The Leangains Guide | Leangains

Es ist an der Zeit, dass ich eine umfassende Anleitung für mein System zusammengestellt habe, also hier ist es.

Intermittierendes Fasten und Leangains

Wie unterscheidet sich Leangains von anderen intermittierenden Fastendiäten? Hier ist eine kurze Einführung.

Die Grundlagen

Eine ausführliche Darstellung meines Ansatzes und die Vorteile des intermittierenden Fastens können hier gelesen werden.

Eine viel kürzere Zusammenfassung finden Sie hier.

Fasten und Füttern

Meine allgemeine Position in der Fastenphase ist, dass sie die Nacht und die Morgenstunden dauern sollte. Idealerweise sollte das Fasten mittags oder kurz danach unterbrochen werden, wenn Sie wie die meisten Leute um 6-7 Uhr morgens aufstehen. Nachmittage und Abende werden normalerweise im gefütterten Staat verbracht.

Jedoch könnte das Fasten auch später am Tag gebrochen werden, abhängig von Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrem Tagesablauf. Ich persönlich tendiere dazu, das Fasten erst um 4-6 Uhr zu brechen, da ich bis spät in die Nacht arbeite und später aufstehe als die meisten Leute mit normalen Jobs.

Die Empfehlung für das Fasten durch den früheren Teil des Tages, im Gegensatz zum letzten Teil des Tages, ist aus verhaltensbezogenen und sozialen Gründen. Die meisten Menschen finden es einfacher, nach dem Erwachen zu fasten und gehen lieber satt ins Bett. Nachmittags und abends sind Zeiten zum Entspannen und Essen. Aus Gründen der Adhärenz während der Diät habe ich auch festgestellt, dass es für die meisten Menschen ideal ist, die Fütterungsphase später am Tag zu stellen.

Die Protokolle

Ich arbeite mit vier verschiedenen Protokollen, je nachdem wann meine Kunden trainieren. Je nach Einstellung werden in der Zeit nach dem Training ein, zwei oder drei Mahlzeiten eingenommen.

Fastentraining

Das Training wird auf nüchternen Magen und nach Einnahme von 10 g BCAA oder einer ähnlichen Aminosäuremischung begonnen. Dieses "Pre-Workout" -Mahl wird nicht auf die Fütterungsphase angerechnet. Technisch gesehen ist das Training nicht vollständig, das wäre schädlich. Die Proteinzufuhr vor dem Training, die stimulierend auf die Proteinsynthese und den Stoffwechsel wirkt, ist ein entscheidender Kompromiss, um die Ergebnisse zu optimieren. Die 8-stündige Fütterungsphase beginnt mit der Mahlzeit nach dem Training.

Beispieleinrichtung

  • 11.30-12 Uhr oder 5-15 Minuten vor dem Training: 10 g BCAA
  • 12-1 Uhr: Training
  • 13.00 Uhr: Mahlzeit nach dem Training (größte Mahlzeit des Tages).
  • 16.00 Uhr: Zweite Mahlzeit.
  • 21.00 Uhr: Letzte Mahlzeit vor dem Fasten.

Kalorien und Kohlenhydrate sind im obigen Beispiel den ganzen Tag über konisch zulaufend.

Früher Morgen fastete Training

Hier ist eine Beispielkonfiguration für einen Kunden, der früh am Morgen trainiert und die Fütterungsphase am Mittag oder später bevorzugt. Lesen Sie dies für Details zu diesem Protokoll.

  • 6.00 Uhr: 5-15 Minuten vor dem Training: 10 g BCAA.
  • 6-7 Uhr: Training.
  • 8 Uhr morgens: 10 g BCAA.
  • 10.00 Uhr: 10 g BCAA
  • 12.00 Uhr: Die "echte" Mahlzeit nach dem Training (größte Mahlzeit des Tages). Start des 8-Stunden-Fütterungsfensters.
  • 8-9 Uhr: Letzte Mahlzeit vor dem Fasten.

Aus Gründen der Einfachheit empfehle ich BCAA in Form von Pulver und nicht Tabs. Mischen Sie einfach 30 g BCAA-Pulver in einem Shake und trinken Sie ein Drittel davon jede zweite Stunde, beginnend mit 5-15 Minuten vor dem Training. Tabs sind billiger, aber viel mehr Aufwand (Sie müssen eine Menge Tabs knallen). Überprüfen Sie meine Ergänzungen Leitfaden für bestimmte Markenempfehlungen.

