Best Oblique Übungen für Frauen zu Hause / Gym: Bauch Training Tipps

Best Oblique Übungen für Frauen

Drehen Sie Ihren Weg zu einer festen, starken Taille mit schrägen Übungen

Bauchmuskelübungen, die auf die schrägen Bauchmuskeln oder die seitlichen Bauchmuskeln abzielen, sind ein oft übersehener, aber wichtiger Bestandteil jedes Kerntrainings. Die Kräftigung und Kräftigung Ihrer schrägen Bauchmuskeln hilft sehr bei der Entwicklung von funktioneller Stärke, dem Ausgleich der anderen Rumpfmuskeln und natürlich bei der Straffung und Straffung des Mittelabschnitts.

Starke Schräglagen verbessern nicht nur die Ästhetik Ihrer Taille; Sie werden Ihnen auch bei allen athletischen Bewegungen helfen, die mit dem Drehen verbunden sind. Denken Sie daran, einen Golfschläger oder einen Baseballschläger zu schwingen. Je mehr Sie diese Art von Bewegungen trainieren, desto besser wird Ihre athletische Leistung in Bezug auf Stärke und Kraft sein.

Lesen Sie diesen Artikel, um zu lernen, wie Sie Ihre schrägen Muskeln in Ihrem Bauchmuskeltraining sicher und effektiv ansprechen können. Wir werden über grundlegende Bauchanatomie gehen, wie schräge Übungen Liebeshandgriffe beeinflussen, Übungsrichtlinien und Beschreibungen der besten schrägen Übungen für Frauen, einschließlich Videos.

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Grundlegende Anatomie des Abdomens

Es ist wichtig, die Grundlagen der Bauchanatomie zu verstehen, um die besten Schrägübungen zu maximieren. Sie müssen in der Lage sein zu fühlen, die schrägen arbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen richtig machen.

Die Vorderseite des Abdomens wird vom Rectus abdominis bedeckt, der auch als 6-Pack-Muskel bekannt ist. Der Rectus Abdominis ist hauptsächlich verantwortlich für Vorwärtsbewegungen des Rumpfes.

Schräge Muskeln befinden sich auf beiden Seiten des M. rectus abdominis. Es gibt zwei Schichten von schrägen Muskeln: die äußeren schrägen und die inneren schrägen. Die äußeren schrägen sind am oberflächlichsten, und die inneren schrägen sind eine Schicht tiefer. Es gibt zwei Arten von schrägen Muskeln, eine auf jeder Seite. Also wirklich, du hast vier Schräglagen.

Die Hauptfunktion aller schrägen Muskeln ist, den Torso von Seite zu Seite zu drehen, wie wenn Sie einen Baseballschläger schwingen, und die meisten der besten schrägen Übungen für Frauen werden diese Bewegung direkt ansprechen. Die schrägen Bauchmuskeln dienen auch dazu, den Oberkörper in beide Richtungen zu beugen, wie wenn man sich seitwärts beugt.

Unter dem M. rectus abdominis und den beiden Schichten der schrägen Bauchmuskeln verweilt der M. transversus abdominis, der tiefste Bauchmuskel, der stark in die Kernstabilität involviert ist. Wenn Sie das in den Übungsrichtlinien beschriebene Einzugsmanöver durchführen, greifen Sie Ihren M. transversus abdominis an. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie es sich anfühlt, wenn sich der M. transversus abdominis zusammenzieht, legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und husten stark.


Schräge Übungen und Liebesgriffe

Auch die besten schrägen Übungen für Frauen werden nicht reduzieren Ihre Liebe Griffe durch Fettverbrennung aus Ihrem Bauch. Jeder, der dir etwas anderes sagt, lügt dich an und versucht dir wahrscheinlich etwas zu verkaufen. Um Fett zu verbrennen, besonders hartnäckige Bauchfett, ist es wichtig, dass Sie regelmäßige kardiovaskuläre Übungen neben Ihrem Krafttrainingsprogramm nehmen, und dass Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung essen. Der Schlüssel zum Fettabbau ist einfach: Verbrennen Sie mehr Kalorien durch Bewegung, als Sie durch das Essen verbrauchen. Um mehr über die Wahrheit über den Fettabbau zu erfahren, schauen Sie sich die Dutzende von Artikeln in unserem Gewichtsverlust Abschnitt.


