CLA (konjugierte Linolsäure): Eine detaillierte Übersicht

Nicht alle Fette sind gleich.

Einige von ihnen werden einfach für Energie verwendet, während andere starke Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

CLA (Abkürzung für "Conjugated Linoleic Acid") ist eine Fettsäure, die zu letzterer Gruppe gehört (1).

Es findet sich natürlich in Rindfleisch und Milchprodukten, und es wurde gezeigt, dass es in vielen Studien einen Fettverlust verursacht (2).

CLA ist tatsächlich eine der beliebtesten Gewichtsverlust ergänzt in der Welt, und einige glauben, dass es auch andere gesundheitliche Vorteile haben kann (3).

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit CLA und seinen Auswirkungen auf Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit.

Lassen Sie mich genau erklären, was konjugierte Linolsäure ist ...

Linolsäure ist die häufigste Omega-6-Fettsäure, die in pflanzlichen Ölen in großen Mengen, aber auch in kleineren Mengen in verschiedenen anderen Lebensmitteln vorkommt.

Das Wort konjugiert hat etwas mit der Anordnung der Doppelbindungen im Fettsäuremolekül zu tun.

Es gibt 28 verschiedene Formen von CLA, aber zwei der wichtigsten sind "c9, t11" und "t10, c12" (4).

Im Bild unten sehen Sie regulär Linolsäure an der Spitze, mit den beiden wichtigsten Formen von konjugiert Linolsäure (5):

Linolsäure gegen CLA

CLA enthält tatsächlich sowohl cis (c) - als auch trans (t) -Doppelbindungen, und die Zahlen (wie t10, c12 usw.) haben mit der Anordnung dieser Bindungen an der Fettsäurekette zu tun.

Der Unterschied zwischen den CLA-Formen besteht darin, dass die Doppelbindungen (auf dem Bild als Doppelstrich dargestellt) unterschiedlich angeordnet sind, aber es ist wichtig zu bedenken, dass etwas so Kleines wie es unseren Zellen einen Unterschied machen kann.

Also ... CLA ist im Grunde eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäure mit cis- und trans-Doppelbindungen. Mit anderen Worten, CLA ist technisch gesehen ein Trans-Fett, aber es ist eine natürliche Art von Trans-Fett, die in vielen gesunden Lebensmitteln gefunden wird (6).

Zahlreiche Studien zeigen, dass industrielle Transfette schädlich sind, während Transfettsäuren, die natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln vorkommen, dies nicht tun (7, 8, 9).

Bottom Line: Es gibt 28 verschiedene Formen von CLA, eine Fettsäure in einigen Lebensmitteln gefunden. Es ist technisch ein Transfett, aber sehr verschieden von industriellen Transfetten.

Die Hauptnahrungsquellen für CLA sind tierische Nahrungsmittel von Wiederkäuern wie Kühe, Ziegen und Schafe.

Die Gesamtmenge an CLA in diesen Nahrungsmitteln variiert stark, abhängig davon, was die Tiere gegessen haben (10).

Zum Beispiel ist der CLA-Gehalt in Rind- und Milchprodukten von mit Gras gefütterten Kühen im Vergleich zu mit Getreide gefütterten Kühen um 300-500% höher (11).

Die meisten Menschen bekommen bereits etwas CLA von ihrer Diät ... die durchschnittliche Aufnahme in den USA beträgt etwa 151 mg pro Tag für Frauen und 212 mg für Männer (12).

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die CLA, die Sie in Nahrungsergänzungsmitteln finden, NICHT aus natürlichen Lebensmitteln stammt.

Es wird durch chemische Veränderung von Distel- und Sonnenblumenöl hergestellt, die ungesunde Pflanzenöle sind. Die Linolsäure in den Ölen wird umgewandelt in konjugiert Linolsäure über einen chemischen Prozess (13).

Die Ausgewogenheit der verschiedenen Formen ist in Zulagen stark verzerrt. Lebensmittel sind meist c9, t11, während die Supplements in t10, c12 sehr hoch sind, was in der Natur nie in großen Mengen gefunden wird (14, 15).

Aus diesem Grund hat CLA in der Ergänzungsform nicht die gleichen gesundheitlichen Auswirkungen wie CLA aus Lebensmitteln.

Bottom Line: Die wichtigsten Nahrungsquellen von CLA sind Wiederkäuer wie Kühe, Ziegen und Schafe. Die Art der CLA in Nahrungsergänzungsmitteln wird durch chemische Veränderung pflanzlicher Öle hergestellt.

