Die 18 besten gesunden Lebensmittel, um schnell Gewicht zu gewinnen

Für manche Menschen kann Gewichtszunahme oder Muskelaufbau genauso schwierig sein wie das Abnehmen für andere.

Allerdings nur hinzufügen, dass bestimmte Lebensmittel zu Ihrer Ernährung Ihre Gewichtszunahme Bemühungen sowohl gesund als auch effektiver machen können.

Hier sind 18 der besten Lebensmittel, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu gewinnen oder Muskel, die gesunde Art und Weise hinzuzufügen.

Trinken hausgemachte Protein-Smoothies kann eine sehr nahrhafte und schnelle Möglichkeit, Gewicht zu gewinnen.

Ihre eigenen Smoothies zu machen, ist der beste Weg, da kommerzielle Versionen oft voller Zucker und Mangel an Nährstoffen sind. Es gibt Ihnen auch die volle Kontrolle über den Geschmack und den Nährstoffgehalt.

Hier sind nur ein paar leckere Variationen, die Sie ausprobieren können. Sie können jedes mit 2 Tassen (470 ml) Milch oder einer Alternative wie Mandelmilch kombinieren.

  • Schoko-Bananen-Nuss-Shake: Kombiniere 1 Banane, 1 Messlöffel Schokoladen-Molkenprotein und 1 Esslöffel (15 ml) Erdnuss oder eine andere Nussbutter.
  • Vanille Beeren Shake: Kombinieren Sie 1 Tasse (237 ml) frische oder gefrorene gemischte Beeren, Eis, 1 Tasse (237 ml) proteinreichen Naturjoghurt und 1 Messlöffel Vanille-Molkenprotein.
  • Schokoladen-Haselnuss-Shake: Kombinieren Sie 444 ml Schokoladenmilch mit 1 Messlöffel Schokoladen-Molkenprotein, 1 Esslöffel (15 ml) Haselnussbutter und 1 Avocado.
  • Karamell-Apfel-Shake: 1 geschnittenen Apfel, 1 Tasse (237 ml) Naturjoghurt, 1 Messlöffel Karamel- oder Vanille-Molkenprotein und 1 Esslöffel (15 ml) zuckerfreie Karamellsauce oder Aroma mischen.
  • Vanille-Blaubeer-Shake: 1 Tasse (237 ml) frische oder gefrorene Blaubeeren, 1 Messlöffel Vanille-Molkenprotein, 1 Tasse (237 ml) Vanillejoghurt und Süßstoff, wenn nötig, kombinieren.
  • Super grüner Shake: Kombiniere 1 Tasse (237 ml) Spinat, 1 Avocado, 1 Banane, 1 Tasse (237 ml) Ananas und 1 Messlöffel aromatisiertes oder Vanille-Molkenprotein.

Alle diese Smoothies bieten rund 400-600 Kalorien, zusammen mit einer hohen Menge an Protein und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Zusammenfassung Es gibt viele köstliche Protein Smoothie Rezepte. Vermeiden Sie die meisten kommerziellen Versionen, die Zucker enthalten und nicht so nahrhaft sind.

Milch wird seit Jahrzehnten als Gewichtszunahme oder Muskelaufbau verwendet (1).

Es bietet eine gute Balance von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten und ist eine gute Quelle für Kalzium, sowie andere Vitamine und Mineralstoffe (2).

Für diejenigen, die versuchen, mehr Muskeln hinzuzufügen, ist Milch eine ausgezeichnete Proteinquelle, die sowohl Casein als auch Molkenproteine ​​liefert. Die Forschung hat sogar gezeigt, dass es Ihnen helfen kann, Muskeln aufzubauen, wenn es mit Gewichtheben kombiniert wird (3, 4).

Außerdem haben Studien gezeigt, dass Milch oder Molke und Kasein kombiniert zu einer größeren Massenzunahme als andere Proteinquellen führen können (4, 5).

Versuchen Sie, ein oder zwei Gläser als Snack, zu einer Mahlzeit oder vor und nach dem Training zu trinken, wenn Sie trainieren.

Zusammenfassung Trinkmilch ist eine gute Möglichkeit, deiner Ernährung Eiweiß hinzuzufügen. Es enthält sowohl Casein als auch Molkenproteine.

