Zerfetzt! Eine komplette Anleitung zu 10% Körperfett

Ist es Ihr Ziel, "Ihre Bauchmuskeln zu sehen"? Möchten Sie Ihr T-Shirt ausfüllen, aber immer noch eine Wespentaille haben? Willst du so aussehen, als würdest du flexen ohne dich zu beugen?

Um das zu erreichen, musst du schlank werden, und ich meine LEAN. 10% um genau zu sein. Vergessen Sie für einen Moment die Prahler, die einstelligen Körperfettspiegel behaupten. Ja, es gibt einige auf dieser Welt, die mit 8, 6 oder gar 4% Körperfettanteil herumlaufen, aber nicht viele. Wenn Sie 10% sind, sind Sie ziemlich flippin mager. Lass uns sehen, wie wir dahin kommen.

Zyklus deine Diät

Ja, was ist ein Artikel darüber, schlank zu werden, ohne Diät zu erwähnen? Abs werden in der Küche gemacht, oder? Nun ja, bis zu einem gewissen Grad. Aber Diät ist immer noch ein Schlüsselfaktor für die Herstellung eines schlankeren Sie. Um zu einem extremen Maß an Abmagerung zu kommen, bedarf es einer strikten Angewohnheit der Mahlzeitenplanung, disziplinierter Einhaltung dieses Plans und der nötigen Mittel, um auf Ihren Körper zu hören und sich bei Bedarf anzupassen.

Carb Radfahren, obwohl in diesen Zeiten des Fastens Mode etwas archaisch gesehen, ist immer noch eine praktikable, effektive Option für das Schneiden von Körperfett und dabei gesund zu bleiben. Das Radfahren Ihrer Kohlenhydrataufnahme erfordert normalerweise mehrere Tage im Rot und dann ein oder zwei Tage eines Überschusses.

Dieser Prozess reduziert Kalorien für eine begrenzte Zeit und zwingt Ihren Körper Fett zu verbrennen, auch in Ruhe. Sobald Ihr Körper beginnt, weise zu werden und versucht, Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen, um Energie zu sparen, wegen des Mangels an Kalorien, erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme und geben Sie eine dringend benötigte Welle, um Ihren Fettverbrennungsofen wieder anzufangen.

  • Beginnen Sie mit der Auswahl der Tage mit hohem und niedrigem Kohlenhydrat-Wert. Zum Beispiel können Unterkörper-Trainingstage gut für kohlenhydratreiche Perioden sein, andere Trainingstage könnten für niedrige bis moderate Kohlenhydratzufuhrwerte sein und Aus-Tage könnten für sehr kohlenhydratarme Tage reserviert sein.
  • Zu Beginn wird es schwierig sein vorherzusagen, wie hoch die genauen Werte für jeden Tag sein sollten. Hier ist ein guter Ausgangspunkt: Für niedrige Tage gehen Sie mit 0,5 bis 0,75 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht, für gemäßigte Tage mit 1 zu 1,25 Gramm pro Pfund und für hohe Tage zielen Sie auf etwa 2 Gramm pro Pfund.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht erhalten. Dies kann realistisch auf 1,5 erhöht werden, wie Ihre Ernährung fortschreitet.
  • Gesunde Fette sollten aus etwa 20-30% Ihrer täglichen Kalorien bestehen. Diese Fette werden bei diesen verrückten, kohlenhydratarmen Zeiten nützlich sein, wenn du etwas zusätzlichen Treibstoff brauchst, um dich durch dein Training zu bringen.

Gesundes Essen

Die Bedeutung des Trainings

Die meisten Menschen denken nur in Bezug auf die Ernährung, wenn sie ultra-mager werden wollen, ohne viel über das Training nachzudenken. Die Überzeugung, dass sich das Training um sich selbst und die Ernährung kümmern wird, ist ein großer Fehler.

Ist dein Training das Beste, was es sein kann? Nutzen Sie jede Minute in vollen Zügen? Wie sind Ihre Ruhezeiten? Werden sie überwacht, um nach dem Training zusätzliche Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln?

Training wirkt als Auslöser, um das metabolische Feuer zu entfachen. Ohne richtiges, effektives Widerstandstraining wird ein guter Teil des Gewichts, das Sie schließlich verlieren werden, Muskeln sein. Krafttraining hält den Muskel an - es dient als Versicherung gegen Atrophie.

