Wie und warum Sie Ihren Körperfettanteil messen sollten

Eine Körperfettmessung kann nützlich sein, um Ihren Gewichtsverlust-Fortschritt zu verfolgen, denn im Gegensatz zur Waage sagt es Ihnen, wie viel von Ihrem Gewicht Fett ist und wie viel Muskeln und andere gute Sachen sind. Hier ist, wie Körperfett gemessen wird und was diese Zahl eigentlich bedeutet.

Warum messen Sie Ihr Körperfett?

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Ich habe vor kurzem das Körperfett einer Frau gemessen, weil sie die Zahl nicht mochte, die ihr persönlicher Trainer ihr gegeben hatte. Vielleicht warst du versucht, eine ähnliche Bitte zu stellen. Es ist nichts falsch daran, aber es zeigt ein Missverständnis darüber, was der Körperfettanteil einer Person bedeutet und wie sie gemessen wird. Also lasst es uns klären.

Ein Körperfetttest ist ein Versuch, jedes Pfund Ihres Körpers in eine von zwei Kategorien zu trennen: Ihre Fettmasse und alles andere. Was nicht fett ist, wird als "fettfreie Körpermasse" betrachtet, die aus Knochen, Muskeln, Haaren, Wasser und sonstigem Material besteht. Also nein, es ist nicht nur Muskel!

Dieses Verhältnis kann auf verschiedene Arten täuschen. Zum Beispiel können kleine, schlanke Leute, die nicht viel wiegen, einen größeren Prozentsatz an Körperfett haben als größere, muskulösere Leute, die mehr wiegen. Das ist nur ein Grund, warum Ihr Gewicht auf der Waage oder eine Reihe von Messungen nicht unbedingt ein zutreffendes Bild Ihrer Gesundheit vermitteln.

Körperfett messen

Es gibt viele verschiedene Methoden zur Messung von Körperfett, aber einige sind genauer als andere. Hydrostatische Wägungen und andere High-Tech-Maschinen sind teuer und für Laien kaum zugänglich. Es gibt auch Handgeräte und Waagen, die Körperfett messen, aber diese sind oft ungenau. Für unsere Zwecke ist die Caliper-Methode die einfachste und genaueste Wahl.

Körperfett-Messschieber verwenden

Die Messschieber-Methode - die Sie selbst lernen können - misst Hautfalten und setzt diese Messungen in eine Formel. Die Formel spuckt dann einen geschätzten Körperfettanteil aus. Diese Formeln können auch Ihr Fettgewicht und Magergewicht bestimmen.

Abhängig von der Art der Formel, die Sie verwenden, greifen Sie Hautfalten an verschiedenen Stellen Ihres Körpers. Es kann furchtbar schwierig sein, sich selbst zu kneifen und gleichzeitig den Bremssattel zu lesen. Deshalb empfehle ich einen qualifizierten Fachmann, um Ihre Körperfettmessung durchzuführen. Wenn du keinen Profi zur Verfügung hast, nimm dir einen Freund und lerne, wie du den Körperfettanteil des anderen messen kannst, indem du diesen Artikel als Leitfaden verwendest.

Für die allgemeine Bevölkerung empfehle ich die Jackson- und Pollock-Formel (ja, das ist wirklich sein Name). Diese Formel kann in Three-Site-, Four-Site- und Seven-Site-Tests verwendet werden. Für Menschen, die mehr Körperfett als die meisten der Bevölkerung tragen, bevorzuge ich die vier Standorte Durnin und Womersley-System. Für schlanke Bodybuilder verwende ich die Parillo-Gleichung mit neun Stellen. Obwohl Sie keineswegs auf eine dieser Formeln beschränkt sind, scheinen sie am besten zu funktionieren und sind am weitesten verbreitet.

Jede dieser Formeln basiert auf ziemlich komplexen mathematischen Gleichungen, die die Summe der Dickenmessungen nehmen und auf eine Konstante anwenden. Wenn Sie nicht wirklich in Mathe arbeiten, spielt es keine Rolle, wie die Formeln funktionieren. Was zu beachten ist, ist Konsistenz. Wähle einen Test, wähle eine Formel und bleibe dabei!

Warum? Wenn Sie eine andere Formel verwenden, können und werden Sie normalerweise ein anderes Ergebnis erhalten. Wenn Sie einen anderen Messschieber verwenden, können Sie ein anderes Ergebnis erhalten. Wenn Sie sieben anstatt drei Punkte messen, aber immer noch den gleichen Messschieber und die gleiche Formel verwenden, können Sie unterschiedliche Ergebnisse erzielen.