Reis ist eine günstige, kostengünstige Kohlenhydratquelle, die Ihnen hilft, an Gewicht zuzunehmen. Nur 1 Tasse (165 Gramm) gekochter Reis liefert 190 Kalorien, 43 Gramm Kohlenhydrate und sehr wenig Fett (6).

Es ist auch ziemlich kalorienreich, was bedeutet, dass Sie leicht eine hohe Menge an Kohlenhydraten und Kalorien aus einer einzigen Portion erhalten können. Dies hilft Ihnen, mehr Nahrung zu essen, besonders wenn Sie einen schlechten Appetit haben oder schnell satt werden.

Wenn Sie unterwegs oder in Eile sind, können zwei Minuten Packungen mit mikrowellengeeignetem Reis leicht zu anderen Proteinquellen und vorgefertigten Mahlzeiten hinzugefügt werden.

Eine andere populäre Methode ist, einen großen Topf Reis für die Woche vorzubereiten und es mit einigen Proteinen und gesunden Fetten zu kombinieren.

Aufgrund ihres Arsen- und Phytinsäuregehalts sind jedoch extrem große Mengen nicht sinnvoll. Arsen kann Toxizität verursachen und Phytinsäure kann die Aufnahme von Zink und Eisen verringern (7).

Zusammenfassung Reis ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate, die leicht zu konsumieren und zu verdauen sind. Einige Arten von Reis enthalten jedoch viel Arsen.

Nüsse und Nussbutter sind eine perfekte Wahl, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten.

Nur eine kleine Handvoll Mandeln enthält über 7 Gramm Protein und 18 Gramm gesunde Fette (8).

Da sie sehr kalorienreich sind, können nur zwei Hände pro Tag mit einer Mahlzeit oder als Snack schnell Hunderte von Kalorien hinzufügen.

Nussbutter kann auch zu einer Vielzahl von Snacks oder Gerichten wie Smoothies, Joghurts und vielem mehr hinzugefügt werden.

Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie 100% Nussbutter ohne zusätzlichen Zucker oder extra Öle wählen.

Zusammenfassung Nüsse und Nussbutter sind köstliche, kalorienreiche Leckereien. Sie sind großartig für Sie und einfach zu vielen verschiedenen Snacks oder Rezepten hinzuzufügen.

Rotes Fleisch ist wahrscheinlich eines der besten muskelaufbauenden Nahrungsmittel.

Zum Beispiel enthält Steak etwa 3 Gramm Leucin pro 6 Unzen (170 Gramm). Leucin ist die Schlüsselaminosäure, die Ihr Körper benötigt, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und neues Muskelgewebe hinzuzufügen (9).

Darüber hinaus sind rote Fleischsorten eine der besten natürlichen Quellen für Kreatin in der Nahrung, die möglicherweise die weltweit beste muskelaufbauende Ergänzung ist (10).

Erwägen Sie, fettere Schnitte zu wählen, die mehr Kalorien als mageres Fleisch liefern und Ihnen helfen, zusätzliche Kalorien aufzunehmen und Gewicht hinzuzufügen.

In einer Studie fügten 100 ältere Frauen 6 Unzen (170 Gramm) rotes Fleisch zu ihrer Ernährung hinzu und führten an sechs Tagen in der Woche sechs Wochen Widerstandstraining durch.

Die Frauen gewannen an Masse, hatten eine 18% ige Kraftsteigerung und eine Zunahme des wichtigen Muskelaufbauhormons IGF-1 (11).

Sowohl mageres als auch fettes Fleisch ist eine große Proteinquelle, obwohl fettes Fleisch mehr Kalorien liefert, was Ihnen helfen kann, an Gewicht zuzunehmen.

Zusammenfassung Rotes Fleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen. Es enthält Leucin, eine Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese stimuliert. Je fetter das Fleisch, desto mehr Kalorien nehmen Sie zu sich.

Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel sind eine sehr einfache und kostengünstige Möglichkeit, zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

Versuchen Sie, eine dieser gesunden Quellen für stärkehaltige Kohlenhydrate zu wählen:

Nicht nur, dass Kartoffeln und andere Stärken Kohlenhydrate und Kalorien hinzufügen, um Ihnen dabei zu helfen, an Gewicht zuzunehmen - sie erhöhen auch Ihre Muskelglykogenspeicher.