Übungsrichtlinien für die besten schrägen Übungen für Frauen

Bitte lesen Sie diesen Abschnitt gründlich durch und stellen Sie sicher, dass Sie die darin enthaltenen Informationen verstehen, um das Beste aus den besten schrägen Übungen herauszuholen und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen.

Für eine vollständige Anleitung zur Übung Ihres gesamten Bauchbereichs möchten Sie vielleicht mit unserem Artikel zur Kernstabilisierung beginnen. Es ist wichtig sicherzustellen, dass Ihr Kern stabil ist, bevor Sie Bauchmuskelübungen wie die in diesem Artikel behandelten schrägen Übungen beginnen. Sobald Ihr Kern stabil ist, lesen Sie unsere Artikel über die besten Bauchmuskelübungen für Frauen und die besten Bauchmuskelübungen für Frauen. Kombinieren Sie diese Übungen mit den besten schrägen Übungen, die Sie in diesem Artikel für ein volles Bauchtraining lernen werden!

Sie werden feststellen, dass die meisten der folgenden Übungen hauptsächlich auf die Drehung des Rumpfes ausgerichtet sind, anstatt den Körper von einer Seite zur anderen zu beugen. Dies liegt daran, dass die Isolation der Flexionsbewegung nicht so funktionell nützlich oder wirksam ist, um die schrägen Bauchmuskeln zu rotieren. Zusätzlich neigen seitliche Flexionsisolationsübungen dazu, die Seiten der Taille zu massieren, was ein Ziel ist, an dem viele Frauen zweifeln. Aus diesen Gründen werden Sie bemerken, dass typische Übungen wie gewichtete Seitenbeugen aus unserer Liste der besten schrägen Übungen für Frauen fehlen.

Während Sie die folgenden schrägen Übungen durchführen, konzentrieren Sie sich auf die Minimierung der Hüftbewegung. Behalten Sie die Rotation in Ihrem Rumpf, um sicherzustellen, dass die schrägen Muskeln an Stelle der Hüftmuskeln bearbeitet werden. Wenn Sie die Verbrennung in Ihren Hüften oder Beinen statt Ihrer schrägen fühlen, stoppen Sie und überdenken Sie Ihre Technik. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen, die den Torso isolieren.

Führen Sie ein Einziehmanöver durch, um Ihren Kern zu stabilisieren und Ihre Wirbelsäule zu schützen, während Sie schräge Übungen machen. Ziehen Sie zum Einziehen die Muskeln direkt hinter Ihrem Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Behalte diese Kontraktion immer bei. Wenn es schwer zu atmen ist, ist Ihr Zwerchfell überfordert. Das Einziehen unterscheidet sich von dem Einziehen darin, dass das Einziehen des Bauchmuskels und nicht der Eingriff des Zwerchfells erforderlich ist.

Andere Überlegungen umfassen, wie viele Wiederholungen jeder Übung zu tun sind, wie viele Sätze der Sequenz zu tun sind, sowie das Trainingstempo. Da die Bauchmuskeln hauptsächlich aus Fasern des Typs I bestehen, sind sie langsam zu ermüden. Sie müssen bei jeder Übung hohe Wiederholungen durchführen, um effektiv auf diese Art von Muskel zu zielen. Ziele für Sätze im Wiederholungsbereich von 20-30.Sie können nur einen Satz von jeder Übung ausführen, Sie können mehrere Sätze machen, oder Sie können nur ein paar Übungen aussuchen, um sie in Ihre aktuelle Bauchmuskelübung einzufügen.

Das geeignete Tempo für diese schrägen Übungen hängt von Ihren Zielen ab. Für die meisten Frauen ist das langsame, kontrollierte Ausführen der Übungen der beste Weg, die schrägen Bauchmuskeln zu festigen, zu festigen und zu stärken. Wenn Ihr Ziel eher in Richtung funktioneller Stärke und Kraft für Ihren Sport, wie Golfen oder Baseball, liegt, sollten Sie die Übungen in einem höheren Tempo ausführen, das eher für die Geschwindigkeiten geeignet ist, mit denen Sie tatsächlich bei Sportveranstaltungen auftreten.