Die biologische Aktivität von CLA wurde erstmals im Jahr 1987 von einem Forscherteam entdeckt, das zeigte, dass es Krebs bei Mäusen bekämpfen kann (16).

Später fanden andere Forscher heraus, dass es auch Körperfett reduzieren könnte (17).

Als Fettleibigkeit weltweit zunahm, interessierten sich die Menschen mehr für CLA als eine mögliche Gewichtsabnahme-Behandlung.

Dies wurde nun gründlich untersucht, und es wurde gezeigt, dass CLA mehrere verschiedene Anti-Adipositas-Mechanismen aufweist (18).

Dies beinhaltet die Reduzierung der Nahrungsaufnahme (Kalorienzufuhr), die Erhöhung der Fettverbrennung (Kalorienzufuhr), die Anregung des Fettabbaus und die Hemmung der Produktion (19, 20, 21, 22).

Nichtsdestoweniger sind zelluläre Mechanismen und Tierstudien Spaß und aufregend (für mich sowieso), aber was Sie wahrscheinlich wissen möchten, ob es tatsächlich zu verlorenen Pfunden führt, wenn es von Menschen genommen wird.

Bottom Line: CLA hat in Tierstudien massive Mengen an Fettverlust verursacht und viele verschiedene biologische Mechanismen wurden identifiziert.

Glücklicherweise haben wir einige Studien über CLA durchgeführt.

In der Tat kann CLA nur die am umfassendsten untersucht Gewichtsverlust Ergänzung in der Welt sein.

Viele der Studien sind sogenannte randomisierte kontrollierte Studien, der Goldstandard wissenschaftlicher Experimente am Menschen.

Einige Studien haben gezeigt, dass CLA kann verursachen beim Menschen einen erheblichen Fettabbau (23).

Es wurde auch gezeigt, dass es die Körperzusammensetzung verbessert, mit einer Verringerung des Körperfetts und manchmal mit einer Zunahme der Muskelmasse (24, 25, 26, 27).

Aber bevor du anfängst, vor Aufregung auf und ab zu springen, bedenke, dass viele andere Studien überhaupt keine Wirkung zeigen (28, 29, 30).

In einem großen Übersichtsartikel, der die Daten von 18 kontrollierten Studien zusammenfasste, wurde festgestellt, dass CLA einen moderaten Fettverlust verursacht (31).

Die Auswirkungen sind während der ersten 6 Monate am ausgeprägtesten, dann werden sie langsam bis zu 2 Jahre lang plateaus.

Dies ist eine Grafik aus dem Papier. Sie können sehen, wie sich der Gewichtsverlust mit der Zeit verlangsamt:

Gemäß dieser Veröffentlichung kann CLA einen durchschnittlichen Fettverlust von ungefähr 0,1 Kilogramm pro Woche oder 0,2 Pfund pro Woche für ungefähr 6 Monate verursachen.

Eine andere Review-Studie, die 2012 veröffentlicht wurde, ergab, dass CLA etwa 1,3 kg mehr Gewichtsverlust verursacht als Placebo, eine Scheinpille (32).

Ein Zitat aus ihrer Studie:

"Unsere Meta-Analyse zeigte auch einen kleinen signifikanten Unterschied im Fettverlust zugunsten CLA ...Die Größenordnung dieser Effekte ist gering und die klinische Relevanz ist unsicher. Zu den unerwünschten Ereignissen gehörten Verstopfung, Durchfall und weicher Stuhl. "

Ich stimme zu ... die Gewichtsabnahme-Effekte können statistisch signifikant sein, aber sie sind so klein, dass sie keine wirkliche Bedeutung haben ... und es gibt ein Potenzial für Nebenwirkungen.

Bottom Line: CLA Supplementierung hat gezeigt, dass Fettabbau, aber die Auswirkungen sind klein, unzuverlässig und unwahrscheinlich, einen Unterschied in der realen Welt zu machen.

In der Natur findet CLA vor allem im fettigen Fleisch und in der Milch von Wiederkäuern Verwendung.

In vielen Langzeitbeobachtungsstudien wurde untersucht, ob Menschen, die mehr CLA konsumieren, ein geringeres oder höheres Krankheitsrisiko haben.

Mehrere dieser Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viel CLA aus Lebensmitteln erhalten, ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten haben, einschließlich Typ-2-Diabetes und Krebs (33, 34, 35).