Glykogen ist die vorherrschende Energiequelle für die meisten Sportarten und Aktivitäten (12, 13).

Viele dieser Kohlenhydratquellen liefern auch wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe sowie resistente Stärke, die dazu beitragen kann, Ihre Darmbakterien zu ernähren (14, 15).

Zusammenfassung Gesunde Stärken sind eine gute Möglichkeit, wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten, Ihre Kalorienzufuhr zu steigern und Ihre Muskelglykogenspeicher zu erhöhen.

Wie rotes Fleisch sind Lachse und öliger Fisch ausgezeichnete Quellen des Proteins und der wichtigen gesunden Fette.

Von allen Nährstoffen, die Lachs und öliger Fisch liefern, gehören Omega-3-Fettsäuren zu den bedeutendsten und bekanntesten.

Sie bieten zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit und bekämpfen Krankheiten (16).

Nur ein Lachsfilet von 170 Gramm bietet etwa 350 Kalorien und 4 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Das gleiche Portionspaket enthält 34 Gramm hochwertiges Protein, das dir beim Muskelaufbau hilft oder an Gewicht zunimmt (17).

Zusammenfassung Lachs und andere fetthaltige Fische sind eine hervorragende Quelle für unglaublich gesunde Omega-3-Fettsäuren. Sie liefern auch hochwertiges Protein, das dir beim Muskelaufbau hilft.

Die Einnahme von Proteinsupplementen ist eine gängige Strategie für Sportler und Bodybuilder, die an Gewicht zunehmen möchten.

Molkenproteinpräparate und Massengainer können eine sehr einfache und kosteneffektive Strategie zur Gewichtszunahme sein, besonders in Kombination mit Krafttraining (18, 19).

Manche Leute denken Molkeprotein ist ungesund oder unnatürlich, aber das ist nicht der Fall. Molkenprotein wird aus Milchprodukten hergestellt und verbessert nachweislich die Gesundheit und verringert das Krankheitsrisiko (20, 21, 22).

Es kann sogar noch wichtiger sein, wenn Sie auch trainieren, da Ihr täglicher Proteinbedarf steigt.

Wie Fleisch und andere tierische Produkte enthält Molkenprotein alle essentiellen Aminosäuren, die zur Stimulation des Muskelwachstums erforderlich sind (23, 24, 25).

Sie können es vor oder nach dem Training und zu jedem anderen Zeitpunkt während des Tages verwenden.

Zusammenfassung Protein-Ergänzungen sind eine einfache und erschwingliche Ergänzung zu Ihrer Diät, um Ihnen zu helfen, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

Trockenfrüchte sind ein kalorienreicher Snack, der auch Antioxidantien und Mikronährstoffe enthält (26).

Sie können viele verschiedene Arten von getrockneten Früchten bekommen.

Sie haben jedoch einen sehr hohen Zuckergehalt und sind nicht ideal für Diäten zum Abnehmen.

Auf der anderen Seite, das macht sie ideal für die Gewichtszunahme, vor allem, da sie bequem zu essen und schmecken gut sind.

Während viele Leute denken, dass Früchte die meisten ihrer Nährstoffe verlieren, wenn sie getrocknet sind, ist dies nicht der Fall. Getrocknete Früchte enthalten viel Ballaststoffe und die meisten ihrer Vitamine und Mineralien bleiben intakt (26, 27).

Versuchen Sie, getrocknete Früchte mit einer Proteinquelle zu kombinieren, z. B. Fleischstücke oder einen Molkenprotein-Shake. Sie mischen sich auch gut mit Nüssen und Naturjoghurt und bieten eine Mischung aus gesunden Fetten, Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen.

Zusammenfassung Trockenfrüchte sind vollgepackt mit Kalorien, gesunden Ballaststoffen und Antioxidantien. Es ist eine einfache Möglichkeit, Nährstoffe und Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Vollkornbrot ist eine weitere gute Kohlenhydratquelle, die Ihnen hilft, an Gewicht zuzunehmen.

