So berechnen Sie Ihre Makros in 5 einfachen Schritten

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass alles, was Sie tun müssen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, "Ihre Makros richtig machen".

Sie haben wahrscheinlich auch gehört, dass Sie, wenn Sie Ihre Makros anwählen, grundsätzlich essen können, was Sie wollen.

Es gibt keine Notwendigkeit, sich über "sauber essen" zu streiten, und dass Sie sich darauf konzentrieren können, einfach nur Ihre Mahlzeiten zu genießen.

"Wenn es zu deinen Makros passt", sagen sie.

Nun, diese Dinge sind wahr.

Wenn Sie wissen, wie Sie Ihre Makros korrekt berechnen, wird die gesamte Diät Seite des Fitness-Spiels einfach und unkompliziert.

Sie essen jeden Tag die richtigen Mengen an Protein, Kohlenhydraten und Fetten (Makronährstoffe oder "Makros"), folgen einem vernünftigen Trainingsprogramm und bauen den Körper, den Sie wirklich wollen.

Deine Makros herauszufinden, ist auch ziemlich einfach. Es gibt nur fünf Schritte:

  1. Berechnen Sie Ihre Kalorien.
  2. Berechnen Sie Ihre Proteinaufnahme.
  3. Berechnen Sie Ihre Fettaufnahme.
  4. Berechnen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr.
  5. Passe alles an, wie dein Körper reagiert.

Das ist alles, und am Ende dieses Artikels werden Sie wissen, wie Sie jeden dieser Schritte mit Leichtigkeit ausführen können.

Also, bist du bereit zu lernen, wie man Essenspläne macht, die tatsächlich funktionieren?

Großartig, lass es uns tun.

1. Berechnen Sie Ihre Kalorien.

Sie haben wahrscheinlich gesehen, dass gesunde Leute Dinge essen, von denen Sie dachten, dass Sie sie meiden müssten, wenn Sie einen großartigen Körper haben wollen.

Sie wissen ... Pasta, Eis, Müsli, Süßigkeiten und dergleichen.

Was gibt?

Sind diese Instagram-Angeber nur genetisch gesegnet? Liegen? Auf Steroiden?

Sicherlich, einige haben eine großartige Genetik, einige teilen nur gelegentlich Cheat-Essen, und einige sind sicher auf Drogen.

Aber das alles hat nichts mit ihrer "Fähigkeit" zu tun, wie ein Hedonist zu essen und schlank und muskulös zu bleiben.

Sie können es auch tun, und hier ist warum:

Wenn wir Körperzusammensetzung sprechen, die nett von Essen, das Sie essen, ist weit weniger wichtig als die Menge.

Mit anderen Worten, die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie essen, und wie diese Kalorien in Protein, Kohlenhydrate und Fett zerfallen, steuert Ihr Körpergewicht und Zusammensetzung, nicht die einzelnen Lebensmittel selbst.

Deshalb konnte Professor Mark Haub in 10 Wochen 27 Pfund an Protein-Shakes verlieren und Doritos, Little Debbie Snacks, Oreos und Twinkies essen.

Und warum dieser Typ 56 Pfund verlor und nichts als sorgfältig kontrollierte Portionen von McDonald's für sechs Monate aß.

Ihre Geschichten illustrieren einen einfachen, aber wichtigen Punkt:

Wenn Sie konsistent weniger Kalorien essen als Sie verbrennen, werden Sie abnehmen, auch wenn diese Kalorien von Junk Food stammen.

Das sind auch alte Nachrichten.

Fast ein Jahrhundert der Stoffwechselforschung hat schlüssig bewiesen, dass der einzige Weg, um zuverlässig Gewicht zu verlieren, darin besteht, weniger Energie (Kalorien) zu essen, als Sie verbrennen.

Und noch wichtiger, Kalorienrestriktion funktioniertsowohl im Labor als auch auf dem Feld. Für jeden. Jedes Mal.

Aus diesem Grund verwenden Bodybuilder seit Jahrzehnten diese einfachen Prinzipien, um den Körperfettanteil konsequent und erwartungsgemäß zu erhöhen und zu senken.

Kalorien gehen auch andersherum, weil der einzige zuverlässige Weg, um Gewicht zu gewinnen, mehr Kalorien zu essen ist, als Sie verbrennen.

Versteh mich nicht falsch.

