Wie man Oberschenkel Fett verliert

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Wie man Oberschenkel Fett verliert

3 Teile: Durchführung von zielgerichteten ÜbungenEssen und AbnehmenHalten Sie Ihren Körper gesund.Gemeinschaft Q & A

Oberschenkel Fett verlieren kann nur mit einer Kombination aus Diät und Bewegung erfolgreich durchgeführt werden. Sich in Form zu bringen und richtig zu essen, bedeutet auch, dass Sie Fettverlust in anderen Teilen Ihres Körpers sehen werden. Wenn Sie ernsthaft ein paar Pfund in Ihre Oberschenkel und anderswo fallen lassen wollen, lesen Sie weiter.

Schritte

Teil 1
Oberschenkel-gezielte Übungen durchführen

  1. 1
    Mache Kniebeugen. Es gibt Unmengen von verschiedenen Squat-Übungen, die Sie tun können, aber die Grundidee ist: Mit Ihren schulterbreit auseinanderstehenden Beinen senken Sie Ihren Hintern auf den Boden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Balance hier für mindestens drei Sekunden vor dem Hochdrücken.[1]
    • Versuchen Sie, Kniebeugen mit einem Gymnastikball zu machen. Legen Sie den Ball gegen die Wand mit Ihrem unteren Rücken fest gegen den Ball gedrückt. Der Ball wird nicht nur die Intensität des Kniebeugens erhöhen, sondern auch eine schöne Rückenmassage!
  2. 2
    Mache Ausfallschritte. Mit einer 5- oder 8-Pfund-Hantel in jeder Hand, mit einem Bein nach vorne springen und das gegenüberliegende Knie etwa einen Zoll über dem Boden bringen. Treten Sie zurück und fahren Sie mit dem gegenüberliegenden Bein fort. Ziehen Sie es hinein, so dass es leicht auf die Rückseite Ihres rechten Knies klopft. Strecken Sie das linke Bein wieder aus. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.[2]