  • Versuchen Sie eine höhere Häufigkeit des Trainings, wie zum Beispiel jedes Körperteil zweimal pro Woche zu trainieren. Dies wiederum wird Ihren Körper dazu bringen, sich schneller zu erholen und dabei mehr Körperfett verbrennen.
  • Halten Sie die Ruhezeiten im Auge. Nichts beeinflusst Ihren Trainingsfortschritt und den daraus folgenden Fettabbau in Bezug auf das Training, als sich daran zu gewöhnen, Ruhezeiten festzulegen. Für Anfänger, gehen Sie mit 2 Minuten für die großen Aufzüge wie Kniebeugen und Kreuzheben und 1 Minute für alle anderen Aufzüge.
  • Moderieren Sie Ihr Volumen. Wenn Sie sich entschieden haben, häufiger zu trainieren, wäre es ratsam, ein moderateres Volumen zu verwenden. 12 für Brust, Rücken und Quads und etwa 9 für Arme, Schultern, Waden und Schinken.
  • Lass dein Ego an der Tür stehen - das ist kein Powerlifting-Treffen. Ditch versucht für jeden Satz zu max. Schieße stattdessen etwas höher auf einen Wiederholungsbereich wie 8-12 oder 10-15 - aber gehe trotzdem zum Scheitern.

Sportlerin, die sehr schlank ist

Richtig wiederherstellen

Schließlich ist der Katalysator, um die gesamte Fett-verlieren-aber-behalten-meine-Muskel-Gleichung zu setzen, eine richtige Erholung - nämlich Schlaf und Stressmanagement. Es ist wichtig, dass Sie sich richtig ausruhen, und all Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio und in der Küche sind umsonst, wenn Sie nicht genug davon bekommen. Während des Schlafs werden Schlüsselhormone wie Wachstumshormon ausgeschieden, um die Prozesse des Körpers zu reparieren und zu regulieren.

Stressmanagement ist ein weiterer wichtiger Teil des Fortschritts. Nein, Sie werden nicht in der Lage sein, Ihr Leben vollständig von Stress zu befreien, aber es zu reduzieren und den Rest auf eine gesunde Art und Weise zu verwalten, wird es einfacher machen, Ihre Ziele zu erreichen.

  • Holen Sie sich mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Stehen Sie auch jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, einschließlich der Wochenenden. Du willst nicht mit deinen Essenszeiten herumalbern und deinen Ruhepauseplan vermasseln.
  • Stress auf ein Minimum reduzieren. Nichts wird deinen Plan zerstören, als wäre man ständig in Stress. Finden Sie Wege, Stress effektiv zu bewältigen und reduzieren oder beseitigen Sie, wo Sie es für richtig halten.

Werde synergistisch

Synergie ist nicht nur ein Unternehmensbegriff für PowerPoint-Präsentationen in Konferenzräumen. Es sollte Ihr Ziel sein, Sie schlanker zu machen. Die Synergie, über die ich spreche, beinhaltet eine effektive Ernährungs-, Trainings- und Erholungsplanung, so dass alle Faktoren erstaunliche Ergebnisse hervorbringen können - Ergebnisse, die nicht allein durch einen oder zwei Faktoren erreicht werden können.

Übe Disziplin, Beständigkeit und bleibe positiv. Gemeinsam werden sie Sie dahin führen, wo Sie sein möchten. Dann können Sie zurückschauen und die Arbeit bewundern, die Sie geleistet haben.

Sportlertraining

Beispiel Diät und Trainingspläne

Im Folgenden sind Beispiele für Diät und Trainingspläne unter Berücksichtigung der oben genannten Punkte. Das Training ist für jemanden, der etwas Fett verbrennen möchte aber auch behalten und vielleicht sogar neue Muskeln aufbauen kann.

Der Diätplan ist für einen durchschnittlichen 200 Pfund Mann, der zu diesem begehrten 10% Körperfett gelangen will. Obwohl die Diät Sie in die richtige Richtung bringen wird, ist es nicht mit Garantien und falschen Versprechen geladen. Sie müssen anpassen, wenn nötig, Sie müssen Disziplin üben und Sie müssen Maßnahmen ergreifen und konsequent bleiben.