Ihre Wahl der Formel oder die Qualität Ihrer Bremssättel ist viel weniger wichtig als konsistente Zahlen. Die Daten sind wertvoll, weil sie eine Veränderung Ihres Fortschritts widerspiegeln, nicht aufgrund der tatsächlichen Anzahl. Ob dein Körperfett wirklich 8 Prozent oder 10 Prozent ist, spielt überhaupt keine Rolle. Was zählt ist, dass Sie Fortschritte sehen.

Die Lektion: Konzentriere dich nicht zu sehr auf die Nummer. Konzentriere dich auf die Änderungen in der Anzahl. Sobald Sie eine konsistente Lektüre erhalten, haben Sie alle Informationen, die Sie benötigen, um Ihren Fortschritt zu messen, während Sie daran arbeiten, Ihren Körper zu transformieren.

Ihr Ziel, wenn Sie Ihr Körperfett prüfen, ist nicht, genaue Messungen zu erhalten, es ist zu konsistenten Messungen zu bekommen. Nimm das zu Herzen und du wirst es gut machen.

Die Jackson und Pollock Three-Site-Formel

Was du anfangen musst:

  • Körperfettmessschieber
  • Helfer (empfohlen für Männer, erforderlich für Frauen)
  • Filzstift und Maßband (empfohlen)
  • Stift und Papier oder Computer, um die Zahlen aufzuschreiben und einige Grundrechenarten durchzuführen
  • BodySpace-Profilseite zum Aufzeichnen und Verfolgen Ihrer Ergebnisse

Die Drei-Site-Methode

Diese Anleitung hilft Ihnen bei der Durchführung eines Drei-Stellen-Jackson- und Pollock-Hautfaltentests unter Verwendung von billigen Körperfett-Messschiebern.

Sie können mit billigen Plastikmessschieber eher spotten als teurere Sorten sehen Sie Trainer in Fitnessstudios verwenden, aber Sie sollten nicht. Ich habe mehr als 15.000 Körperfettmessungen mit einer Vielzahl von Methoden durchgeführt, und ich kann bestätigen, dass diese einfachen Werkzeuge und die folgende Methode konsistent mit komplizierteren Tests an sieben und neun Standorten sind.

Warum die Three-Site-Methode?

  • Dies ist die einfachste Methode, die Sie in zukünftigen Tests reproduzieren können - vorausgesetzt, Sie verwenden bei jedem Test dasselbe Tool, dieselbe Technik und denselben Helfer.
  • Es ist die schwerste Methode, um zu vermasseln.
  • Es ist die konsistenteste Methode für den breitesten Teil der Bevölkerung. Obwohl, wenn Sie entweder fettleibig oder sehr schlank und muskulös sind, eine andere Methode von einem Fachmann durchgeführt werden.

Wenn man eine Hautfalte nimmt, ist die Grundidee, "zu kneifen und zu ziehen". Versuchen Sie, das Fettgewebe mit einer guten Prise vom umgebenden Gewebe zu trennen, und ziehen Sie es dann leicht vom Körper weg.

Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie eine gute Prise haben, führen Sie diese Schritte aus:

  1. Legen Sie die Bremssättel etwa 1 Zentimeter an die Seite Ihrer Finger.
  2. Drücken Sie auf den gezahnten Daumenblock neben dem Wort "drücken", bis die beiden Pfeile ausgerichtet sind.
  3. Beachten Sie die Messung auf der kleinen Skala rechts neben den Pfeilen. Die Hashes sind in Zweierschritten. Das bedeutet, eine Marke unter 20 ist 18.
  4. Lassen Sie den Pinch los und wiederholen Sie alle diese Schritte mehrmals für alle drei Seiten. Nehmen Sie den Durchschnitt Ihrer Pinches und stecken Sie es in das Taschenrechner-Tool.

Wo zu testen

Die Stellen, die verwendet werden, um Körperfett zu bestimmen, werden normalerweise durch Knochenmarkierungen oder Körperteile identifiziert, die zwischen Leuten, wie einer Mamille oder einem Nabel übereinstimmen. Dies ermöglicht es Ihnen, einen bestimmten Punkt auf dem Körper genau zu finden, unabhängig von Ihrer gesamten Körperzusammensetzung, und finden Sie den gleichen Punkt wieder bei jedem anderen.

Beim ersten Mal empfehle ich Ihnen, mit einem Maßband genau den Punkt zu finden, den Sie brauchen, und markieren Sie den Punkt mit einem Filzstift. Wenn Sie mehr geübt sind, werden Sie in der Lage sein, die zusätzlichen Werkzeuge abzuwerfen.