Darüber hinaus zeigen Studien in Ländern, in denen Kühe Gras fressen, dass Menschen mit den meisten CLA in ihrem Körper ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben (36).

Dies kann etwas mit der CLA oder anderen schützenden Komponenten in grasgefütterten Tierprodukten, wie dem Vitamin K2, zu tun haben.

Natürlich sind grasgefüttertes Rindfleisch und Milchprodukte aus verschiedenen anderen Gründen gesund, daher ist es eine gute Idee, sie regelmäßig zu verzehren.

Bottom Line: Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen, die die meisten CLA essen, eine verbesserte metabolische Gesundheit und ein geringeres Risiko für viele Krankheiten haben.

Es gibt eine ganze Reihe von Beweisen, dass CLA, natürlich in Lebensmitteln zu finden, von Vorteil ist.

Wie bereits erwähnt, wird die CLA in Nahrungsergänzungsmitteln durch chemische Veränderung von Linolsäure aus ungesunden Pflanzenölen hergestellt.

Die CLA in Supplementen hat normalerweise eine andere Form als die CLA in Nahrungsmitteln und ist im t10, c12-Typ viel höher.

Wie so oft sind einige Moleküle und Nährstoffe nützlich, wenn sie in natürlichen Mengen in echten Nahrungsmitteln vorkommen, aber sie werden schädlich, wenn wir anfangen, sie in großen Dosen zu nehmen.

Nach einigen Studien scheint dies bei CLA-Präparaten der Fall zu sein.

Diese Studien haben gezeigt, dass hohe Dosen von ergänzendem CLA eine erhöhte Ansammlung von Fett in der Leber verursachen können, was ein Sprungbrett in Richtung metabolisches Syndrom und Diabetes ist (37, 38, 39).

Es gibt auch zahlreiche Studien, sowohl bei Tieren als auch beim Menschen, die zeigen, dass CLA trotz Senkung des Körperfetts Entzündungen auslösen, Insulinresistenz verursachen und das HDL (das "gute" Cholesterin) senken kann (40, 41).

Um fair zu sein, viele der Tierstudien, die diese störenden Effekte zeigten, verwendeten große Dosen, viel höher, als Menschen regelmäßig mit ergänzen.

Einige der Studien wurden jedoch bei Menschen durchgeführt, wobei angemessene Dosen verwendet wurden, was darauf hinweist, dass dies echte Bedenken bei CLA-Ergänzungen sind.

CLA kann auch andere weniger schwerwiegende Nebenwirkungen wie Durchfall, Magenschmerzen, Übelkeit und Blähungen verursachen (42).

Bottom Line: Die CLA gefunden in den meisten Ergänzungen unterscheidet sich von der CLA natürlich in Lebensmitteln gefunden. Mehrere Studien haben störende Nebenwirkungen von CLA gezeigt, wie zum Beispiel erhöhte Leberfett.

Die meisten Studien verwendeten Dosen von 3,2 bis 6,4 Gramm pro Tag.

Beachten Sie, dass das Risiko von Nebenwirkungen mit zunehmender Dosierung zunimmt.

Die FDA erlaubt CLA, Lebensmitteln hinzugefügt zu werden und verleiht ihr einen GRAS-Status (allgemein als sicher angesehen).

Dies ist jedoch die gleiche Organisation, die uns sagt, dass Sojaöl und Maissirup mit hohem Fructosegehalt "sicher" sind, also nehmen Sie das mit einem Körnchen Salz.

Persönlich glaube ich nicht, ein paar Pfunde zu verlieren, ist das Risiko von erhöhtem Leberfett und verschlechterter metabolischer Gesundheit wert.

Wenn Sie nicht zustimmen und immer noch CLA-Präparate einnehmen möchten, dann empfehle ich Ihnen regelmäßige Bluttests zur Überwachung der Leberfunktion und anderer metabolischer Marker, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht selbst verletzen.

Obwohl CLA aus Rindfleisch und Milchprodukten vorteilhaft ist, scheint die Einnahme "unnatürlicher" CLA-Typen, die aus chemisch veränderten Pflanzenölen hergestellt werden, eine schlechte Idee zu sein.

Mit einem Six Pack ist großartig, aber es gibt andere bessere Möglichkeiten, Fett zu verlieren, die nicht Fettlebererkrankung und Diabetes in den Prozess geben wird.


1 Lesen
  1. marse1LLe

    Thus will they find the blessings of marriage to be daily increased by an.

    Reply

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