Die besten Dinge auf einer Low-Carb-Diät zu essen

Wählen Sie nichtstark Gemüse über Mais, Erbsen, Kartoffeln und Süßkartoffeln.

Wählen Sie nichtstark Gemüse über Mais, Erbsen, Kartoffeln und Süßkartoffeln.

Ableestock.com/AbleStock.com/Getty Bilder

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Viele Low-Carb-Lebensmittel sind auch reich an Eiweiß, Fett oder beides. Low-Carb-Diäten sind oft wirksam zur Gewichtsreduktion, wenn sie mit proteinreichen Lebensmitteln kombiniert werden, laut einer 2012 in "Physiologie und Verhalten" veröffentlichten Studie. Zum Glück für kohlenhydratarme Diäten ist eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln kohlenhydrat- oder kohlenhydratarm -frei.

Lean Meats, Geflügel und Meeresfrüchte

Mageres rotes Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte sind ausgezeichnete Quellen für diätetisches Protein und wenig Kohlenhydrate. Wählen Sie sehr mageres rotes Fleisch - wie Flanken-, Rund- und Lendenschnitte -, um den Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. Wählen Sie hautlose Geflügelprodukte und Meeresfrüchte - wie Garnelen, Krabbenfleisch und gebackenen Fisch - ohne Panade. Zum Beispiel enthält Hautlos, ohne Knochen gegrillte Hähnchenbrust 26 Gramm Protein, aber keine Kohlenhydrate in jeder 3-Unzen-Portion, und 3 Unzen gegrillte mageres Rinderfiletsteak bietet auch 26 Gramm Protein, aber null Gramm Kohlenhydrate.

Eier und einige Milchprodukte

Eier und bestimmte Milchprodukte sind proteinreich, aber wenig Kohlenhydrate. Ausnahmen sind Milch, regelmäßige und Fruchtgeschmack Joghurt, und Kefir, die in Kohlenhydraten höher sind. Ein Ei liefert 7 Gramm Protein, aber weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate. Da Eigelb in diätetischen Cholesterin hoch sind, wählen Sie Eiweiß, wenn Sie hohen Cholesterinspiegel im Blut haben. Zwei Eiweiße liefern den gleichen Proteingehalt wie ein ganzes Ei, mit der Hälfte der Kalorien. Proteinreiche, kohlenhydratärmere Lebensmittel umfassen fettarmen Käse, fettarmen Hüttenkäse und einfachen griechischen Joghurt.

Tofu und Seitan

Tofu, ein fleischloses Protein aus Soja, und Seitan - proteinreiches Weizengluten - sind pflanzliche Proteine, die sich hervorragend für kohlenhydratarme Mahlzeiten eignen. Da diese proteinreichen Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen stammen, sind sie in vielen vegetarischen und veganen Diäten ein Grundnahrungsmittel und profitieren von einer kohlenhydratarmen Diät. Eine Tasse fester Tofu oder 1/3 Tasse Seitan liefert 21 Gramm Protein, aber nur 4 Gramm Kohlenhydrate.

Öle und Nonstarchy Gemüse

Obwohl pflanzliche Öle und nicht-stärkehaltige Gemüse nicht proteinreich sind, sind sie kohlenhydratarme Lebensmittel und mit essentiellen Nährstoffen gefüllt. Beispiele umfassen pflanzliche Öle, wie Canola-, Oliven-, Erdnuss-, Sojabohnen- und Leinsamenöle, die reich an herzgesunden Fetten sind, aber keine Kohlenhydrate enthalten. Zu den kohlenhydratarmen Gemüseprodukten gehören Salat, andere Blattgemüse, Gurken, Tomaten, Sellerie, Pilze, Paprika, Brokkoli und Blumenkohl. Jedes dieser Gemüse enthält etwa 5 Gramm - oder weniger - Kohlenhydrate pro Tasse.