Teil 2
Gut essen und abnehmen

  1. 1
    Hydratisieren Sie, während Sie überschüssige Süßigkeiten aus Ihrer flüssigen Diät herausschneiden. Bleib bei Wasser. Wasser ist gesund, reichlich, billig und schmeckt tatsächlich gut. Wasser spült schädliche Giftstoffe aus, transportiert Nährstoffe in die Zellen und versorgt Körpergewebe, die es benötigen, mit einer feuchten Umgebung. Ärzte empfehlen trinken 64 Unzen Flüssigkeit pro Tag oder etwa 1,9 Liter.[3]
    • Vermeiden Sie Limonaden, Energydrinks, konzentrierte Säfte, etc. Sie sind eine Schwäche für uns alle, aber sie machen das Rasieren dieser Pfunde wirklich schwierig. Alle diese Getränke haben Tonnen von Zucker und leere Kalorien in ihnen, manchmal so viel wie 300 Kalorien[4], die ein ganzes Training negieren kann.
    • Trinken Sie grünen Tee für eine große Quelle von Antioxidantien und vernachlässigbaren Kalorien.[5]Grüner Tee enthält etwa das Zehnfache der Polyphenole wie die meisten anderen Gemüsearten und unterstützt den Körper beim Schutz seiner Zellen vor freien Radikalen. Das Beste daran ist, dass Tee 1-2 Kalorien pro Liter enthält, was bedeutet, dass eine einfache Tasse Tee (ungesüßt) so schuldfrei wie möglich ist!
    • Trinken Sie eine Tasse Tee oder ein Glas Wasser kurz bevor du isst eine Mahlzeit. Dies wird Ihren Körper dazu verleiten zu glauben, dass er satter ist, als er tatsächlich ist, was bedeutet, dass Ihr Verlangen geringer ist und Sie während einer Mahlzeit weniger essen werden.
  2. 2
    Gesund ernähren. Sie müssen nicht auf eine Diät gehen, um gesund zu essen. Einfach zu beobachten, was Sie essen, wird Ihnen helfen, schlank zu werden und fit zu werden. Wenn Sie gesund essen, sollten Sie überlegen, welche Art von Lebensmitteln Sie essen sollten. Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie sich zum Essen hinsetzen, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen.[6]
    • Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer von Ihrem Körper absorbiert, so dass sie Ihr System nicht überlasten. Dazu gehören Hafer, Vollkornprodukte und unverarbeitete Körner wie brauner Reis.
    • Protein: Wählen Sie mageres Fleisch, wenn Sie Ihre Proteinaufnahme bekommen. Mageres Fleisch umfasst Fisch und Geflügel. Andere Formen von gutem Protein umfassen Bohnen, Sojaprodukte und Nüsse.
    • Obst und Gemüse: Obwohl es schwer zu glauben ist, gibt es tatsächlich bessere Früchte und Gemüse als andere (obwohl sie alle verdammt gut für Sie sind.) Suchen Sie nach Superfoods wie Grünkohl, Blaubeeren und Mangold.
    • Gute Fette gegen schlechte Fette: Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fette sind gut für Ihr System und helfen Ihnen tatsächlich, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Nüsse, Olivenöl, Samenöl und Fisch enthalten alle diese "guten Fette". Trans- und gesättigte Fette sind die Dinge, die Ihre Oberschenkel (oder andere Körperteile) größer machen. Dazu gehören am meisten verarbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten, Kuchen, etc.
    • Molkerei: Versuchen Sie, zu fettarmen Milchprodukten zu bleiben. Joghurt ist besonders gut, da er Bakterien enthält, die Ihnen helfen, Nahrung effizient zu verdauen und zu verarbeiten. Milchprodukte sind auch eine gute Quelle für Protein und Kalzium.[7]
  3. 3
    Betrachten Sie eine kohlenhydratarme (Atkins) Diät. Die Theorie ist, dass übergewichtige Menschen zu viele Kohlenhydrate essen. Eine kohlenhydratreiche Ernährung bewirkt, dass der Körper Insulin freisetzt.[8] Der Körper kontrolliert Glukose (Zucker), indem er Insulin produziert. Das Insulin bewegt den Zucker aus Ihrem Blut, und ein Teil davon kann in Fett umgewandelt werden. Die kohlenhydratarme Diät strukturiert Ihre Mahlzeiten um Proteine, Sojaprodukte, Gemüse, Früchte und Nüsse, um dies zu vermeiden. Während Sie die Menge an Kohlenhydraten begrenzen möchten, die Sie essen, möchten Sie sie nicht vollständig aus Ihrer Ernährung herausschneiden. Versuchen Sie, Kohlenhydrate mindestens 20% der Zeit zu haben. Dein Körper tut brauchen Glukose, um zu funktionieren, und Kohlenhydrate sind eine gute Quelle dafür. Lebensmittel, die erlaubt sind[9] als Teil der kohlenhydratarmen Diät:
    • Unverarbeitetes, proteinreiches Fleisch wie Rind, Lamm, Schwein, Huhn und Truthahn.
    • Unverarbeitete, proteinreiche Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Forelle.
    • Kohlenhydratarmes Gemüse und Blattgemüse.
    • Vollfett, unverarbeitete Kuh-, Ziegen- oder Schafskäse.
  4. 4
    Wissen Sie, welche Lebensmittel in einer kohlenhydratarmen Diät nicht erlaubt sind. Lebensmittel, die nicht als Teil der Low-Carb-Diät zugelassen sind, gehören:
    • Körner. Keine Pasta, Brot, Kuchen oder Gebäck.
    • Früchte und Fruchtsäfte.
    • Verarbeitete Lebensmittel. Diese enthalten normalerweise Zucker in ihnen.
    • Stärkehaltiges Gemüse. Keine Kartoffeln, Rüben oder Mais.
    • Zucker oder Margarine.
  5. 5
    Betrachten Sie eine kalorienarme Diät. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen, werden Sie abnehmen. Die kalorienarme Diät[10] bedeutet, dass Ihre Aufnahme für Frauen auf 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag reduziert wird. Es wird empfohlen, wenn Sie nicht mehr als 2 Pfund pro Woche verlieren wollen. Es ist nicht sicher zu versuchen, mehr als 2 Pfund pro Woche zu verlieren, es sei denn unter strenger ärztlicher Aufsicht.
    • Begrenzen Sie die Menge an Fett, die Sie essen, zwischen 35 und 60 Gramm pro Tag.Dies bedeutet, dass Fette etwa 20% bis 35% Ihrer gesamten Kalorien für den Tag ausmachen sollten.
    • Ziel ist es, etwa 170 bis 240 Gramm komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst pro Tag zu essen. Dies sollte etwa 45% bis 65% Ihrer gesamten Kalorien für den Tag ausmachen.
    • Ziel ist es, etwa 55 bis 95 Gramm fettarmes Protein zu essen, das täglich Fleisch, Geflügel und Fisch enthält. Dies sollte etwa 15% bis 25% Ihrer gesamten Kalorienzufuhr für den Tag ausmachen.
  6. 6
    Betrachten Sie eine ketogene (Keto) Diät. Keto-Diäten sind wie kohlenhydratarme Diäten, in denen Sie versuchen, Kohlenhydrate zu vermeiden, indem Sie Fette und Proteine ​​in Ihre Diät ersetzen. Der Unterschied ist, dass Keto-Diäten in Fett und Eiweiß niedriger sind als die Atkins-Diät.
    • Warum Fette statt Protein? Wenn Sie zu viel Protein essen, verwandelt Ihr Körper das überschüssige Protein in Glukose, die Sie in Kohlenhydraten in erster Linie vermeiden wollten. Auf der anderen Seite haben Fette keinen Einfluss auf Blutzucker und Insulinspiegel.
    • Shoot, um etwa 70-75% der Kalorien aus Fett, 20-25% aus Protein und 5-10% aus Kohlenhydraten zu bekommen.[11] Begrenzen Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, zwischen 20 und 50 Gramm pro Tag.
    • Da es strikt ist, wie viele Kohlenhydrate Sie essen, ist ein wesentlicher Teil der Keto-Diät, es ist wichtig zu verstehen, wie Kohlenhydrate richtig zu zählen. Investieren Sie in eine Carb Counter Guide und studieren Sie es.