High-Carb Tage:

Mahlzeit 1: 1 Tasse Haferflocken mit 2 EL natürlicher Erdnussbutter, 2 Eier und 5 Eiweiß
Mahlzeit 2: 6-8 Unzen Hühnerbrust, Truthahn oder Fleisch in einem Salat mit 2 EL Öl-basierte Dressing und Gemüse, 1 ½ Tasse (gekocht) Reis, 1 Unze Nüsse
Pre-Workout: 1 Apfel, 1 Messlöffel Molkenproteinpulver oder 6 Eiweiß
Nach dem Training: 2 Messlöffel Molkenproteinpulver, 1-2 Tassen Beeren
Mahlzeit 3: 6-8 Unzen Huhn, Pute, Fleisch oder Fisch, 1 Tasse grünes Gemüse, 2 Tassen Süßkartoffel

Moderate-Carb Tage:

Mahlzeit 1: 2/3 Tasse Haferflocken mit 2 EL natürlicher Erdnussbutter, 2 Eier und 5 Eiweiß
Mahlzeit 2: 6-8 Unzen Hähnchenbrust, Pute oder Fleisch in einem Salat mit 2 EL Öl-basierte Dressing und Gemüse, 1 Tasse (gekocht) Reis, 1 Unze Nüsse
Pre-Workout: 1 Apfel, 1 Messlöffel Molkenproteinpulver oder 6 Eiweiß
Nach dem Training: 2 Messlöffel Molkenproteinpulver, 1 Tasse Beeren
Mahlzeit 3: 6-8 Unzen Huhn, Pute, Fleisch oder Fisch, 1 Tasse grünes Gemüse, 1 Tasse Süßkartoffel

Low-Carb Tage:

Mahlzeit 1: ½ Tasse Haferflocken mit 2 EL natürlicher Erdnussbutter, 2 Eier und 5 Eiweiß
Mahlzeit 2: 6-8 Unzen Hähnchenbrust, Pute oder Fleisch in einem Salat mit 2 EL Öl-Dressing und Gemüse, ½ Tasse (gekocht) Reis, 1 Unze Nüsse
Pre-Workout: ½ Apfel, 1 Messlöffel Molkenproteinpulver oder 6 Eiweiß
Nach dem Training: 2 Messlöffel Molkenproteinpulver, 1 Tasse Beeren
Mahlzeit 3: 6-8 Unzen Huhn, Pute, Fleisch oder Fisch, 2 Tassen grünes Gemüse, ½ Tasse Süßkartoffel

Gesunde Lebensmittel

Trainingsplan:

Trainiere zwei Tage, einen freien Tag, zwei Tage und zwei freie Tage wie Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag, Mittwoch und Wochenenden. Fügen Sie an den Tagen 30 Minuten Cardio hinzu.

Zerfetzt! Eine komplette Anleitung zu 10% Körperfett

Bei einer Fitnesskonferenz im letzten Frühjahr habe ich mich mit Freunden zum Frühstück getroffen. Es war ein normales Frühstück bis zu dem Moment, als Spencer Nadolsky, D.O., eine Waage aus seiner Sporttasche zog, um eine Banane zu wiegen.

Ich wusste, Dr. Nadolsky bereitete sich auf einen Bodybuilding-Wettbewerb vor. Ich wusste, dass drogenfreie Bodybuilder über ihre Ernährung obsessiv werden. Sie haben keine Wahl. Wenn Sie schon mehr als 99,9 Prozent der Bevölkerung ernähren, brauchen Sie außergewöhnliche Disziplin, um noch schlanker zu werden. Aber selbst innerhalb dieser Bevölkerungsgruppe habe ich noch nie von jemandem gehört, der jedes Stück Obst wiegt.

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Physique Wettbewerb ist eine tief, seltsam faszinierende Verfolgung. Es ist schwer, es sogar als Sport zu bezeichnen, wenn man bedenkt, dass es das Ziel ist, mit den meisten Muskeln, dem wenigsten Fett, den ästhetisch ansprechendsten Proportionen und der besten Posing-Routine aufzutauchen. Während viele Bodybuilder Athleten waren (Nadolsky rang als Schwergewicht in North Carolina und gewann viel mehr als er verlor), und die meisten sind stark, diese Dinge spielen keine Rolle auf der Bühne.

Man kann davon ausgehen, dass niemand mehr weiß, wie man sich reißt als natürliche Bodybuilder. Und dank einer Überprüfung im Jahr 2014 im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung haben wir alle bekannten Forschungsergebnisse zu ihren Vor-Wett-Essstrategien an einem handlichen Ort. Zu seinen Autoren gehören Alan Aragon, der langjährige Ernährungsberater für Männer Gesundheit.