Sie können einige sehr einfache, kalorienreiche und ausgewogene Mahlzeiten zubereiten, indem Sie Brot mit Proteinquellen wie Eiern, Fleisch und Käse kombinieren.

Beim Kauf von Brot sollten Sie nach Vollkorn- und Körnerbroten suchen. Gesunde Versionen, wie Ezekiel-Brot, sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich.

Zusammenfassung Vollkornbrot kann besonders in Kombination mit einer guten Proteinquelle zur Gewichtszunahme beitragen.

Avocados sind mit gesunden Fetten geladen.

Im Gegensatz zu anderen ganzen Früchten sind Avocados ziemlich kalorienreich und daher ein hervorragendes Nahrungsmittel, um an Gewicht zuzunehmen.

Nur eine große Avocado liefert rund 322 Kalorien, 29 Gramm Fett und 17 Gramm Ballaststoffe (28).

Avocados sind auch reich an Vitaminen, Mineralien und verschiedenen nützlichen Pflanzenstoffen.

Versuchen Sie, Avocados zu Ihren Hauptmahlzeiten und anderen Gerichten wie Omeletts oder Sandwiches hinzuzufügen.

Zusammenfassung Avocados sind voller gesunder Fette und Nährstoffe. Sie sind vielseitig und können zu vielen verschiedenen Mahlzeiten hinzugefügt oder alleine gegessen werden.

Gesundes Getreide kann eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, Kalorien und Nährstoffe sein.

Während Sie verarbeitete, zuckerreiche Getreide vermeiden sollten, können gesündere Formen wie Haferflocken eine gute Kohlenhydratquelle sein, um Ihre Ernährung zu ergänzen.

Getreidesorten und Hafer enthalten auch nützliche Nährstoffe wie Ballaststoffe und gesunde Antioxidantien (29).

Konzentrieren Sie sich beim Kauf von Getreide auf diese gesunden Entscheidungen:

  • Hafer
  • Granola
  • Multigrain
  • Kleie
  • Ezekiel

Achten Sie darauf, das Etikett zu lesen und Getreide mit raffinierten Körnern oder Zucker zu vermeiden.

Zusammenfassung Das Essen von Getreide kann eine gute Möglichkeit sein, Gewicht zuzunehmen und mehr Ballaststoffe zu konsumieren. Bleiben Sie jedoch bei gesünderen Formen wie Haferflocken.

Einige der gesünderen Müsliriegel auf dem Markt können ein guter Snack sein, wenn Sie unterwegs sind.

Sie sind auch eine gute Wahl vor oder nach einer Trainingseinheit, da sie dazu neigen, eine Mischung aus langsam und schnell verdaulichen Kohlenhydraten zu enthalten.

Wie bei Cerealien, versuchen Sie sich an Riegel aus gesunden Vollkornprodukten zu halten. Sie können auch Bars finden, die andere gesunde Zutaten wie getrocknete Früchte, Nüsse oder Samen enthalten.

Versuchen Sie als Snack oder Mahlzeit unterwegs, einen Müsliriegel mit anderen Proteinquellen wie Naturjoghurt, gekochten Eiern, Aufschnitt oder einem Proteinshake zu kombinieren.

Zusammenfassung Bleiben Sie bei Müsliriegeln, die Vollkornprodukte und andere gesunde Zutaten wie Trockenfrüchte und Nüsse enthalten.

Hochwertige dunkle Schokolade bietet eine Menge Antioxidantien und gesundheitliche Vorteile.

Die meisten Leute empfehlen dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70%.

Wie andere fettreiche Lebensmittel hat dunkle Schokolade eine sehr hohe Kaloriendichte, was bedeutet, dass es sehr leicht ist, viele Kalorien davon zu bekommen.

Jeder 100-Gramm-Riegel hat etwa 600 Kalorien und ist mit Mikronährstoffen und gesundheitsfördernden Verbindungen wie Ballaststoffen, Magnesium und Antioxidantien (30) vollgepackt.

Zusammenfassung Dunkle Schokolade ist vollgepackt mit Antioxidantien und anderen Nährstoffen, zusammen mit vielen Kalorien, die Ihnen helfen, an Gewicht zuzunehmen.

Käse ist seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel.