Teil 3
Aufrechterhaltung der körperlichen Gesundheit

  1. 1
    Trainieren Sie Ihren ganzen Körper. Ohne zu technisch zu werden, verliert der Körper Fett, indem er es in nutzbare Energie umwandelt. Dieser Prozess wird Ketose genannt.[12] Aber wenn dein Körper Fett in Energie umwandelt, verliert es Fett von überall, nicht nur an einem bestimmten Ort wie deine Oberschenkel. Um das Oberschenkelfett wegzuarbeiten, musst du deinen ganzen Körper trainieren.
  2. 2
    Holen Sie sich ein solides Ganzkörpertraining im Fitnessstudio. Wenn Sie ein Ganzkörpertraining wollen, das viele Kalorien verbrennt, aber relativ sicher für Ihre Gelenke ist, versuchen Sie es mit Radfahren oder Schwimmen.[13] Diese werden speziell für Menschen empfohlen, die an Arthritis leiden oder eine schwere Verletzung erleiden. Drehen Sie diese Beine oder arbeiten Sie diese Runden mindestens drei Mal pro Woche für eine Stunde.
  3. 3
    Eine Sportart spielen. Sich einer Freizeit- oder Wettkampfliga anzuschließen oder einfach nur mit Freunden zu spielen, kann einen großen Unterschied bei der Kalorienverbrennung ausmachen. Wir sind motivierter, aus sozialen und wettbewerblichen Gründen am Sport teilzunehmen. Das bedeutet, dass wir viel eher für das gesamte Spiel spielen und mehr Kalorien verbrennen, als wir aufgeben müssen, wenn das Training schwer wird.
    • Wenn Sie nicht gerne Sport treiben, aber trotzdem in einer Gruppe trainieren möchten, bilden Sie eine Trainingsgruppe mit Ihren Freunden. Stellen Sie jede Woche einen Trainingsplan ein und helfen Sie sich gegenseitig dabei. Sie können auch Übungsvideos wie Insanity oder P90X erhalten und mit Ihren Freunden bei Ihnen zu Hause machen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gegenseitig auf dem richtigen Weg halten.
  4. 4
    Wissen Sie, welche Art von Übung weniger oder mehr Kalorien verbrennt. Leider sind Yoga und Pilates nicht ideal, um viele Kalorien zu verbrennen, also verlassen Sie sich nicht ausschließlich auf sie. Yoga und Pilates verbrennen etwa 200 Kalorien pro Stunde[14], verglichen mit ungefähr 800 Kalorien, die durch das Spielen konkurrierenden Basketballs verbrannt werden. Wenn Sie es ernst meinen mit Oberschenkel-Fett verlieren, aber ernsthaft mit Yoga beschäftigt sind, dann sollten Sie ein anderes Programm in Ihre kalorienreduzierende Routine einbauen.
  5. 5
    Gehen Sie, wenn Sie können. Wenn Sie nichts anderes tun, gehen Sie. Gehen ist eine übersehene und unterschätzte Übung. Abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrem Tempo können Sie zwischen 100 und 400 Kalorien pro Stunde laufen.[15] Und wie wir alle wissen, nimmt das Laufen es nicht aus dir heraus wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Finden Sie einen Wanderpartner und arbeiten Sie gemeinsam daran, Kalorien zu verbrennen!
  6. 6
    Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schönheitsruhe bekommen. Mit all dem Training sollten Sie sich erschöpft und ausgelaugt fühlen. (Das ist ein gutes Zeichen!) Der große Teil ist, dass genug Schlaf bekommen kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren. Stimmt: Schlafen genug kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
    • Wenn Ihr Körper nicht genug Schlaf bekommt, produziert es ein Hormon namens Ghrelin und senkt die Spiegel eines anderen Hormons namens Leptin.[16] Leptin sagt Ihrem Gehirn, wenn Sie satt sind, und Ghrelin regt Ihren Appetit an. Mit anderen Worten, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, hat Ihr Körper einen größeren Appetit und Ihr Gehirn sendet nicht so viele Signale an Ihren Körper, dass es voll ist.
    • Menschen mit Schlafapnoe, die während der Nacht zu Atemstillstand führen, sind auch häufiger übergewichtig.[17] Wenn Sie denken, dass Sie Schlafapnoe haben, ist es eine gute Idee, es von einem Arzt untersuchen zu lassen, damit sich Ihr Schlaf auszahlt.

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    Wie viele Kalorien verbrennen Sie, indem Sie überspringen?
    Patricia Somers, R. D.
    Eingetragene Diätassistentin
    Patricia Somers ist eine registrierte Ernährungsberaterin in Arkansas. Sie erhielt 1979 ihren Doktortitel von der Akademie für Ernährung und Diätetik.
    Patricia Somers, R. D.
    Eingetragene Diätassistentin
    Expertenantwort
    Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Aktivität verbrennen, hängt von Ihrem Geschlecht, Ihrem Gewicht und der Intensität der Übung ab. Zum Beispiel kann ein 154-Pfund-Mann in der Lage sein, bis zu 200 Kalorien in dreißig Minuten moderaten Überspringens zu verbrennen.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich 64 Hilfreich 243
  • Frage
    Ist Radfahren besser als Laufen?
    wikiHow-Mitwirkender
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    Radfahren verbrennt normalerweise mehr Kalorien als Laufen. Das heißt, Sie sind eher bei der Routine, wenn Sie die Form der Übung wählen, die Sie am meisten genießen.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich 154 Hilfreich 974
  • Frage
    Bekomme ich Oberschenkelfett, wenn ich fast einen ganzen Tag lang auf der Couch sitze?
    wikiHow-Mitwirkender
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    Ja, Bewegung verursacht, dass Ihre Muskeln Lipoprotein-Lipase-Moleküle freisetzen, die helfen, die Fette und Zucker, die Sie konsumiert haben, zu verarbeiten, während Sie den ganzen Tag sitzen und Essen wird Sie an Gewicht zunehmen, da diese Moleküle verringert werden.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich Hilfreich 109
  • Frage
    Gibt es eine Möglichkeit, Oberschenkel Fett zu verlieren, außer ins Fitnessstudio gehen?
    wikiHow-Mitwirkender
    Community Antwort
    Ja. Sie können Kniebeugen, Ausfallschritte usw. in Ihrem Wohnzimmer, Schlafzimmer oder Garten machen. Es ist manchmal besser, ins Fitnessstudio zu gehen, aber wenn Sie nicht im Fitnessstudio trainieren, versuchen Sie es zu Hause. Tanzen ist auch eine großartige Übung.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich 98 Hilfreich 578
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    Muss ich Übungen machen, wenn ich schlankere Oberschenkel brauche oder sie größer und muskulöser aussehen lassen?
    wikiHow-Mitwirkender
    Community Antwort
    Für Frauen ist das Trainieren eine gute Sache, wenn Sie Fett verlieren möchten. Frauen werden nicht muskulös, weil sie die Art und Weise trainieren, wie Männer es tun, so dass es Ihre Oberschenkel schlanker macht.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich 68 Hilfreich 374
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    Wie kann ich Oberschenkelfett verlieren, ohne Muskeln aufzubauen?
    wikiHow-Mitwirkender
    Community Antwort
    Aerobic-Übungen verbrennen Fett schneller und hat weniger Einfluss auf das Muskelwachstum als Kraft-oder Krafttraining. Wenn deine Herzfrequenz hoch ist und deine Oberschenkelmuskeln nicht schmerzen (viel), bist du auf dem richtigen Weg.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich 162 Hilfreich 782
  • Frage
    Muss ich Reis zum Abnehmen aufgeben?
    wikiHow-Mitwirkender
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    Nein. Nimm einfach weniger auf. Reis ist eine gute Quelle für Vitamine.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich Hilfreich 88
  • Frage
    Kann ich Oberschenkelfett verlieren, indem ich Sit-Ups mache?
    wikiHow-Mitwirkender
    Community Antwort
    Nicht wirklich. Sit-ups sind für die oberen Bauchmuskeln, aber wenn Sie Oberschenkel Fett verlieren möchten, versuchen Sie Ausfallschritte und / oder Kniebeugen.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich 89 Hilfreich 447
  • Frage
    Wie lange wird das dauern?
    wikiHow-Mitwirkender
    Community Antwort
    Ärzte empfehlen, mit dem Ziel, ½ bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, aber Sie werden oft in den ersten Wochen nach der Umstellung Ihrer Diät und Bewegung schneller abnehmen. Wenn Sie sich fragen, warum so viele Diätpläne schnellere Ergebnisse versprechen, liegt es daran, dass sie versuchen, Ihnen etwas zu verkaufen! Extreme Programme können zu gesundheitlichen Problemen führen, also versuchen Sie es nicht ohne ärztliche Aufsicht.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich 120 Hilfreich 585
  • Frage
    Was sind einige Hausübungen, die ich tun kann, um Gewicht zu verlieren?
    wikiHow-Mitwirkender
    Community Antwort
    Diese Aerobic-Übungen sind großartige Möglichkeiten zur Gewichtsreduktion. Kniebeugen und Ausfallschritte speziell bauen auch Ihre Oberschenkel Muskeln, die Sie möglicherweise oder nicht wollen.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich 61 Hilfreich 308
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    Tipps