Lassen Sie immer 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten jeder Muskelgruppe zu, damit die Muskeln genügend Zeit haben, sich auszuruhen und sich zu erholen. Oblique Training ist völlig passend, um in die gleichen Sitzungen wie Ihre Bauchmuskelübungen zu mischen. Du kannst den Kern als Teil eines Ganzkörpertrainings trainieren oder du kannst Krafttraining durchführen. Ich trainiere meine Bauchmuskeln am selben Tag wie meinen Rücken, da viele Rückenübungen die Bauchmuskeln aktivieren und umgekehrt.


Best Oblique Übungen für Frauen

Jetzt, da Sie die grundlegende Bauchanatomie, die wahre Beziehung zwischen schrägen Übungen und Liebesgriffen und die Übungsrichtlinien für das sichere und effektive Durchführen von Schrägübungen verstehen, sind Sie bereit, die besten Schrägübungen für Frauen in Angriff zu nehmen!


Fahrrad Crunches

Diese Killerbewegung ist die Mutter aller Bauchmuskelübungen. Das Fahrrad zielt sowohl auf die schrägen Bauchmuskeln als auch auf den M. rectus abdominis.

Um das Fahrrad zu fahren, legen Sie sich flach auf den Rücken mit den Fingern hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden, während Sie einen Ellbogen und das gegenüberliegende Knie zusammenbringen. Alternative Ellenbogen / Knie für mindestens 20-30 Wiederholungen. Sie können das Fahrrad schnell machen, wie im Video gezeigt, oder in einem langsameren und kontrollierteren Tempo.

Denken Sie daran, Ihren Kern zu behalten, um Ihre Hauptstützmuskeln in Angriff zu nehmen und Ihre Wirbelsäule zu schützen.


Seitenplanken

Side Planks sind eine gute Übung für Ihre schrägen Bauchmuskeln sowie Ihren M. transversus abdominis.

Um die Seitenplanke aufzustellen, steigen Sie auf den Boden und stemmen Sie sich auf Ihren Unterarm. Wenn Ihre Handgelenke stabil sind, können Sie auf Ihre Hand gehen, solange Sie Ihr Handgelenk immer direkt unter der Schulter halten. Sie können den oberen Fuß auf den unteren Fuß stapeln oder den oberen Fuß auf den Boden vor dem unteren Fuß legen, wenn Sie eine breitere Stützbasis benötigen. Strecken Sie den Oberarm gerade zur Decke oder lassen Sie ihn auf Ihrer Seite ruhen.

Um eine dynamische Seitenplanke auszuführen, heben Sie den Kern gerade nach oben zur Decke. Halten Sie Ihre Kernmuskeln in Bewegung, senken Sie den Kern leicht zurück zum Boden und heben Sie ihn dann wieder hoch. Führen Sie 20-30 Wiederholungen der dynamischen Seitenplanke durch.

Sie können die Position der Seitenplanke auch für 10 Sekunden bis zu einer Minute halten, um die Muskeln isometrisch zu bearbeiten. Sie werden definitiv eine Verbrennung mit beiden Versionen fühlen. Fühlen Sie sich frei, die dynamischen und isometrischen Versionen dieser Übung im selben Workout zu kombinieren, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise herauszufordern.

Sobald Sie mit einer Seite fertig sind, drehen Sie um und machen Sie 20-30 Wiederholungen auf der anderen Seite.


Seitenwechsel

Side Turns, auch Scheibenwischer genannt, zielen sowohl auf die schrägen Bauchmuskeln als auch auf die unteren Bauchmuskeln ab.

Legen Sie sich flach auf den Rücken mit den Beinen in der Luft in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper. Halten Sie Ihren Kern immer eingezogen, um die Wirbelsäule zu schützen, und bringen Sie Ihre Beine langsam zu Boden, rechts, wieder nach oben und dann nach links. Wiederholen Sie dies für insgesamt 20-30 volle Wiederholungen.

Denken Sie daran, dass Sie Ihre schrägen Arbeiten fühlen müssen, nicht Ihre Hüfte oder Beinmuskeln. Wenn Sie spüren, dass Ihre Hüft- oder Beinmuskeln mehr arbeiten als Ihre schrägen Muskeln, konzentrieren Sie sich darauf, die Drehbewegung in Ihrem Rumpf zu halten, nicht in Ihren Hüften.