Eine Mahlzeit vor dem Training

Dies ist das gängigste Setup für meine jüngeren Kunden, die noch auf dem College sind oder flexible Arbeitszeiten haben.

Beispieleinrichtung

  • 12-1 Uhr oder um Mittag / Mittag: Pre-Workout Mahlzeit. Ungefähr 20-25% der täglichen Gesamtkalorienaufnahme.
  • 3-4 Uhr: Training sollte ein paar Stunden nach der Mahlzeit vor dem Training stattfinden.
  • 4-5 PM: Post-Workout-Mahlzeit (größte Mahlzeit).
  • 8-9 Uhr: Letzte Mahlzeit vor dem Fasten.

Zwei Mahlzeiten vor dem Training

Dies ist das übliche Protokoll für Menschen mit normaler Arbeitszeit.

Beispieleinrichtung

  • 12-1 Uhr oder um Mittag / Mittag: Mahlzeit eins. Ungefähr 20-25% der täglichen Gesamtkalorienaufnahme.
  • 4-5 PM: Pre-Workout Mahlzeit. Etwa gleich der ersten Mahlzeit.
  • 8-9 Uhr: Mahlzeit nach dem Training (größte Mahlzeit).

Schlüsselpunkte

  • Während der nüchternen Phase werden keine Kalorien aufgenommen, obwohl Kaffee, kalorienfreie Süßstoffe, Diät-Soda und zuckerfreier Kaugummi in Ordnung sind (obwohl sie Spuren von Kalorien enthalten könnten). Ein kleiner Spritzer Milch in Ihrem Kaffee beeinflusst auch nichts (½-1 Teelöffel Milch pro Tasse höchstens - verwenden Sie sparsam und vernünftig, wenn Sie viel Kaffee trinken). Weder zuckerfrei noch in mäßiger Menge (~ 20 g).
  • Das Fasten ist die perfekte Zeit, um produktiv zu sein und Dinge zu erledigen. Sitz nicht herum, langweile dich und grüble über Essen.
  • Die Essensfrequenz während der Fütterungsphase ist irrelevant. Allerdings bevorzugen die meisten Menschen, mich eingeschlossen, drei Mahlzeiten.
  • Der größte Teil Ihrer täglichen Kalorienaufnahme wird in der Zeit nach dem Training verbraucht. Je nach Einstellung bedeutet dies, dass nach dem Training etwa 95-99% (Fastentraining), 80% (eine Mahlzeit vor dem Training) oder 60% (zwei Mahlzeiten vor dem Training) Ihrer täglichen Kalorienaufnahme eingenommen werden.
  • Das Futterfenster sollte wegen der hormonellen Mitreißung der Mahlzeiten einigermaßen konstant gehalten werden. Wir neigen dazu, hungrig zu werden, wenn wir daran gewöhnt sind, zu essen und ein normales Muster beizubehalten, um die Einhaltung der Diät zu erleichtern. Wenn Sie daran gewöhnt sind, das Fasten um 12-22 Uhr zu beenden und es um 8-10 Uhr zu beenden, versuchen Sie, dieses Muster jeden Tag beizubehalten.
  • An Ruhetagen sollte Mahlzeit eins idealerweise die größte Mahlzeit sein, im Gegensatz zu Trainingstagen, bei denen die Mahlzeit nach dem Training die größte Mahlzeit ist. Eine gute Faustregel ist, dass man an einem Ruhetag mindestens 35-40% der täglichen Kalorienzufuhr zu sich nimmt. Diese Mahlzeit sollte sehr reich an Protein sein; Einige meiner Kunden verbrauchen mehr als 100 g Protein in dieser Mahlzeit.
  • Bei der Arbeit mit Kunden bin ich immer offen für Kompromisse bei der oben genannten Regel.Wenn du am Abend statt Mittag lieber eine größere Mahlzeit isst, oder wenn du das Fasten brechst, ist das kein großer Schaden. Manche Leute bevorzugen es, die größte Mahlzeit an den Ruhetagen für das Abendessen mit ihrer Familie zu sparen, anstatt ein großes Mittagessen zu haben, und das ist für mich in Ordnung, wenn es ihnen Freude macht und besser an ihrer Ernährung festhält.
  • Makronährstoffe und Kalorienzufuhr werden immer durch die Woche gefahren. Die Einzelheiten hängen vom Endziel des Kunden ab: Fettabbau, Muskelaufbau oder Körperzusammensetzung. Die Details werden im Buch enthüllt. Im Allgemeinen sind Kohlenhydrate und die gesamte Kalorienzufuhr an Trainingstagen am höchsten. An Ruhetagen sind Kohlenhydrate niedriger und Fett ist höher. Protein wird an allen Tagen hoch gehalten.
  • Hier sind die Ergänzungen, die ich jedem täglich empfehlen sollte: ein Multivitamin, Fischöl, Vitamin D und extra Kalzium (es sei denn, Milchprodukte werden regelmäßig und täglich konsumiert).
  • Für ein schnelles Training wird BCAA oder eine essentielle Aminosäuremischung empfohlen. Wenn sich dies jedoch als zu viel Mikromanagement anfühlt oder aus ökonomischer Sicht einfach fragwürdig ist, könnte man auch mit etwas Molkenprotein zurechtkommen. Die Bedeutung der Proteinaufnahme vor dem Fastentraining wird in diesem und diesem Beitrag beschrieben.
  • Leute fragen mich manchmal, welches Protokoll am besten ist. Ich tendiere dazu, die Dinge in erster Linie aus der Perspektive des Verhaltens zu betrachten, daher muss ich als Antwort darauf das Protokoll wählen, das am besten zu Ihrer täglichen Routine und Ihren Trainingspräferenzen passt. Im Umgang mit Kunden treffe ich die Wahl. Wenn du einen 9-5-Job machst und deine einzige Möglichkeit ist, nach der Arbeit zu trainieren, ist das Fastentraining generell eine schlechte Idee und ich wähle immer das ein oder zwei Mahlzeiten-Pre-Workout-Protokoll.
  • Selbst aus physiologischer Sicht hat jedes Protokoll seine eigenen Stärken und theoretischen Vorteile. Mit "physiologischer Perspektive" meine ich in Bezug auf Nährstoffverteilung, Fettabbau und Muskelaufbau. Dies verdient einen eigenen Artikel. Ich habe einige interessante und überzeugende Argumente, die meiner Meinung nach sehr einzigartig sind.

