Die Wahrheit über Bauchfett

QUELLEN:

Nationales Herz-, Lungen- und Blutinstitut: "Bewertung Ihres Gewichts und Ihres Gesundheitsrisikos"

Mayo Clinic Frauengesundheitsquelle, Juni 2011.

Dedert, E. Internationale Zeitschrift für Psychiatrie in der Medizin, 2004.

Hairston, K. Fettleibigkeit, online veröffentlicht am 16. Juni 2011.

Hairston, K. Schlaf, März 2010.

Heinrichs, M. Biologische Psychiatrie, 15. Dezember 2003.

Kilpeläinen, T. Naturgenetik, online veröffentlicht am 26. Juni 2011.

Lewis, T. Amerikanisches Journal der Epidemiologie, 1. Juni 2011.

Edel, R. Westliches Journal der Medizin, April 2001.

Slentz, C. American Journal of Physiologie - Endokrinologie und Metabolismus, online veröffentlicht am 16. August 2011.

Carol Shively, PhD, Professor für Pathologie-Vergleichende Medizin, Wake Forest School of Medicine, Winston-Salem, NC.

Kristen Hairston, MD, MPH, Assistant Professor für Endokrinologie und Stoffwechsel, Wake Forest School of Medicine, Winston-Salem, NC.

Tuomas Kilpeläinen, PhD, Assistenzprofessor, Zentrum für metabolische Grundlagenforschung der Novo Nordisk Foundation, Universität Kopenhagen; ehemaliger Epidemiologe, Institut für Metabolische Wissenschaft, Medical Research Council, Cambridge, U.K.

Cris Slentz, PhD, Assistenzprofessor für Medizin, Duke University, Durham, NC.

Die Wahrheit über Bauchfett

Bauchfett wird für seine Art der Manipulation mit jedem Outfit, das kein Muumuu beinhaltet, verleumdet, aber wirklich gibt es etwas viel Schlimmeres an dem Zeug: Wenn sich weißes Fett in deinem Bauch ausbreitet und sich tief zwischen deinen Organen einnistet, bringt es dich für einige ernsthafte gesundheitliche Probleme. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass die Taillengröße ein größerer Risikofaktor für ernste Krankheiten ist als Ihr Gesamtfettanteil.

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Wir wissen jetzt, dass diese Art von Fett, viszerales Fett genannt, metabolisch aktiv ist und Stresshormone wie Cortisol und Entzündungsstoffe, Zytokine genannt, produziert, die die körpereigene Insulinproduktion beeinflussen. Das Ergebnis: Es ist schlimmer als nur allgemein übergewichtig zu sein; Sie betrachten erhöhte Risiken von Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen, Schlaganfall, einige Krebsarten und sogar Demenz.

Leider neigen manche Frauen dazu, in ihrer Mitte statt ihrer Hüften und Oberschenkel Gewicht zu tragen, und es gibt viele wissenschaftliche Gründe dafür. Manchmal ist es Genetik - vielleicht war deine Mutter oder Großmutter eher apfelförmig. Bauchfett kann auch in den Wechseljahren oder bei Frauen mit PCO (PCO) zunehmen. Selbst bestimmte Lebensgewohnheiten, vom Schlaf bis zum Stress, können Ihren Bauch wachsen lassen. Sprechen mit einem Arzt wird Ihnen helfen, zu verstehen, welche anderen Faktoren Ihre Gewichtszunahme beeinflussen können, aber am Ende des Tages, nichts wirft Bauchfett wie Diät, Sport und tägliche Änderungen an Ihrem Lebensstil.

Der glatte Bauch deiner Träume ist immer in Reichweite, aber es braucht Zeit und Hingabe. Verpflichten Sie sich zu diesen täglichen Gewohnheiten, und Sie fangen an, Pfunde fallen zu lassen, bevor Sie es wissen.

Hör niemals auf dich zu bewegen.

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Es gibt eine Sache, über viszerales Fett zu mögen: Es gibt ziemlich leicht zum Aerobic-Training nach. Kalorien zu verdampfen durch Laufen, Radfahren, Schwimmen - alles, was deine Herzfrequenz erhöht - gewinnt das Widerstandstraining, wenn es darum geht, das Zeug loszuwerden. Eine 2011 Studie von Duke, veröffentlicht in der American Journal für Physiologie, fand den Sweet Spot: Das Joggen um 12 Meilen pro Woche hilft dir Bauchfett zu verlieren. Forscher fanden heraus, dass Aerobic-Übungen 67% mehr Kalorien in der Studie über Widerstandstraining verbrannt.

