Was zu essen, um 20 Pfund zu verlieren

Wenn Sie irgendeine Gewichtsmenge verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Seit 1 Pfund entspricht 3.500 Kalorien, für 20 Pfund. Sie müssen über mehrere Wochen ein Defizit von 70.000 Kalorien erzeugen. Die erfolgreichste Rate des Gewichtsverlusts ist 1 oder 2 lbs. pro Woche sagt Joanne Larsen, R. D. auf Ask the Diätetiker, was bedeutet, mit den richtigen Lebensmitteln und Strategien, könnten Sie 20 £ verlieren. in nur etwa 10 Wochen.

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Kalorien sind wichtig für den Gewichtsverlust, nicht die bestimmten Kombinationen oder Makronährstoffverhältnisse. Eine Studie, die im Februar 2009 im "New England Journal of Medicine" veröffentlicht wurde, verglich vier verschiedene Diätpläne mit unterschiedlichen Mengen an Fett, Kohlenhydraten und Proteinen. Die Harvard-Forscher kamen zu dem Schluss, dass es letztendlich die kalorienarme Natur der Ernährung war, die zu Verlusten führte, nicht die Nahrungsmittelkombinationen. Essen Sie weniger Kalorien als Sie verbrauchen, und Sie werden Ihre 20 Pfund verlieren. Gehen Sie nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag als eine Frau oder 1.500 als ein Mann warnt MedLine Plus Website.

Sie könnten technisch Gewicht verlieren, indem Sie Donuts und Pommes Frites den ganzen Tag lang essen, solange Sie unter Ihrer täglichen Brennrate gegessen haben. Ihre Portionsgrößen wären jedoch außergewöhnlich klein, um zu Ihrem Kalorienziel zu passen. Darüber hinaus würden Sie an Nährstoffmangel leiden, Muskelmasse verlieren und sich einem Risiko für gesunde Probleme im Zusammenhang mit zu viel gesättigtem Fett und Zucker ausgesetzt sehen. Eine bessere Strategie besteht darin, ausgewogene Mahlzeiten hervorzuheben, die die meiste Zeit sinnvolle Portionen gesunder Nahrungsmittel enthalten. Dies versorgt Sie mit ausreichender Ernährung für Wachstum und Energie und erlaubt Ihnen, ausreichend große Portionen zu essen, um sich während einer Diät nicht benachteiligt und frustriert zu fühlen.

Um 20 Pfund zu verlieren. mit einer Rate von 1 oder 1 lbs. pro Woche, betonen Sie Vollwertkost mit einer niedrigen Kaloriendichte. Bauen Sie Ihre Mahlzeiten um wässriges, grünes Gemüse auf, das Nahrung und Ballaststoffe bietet, aber nicht viele Kalorien pro Portion. Sie können 3 Tassen rohen Spinat für nur 15 Kalorien essen, während eine kleine Bestellung von Pommes frites von McDonalds 230 Kalorien kostet. Wählen Sie magere Proteine ​​- Fisch, hautlose Truthahn oder Hühnerbrust, Garnelen oder sehr mageres Rindfleisch - und essen nur zwei vor drei, 3 Unzen. Portionen täglich. Messen Sie ½ Tasse Portionen Körner - oder eine Scheibe Brot - bei jeder Ihrer Mahlzeiten und Snacks und gehen Sie für ganze Sorten so viel wie möglich - wählen brauner Reis über Weiß, Vollkornbrot über Weiß und Haferflocken statt aufgebläht Reis. Wenn Sie Ihre 20 Pfund verlieren wollen. schnell, Sie haben nicht viel Platz für diskretionäre Kalorien, die aus gesättigten Fetten kommen, die Butter und fettes Fleisch, Zucker aus Limonaden oder Süßigkeiten oder Alkohol enthalten.

Viele Leute denken, dass Fett der Feind ist, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Der Körper braucht Fett, um die inneren Organe zu puffern, die Hormonproduktion zu regulieren, das Haar und die Haut gesund zu halten und bestimmte Vitamine aufzunehmen. Alle Fette sind nicht optimal für Ihre Gesundheit oder Gewichtsverlust Ziele. Eine Diät, 20 Pfund zu verlieren. betont ungesättigte Fette, wie sie in Oliven- und Rapsöl, Avocados, fettem Fisch, Nüssen und Samen vorkommen. Schießen Sie für 25 Prozent bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus diesen gesunden Quellen, vermeiden Sie gesättigte Fette und schneiden Sie Transfette aus - die in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen - insgesamt, rät die American Heart Association.