Im Folgenden liste ich einige andere Ressourcen auf, von denen ich denke, dass sie Ihnen eine Vorstellung davon geben, worum es bei Leangains geht.

Diät-Methodik

Kalorien, Nahrungsmittel und Makronährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der optimalen Ernährung. Die folgenden Artikel geben Ihnen einen Einblick in meine Philosophie zu diesem Thema.

Scorch durch Ihre Fett-Verlust-Plateau

Niedriges Körperfett erhalten

Intermittierendes Fasten, Set-Point und Leptin

Diät-Psychologie

Die richtige mentale Einstellung ist ein entscheidender Faktor für eine erfolgreiche Ernährungs- und Trainingsroutine. Dies ist ein Bereich, der allzu oft übersehen wird. Ich habe dieses Thema durch viele verschiedene Perspektiven erforscht.

Der geheime Vorteil von Lean

Der Marshmallow-Test

Wie man jeden Tag fantastisch aussieht

Wie Menschen ihre Neujahrsvorsätze verfehlen

In Bezug auf Kommentare

Kommentatoren fragen mich oft, ob das oder das in Ordnung ist oder wie sie die Dinge optimieren sollen. Dafür habe ich einfach keine Zeit oder Energie mehr. Zu verstehen, dass viele Faktoren bei der Bestimmung der Kalorienaufnahme und des Makronährstoffkreislaufs berücksichtigt werden müssen; Körpergewicht, Körperfett, Aktivitätsniveau, Trainingsroutine, Geschlecht, Insulinempfindlichkeit und so weiter. Deshalb habe ich Kunden - die Optimierung eines Diätplans erfordert Zeit und Reflexion, und weil ich von Natur aus Perfektionist bin, kann ich einfach nichts "okay" machen, ohne alle Fakten vor mir zu haben.

Martin Berkhan

Mein Name ist Martin Berkhan und ich arbeite als Ernährungsberater, Magazinautor und Personal Trainer.


1 Lesen
  1. yapi

    Information literacy is related to information technology skills, but has broader implications for the individual, the educational system, and for society.

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