Referenzen (6)

  • Physiologie und Verhalten: Relativ hoch-Protein oder "Low-Carb" Energy-Restricted Diäten für Körpergewichtsverlust und Körpergewicht Wartung
  • Akademie für Ernährung und Diätetik: Was gelten als Lean Cuts von Fleisch?
  • USDA National Nutrient Database: Huhn, Broiler oder Friteusen, Brust, ohne Haut, ohne Knochen, nur Fleisch, gekocht, gegrillt
  • USDA Nationale Nährwertdatenbank: Rindfleisch, Lende, Filetsteak, ohne Knochen, trennbarer Magerfleisch und Fett, getrimmt auf 0 "Fett, alle Sorten, gekocht, gegrillt
  • USDA National Nutrient Database: Ei, ganz, roh, frisch
  • USDA National Nutrient Database: Tofu, Firma, zubereitet mit Kalziumsulfat und Magnesiumchlorid (Nigari)

Über den Autor

Erin Coleman ist eine registrierte und lizenzierte Diätassistentin. Sie hat auch einen Bachelor of Science in Diätetik und verfügt über umfangreiche Erfahrung als Gesundheit Schriftsteller und Gesundheitserzieher. Ihre Artikel werden auf verschiedenen Websites für Gesundheit, Ernährung und Fitness veröffentlicht.

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Die besten Dinge auf einer Low-Carb-Diät zu essen

Eine Diät ohne Kohlenhydrate wird manchmal als die Atkins-Diät bezeichnet, aber Sie müssen nicht dem Atkins-Ernährungsplan folgen, um kohlenhydratarme Nahrungsmittel zu konsumieren. Bei einer kohlenhydratfreien Diät ist es wichtig, von Stärken wie Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot Abstand zu nehmen. Alle diese Lebensmittel sind mit Kohlenhydraten beladen und sollten stattdessen mit null oder kohlenhydratarme Lebensmittel ersetzt werden. Einige Nahrungsmittel enthalten eine niedrigere Konzentration von Kohlenhydraten pro Portion und sind in kleinen Portionen erlaubt.

Salate und Gemüse

Gurken haben keine Kohlenhydrate, während Salat, Radieschen und Sellerie ein Kohlenhydrat enthalten. Broccoli, Rosenkohl, Kohl, Karotten, Blumenkohl und Spargel sind auch Low-Carb-Gemüse, die in Ihrer Ernährung enthalten sein können.

Eier und Milchprodukte

Rohes Eiweiß und Ei-Gelb enthalten keine Kohlenhydrate und können auf verschiedene Arten gekocht werden. Ein gekochtes Ei, wie ein Omelett oder hart gekochtes Ei, enthält ein Kohlenhydrat. Es ist in Ordnung, gekochte Eier ohne Kohlenhydrat-Diät zu essen. Ein hart gekochtes Ei kann mit einem frischen Gartensalat gegessen werden. Ein Omelett kann mit Würstchen für ein proteinreiches, kohlenhydratfreies Frühstück kombiniert werden.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums haben viele Käsesorten wie Camembert, Cheddar, Munster und Parmesan keine Kohlenhydrate. Italienische Käsesorten, darunter Provolone und Mozzarella, enthalten ein Kohlenhydrat und können ohne Kohlenhydrate verzehrt werden.

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Fleisch

Die meisten Fleischsorten enthalten viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate. Das US-Landwirtschaftsministerium stellt fest, dass Rindfleisch wie Steakspitzen und Hamburgerfleisch mit einer kohlenhydratfreien Diät gegessen werden können. Geflügel, Kalbfleisch, Wild, Bisonfleisch, Lammfleisch und Schweinefleisch sind Fleischsorten, die keine Kohlenhydrate enthalten, aber reich an Kalorien, Fetten, Natrium und Cholesterin sein können.

Fische wie Lachs, Alaskan Heilbutt, Sardinen, Sardellen, Forellen und Makrelen sind arm an Kohlenhydraten und können mit einer Diät verzehrt werden, die die Kohlenhydratzufuhr einschränkt. Protein aus Fleisch kann zum Frühstück, Mittag- und Abendessen gegessen werden und kann nach Belieben zubereitet werden. Fleisch zu grillen ist eine großartige Möglichkeit, Geschmack ohne zusätzliche Gewürze oder Öl zu bekommen. Frühstück Lebensmittel wie Schinken und Wurst Links können als Teil einer Diät ohne Kohlenhydrate gegessen werden, aber sie enthalten viel Natrium.

Öl und Gewürze

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums haben Olivenöl, Erdnussöl und Safloröl 0 Kohlenhydrate. Diese Öle - nicht aber Rapsöl - dürfen zur Zubereitung von Speisen verwendet werden. Fügen Sie kohlenhydratarme Kräuter wie Dill, Oregano, Kurkuma, Salbei und Thymian hinzu, um Diätfutter zuzubereiten und etwas Geschmack hinzuzufügen. Butter hat keine Kohlenhydrate und kann auch zum Kochen verwendet werden.


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