Drei wichtige Lektionen aus der Studie:

1. Slow-Jam den Gewichtsverlust

Alles, was wir heute wollen, wollen wir so schnell wie möglich haben. Du hättest diesen Artikel nie angeklickt, wenn die Schlagzeile war: "Lass dich in 4-6 Monaten zerfleischen, indem du deinen Arsch trainierst und viel weniger isst." Aber das ist der zuverlässigste Weg, um ein einstelliges Körperfett zu erreichen und am meisten zu behalten deiner Muskelmasse. (Sie können ein komplettes 6-monatiges Trainingsprogramm finden, das genau das in der erreichen wird Männer Gesundheit Buch Maximus Körper. Es umfasst mehr als 100 Workouts, die allen geholfen haben, von prominenten Promis bis hin zu fleißigen Buchhaltern gerippt zu werden, die in einem Zeitplan angeordnet sind, der es einfach macht, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Wenn Sie schneller abnehmen, verlieren Sie mehr Muskeln und Sie riskieren eine Verlangsamung Ihrer Stoffwechselrate, da Ihr Körper die plötzliche Kalorienreduktion kompensiert.

Ein vernünftiges Ziel, so die Studie, ist es, jede Woche 0,5 bis 1 Prozent Ihres Körpergewichts zu verlieren. Nehmen wir zum Beispiel an, dass Sie derzeit 200 Pfund wiegen, mit 15 Prozent Körperfett. Einfache Mathematik sagt uns, dass Sie 30 Pfund Fett haben, mit 170 Pfund mageren Gewebes.

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Wenn Sie die Hälfte Ihres Körperfettes - 15 Pfund - verloren haben, ohne Muskeln zu verlieren, würden Sie 185 Pfund wiegen, mit 8 Prozent Körperfett. Was wäre toll, aber unrealistisch. Ein vernünftigeres Ziel: 180 Pfund mit 9 Prozent Körperfett. Um dorthin zu gelangen, müssten Sie 14 Pfund Fett verlieren, mit dem bedauerlichen Verlust von 6 Pfund Muskelmasse.

Zwanzig Pfund sind 10 Prozent Ihres Ausgangsgewichts. Wenn Sie 1 Prozent pro Woche verlieren, die höchste empfohlene Rate, würde es 10 Wochen dauern. Aber nicht wirklich, denn 1 Prozent Ihres aktuellen Gewichts wird jede Woche kleiner sein. Und je schlanker Sie werden, desto schwieriger wird es, noch schlanker zu werden. Ein realistischeres Ziel: 16 Wochen.

Wie man das Gewicht verliert? Sie können beginnen, indem Sie 500 tägliche Kalorien von Ihrer gegenwärtigen Diät schneiden, die zu einem Verlust von 1 Pfund Fett pro Woche ... für eine Weile ausarbeitet. Dann wird die Mathematik verrückt, wenn sich der Stoffwechsel verlagert, um das auszugleichen.

Aber es gibt eine Möglichkeit, dieses Risiko zu verringern.

2. Pumpen Sie das Protein auf

Sie wissen alles über die Vorteile von Protein. Sie wissen, dass es Ihren Stoffwechsel beschleunigt und hilft Ihnen, Muskelgewebe zu erhalten, wenn Sie unter Wartung essen. Aber Sie wissen wahrscheinlich nicht, wie viel Bodybuilder essen, wenn sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten.

Der empfohlene Bereich liegt bei 2,3 bis 3,1 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse. In unserem Beispiel beginnen Sie mit 170 Pfund magerem Gewebe und hoffen, 164 Pfund zu haben, wenn Sie das einstellige Körperfett erreichen, das sind ungefähr 75 Kilogramm. Ihr minimales Proteinziel ist 170-ish Gramm pro Tag. Am oberen Ende würden Sie 230 Gramm essen.

Egal wie sehr du Eier, Geflügel oder Fisch magst, das ist eine absolut massive Menge an Protein. Selbst wenn Sie glauben, dass 40 Gramm pro Tag von einem Proteinshake stammen, müssen Sie immer noch das Äquivalent von 4 bis 6 Hühnchenbrüsten ersticken.