Body Fat Testing Sites für Männer

1. Brust

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Stellen Sie sich eine vertikale Linie vor, die gerade nach unten durch Ihren rechten Nippel verläuft. Dieser Bezugspunkt wird "Midaxillar Line" genannt. In der Mitte zwischen deiner Brustwarze und der Achselhöhle ist der Punkt, den wir hier anstreben. Drücken Sie diesen Punkt diagonal, oder lassen Sie Ihren Helfer es tun.

2. Abdominal

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Machen Sie eine vertikale Falte einen Zoll rechts von Ihrem Nabel. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine gleichmäßige vertikale Falte zu erhalten, ist es in Ordnung, stattdessen eine horizontale Falte zu verwenden. Es gibt keinen großen Unterschied, aber Sie sollten beachten, wenn Sie etwas anderes als normal tun und diese Methode in der Zukunft verwenden, um konsistent zu bleiben.

3. Oberschenkel

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Finden Sie den Mittelpunkt zwischen Hüfte und Knie und verwenden Sie eine vertikale Falte. Wenn Sie kein Maßband und keinen Marker für präzise Messungen herausnehmen, empfehle ich Ihnen, Ihre Hand zu messen, anstatt sie zu fotografieren.

Zum Beispiel verwende ich den Abstand zwischen der Spitze meines Daumens und Pinky von der Oberseite des Knies, die für die meisten Menschen ziemlich nah an der Mitte ist. Da ich es jedes Mal so mache, kann ich konsistent sein.

Body Fat Testing Sites für Frauen

1. Trizeps

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Finden Sie den Mittelpunkt zwischen dem Acromion-Prozess (der knochige Knopf auf der Schulter) und der Spitze des Ellenbogens. Sie brauchen dafür einen Helfer. Verwenden Sie eine vertikale Falte.

2. Übergewicht

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Diese Stelle befindet sich unterhalb der Achselhöhle am oberen Grat des Hüftknochens, dem Beckenkamm oder Suprailiak, der an der Seite entnommen wurde. Drücken Sie vorsichtig auf den Bereich und finden Sie den Grat der Hüfte, direkt über dem Knochen. Messen Sie mit einer diagonalen Falte.

3. Oberschenkel

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Wie bei Männern, verwenden Sie den Mittelpunkt zwischen der Hüfte und dem Knie. Wie ich bereits erwähnt habe, benutze ich normalerweise den Abstand zwischen der Spitze meines Daumens und dem kleinen Finger von der Oberseite des Knies, die für die meisten Menschen ziemlich nahe am Mittelpunkt liegt. Messen Sie mit einer vertikalen Falte.

Was kommt als nächstes?

Geben Sie Ihre Hautfalten-Maße in unseren Körperfett-Rechner ein, um Ihre Ergebnisse zu erhalten!

Warum spielt der Körperfettanteil eine Rolle?

Wenn Menschen darüber reden, dass sie abnehmen wollen, verlieren sie normalerweise Fett. Im Idealfall, wenn Sie Gewicht verlieren, verlieren Sie so viel Fett wie möglich und so wenig magere Masse wie möglich. Es kann tatsächlich gut für Sie sein, Gewicht in Form von magerer Masse (Muskelmasse) zuzunehmen, da mehr Muskeln tatsächlich helfen, Fett zu verbrennen. [1]

Ein genaueres und praktischeres Ziel als nur das Abnehmen wäre stattdessen, Ihren Körperfettanteil zu senken, der auch als Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung bekannt ist - das Verhältnis von Fettmasse zu schlanker Masse, die Ihren Körper ausmacht.

Wenn Sie Ihren Körperfettanteil senken, werden Sie besser aussehen, egal ob Sie durch Fettabbau, Muskelaufbau oder eine Kombination aus beidem kommen.

Verwenden von Nützlichem

Was ein "gesundes" Maß an Körperfett ausmacht, hängt sehr von Ihrem Geschlecht und Ihren Zielen ab. Wenn Sie sich keine Sorgen darüber machen, Ihren Körperfettanteil für ästhetische oder Leistungsziele niedrig zu halten, dann ist es vollkommen in Ordnung, Ihr Körperfettanteil irgendwo unter "fettleibig" und über "essentiellen Fettwerten" zu halten.

Frau

  • Übergewichtige: mehr als 31 Prozent
  • Akzeptabel: 25-31 Prozent
  • Fit: 21-24 Prozent
  • Athletisch: 14-20 Prozent
  • Wesentliche Fettwerte: weniger als 13 Prozent

Männer

  • Übergewichtige: 25 Prozent
  • Akzeptabel: 18-25 Prozent
  • Fit: 14-17 Prozent
  • Sportlich: 6-13 Prozent
  • Wesentliche Fettwerte: weniger als 2-5 Prozent

Fettmasse: Gewicht mal Körperfettanteil

Magermasse: Gewicht minus Fettmasse

Verwenden Sie diese Nummer, um den Fortschritt zu messen, da die Skala nicht immer die ganze Geschichte erzählt. Sie könnten abnehmen oder zunehmen, aber woher kommt dieses Gewicht? Muskel oder Fett?