    • Stehen Sie nicht sitzen. Stehen verbrennt Kalorien, sitzend speichert sie. Der einfachste Weg, Kalorien zu verbrennen, besteht darin, öfter zu stehen. Versuchen Sie, herumzulaufen, während Sie fernsehen oder telefonieren. Es kann definitiv nicht Übung ersetzen, aber es ist ein Extra.
    • Essen Sie mehr Gemüse als Junk-Food und ersetzen Sie schlechte Nahrung durch gesunde Nahrung. Sie können auch die Übung "Bergsteiger" ausprobieren, um Oberschenkelfett zu verlieren.
    • Trinken Sie viel Wasser während des Tages, so haben Sie weniger Platz für Nahrung, die Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren.
    • Mache mindestens 10.000 Schritte pro Tag!
    • Mache Yoga 3-4 Mal pro Woche für 15-20 Minuten.
    • Essen und trinken Sie gesund den ganzen Tag, aber nicht im Übermaß.
    • Denke nicht daran, dein Fett zu verlieren; tun Sie es einfach und sehen Sie die Änderungen in 1 - 2 Monaten. Wenn Sie in 1 oder 2 Wochen immer wieder sagen: "Ich werde mein Fett nicht verlieren", werden Sie die Änderungen nicht sehen. Warten Sie mindestens 2-4 Monate.
    • Tanzen oder Radfahren, es hilft wirklich. Gehen Sie auch, wenn Sie eine Chance haben.
    • Versuchen Sie Zumba, Yoga oder andere Kurse im Fitnessstudio, wo Sie Ihre Beine trainieren werden.
    • In Ihrer Freizeit können Sie einen Spaziergang machen oder in der Nachbarschaft spazieren gehen.

    Warnungen

    • Verhungern Sie sich nicht, um Gewicht zu verlieren. Sich verhungern lässt den Stoffwechsel noch langsamer gehen, da es sich möglicherweise für eine lange Zeit ohne Nahrung vorbereitet und Fettreserven speichert. Abgesehen davon, dass es keine effektive Gewichtsverlust-Routine ist, ist es extrem ungesund.

    Quellen und Zitate

    1. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/
    2. ↑ http://www.acefitness.org/exercise-library-details/1/270/
    3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
    4. ↑ http://www.fitnessforweightloss.com/how-many-calories-are-in-regular-soda/
    5. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/antioxidants-in-green-and-black-tea
    6. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
    7. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-get-your-diary
    8. ↑ http://diabetes.webmd.com/karbohydrat-counting-for-people-whouse-insulin
    9. ↑ http://diet.lovetoknow.com/wiki/Atkins_Diet_Food_List
    10. ↑ http://www.webmd.com/diet/low-calorie-diet
    11. ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
    12. ↑ http://health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/weight-loss/lost-weight1.htm
    13. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/arthritis/AR00009
    14. ↑ http://abclocal.go.com/kabc/story?section=news/food_coach&id=8437902
    15. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
    16. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/Lose-weight-while-sleeping
    17. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-while-sleeping?page=2
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    Wie man Oberschenkel Fett verliert

    Experte überprüft

    Wie man Hüftfett verliert

    2 Methoden: Kalorien für die Fettverbrennung einschränkenEinschließlich Übungen zur Reduzierung von HüftfettCommunity Q & A

    Hüften und Oberschenkel sind ein häufiges Lagerplatz überschüssiges Fett, besonders für Frauen. Es mag zwar verlockend sein zu versuchen, diesen Bereich "vor Ort zu behandeln", aber es ist kein praktikables Ziel. Nur der gesamte Gewichtsverlust kann die Größe eines Körperteils reduzieren. Mit Gewichtsverlust und Körperfettabbau werden Sie feststellen, dass Sie neben Ihrem Körper auch Fett verlieren, das um Ihre Hüften herum gespeichert ist. Wenn Sie dieses Fett verlieren möchten, müssen Sie eine Kombination aus Diät-, Herz-Kreislauf- und Kräftigungsübungen versuchen.