Obwohl Sie allein durch Diät abnehmen können, werden Sie wahrscheinlich mehr Erfolg haben, wenn Sie die richtigen Nahrungsmittel mit Sport kombinieren. Neunundachtzig Prozent der Mitglieder der National Weight Control Registry - eine fortlaufende Forschungsgruppe erfolgreicher Verlierer, die durchschnittlich 66 Pfund gehalten haben. seit über fünf Jahren - gebrauchte Diät und Bewegung, um ihre Ziele zu erreichen. Nur 10 Prozent verwendeten Diät allein, und 1 Prozent verwendete Übung sagt nur der amerikanische Rat auf Übung. Folgen Sie den Richtlinien des American College of Sports Medicine und versuchen Sie, fünf Stunden pro Woche etwa eine Stunde moderater Intensität der kardiovaskulären Aktivität zu integrieren, um Ihre Gewichtsabnahmeergebnisse zu steigern.

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Was zu essen, um 20 Pfund zu verlieren

Reality Weight-Loss-Shows zeigen, wie die Kandidaten auf die Waage treten und Woche für Woche große Verluste erzielen. Sie wollen die gleichen Ergebnisse. Aber, 20 Pfund in einem Monat zu verlieren, ist keine einfache Leistung für die durchschnittliche Person. Für alle außer dem extrem Übergewichtigen ist der Gewichtsverlust von 5 Pfund pro Woche, der zur Erreichung dieses Ziels erforderlich ist, unmöglich zu erreichen. Spezielle, medizinisch verordnete Diäten können Menschen helfen, viel Gewicht schnell zu verlieren, wenn ihr Gewicht ihre Gesundheit gefährdet, aber die meisten Menschen sollten erwarten, dass sie ab einer nachhaltigen und sicheren 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen. Um zu dieser vernünftigen Rate zu verlieren, folgen Sie einem Ernährungsplan, der Kalorien einschränkt, aber dennoch die benötigten Nährstoffe aus ganzen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln liefert.

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Schneller Gewichtsverlust, wie 20 Pfund in einem Monat zu verlieren, erfordert solche Kalorienentzug und außergewöhnliche Anstrengungen, dass es fast unmöglich zu erreichen ist. Ein Pfund Gewichtsverlust entsteht, wenn Sie 3.500 Kalorien weniger essen als Sie verbrennen. Um 20 Pfund in einem Monat zu verlieren, müsste dieses Defizit mehr als 2300 Kalorien pro Tag betragen. Viele Menschen verbrennen nicht regelmäßig so viel, dass selbst das Verhungern selbst nicht zum Verlust führt. Der durchschnittliche aktive Mann verbrennt nur etwa 3.000 Kalorien pro Tag - ein Defizit von 2.300 Kalorien würde ihm nur 700 Kalorien zum Überleben lassen. Dies ist nicht genug, um Energie zur Verfügung zu stellen und wird Sie müde, hungrig und ernährungsphysiologisch defizitär machen. Regelmäßig verbrauchen so eine kleine Menge von Lebensmitteln kann auch Ihren Stoffwechsel zu stoppen, wenn Sie es sogar für den Monat beibehalten können, um 20 Pfund zu verlieren.

Die meisten Menschen können einen Gewichtsverlust von 1/2 bis 2 Pfund pro Woche erreichen. Außerdem ist diese langsamere Gewichtsabnahme wahrscheinlicher - je schneller Sie abnehmen, desto schneller wird es wiedergewonnen. Sie müssen immer noch ein Kaloriendefizit schaffen, aber nur 250 bis 1000 Kalorien pro Tag. Tun Sie dies, indem Sie die Menge schneiden, die Sie essen, gesündere Nahrungsmittelwahlen bilden und mehr bewegen. In den ersten Wochen der Gewichtsabnahme, wenn Sie große Änderungen an Ihrer Diät und Übung Routine machen, können Sie schneller Gewichtsverlust sehen. Es sollte jedoch zu den sinnvolleren 1/2 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen.

