwachsene mit hohem Cholesterinspiegel hat. Essen Sie Eiweiß oder Null Cholesterinersatz, wenn Sie gekochte Eier zum Frühstück genießen. Gesunde, natriumarme Snacks sind ungesalzene Mandeln oder Walnüsse, rohes Obst oder kleingeschnittenes Gemüse mit hausgemachtem Hummus, natriumarmen Käsestangen oder Joghurt.

Ballaststoffreiche Lebensmittel können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, und halten Sie Ihren Cholesterinspiegel unter Kontrolle, nach der Harvard Medical School. Schnelle Mittagessen für eine vielbeschäftigte Mutter, einen Vater oder eine Führungskraft: Braten- und Gemüsewickel, Hähnchen-Senf-Sandwiches auf 100% Vollkornbrot mit reduziertem Kaloriengehalt oder Salate mit Balsamico-Essig. Gesunde, kalorienarme Abendessen, die Sie zu Hause essen oder zu Hause kochen können, umfassen kleine Portionen Pasta mit Soßen auf Tomatenbasis, gegrillte Meeresfrüchte und gedünstetes Gemüse, gebackenes Hühnchen und süße Kartoffeln oder Spinat und Couscous-Salate. Machen Sie einen Spaziergang nach dem Mittag- oder Abendessen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie über 40 Jahre alt sind, kann Laufen Ihnen helfen, die Knochendichte im Alter zu reduzieren.

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