Wie dunkle Schokolade ist es reich an Kalorien und Fetten. Wenn Sie es in größeren Mengen essen, ist es auch eine sehr gute Proteinquelle (31).

Da Käse unglaublich lecker ist, können Sie es in die meisten Gerichte integrieren und leicht mehrere hundert zusätzliche Kalorien hinzufügen.

Zusammenfassung Käse ist eine sehr gute Proteinquelle und reich an gesunden Fetten. Fügen Sie es zu den Mahlzeiten hinzu, wenn Sie einen Kalorien- und Geschmackboost benötigen.

Eier sind eines der gesündesten muskelaufbauenden Nahrungsmittel auf dem Planeten. Sie bieten eine großartige Kombination aus hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten.

Es ist auch sehr wichtig, das ganze Ei zu essen. In der Tat, fast alle der nützlichen Nährstoffe in Eiern sind im Eigelb gefunden.

Solange du keine Unverträglichkeit gegenüber Eiern hast, musst du deinen Eierkonsum nicht einschränken - du kannst leicht drei Eier pro Tag essen, wenn du willst.

In der Tat werden viele Sportler oder Bodybuilder sechs oder mehr täglich essen.

Zusammenfassung Eier gehören zu den besten Nahrungsmitteln für den Muskelaufbau. Es gibt keine Begrenzung für die Anzahl, die Sie an einem Tag essen sollten, und sie sind voller Nährstoffe.

Vollfett-Joghurt ist ein weiterer gesunder und bequemer Snack. Es hat ein hervorragendes Ernährungsprofil, einschließlich einer ausgewogenen Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Fett.

Es gibt zahlreiche Snacks und gesunde Gewichtszunahme Rezepte auf Joghurtbasis. Hier sind ein paar:

  • Joghurt und Obst: Kombinieren Sie 1-2 Tassen Joghurt mit frischen oder getrockneten Früchten. Sie können auch Nüsse, Samen, Honig, Müsli oder Kokosflocken hinzufügen.
  • Schokoladen-Erdnussbutter-Pudding: Mischen Sie 1-2 Tassen Joghurt mit 100% Kakaopulver, Erdnuss oder Nussbutter und einem Süßstoff wie Stevia. Sie können auch eine Kugel Molke für mehr Protein hinzufügen.
  • Joghurt-Parfait: Mischen Sie 1-2 Tassen Joghurt mit Müsli und gemischten Beeren in Schichten, um ein leckeres und ausgewogenes Frühstück oder einen gesunden Snack zu schaffen.
  • Smoothies: Joghurt ist eine hervorragende Ergänzung zu fast jedem Smoothie, um den Proteingehalt zu erhöhen und ihm eine cremigere, milkshakeähnliche Dicke zu geben.

Zusammenfassung Vollfett-Joghurt ist eine weitere Zutat, die Ihnen helfen kann, gesunde Fette und Proteine ​​zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Es ist großartig allein oder als Zutat, die in vielen Gerichten funktioniert.

Gesunde Fette und Öle gehören zu den kalorienreichsten Lebensmitteln auf dem Planeten.

Einfach einen Esslöffel (15 ml) Öl zu Soßen, Salaten und während des Kochens hinzufügen, kann schnell 135 Kalorien hinzufügen.

Zu den gesunden Ölen gehören natives Olivenöl extra, Avocadoöl und Kokosnussöl.

Zusammenfassung Es ist wichtig, gesunde Fette und Öle in Ihre Ernährung einzubeziehen, insbesondere wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Vermeide verarbeitete Pflanzenöle und halte dich an gesunden Ölen wie Oliven-, Avocado- und Kokosnussöl.

Das Geheimnis hinter der Gewichtszunahme ist konsistent essen mehr Kalorien als Sie brauchen.

Gewichtheben ist auch wichtig, damit die zusätzlichen Kalorien verwendet werden können, um Muskeln aufzubauen anstatt nur Fett hinzuzufügen.

Fügen Sie die Lebensmittel auf dieser Liste in Mahlzeiten und Essenspläne ein, die Sie genießen und langfristig beibehalten können.


2 Lesen
  1. dj-sf

    Each character transposes their difficult situations into shadows of the truth.

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  2. RspkTLee

    This really is a nice smoke and if you like FVF you should give it a try.

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