    Schritte

    1
    Kalorien für Fettabbau beschränken

    1. 1
      Halten Sie eine Essenszeitschrift für eine Woche. Weiter normal essen. Sie können dieses Journal als Grundlage für die Änderung Ihrer Ernährung verwenden.
      • Ein Ernährungstagebuch kann Sie in Ihre Diät sehen lassen und Ihnen Hinweise über Sachen geben, die Sie ändern können, um Gewicht zu verlieren.
      • Achten Sie auf Portionsgrößen, Snacks, flüssige Kalorien oder fettreichere Lebensmittel, die Sie normalerweise essen. Sterne diese Elemente oder machen Sie eine Liste, um Ihnen zu helfen, mit Ihrer Diät zu beginnen.
      • Halten Sie weiterhin Ihr Essen Journal, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass diejenigen, die zu ihren Essen Zeitschriften bleiben erfolgreicher mit Gewichtsverlust langfristig sind.[1]
    2. 2
      Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 Kalorien pro Tag. Indem Sie die Menge reduzieren, die Sie essen, können Sie Ihrem Körper signalisieren, sein gespeichertes Fett für Energie zu verwenden (einschließlich das Fett, das in Ihren Hüften gespeichert wird).
      • Um Gewicht zu verlieren und überschüssiges Körperfett in Ihrem ganzen Körper und in Ihren Hüften zu reduzieren, müssen Sie Kalorien schneiden. Geringere Kalorienzufuhr im Laufe der Zeit führt zu Gewichtsverlust.
      • Erstellen eines Defizits von 500 Kalorien täglich führt in der Regel zu etwa 1 Pfund Gewichtsverlust jede Woche.[2] Gesundheitsfachkräfte betrachten diese sichere und gesunde Gewichtsabnahme.
      • Verwenden Sie Ihre Essenszeitschrift, um Ihnen zu zeigen, welche Arten von Lebensmitteln Sie schneiden können, um ein Defizit von 500 Kalorien zu ergeben.
    3. 3
      Befolgen Sie die entsprechenden Portionsgrößen. Nach der entsprechenden Portionsgrößen in jeder Ihrer Mahlzeiten hilft Ihnen, Ihre Kalorien zu verwalten und Gewicht zu verlieren.[3]
      • Wenn Sie Portionsgrößen angemessen messen möchten, sollten Sie eine Lebensmittelwaage oder Messbecher kaufen.
      • Es ist ideal, um jede Mahlzeit und jeden Snack zu messen, um sicherzustellen, dass Sie auf Kurs bleiben. Augäpfel können dazu führen, dass Portionsgrößen zu hoch geschätzt werden und Ihre Gesamtkalorienaufnahme unterschätzt wird.
      • Messen Sie Lebensmittel in den folgenden Größen: 3 bis 4 oz (80 bis 120 Gramm) Protein Lebensmittel (oder etwa die Größe eines Kartenspiels), 1 Unze Körner oder etwa 1/2 Tasse (125 ml), 1 Tasse ( 250 ml) Gemüse oder 2 Tassen (500 ml) Blattgemüse und 1/2 Tasse (125 ml) gehackte Früchte oder 1 kleines Stück.[4][5][6][7]
      • Fügen Sie bei jeder Mahlzeit 1 Portion Protein und 2 Portionen Obst oder Gemüse hinzu.[8][9][10] Es wird empfohlen, etwa 2 bis 3 Portionen Getreide über den Tag zu konsumieren.
    4. 4
      Wählen Sie kalorienarme Lebensmittel. Ein weiterer Punkt, auf den Sie konzentrieren können, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren, zusätzlich zu den Kalorien- und Portionsgrößen zu schauen, wählt niedrigere Kaloriennahrungsmittel.
      • Lebensmittel, die portioniert und kalorienreduziert sind, sind die beste Wahl, wenn es um Gewichtsverlust geht.[11]
      • Wählen Sie kalorienarme und mageres Protein Lebensmittel wie: Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Tofu.
      • Wählen Sie 100% Vollkorn ohne Gewürze oder Soßen. Ganze Körner sind nahrhafter, da sie höhere Mengen an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen enthalten. Kaufen Sie Körner, die kein Gewürzpaket oder eine Soße enthalten, um Kalorien zu minimieren.
      • Die meisten Früchte und Gemüse sind natürlich kalorienarm. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie konservierte oder gefrorene Artikel kaufen. Stellen Sie sicher, dass sie keine Gewürze, Soßen oder Zucker enthalten.
    5. 5
      Begrenzen Sie flüssige Kalorien. Viele Male flüssige Kalorien sind verantwortlich für einen großen Teil der überschüssigen Kalorien in Ihrer Ernährung. Darüber hinaus können diese vollständig herausschneiden Ihnen wirklich helfen, Gewicht zu verlieren.[12]
      • Flüssige Kalorien sind in einer Vielzahl von Getränken enthalten. Diese Arten von Getränken zu begrenzen oder vollständig zu vermeiden, ist die beste Idee, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.
      • Beschränken Sie Getränke wie: normale Soda, Vollmilch, Säfte und Saftcocktails, Alkohol, süßer Tee, gesüßte Kaffeegetränke, Sportgetränke, Energiedrinks und heiße Schokolade.
      • Obwohl einige Getränke keine Kalorien enthalten, sollten sie aufgrund der hohen Mengen an künstlichen Süßstoffen und anderen Zusatzstoffen begrenzt sein. Beschränken Sie Dinge wie: Diät-Limonaden, Diät-Energy-Drinks und Diät-Sportgetränke.
      • Füllen Sie klare, hydratisierende Flüssigkeiten wie Wasser, aromatisiertes Wasser, ungesüßten entkoffeinierten Kaffee und entkoffeinierten ungesüßten Tee auf. Achten Sie auf ein Minimum von acht 8 Unzen Gläser täglich, aber Sie können sogar bis zu 13 Gläser täglich benötigen.[13]
    6. 6
      Schneiden Sie überschüssiges Snacking aus. Ein weiterer gefährlicher Bereich für die Gewichtsabnahme ist das Naschen. Zu viele Snacks oder Beweidung während des Tages können Ihren Gewichtsverlust sabotieren.
      • Gesundheitsfachkräfte empfehlen normalerweise, dass Sie die Menge der Kalorien, die Sie essen, von den Imbissen während des Tages begrenzen. Wenn Ihr Endziel Gewichtsverlust ist, halten Sie Snacks auf etwa 150 Kalorien pro Snack.[14]
      • Abhängig von Ihrem Lebensstil und Ihrem Aktivitätslevel benötigen Sie normalerweise nur 1 bis 2 Snacks täglich.[15]
      • Essen Sie Snacks, die eine fettarme Proteinquelle mit einer natürlichen Ballaststoffquelle wie Obst oder Gemüse kombinieren. Einige gute Snacks zu essen sind 1 Unzen gemischte Nüsse (30 Gramm) mit einem mittelgroßen Apfel, 1 einzelnen fettarmen griechischen Joghurt mit 1/2 Tasse (125 ml) Trauben, 1/2 Tasse (125 ml) des Häuschens Käse mit 1 Tasse (250 ml) Kirschtomaten, oder 3 Unzen (80 Gramm) Truthahn Jerky mit 1 Tasse (250 ml) Karottenstäbchen.

