Wie viel Protein pro Tag Muskeln aufbauen, Fett verlieren und gesund sein

Wie Sie jetzt wissen, spielt Ihre tägliche Proteinzufuhr eine absolut entscheidende Rolle für die allgemeine Gesundheit und Funktion Ihres Körpers.

Und wenn Sie Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder einfach nur die Art und Weise verbessern wollen, wie Ihr Körper aussieht oder sich in praktisch jeder Kapazität verhält, wird Protein (und wie viel davon Sie pro Tag essen) noch wichtiger.

Jetzt, wo du weißt, warum du es brauchst, stellt sich die Frage, wie viel davon du brauchst? Genau wie viel Protein ist ideal für dich, deine Ernährung und dein spezifisches Ziel?

Lass uns das beantworten ...

Wie viel Protein sollten Sie pro Tag essen?

Überraschenderweise variieren die häufigsten Empfehlungen, wie viel Protein Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, wenn Sie versuchen, Ihren Körper zu verbessern, nicht in der Regel variieren auch viel und neigen dazu, in einen ähnlichen Bereich fallen.

Zum die meisten der Menschen, die meisten von der Zeit ist dieser empfohlene Bereich:

Ideale tägliche Proteinaufnahme: 0,8-1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.

Natürlich ist dieser Bereich ein bisschen breit. Also, hier sind meine Empfehlungen, wie man es auf das Beste für dich eingrenzen kann ...

Empfohlene Proteinmenge pro Tag für verschiedene Situationen und Ziele

Person, Situation & Ziele Ideale tägliche Proteinaufnahme
Durchschnittlicher gesunder sitzender Erwachsener (männlich oder weiblich), der NICHT funktioniert oder ähnliche Ziele verfolgt. Dies ist genau das, was ich für eine gute minimale tägliche Proteinzufuhr für die allgemeine Gesundheit / Funktion halte. 0,5-0,7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.
Durchschnittlicher gesunder Erwachsener (männlich oder weiblich), der regelmäßig Sport treibt oder versucht, seinen Körper zu verbessern (Fett verlieren, Muskeln aufbauen usw.). Dies ist das Minimum, das ich in diesem Fall empfehlen würde. 0,8-1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.
Durchschnittliche gesunde erwachsene FRAU, deren Hauptziel Muskelaufbau, "getont", Aufrechterhaltung der Muskelmasse bei gleichzeitigem Fettabbau, Steigerung der Kraft oder Verbesserung der Leistungsfähigkeit ist. 1-1,2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.
Durchschnittlicher gesunder Erwachsener MALE, dessen primäres Ziel ist, Muskeln aufzubauen, "getont" zu werden, Muskeln zu erhalten und Fett zu verlieren, die Kraft zu erhöhen oder die Leistung zu verbessern. 1-1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.

(Im Zweifelsfall ist die alte Standby-Empfehlung von "1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht", die seit Jahrzehnten in der Fitness-Welt üblich ist, für die meisten Menschen eine schöne mittlere Proteinzufuhr.)

Um herauszufinden, wie viel Protein Sie pro Tag essen sollten, müssen Sie lediglich Ihr aktuelles Körpergewicht (in Pfund) mit dem in der obigen Tabelle empfohlenen Betrag multiplizieren.

Verwirrt? Hier sind zwei Beispiele, wie es gemacht würde ...

  • Nehmen wir an, eine 130-Pfund-Frau hat das Ziel, etwas Muskel aufzubauen, oder "getont" zu werden oder Fett zu verlieren (bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Muskeln). Sie würde einfach 130 mit 1-1,2 multiplizieren und eine tägliche Proteinzufuhr zwischen 130-156 Gramm pro Tag erhalten.
  • Nehmen wir an, ein 180 Pfund schwerer Mann wollte Muskeln aufbauen oder Muskeln halten, während er Fett verlor oder die Kraft / Leistung verbesserte. Er würde 180 x 1-1,5 machen und eine tägliche Proteinzufuhr von 180 bis 270 Gramm pro Tag erhalten.

Im Grunde multiplizieren Sie einfach Ihr aktuelles Körpergewicht in Pfund mit Ihrer empfohlenen idealen Proteinzufuhr. Die Antwort, die Sie erhalten, ist der ideale Bereich für wie viel Gramm Protein Sie pro Tag essen sollten.

Hast du es getan? Genial! Ihre tägliche Proteinaufnahme ist jetzt alles herausgefunden.