All dies bedeutet nicht, dass Sie Kalorien und Makros zählen müssen, um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen oder dass alles, was wirklich wichtig ist, im Bereich der Diät ist (Ernährung ist auch sehr wichtig).

Was es jedoch bedeutet, dass Sie diese Grundlagen gut verstehen müssen, wenn Sie wissen möchten, wie Sie Ihr Körpergewicht und Ihre Zusammensetzung mit Leichtigkeit ändern und kontrollieren können.

Also, mit all dem hinter uns, kommen wir zum Punkt:

Wie viele Kalorien sollten Sie essen?

Nun, es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, dies herauszufinden, aber ich werde es für Sie wirklich einfach machen. Benutze einfach diesen Rechner:

Falls Sie sich fragen, es basiert auf der Katch-McArdle-Gleichung, die genauer als andere häufig verwendete Formeln ist.

Wie Sie sehen, müssen Sie nur Ihr Gewicht und Ihren ungefähren Körperfettanteil und Ihre Aktivitätsstufe eingeben und es wird geschätzt, wie viel Muskelmasse Sie haben (LBM), wie auch Ihre Grundumsatzrate (BMR) und den gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE).

Jetzt, wenn Sie Ihren TDEE haben, können Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie essen sollten, indem Sie Folgendes tun:

  • Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie 75 bis 80% Ihrer TDEE essen, oder 20 bis 25% weniger Energie, als Sie täglich verbrennen.
  • Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, sollten Sie 110 bis 115% Ihres TDEE essen, oder 10 bis 15% mehr Energie, als Sie verbrennen.
  • Und wenn Sie Ihr Gewicht halten möchten, sollten Sie 100% Ihres TDEE essen, oder mehr oder weniger genau das, was Sie jeden Tag verbrennen.

(Wie Sie sehen, können Sie mit dem obigen Rechner auch Ihre Makros einstellen und anpassen, und Sie werden am Ende des Artikels verstehen, wie diese funktionieren.)

Möchten Sie mehr darüber wissen, wie Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie essen sollten? Schaut euch diesen Artikel an.

2. Berechnen Sie Ihre Proteinaufnahme.

Dies ist Schritt Nummer zwei, weil es von den drei Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fett) am wichtigsten ist.

Erhalten Sie Ihre Proteinzufuhr richtig, und Studien zeigen, dass Sie ...

Die Quintessenz ist eine High-Protein-Diät schlägt eine Low-Protein-Diät in fast jeder Hinsicht, und vor allem für uns Fitness-Folk.

Wie viel Protein sollten Sie dann essen?

Die Forschung zeigt, dass zwischen 0,8 und 1,2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag optimal ist.

Wenn Sie sehr übergewichtig sind (25% + Körperfett bei Männern und 30% + bei Frauen), kann dies auf etwa 1 Gramm Protein pro Pfund fettfreier Masse pro Tag reduziert werden.

Möchten Sie mehr darüber wissen, wie viel Protein Sie essen müssen und warum? Schaut euch diesen Artikel an.

3. Berechnen Sie Ihre Fettaufnahme.

Makro-Tracker

Es ist noch nicht so lange her, dass Gesundheitsgurus überall darüber schwadronierten, wie das Essen von Fett dich fett gemacht hat.

Die Menschen hörten zu, und fettarmes Diäten wurde zu einer Sucht.

Nun, während Ihre fette Aufnahme so nah wie möglich an Null ist, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren (es ist eine großartige Möglichkeit, Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren), es ist auch ziemlich ungesund (und unnötig).

Nahrungsfett ist ein essentieller Nährstoff und Teil vieler physiologischer Prozesse, die von der Hormonproduktion bis zur Insulinsensitivität, Zellumsatz, Sättigung, Muskelwachstum und Nährstoffaufnahme reichen.

Das heißt, essen zu viel Fett tut Ihrem Körper auch keinen Gefallen (besonders nicht im Falle von gesättigtem Fett).

Die Idee ist also, eine moderate Menge an Fett zu essen, mit der Sie Ihre Kalorien kontrollieren und Ihre Gesundheit und Makros optimieren können.

Mit anderen Worten, Sie möchten genug Fett zu sich nehmen, um die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu unterstützen, aber nicht so sehr, dass Sie die Protein- und Kohlenhydrataufnahme unnötig reduzieren müssen, um innerhalb Ihrer kalorischen Grenzen zu bleiben.