    2
    Einschließlich Übung, um Hüftfett zu reduzieren

    1. 1
      Führen Sie intensives kardiovaskuläres Training 4 bis 5 Tage pro Woche durch. Intensive Übungen oder HIIT ist eine Übung, die sowohl moderate als auch hochintensive Cardio-Aktivitäten kombiniert, die Kalorien feuern und Körperfett verbrennen helfen.
      • Fitness-Profis haben HIIT Workouts initiiert, um denjenigen zu helfen, die überschüssiges Körperfett loswerden wollen.Obwohl es nicht speziell auf Ihre Hüften abzielt, kann es helfen, Ihr gesamtes Körperfett zu reduzieren.
      • HIIT-Workouts sind in der Regel kürzer und kombinieren kurze Anfälle von Aktivitäten mit sehr hoher Intensität und Aktivitäten mit moderaterer Intensität. Sie sind großartig in Kombination mit anderen Cardio- und Krafttraining.
    2. 2
      Übung für mindestens 30 Minuten, 5 Tage pro Woche. Sie können Hüftfett nicht reduzieren, ohne das gesamte Körperfett zu reduzieren. Sie können auch nicht nur mit Toning-Übungen oder Krafttraining korrigieren. Regelmäßiges Cardio ist eine wichtige Komponente, um Ihr Endziel zu erreichen.
      • Gesundheitsfachkräfte empfehlen, jede Woche 150 Minuten moderater Intensität zu machen.[16] Dies kann Wandern / Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen umfassen.
      • Wenn Sie eine schnellere Reduzierung Ihrer Hüften erleben möchten, sollten Sie für 1 Stunde 5 bis 6 Tage pro Woche oder bis zu 300 Minuten pro Woche trainieren.[17]
      • Include Cardio-Übungen, die bekannt sind, um Ihre Oberschenkel schlank und straffen. Aktivitäten wie Laufen / Joggen, mit dem Treppenmeister oder Radfahren sind großartig, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Beine zu straffen.
    3. 3
      Mache Kniebeugen. Diese beliebte Übung arbeitet mit Hüften, Po, Oberschenkeln und Bauch. Die Entwicklung von Muskeln in diesen Bereichen, kombiniert mit einem allgemeinen Fettabbau, kann bei der Muskelentspannung helfen (Definition der Muskeldefinition).
      • Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Platziere deine Hände in Gebetsposition in der Mitte deiner Brust.
      • Während Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen setzen, setzen Sie sich, als ob Sie versuchen würden, auf einem Stuhl zu sitzen. Schieben Sie Ihr Gesäß hinter sich und gehen Sie so weit wie möglich nach unten oder bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
      • Halte Pause, wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Steigen Sie langsam wieder in Ihre Ausgangsposition auf. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal oder nach Bedarf.
    4. 4
      Mache Ausfallschritte. In dieser Übung treten Sie mit einem Fuß vor und lassen Sie Ihre Knie beugen. Dies ist eine großartige Übung, um Muskeln rund um Ihre Hüften und den gesamten Oberschenkel zu entwickeln.[18]
      • Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
      • Trete ein paar Schritte (0,5 m) mit 1 Fuß vor. Halte deine Zehen nach vorne gerichtet. Lassen Sie Ihr hinteres Knie fallen und beugen Sie gleichzeitig Ihr vorderes Knie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung.
      • Drop-Down, bis Ihre vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie mit Ihrem Knöchel ausgerichtet ist (nicht vor Ihrem Knöchel).
      • Benutze deinen vorderen Oberschenkel, um deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Beine wechseln und bei Bedarf wiederholen.
    5. 5
      Hüfte heben. Diese besondere Übung hilft gezielt die Muskeln in den Hüften und Oberschenkeln. Es ist ein großartiger Schritt, um Ihren äußeren Oberschenkel bis zur Hüfte zu straffen.[19]
      • Legen Sie sich auf den Boden und ruhen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf der Seite aus. Legen Sie Ihren Kopf auf den Arm, der dem Boden am nächsten ist. Legen Sie den Oberarm auf Ihre Hüfte.
      • Halten Sie Ihr Bein gestreckt und den Fuß gebeugt, heben Sie das obere Bein nach oben zur Decke. Senken Sie langsam zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie die Seiten und machen Sie die gleiche Anzahl von Erhöhungen mit Ihrem anderen Bein.
    6. 6
      Fügen Sie die Brückenübung hinzu. Die Brücke ist eine Position, die dafür bekannt ist, die Rückseite Ihrer Beine zu bearbeiten, kann aber dazu beitragen, dass Ihre Oberschenkel und Hüften straffer aussehen.[20]
      • Auf den Boden legen und zur Decke schauen. Beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad vor Ihrem Körper. Leg deine Arme an deine Seiten.
      • Drücken Sie durch Ihr Gesäß, heben Sie Ihre Hüften in die Luft, bis Ihr Körper in einer geraden Linie von Knie zu Kopf ist.
      • Halten Sie für ein paar Sekunden, bevor Sie langsam Ihren Rücken auf den Boden in die Ausgangsposition rollen.
      • Wiederholen Sie 10 bis 20 mal oder nach Bedarf. Machen Sie es härter, indem Sie 1 Bein heben und Ihre Hüften während der Minute auf einem gleichmäßigen Niveau halten. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein.
    7. 7
      Fügen Sie Lagen hinzu. Eine typische Ballettbewegung, diese Übung hilft, Ihre Oberschenkel, Po und Hüften zu straffen.[21]
      • Stehen Sie mit Füßen, die etwas breiter als schulterbreit sind. Richten Sie Ihre Zehen in einem Winkel von 45 Grad von Ihrem Körper weg. Legen Sie Ihre Hände in Gebetsposition vor Ihre Brust oder legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
      • Senken Sie Ihren Körper und halten Sie Kopf, Oberkörper und Gesäß in einer geraden Linie von Decke zu Boden.
      • Wenn Sie Ihren Körper senken, sollten sich Ihre Knie von Ihrem Körper wegbeugen. Senken Sie sich so weit Sie gehen können.
      • Heben Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition und drücken Sie sich mit den inneren Oberschenkeln und dem Gesäß nach oben. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.