Aus der Perspektive der Planung kann die Messung Ihres Körperfettanteils Ihnen helfen, realistische Ziele zu bestimmen. Wenn Sie Ihr Verhältnis von Fettmasse zu fettfreier Masse kennen, können Sie leichter feststellen, wie viele Pfund Fett Sie pro Woche verlieren können. Zum Beispiel, wenn Sie ein Ziel haben, 15 Pfund in drei Monaten zu verlieren, wissen Sie, wie viel Prozent Ihrer Körperzusammensetzung tatsächlich Fett ist, können Sie entscheiden, ob dieses Ziel sinnvoll ist.

Änderungen in Ihrem Fett- und Magermassengewicht können Ihnen auch erlauben, intelligente Entscheidungen über Ihre Programmierung zu treffen. Zum Beispiel, wenn Sie fettarme Masse verlieren, bedeutet dies, dass Ihre Ernährung wahrscheinlich einen zweiten Blick braucht oder dass Sie viel zu viel trainieren.

Behalte dein Auge auf dem großen Bild

Für die meisten Menschen ist das ultimative Ziel, einen besser aussehenden, gesünderen Körper zu haben, also werde nicht von dieser oder einer anderen Messung besessen. Es ist in Ordnung, es zu verwenden, wenn Sie nur eine Zahl zu den kosmetischen Änderungen setzen, die Sie im Spiegel sehen oder die Wirksamkeit Ihrer Nahrung und des Trainings aufspüren.

Aber denken Sie auch daran, erreichbare Fortschrittsziele zu erreichen, wie zum Beispiel ein Trainingsprogramm zu absolvieren, ohne Workouts zu überspringen oder jeden Tag ein Gemüse zu essen.

Diese sind leichter zu kontrollieren als Ergebnisziele, wie zum Beispiel das Erreichen eines bestimmten Körperfettanteils zu einem bestimmten Zeitpunkt, der nicht nur auf der Arbeit beruht, sondern auch auf einer ganzen Reihe von biologischen Prozessen, die unter der Oberfläche stattfinden.

Das Erreichen dieser anderen Ziele wird Sie motivieren, bei Ihrem Programm zu bleiben und den Prozess und Ihren Fitness-Lebensstil befriedigender zu machen.

Weißt du, was dein Körperfettanteil nicht misst? Ihre Gesundheit, Ihr Wert als Person oder Ihre Fähigkeiten als Sportler. Diese können nicht mit Bremssätteln gemessen werden. Verwenden Sie einfach diese Technik, um eine weitere Ebene der Einsicht zu gewinnen. Es kann ein großartiges Werkzeug in Ihrem Arsenal sein.

Verweise
  1. Kelley, D.E. (2005). Fettabbau im Skelettmuskel: Timing und Flexibilität sind alles. Journal der klinischen Untersuchung, 115(7), 1699.

Wie und warum Sie Ihren Körperfettanteil messen sollten

Körperfettanteil ist eine Zahl, die angibt, wie viel Ihrer Körperzusammensetzung aus Fett besteht. Der gesunde Bereich ist für Männer und Frauen ziemlich unterschiedlich und für Bodybuilder oft sehr unterschiedlich. Diese Athleten streben einen extrem niedrigen Körperfettanteil an, so dass ihre Muskeln definierter sind. Beim Schneiden von Körperfett sollten sogar Bodybuilder laut dem American Council on Exercise nicht unter 3 Prozent fallen. Extrem niedrige Körperfettwerte können gefährlich sein.

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Der durchschnittliche Mann hat einen Körperfettanteil von 18 bis 24 Prozent, während die durchschnittliche Frau einen Prozentsatz zwischen 25 und 31 hat. Für Spitzensportler fallen die Zahlen auf 6 bis 13 für Männer und 14 bis 20 für Frauen. Und dann gibt es Bodybuilder, die diese Zahlen auf extreme Tiefs treiben. Laut dem American Council on Exercise sollte der Körperfettanteil von Männern niemals unter 2 Prozent fallen und Frauen sollten nicht unter 10 Prozent fallen. Basierend darauf liegt ein akzeptabler Bereich für einen männlichen Bodybuilder bei 3 bis 8 Prozent und eine Bodybuilderin bei etwa 10 Prozent. Niedriger als diese Zahlen, besonders für längere Zeit, kann Nieren- und Leberprobleme verursachen.

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1 Lesen
  1. DONTstopDJ

    Monitors also asked households if they were aware of the date and location of the distribution.

    Reply

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