(* HINWEIS * Im Falle von Menschen von sind SEHR Übergewicht, Ihre ideale Proteinaufnahme wird überschätzt, wenn Sie Ihr gegenwärtiges Körpergewicht aufgrund der übermäßigen Menge an Fett auf Ihrem Körper verwenden. Also, für echte übergewichtige Personen sollte stattdessen Ihr Zielkörpergewicht verwendet werden. Zum Beispiel würde ein 300 Pfund Mann, der versucht, auf 200 Pfund zu kommen, 200 Pfund als sein Gewicht verwenden, wenn er berechnet, wie viel Protein sie pro Tag essen sollten.

Solange Sie irgendwo in diesem idealen Bereich sind, ist Ihre Proteinzufuhr absolut perfekt und es werden die besten Ergebnisse / Vorteile erzielt.

Die nächste Sache, die Sie wahrscheinlich wissen möchten, ist, welche Nahrungsmittel Sie dieses Protein von jedem Tag erhalten sollten. Ich habe dich bedeckt ...

Beispiele für proteinreiche Nahrungsmittel

Im Folgenden finden Sie eine schnelle, einfache und einfache Liste der häufigsten proteinreichen Lebensmittel.

  • Huhn (ohne Haut)
  • Türkei (ohne Haut)
  • Fisch (alle Arten)
  • Rindfleisch (schlankere Schnitte)
  • Schweinefleisch (schlankere Schnitte)
  • Ganze Eier
  • Eiweiß
  • Protein Supplements (Molkenproteinpulver, Caseinproteinpulver, Proteinriegel, etc.)
  • Bohnen (alle Arten)
  • Nüsse (alle Arten)
  • Milch
  • Käse

Dies ist keineswegs die definitive Liste von jeden Nahrung, die Protein enthält, aber es ist eine Liste derjenigen, die den größten Teil Ihrer täglichen Proteinzufuhr liefern.

Wählen Sie Ihre Favoriten (mehr darüber wie Sie das später machen).

Wie man Protein in Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme Faktor einteilt

Jetzt, da du weißt, wie viel Protein du pro Tag essen solltest und eine gute Vorstellung davon hast, welche Lebensmittel dieses Protein liefern werden, gibt es noch einen letzten Schritt.

Wir müssen Ihre tägliche Proteinaufnahme in die ideale tägliche Kalorienaufnahme berücksichtigen, die Sie vorher herausgefunden haben. Mach dir keine Sorgen ... es ist einfach.

Sie müssen nur wissen, dass 1 Gramm Protein 4 Kalorien enthält.

Also, alles, was Sie tun müssen, ist multiplizieren Sie die Gramm Protein, die Sie jeden Tag um 4 essen werden, um genau herauszufinden, wie viele Kalorien Ihre Proteinaufnahme erklären wird. Hier sind 2 Beispiele ...

  • Mit der gleichen 130 Pfund Frau aus dem vorherigen Beispiel, lassen Sie uns sagen, dass sie sich entschieden hat, mit einem sogar 130 Gramm Protein pro Tag zu gehen. Sie würde 130 x 4 = 520 tun.In diesem Beispiel werden 520 Kalorien aus ihrer täglichen Gesamtkalorienaufnahme von Protein pro Tag kommen.
  • Unter Verwendung des gleichen 180 kg Mannes aus dem Beispiel, sagen wir, dass er sich entschieden hat, mit einem gleichmäßigen 220 Gramm Protein pro Tag zu gehen. Er würde 220 x 4 = 880 machen. In diesem Beispiel werden 880 Kalorien aus seiner täglichen Gesamtkalorienaufnahme von Protein pro Tag kommen.

Jetzt bist du dran. Multiplizieren Sie die ideale Proteinaufnahme, die Sie vor einer Minute berechnet haben, mit 4. Das ist die Menge an Kalorien, die Eiweiß jeden Tag in Ihrer Ernährung ausmachen wird.

Dieser Schritt scheint jetzt sinnlos oder verwirrend (oder beides) zu sein, aber keine Sorge. Es wird vollkommen Sinn machen, wenn wir den Rest Ihres Diätplans zusammen setzen. Du wirst sehen ... Ich verspreche es.

Apropos den Rest Ihrer Diät-Plan ...

Was kommt als nächstes?

Nun, da Sie nun herausgefunden haben, wie viel Protein Sie pro Tag essen sollten, ist es Zeit, zum nächsten wichtigen Aspekt Ihrer Diät überzugehen ... Fett.

Tägliche Fettaufnahme - wie diätetisches Fett Ihre Diät-Plan u. Körper beeinflußt

(Dieser Artikel ist Teil eines völlig freien und erstaunlich genial Anleitung zur Erstellung der absolut besten Diät-Plan für Ihr genaues Ziel und Vorlieben möglich. Schauen Sie sich die gesamte Anleitung hier: Der beste Diät-Plan)


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  1. nielson

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