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    • Frage
      Sollte die Exersion am Morgen oder Abend stattfinden?
      Michele Dolan
      Personal Trainer
      Michele Dolan ist ein BCRPA zertifizierter Personal Trainer in Kanada. Sie ist seit 2002 Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.
      Michele Dolan
      Personal Trainer
      Expertenantwort
      Übungen können jederzeit des Tages durchgeführt werden. Menschen haben individuelle Vorlieben. Manche Menschen werden durch Sport motiviert. Wenn du es bist, mache Übungen zu Beginn des Tages und trage deine Übung während des ganzen Tages "hoch". Wenn Sie nach dem Training müde und ausgelaugt sind, ist es vielleicht besser, dass Sie nach der Arbeit oder gegen Ende des Tages trainieren. Tun Sie, was sich für Sie am besten anfühlt und passt am besten zu Ihrem Lebensstil. Auf diese Weise, egal ob morgens oder abends, wird es erledigt!
      Vielen Dank!
      Ja Nein
      Nicht hilfreich 31 Hilfreich 185
    • Frage
      Ist es möglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu reduzieren?
      Michele Dolan
      Personal Trainer
      Michele Dolan ist ein BCRPA zertifizierter Personal Trainer in Kanada. Sie ist seit 2002 Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.
      Michele Dolan
      Personal Trainer
      Expertenantwort
      Ja. Sie können Fett verlieren und Muskeln aufbauen, indem Sie eine proteinreiche Diät zu sich nehmen und Ihre Kalorienzufuhr reduzieren.Lesen Sie den Abschnitt über das Verfolgen Ihrer Kalorienaufnahme. Führen Sie zweimal pro Woche ein Intervalltraining durch, bei dem Sie die Herzfrequenz jedes Mal auf 85% Ihres Maximums bringen, und führen Sie 300 Minuten Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität durch, vorzugsweise 30 Minuten oder länger. Wenn Sie Kräftigungsübungen wie Ausfallschritte, Sprünge und Kniebeugen ausführen, werden Sie Muskeln aufbauen. Viel Glück. Es braucht Willenskraft, um Ihre Ernährung und Bewegungsgewohnheiten zu ändern, aber es kann getan werden. Sei stark und glaube an dich selbst.
      Vielen Dank!
      Ja Nein
      Nicht hilfreich 22 Hilfreich 120
    • Frage
      Sollte ich bestimmte Lebensmittel vermeiden?
      Michele Dolan
      Personal Trainer
      Michele Dolan ist ein BCRPA zertifizierter Personal Trainer in Kanada. Sie ist seit 2002 Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.
      Michele Dolan
      Personal Trainer
      Expertenantwort
      Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Wenn Sie nicht schnell herausfinden können, woher die Zutaten kommen, ist es zu verzehrfertig! Studien deuten darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Diät zur Reduzierung von Fett wirksam ist. Das bedeutet, Getreide und einfache Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Brot, Kekse, Cracker und Backwaren zu eliminieren oder drastisch zu reduzieren. Frittierte Lebensmittel sind eine andere offensichtliche Wahl, um vollständig von Ihrer Diät zu beseitigen, oder für besondere Anlässe, einmal im Monat zum Beispiel zu reservieren.
      Vielen Dank!
      Ja Nein
      Nicht hilfreich 30 Hilfreich
    • Frage
      Ich habe Fett an meinen Schenkeln und Hüften - was sollte ich vermeiden zu essen?
      wikiHow-Mitwirkender
      Community Antwort
      Junk Food meist, auch abgepackte / verarbeitete Lebensmittel (wie zB: Pizza, mikrowellengeeignetes Essen, Mitnehmen und Mangel an Gemüse hilft nicht). Achten Sie darauf, sich häufig zu bewegen - holen Sie sich einen Schrittzähler oder eine Fitness-Band, um Ihre 10.000 täglichen Schritte aufzuzeichnen.
      Vielen Dank!
      Ja Nein
      Nicht hilfreich 30 Hilfreich 168
    • Frage
      Wie lange werde ich brauchen, um Gewicht zu verlieren, wenn ich dem folge?
      wikiHow-Mitwirkender
      Community Antwort
      Vielleicht 7 Tage, aber es könnte viel länger sein, abhängig von Ihrem individuellen Stoffwechsel.
      Vielen Dank!
      Ja Nein
      Nicht hilfreich 52 Hilfreich 236
    • Frage
      Was ist die durchschnittliche Menge an Gewicht, die ich pro Woche verlieren kann?
      wikiHow-Mitwirkender
      Community Antwort
      Normalerweise sollten Sie etwa 1-2 Pfund pro Woche verlieren. Manchmal mehr am Anfang, aber wie Ihre Diät und Übung regelmäßig wird, sollte es langsam bis 1-2 Pfund pro Woche.
      Vielen Dank!
      Ja Nein
      Nicht hilfreich 42 Hilfreich 176
    • Frage
      Gibt es eine Möglichkeit, Muskeln an den Oberschenkeln zu verlieren, ohne Fett zu bekommen? Ich habe riesige Oberschenkel, die ich abnehmen möchte, aber 90% meiner Oberschenkelmasse sind Muskeln.
      wikiHow-Mitwirkender
      Community Antwort
      Wenn du täglich trainierst und die Menge an Protein, die du isst, einschränkst, verbrennt dein Körper schließlich den Muskel für Energie. Im Allgemeinen ist dies jedoch nicht gesund. Fett zu verlieren ist eine Sache: Muskeln sind gut.
      Vielen Dank!
      Ja Nein
      Nicht hilfreich 4 Hilfreich 22
    • Frage
      Ich habe extra Fett in den Hüften, obwohl ich kein Junk-Food esse. Hast du irgendwelche Vorschläge für mich?
      wikiHow-Mitwirkender
      Community Antwort
      Dies kann aufgrund der Tatsache sein, dass, während Sie nicht Junk-Food essen, Ihre Diät immer noch hoch ist in verarbeiteten Lebensmitteln (verpackt, hoch verarbeitete Lebensmittel wie Tiefkühlpizza, Fertiggerichte, Konserven, etc.). Versuchen Sie, alle verarbeiteten Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu entfernen, kochen Sie Lebensmittel von Grund auf neu und backen Sie Ihre eigenen Leckereien. Verringern Sie die Kohlenhydratzufuhr und machen Sie viel Bewegung. Wenn Sie immer noch Fett in den Hüften haben, ist es wahrscheinlich eine genetische Realität.
      Vielen Dank!
      Ja Nein
      Nicht hilfreich 64 Hilfreich 171
    • Frage
      Wie lange werde ich brauchen, um das Fett in meinen Hüften zu verlieren, wenn ich diese spezifischen Übungen mache?
      wikiHow-Mitwirkender
      Community Antwort
      Wahrscheinlich etwa 7-9 Tage, je nachdem, wie viel Sie wiegen, wie Ihr Körper im Moment ist und wie schlecht das Problem ist.
      Vielen Dank!
      Ja Nein
      Nicht hilfreich 15 Hilfreich 50
    • Frage
      Ist ein Aufwärmen erforderlich?
      wikiHow-Mitwirkender
      Community Antwort
      Es kommt darauf an. Bevor Sie mit dem Cardiotraining beginnen, müssen Sie Ihre Muskeln vorsichtig dehnen, damit Sie sich nicht verletzen. Sie benötigen jedoch keine spezielle Aufwärmphase. Wenn Sie trainieren, hilft ein kurzes Aufwärmen Ihren Muskeln, besser zu funktionieren, damit sie besser auf das Training reagieren können. Sie können für 10 Minuten auf dem Laufband laufen oder irgendeine andere Art von Übung machen, die Ihre Herzfrequenz für ein paar Minuten erhöht, bevor Sie Gewichte heben.
      Vielen Dank!
      Ja Nein
      Nicht hilfreich 31 Hilfreich 84
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      Kurze Zusammenfassung