Kein Fan von Laufen? Gib deine Übungen noch nicht auf. Eine regelmäßige Gehroutine hilft Ihnen auch, einen flacheren Bauch zu bekommen. Ziel ist es, jeden Tag 45 Minuten bis eine Stunde zügiges Gehen zu gehen oder abwechselnd zwischen flottem Tempo und gemächlichen Spaziergängen zu wählen - unser ultimativer dreiwöchiger Wanderplan ist ein guter Anfang.

Und während High-Intensity Cardio kann der ultimative Bauch Fatburner sein, scheuen Sie sich nicht von Krafttraining und Ganzkörper-Workouts; Sie helfen Ihnen dabei, stärker zu werden und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln (damit Sie leichter Kalorien verbrennen können). Wir haben einen Personal Trainer gebeten, die besten Workouts zu teilen, die Fett aus deinem ganzen Körper verbrennen, einschließlich dein Bauch. Einige ihrer Lieblinge: Das Rudergerät, schweres Heben mit kürzeren Ruhezeiten und Beplankung.

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Hier ist, wie man zum Gewichtsverlust gehen:

Diesmal essen Sie Protein wie Sie es meinen.

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Ehrgeizige Küche

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Natürlich wissen Sie, dass Protein essentiell für ein schlankeres und wesentlich für den Verlust von Bauchfett ist - Sie hätten es nicht durch die Paleo- und South Beach-Verrücktheiten schaffen können, ohne alles darüber zu hören. Aber hier ist, warum Protein wirklich eine Hauptrolle auf Ihrem Teller spielen muss: "Ihr Körper fängt an, mehr Insulin zu produzieren, während Sie altern, weil Ihre Muskel- und Fettzellen nicht richtig darauf reagieren," erklärt Louis Aronne, MD, Direktor von die Adipositas-Klinik in Cornell. Und Insulin fördert Fettspeicherung, vor allem um den Bauch (Yippee!).

Eine proteinreiche Diät könnte Sie vor Insulinresistenz schützen, sagt Aronne. Ein einfacher Weg, um Ihre Aufnahme zu erhöhen ist, organische Molkenprotein zu Ihren Smoothies, Mahlzeiten oder Snacks hinzuzufügen. Sie können auch Mahlzeit prep diese proteinreichen Rezepte, die tatsächlich die ganze Woche dauern wird.

In einer Studie verloren übergewichtige Frauen, die acht Wochen lang eine Diät gefolgt waren, die ungefähr 30% Protein, 40% Kohlenhydrate und 30% Fett enthielt, signifikant mehr Fett - einschließlich viszeraler Pudge - als Frauen, die an einem Plan festhielten, der 16% Protein enthielt. 55% Kohlenhydrate und 26% Fett.

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Pfund die mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

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Gesättigte Fette in Lebensmitteln werden laut einer schwedischen Studie aus dem Jahr 2014 mehr viszerales Fett enthalten als polyungesättigte Fette. Wenn die Probanden 7 Wochen lang 750 Kalorien mehr zu sich nahmen, entweder in Form von Palmöl (gesättigt) oder Sonnenblumenöl (mehrfach ungesättigt), gewann das erstere mehr viszerales Fett, während das letztere mehr Muskelmasse und weniger Körperfett gewann. Sie kennen das Geschäft: Mehrfach ungesättigte Fette sind die in Nüssen, Samen und Fisch und können Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren.

Neuere Studien haben gezeigt, dass gesättigte Fette in einer gesunden Ernährung einen angemessenen Platz einnehmen können, aber es ist wichtig, sich bewusst zu sein, welche fettreichen Lebensmittel Sie essen (und sich daran zu erinnern, die Transfette immer zu überspringen). Wild gefangener Lachs, Avocado und Mandelbutter sind nur einige der köstlichen Lebensmittel, die mit gesunden Fetten und anderen Nährstoffen gefüllt sind, die den Gewichtsverlust rund um den Bauch fördern.

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Aufziehen.

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Übergewichtige Menschen, die acht Wochen lang täglich einen oder zwei Esslöffel Essig zu sich nahmen, wiesen laut einer japanischen Studie von 2009 eine signifikante Abnahme des Körperfetts, insbesondere des viszeralen Fettgewebes, auf."Eine Theorie besagt, dass die Essigsäure im Essig Proteine ​​produziert, die Fett verbrennen", erklärt Pamela Peeke, Professorin für Medizin an der Universität von Maryland und Autorin von Kampf Fett nach 40.