Wenn du magst, kannst du die Herausforderung erhöhen, indem du einen Stabilitätsball zwischen deinen Füßen hältst, während du dich von einer Seite zur anderen drehst.

Die Stabilitätsball-Version der Übung ist rechts abgebildet.


Widerstandsband Torso Twists

Im Gegensatz zu den vorherigen drei Übungen erfordert diese Übung ein einfaches Gerät: ein Widerstandsband mit der Spannung Ihrer Wahl.

Resistance Band Torso Twists sind eine hervorragende Übung, um die funktionelle Bewegung des Zwirnens zu trainieren. Wenn Sie ein Athlet sind, der auf Stärke und Kraft trainiert, führen Sie die Drehungen in einem Tempo durch, das der Geschwindigkeit entspricht, die Ihr Sport erfordert. Wenn Sie einfach nur straffen und stärken möchten, oder wenn Ihre Kernstabilität noch nicht ganz da ist, ist ein langsames, kontrolliertes System sehr effektiv und sicher.

Binden Sie das Widerstandsband an einem stationären Objekt um die Taille, z. B. an einem Türknauf. Stellen Sie sich mit der Seite Ihres Körpers auf das stationäre Objekt und ergreifen Sie den Griff des Widerstandsbandes mit beiden Händen vor Ihrem Körper. Drehen Sie sich vom stationären Objekt weg und achten Sie darauf, dass Sie sich vom Rumpf und nicht von den Hüften abwenden. Führen Sie 20 bis 30 Wiederholungen durch, bevor Sie die Seiten wechseln.

Wenn Sie ein Athlet sind, der auf Leistung trainiert, werden Sie wahrscheinlich eher eine Bewegung im unteren Körperbereich als nur eine Torso-Bewegung einbauen wollen. Versuchen Sie sich so zu drehen, dass die Bewegungen, die Ihr Sport erfordert, imitiert werden.


Kapitäns Stuhl Twists

Captain's Chair Twists, auch bekannt als Hanging Bein Twists, sind eine extrem anspruchsvolle schräge Übung, die auch den Rectus abdominis ausarbeitet. Sie können diese Übung an den Armstützen hängen, wie im Video gezeigt, oder verwenden Sie die Captain's Chair-Ausrüstung, die in den meisten Fitnessstudios für eine bessere Rückenunterstützung zu finden ist. Da diese Übung so anspruchsvoll ist, möchten Sie sie vielleicht zu Beginn des Trainings durchführen, damit Sie genug Energie haben, um durch das Set zu kommen!

Dies ist eine sehr schwierige Übung, so müssen Sie möglicherweise im Laufe der Zeit daran arbeiten. Wenn es zu viel ist, konzentriere dich auf die anderen vier besten Schrägübungen für Frauen, bis du stark genug bist, Captain's Chair Twists ohne übermäßige Anstrengung zu machen.

Um Captain's Chair Twists auszuführen, stellen Sie sich mit frei hängenden Beinen in das Gerät. Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und halten Sie sie in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper, während Sie sich 20-30 Wiederholungen von einer Seite zur anderen drehen.

Wie bei allen anderen Übungen, die am besten schräg sind, dreht sich alles um den Torso, nicht um die Hüften oder die Beine. Wenn du fühlst, dass deine Hüften und Beine bei dieser Übung härter arbeiten als deine schrägen Bauchmuskeln, dann überprüf deine Form und vergewissere dich, dass du deinen Kern wirklich richtig angreifst.

Autoren-Profile: Mae Barraclough

Mae Barraclough, B.S., NASM-CPT, NASM-CES ist zertifizierter Personal Trainer, Spezialist für Korrekturübungen und lizenzierter Zumba Instructor. Mit ihrer Leidenschaft für Gesundheit, Fitness und Tanz liebt Mae es alles zu lernen und ihr Wissen mit anderen zu teilen.

Haftungsausschluss: Die Ansichten des Autors sind seine eigenen und spiegeln nicht unbedingt die Meinung von Ask The Trainer wider.


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