In extremen Fällen, in denen Sie Gewicht verlieren müssen, um Ihre Gesundheit zu schützen, oder Sie für eine Operation zur Gewichtsreduktion vorbereitet werden, kann Ihr Arzt Sie auf eine sehr kalorienarme Diät setzen. Diese Diäten haben bis zu 800 Kalorien pro Tag und bestehen in der Regel nur aus Mahlzeitenersatzprodukten wie Shakes und Riegeln. Sie sind ernährungsphysiologisch vollständig, können aber nur für maximal 12 Wochen beobachtet werden, da der schnelle Gewichtsverlust, den sie induzieren, zu Komplikationen wie Gallensteinen führen kann. Die Diäten führen zu einem Verlust von 3 bis 5 Pfund pro Woche.

Sobald Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf angeglichen haben, planen Sie, indem Sie sich mit einem Arzt oder einem Online-Rechner beraten, das Defizit von 250 bis 1.000 Kalorien zu schaffen. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, sollten Sie Ihre Kalorienverbrennung steigern, indem Sie mindestens 250 Minuten pro Woche trainieren, empfiehlt das American College of Sports Medicine.

Ihre tägliche Kalorienzufuhr zur Gewichtsreduktion wird wahrscheinlich zwischen 1.200 und 1.800 Kalorien liegen, abhängig von Ihren Gewichtsverlustzielen, Größe, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Das bedeutet, dass jede Mahlzeit zwischen 300 und 500 Kalorien enthält, mit Platz für zwei kleine Snacks oder einen einzigen größeren pro Tag.

Zu jeder Mahlzeit eine Portion Protein mit wenig gesättigten Fettsäuren. Beispiele sind Thunfisch, Hühnerbrust ohne Haut, Flankensteak, Flunder, Schweinefilet oder Tofu. Pilzen Sie auf Gemüse, besonders die wässrige, blättrige Art, um Sie zu füllen und versorgen Sie mit reichlicher Nahrung. Ein oder zwei Portionen Vollkorn oder stärkehaltiges Gemüse können die meisten Mahlzeiten begleiten. Eine Portion 100-prozentiges Vollkornbrot, 1/2 Tasse brauner Reis oder Vollkornnudeln oder 1 Tasse Butternusskürbis sind typische Portionen.

Für Snacks, haben Sie fettarmen, Joghurt mit ein paar Beeren, eine kleine Handvoll rohe Nüsse und Samen, ein Stück frisches Obst oder eine Unze fettarmen Käse mit ein paar Vollkorn-Cracker. Verfeinern Sie sich nicht selbst, da es für die richtigen Körperfunktionen und die Absorption von Vitaminen notwendig ist. Bleiben Sie jedoch bei den meisten ungesättigten Fetten in Form von Olivenöl, Avocado und Nüssen und machen Sie nur 25 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus dieser Quelle.

Wie groß Ihre Portionen zu den Mahlzeiten sind, hängt von Ihrem täglichen Kalorienziel ab. Zum Frühstück bietet Ihr Gewichtsverlust-Menü Haferflocken in Wasser gekocht mit frischen Blaubeeren und fettarme Milch gekocht; zwei Eier mit einer Scheibe Vollkornbrot und einer Orange pochiert; oder ein Smoothie aus einer halben Banane, fettarmem Joghurt und Molkenproteinpulver.

Mittags einen großen grünen Salat mit 2 Teelöffeln Olivenöl und Zitronensaft werfen und mit gehacktem rohem Gemüse, gebratener Hähnchenbrust mit einer Vollweizenrolle an der Seite belegen; genießen Sie eine Tasse Linsensuppe mit einem halben Sandwich mit Putenbrust, Senf, Tomaten und Salat; oder wickeln Sie zwei Maistortillas um 1/4 Tasse schwarze Bohnen mit gegrilltem Gemüse, Salsa und einem Viertel einer Avocado.

Überspringen Fast Food und Convenience Dinner. Stattdessen Tofu oder Hähnchenbrust mit gemischtem Gemüse anbraten und mit braunem Reis anbraten; grillen Sie eine kleine Portion Lachs neben einer gebackenen Süßkartoffel und gedämpftem Spinat; oder Grillflankensteak mit Quinoa und geröstetem Spargel.

Gezuckerte Erfrischungsgetränke, Backwaren, verarbeitete Snacks und fettreiche Fleischstücke sind aus Ihrem Gewichtsverlust Plan.

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2 Lesen
  1. Serzhio

    He completed his fellowship in manual therapy through North American Institute of Orthopaedic Manual Therapy (NAIOMT) and was accepted as a Fellow by the American Academy of Orthopedic Manual Therapists in 2008.

    Reply
  2. Farkhad

    He had a special cocktail he injected to rabbits that produced tumors.

    Reply

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