Probieren Sie Yoga.

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Postmenopausale Frauen, die 16 Wochen lang Yoga praktizierten, berichteten in einer Studie aus dem Jahr 2012 über eine signifikante Reduktion des viszeralen Fettgewebes. Oder, wenn Sie nicht so in Downdog Hund sind, kann jede Art von Entspannungsübung, sogar einfache tiefe Atmung, helfen - der Schlüssel ist, Ebenen des Stresshormons Cortisol, die mit Bauchfett verbunden ist, zu senken.

Yoga scheint kontraintuitiv zu sein, wenn wir bereits wissen, dass intensives Aerobic-Training einer der besten Fettverbrenner ist, aber die Idee ist, dass die Steigerung der Achtsamkeit auf der Matte dazu beiträgt, dass Sie mehr mit Ihrem Körper abgestimmt werden, was zu einer gesünderen Ernährung führt Essensauswahl und niedrigere Stresslevel. Sanfter Yoga kann Ihnen helfen, sich von der Selbstkritik zu lösen, wenn Sie von Zeit zu Zeit zu viel essen und Sie daran hindern, vollständig vom Wagen zu fallen. Es ist leicht zu fühlen, dass Yoga für Menschen, die nicht den stereotypen "Yoga-Körper" haben, nicht zugänglich ist, aber einige Städte bieten Yoga-Kurse für übergewichtige Menschen an und sogar zu Hause zu meditieren ist erwiesen, um Bauchfett zu verlieren.

Probieren Sie diese 10-minütige Yoga-Routine zur Gewichtsreduktion:

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Geh 'zum schlafen.

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Routinemäßiges Quietschen um fünf Stunden oder weniger pro Nacht erhöht laut einer Studie der Wake Forest University von 2010 die viszeralen Fettwerte. Wie Sie wahrscheinlich bereits wissen, ist 8 Stunden die Nummer, um zu zielen und ist ideal für den Verlust von Bauchfett. Eine andere Studie fand heraus, dass zu wenig Schlaf Hunger und Appetit fördern kann, was dazu führen kann, dass manche Menschen spät in der Nacht ungesunde Nahrungsmittel wählen. "Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, wird Ihr hedonisches Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln stärker und Ihre Fähigkeit, sich ihnen zu widersetzen, kann beeinträchtigt sein. Sie essen also eher", sagte Erin Hanlon, eine UChicago-Forscherin, in einem Universitätsblog Post. "Tu das immer wieder, und du packst auf die Pfunde."

... aber schlafe nicht am Wochenende.

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Frauen, die jeden Abend zur gleichen Zeit aufwachen und zur gleichen Zeit ins Bett gehen, haben laut einer Studie der Brigham-Young-Universität weniger Körperfett. Chaotische Schlafgewohnheiten führen dazu, dass Ihre innere Uhr verrückt spielt, was wiederum dazu führt, dass Ihr Körper fettspeichernde Hormone wie Cortisol absondert. Vermeiden Sie auch diese anderen ungesunden Wochenendgewohnheiten, die Sie für eine weniger als stellare Woche aufstellen.

Werden Sie die Königin dieses Tees.

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Moderate Trainierende, die sich mit den Antioxidantien aus grünem Tee, den Catechinen, versorgten, verloren während des Trainings eher Bauchfett als diejenigen, die sie nicht nahmen. Eine Studie legte die tägliche Dosis auf 625 mg, das Äquivalent von zwei oder drei Acht-Unzen-Tassen grünem Tee.

Dies ist dein Körper auf gut für dich grünen Tee:

Seien Sie wählerisch in Bezug auf Faser.

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Wie in, stellen Sie sicher, dass Sie eine Menge davon essen. In einer Studie von 2011 reduzierten Probanden, die ihre lösliche Ballaststoffaufnahme um 10 Gramm pro Tag erhöhten (das Äquivalent von zwei kleinen Äpfeln, einer Tasse grüner Erbsen und einer halben Tasse Pinto-Bohnen) das viszerale Fett nach fünf Jahren um 3,7%.

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2 Lesen
  1. FaSHiOnsTaR

    They are directed by the African Synod to give up all conjugal.

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  2. m-d-m-a

    Finally, the Naked Maja was moved, along with four other classic art prints in the classroom, to the TV room of the student community center, where a sign was posted to alert unwary passerby that art was present � a kind of enter-at-your-own-risk warning.

    Reply

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