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3. Halten Sie die Kohlenhydrate, schneiden Sie das Fett

Die gängige Meinung der 80er und 90er Jahre war, dass Fett dich fett gemacht hat. Je weniger Fett Sie gegessen haben, desto besser. Heute ist es eine Tatsache, dass je weniger Kohlenhydrate Sie konsumieren, desto schlanker Sie werden. Es kann also ein Schock sein zu sehen, dass Bodybuilder typischerweise eine fettarme Diät verwenden: 15 bis 30 Prozent ihrer Gesamtkalorien.

Das bedeutet nicht, dass ihre Ernährung reich an Kohlenhydraten ist. Nicht genau. Es bedeutet nur, dass ein Bodybuilder, der Kalorien abbaut, während er auch länger und härter trainiert, die Kohlenhydrate benötigt, um Energie für sein Training zu tanken. Etwas Fett ist notwendig für die Gesundheit und um den Testosteronspiegel hochzuhalten. Aber von den drei Makronährstoffen hat Fett eine entfernte Bedeutung, wenn es darum geht, so mager wie möglich zu werden.

Bereit für etwas Mathe?

Wir werden sagen, dass Sie an einem durchschnittlichen Tag etwa 3.000 Kalorien zu sich nehmen. Da Sie 500 subtrahieren möchten, ist Ihr neues Ziel 2.500 pro Tag. (Dies basiert auf nichts, außer meinem Bedürfnis nach schönen, geraden Zahlen. Die tatsächliche Menge, die Sie für super-niedrigen Körperfett benötigen könnte mehr oder weniger.)

Für Protein werden wir den Unterschied im vorherigen Beispiel aufteilen und sagen, dass Ihr Ziel ist, 200 Gramm pro Tag zu essen. Das sind 800 Kalorien oder etwa ein Drittel Ihrer Gesamtmenge.

Wir teilen auch den Unterschied für Fett auf und sagen, dass es 22 Prozent Ihrer gesamten Kalorien liefert. Das sind 550 Kalorien oder knapp über 60 Gramm pro Tag. Es ist das Äquivalent von 4 Esslöffel Olivenöl, plus ein Eigelb.

Das ergibt 1.150 Kalorien für Kohlenhydrate oder etwa 287 Gramm pro Tag. Es funktioniert zu ungefähr 45 Prozent Ihrer Diät. Auf dem Papier sieht es nach viel aus, aber im Rahmen eines aggressiven Fettabbauprogramms, wenn du eine Stunde pro Tag trainierst und weniger isst, als du es gewohnt bist, wird es wahrscheinlich nicht viel aussehen.

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Je näher Sie Ihrem Abgabetermin kommen, desto entscheidender ist es, Ihr Kalorienziel auf die Nase zu drücken. Vielleicht können Sie Ihr Proteinziel überschreiten, ohne das gesamte Projekt in Gefahr zu bringen. (Protein, wie Sie vielleicht wissen, hilft, Ihren Appetit zu begrenzen.) Aber wenn Sie regelmäßig Ihre Zuteilungen für Fett oder Kohlenhydrate überschreiten, können Sie wahrscheinlich das Erreichen einzelner Ziffern vergessen.

Was uns zu Dr. Nadolsky und seiner Skala zurückbringt. Als ich ihn für diesen Artikel danach fragte, stimmte er zu, dass "das Wiegen von Bananen lächerlich klingt." Aber während eine mittlere Banane gerade über 100 Kalorien hat, einschließlich 25 oder 26 Gramm Kohlenhydrate, könnte die tatsächliche Banane, die Sie zum Frühstück haben, größer sein kleiner. "Ich hatte Bananen, die sich um 100 Prozent unterscheiden", sagte er.

Die Lektion hier ist eine wichtige: Wenn Sie eine Sache in Ihrer Diät unvorsichtig sind, sind die Chancen, dass Sie gegenüber anderen sorglos sein werden. Bis zum Ende des Tages könnten Sie um ein paar hundert Kalorien weg sein. Keine große Sache für die meisten von uns, die meiste Zeit. Aber wenn Sie für ein Maß an Schlankheit, das Sie nie erreicht haben, schießen, kann ein Durchschnittsmensch nie hoffen, zu erreichen, Sie können es sich nicht leisten, unvorsichtig zu sein.

Lou Schuler, C.S.C.S., ist ein preisgekrönter Journalist und der Co-Autor (mit Alan Aragon) von Die schlanke Muskel-Diät.


2 Lesen
  1. Flyoid

    Online coursework in subjects such as English, history, social studies, humanities, and mathematics are acceptable.

    Reply
  2. M-all

    Whatever may have been the original acceptation of Hooshier this.

    Reply

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