      Obwohl es nicht möglich ist, Gewichtsabnahme in einem bestimmten Bereich zu erreichen, können Sie Hüftfett verlieren, indem Sie eine Diät befolgen, die speziell auf Fettabbau abgestimmt ist, und Übungen machen, die auf die Hüftmuskulatur abzielen. Beginne damit, deine Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren, um deinen Körper zu ermutigen, gespeichertes Fett für Energie zu verbrennen. Achten Sie darauf, angemessene Portionsgrößen zu essen und zuckerhaltige Lebensmittel, ungesunde Fette und übermäßiges Naschen zu vermeiden. Sie können Ihre Ernährung ergänzen, indem Sie 4-5 Tage pro Woche intensives Cardio-Training absolvieren, z. B. Laufen, gewichtete Kniebeugen, Ausfallschritte und Hüftheben.

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      Quellen und Zitate

      1. ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
      2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
      3. ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/11/weight.loss.race/
      4. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
      5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
      6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
      7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
      8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
      9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
      10. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
      11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/low-calorie-foods/sls-20076175
      12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/dieting/faq-20058158
      13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
      14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
      15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
      16. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vku9ZsuGtUQ
      17. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vku9ZsuGtUQ
      18. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=5
      19. ↑> http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=5
      20. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
      21. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=8

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