Für die meisten Menschen sind das etwa 0,3 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Manche Leute bevorzugen ein bisschen mehr und einige ein bisschen weniger, aber das ist der "Sweet Spot" für die meisten von uns.

Möchten Sie mehr darüber erfahren, wie viel Fett Sie essen sollten und warum? Schaut euch diesen Artikel an.

4. Berechnen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr.

Und jetzt der letzte Schritt: Berechnen Sie Ihre Kohlenhydrate.

Es gibt wenig Streit über die Vorteile von genug Protein und Fett zu essen, aber Kohlenhydrate sind eine andere Geschichte.

Heutzutage weiß "jeder", dass der einzige Weg, schlank und gesund zu werden, darin besteht, alle Kohlenhydrate von der Nahrung zu trennen.

Nun, es ist nicht wahr.

Solange Sie Ihre Kalorienzufuhr richtig regulieren, können Sie so schlank sein, wie Sie wollen, alle Kohlenhydrate essen, die Sie mögen.

Wenn Sie in einem normalen Körperfettbereich sind, regelmäßig Sport treiben (und vor allem, wenn Sie Gewichte heben) und ansonsten gesund sind, dann werden Sie es mit mehr, nicht weniger Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung besser machen.

Stimmt. Ich sage das dusollte nicht essen Sie eine kohlenhydratarme Diät und aus ein paar guten Gründen:

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für intensives Training und können dir dabei helfen, schneller Muskeln und Kraft aufzubauen. Sie stehen auch dem Fettabbau nicht im Weg und dienen als eine gute Quelle für verschiedene Mikronährstoffe und Ballaststoffe.

Also, jetzt, wo ich (hoffentlich) Ihre Meinung über das Essen von Kohlenhydraten gelockert hat, sprechen wir darüber, wie Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr berechnen können.

Es ist sehr einfach: Geben Sie nur Ihre verbleibenden Kalorien zu ihnen.

Ich weiß, dass das keinen Sinn ergibt, aber lass es mich erklären.

Inzwischen haben Sie berechnet, wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen sollten und wie viel Eiweiß und Fett Sie haben.

Nun, ein Gramm Protein und Kohlenhydrate enthalten beide etwa 4 Kalorien und ein Gramm Fett enthält etwa 9, also um Ihre Kohlenhydrate herauszufinden, ...

  1. Multiplizieren Sie Ihr Proteinziel mit 4.
  2. Multiplizieren Sie Ihr fettes Ziel mit 9.
  3. Addieren Sie diese zusammen und subtrahieren Sie die Summe von Ihren Gesamtkalorien und geben Sie die Anzahl der Kalorien an, die Sie für Kohlenhydrate übrig haben.
  4. Teilen Sie diese verbleibende Zahl durch 4, um die Anzahl Gramm Kohlenhydrate zu erhalten, die Sie jeden Tag essen sollten.

Schauen wir uns ein Beispiel dafür an, wie sich das auswirkt.

Ich wiege ungefähr 190 Pfund und mein TDEE ist ungefähr 2.700 Kalorien, was ich jeden Tag essen will, um mein Gewicht und meine Körperzusammensetzung zu erhalten.

Ich muss 190 Gramm Protein und 60 Gramm Fett pro Tag essen, und so finde ich meine Kohlenhydrate:

  1. 190 x 4 = 760
  2. 60 x 9 = 540
  3. 760 + 540 = 1.300 und 2.700 - 1.300 = 1.400 verbleibende Kalorien für Kohlenhydrate.
  4. 1.400 / 4 = 350 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Also, meine Makros sind:

  • 190 Gramm Protein
  • 60 Gramm Fett
  • 350 Gramm Kohlenhydrate

(Pro Tag.)

Alles klar ... du bist dran!

Möchten Sie mehr darüber erfahren, wie viele Kohlenhydrate Sie essen sollten und warum? Schaut euch diesen Artikel an.

5. Passen Sie alles an, wie Ihr Körper reagiert.

Du hast gerade die größten "Geheimnisse" für den Aufbau deines besten Körpers erlernt.

  1. Kalorien zählen immer.
  2. Eine proteinreiche Ernährung hilft immer mit Muskelaufbau und Fettabbau.
  3. Jeder muss eine gesunde Menge an Fetten essen, aber nicht mehr.
  4. Und die meisten Leute, die trainieren, werden von mehr Kohlenhydraten als weniger profitieren.

Das heißt, die Formel, die ich gerade oben angegeben habe, funktioniert möglicherweise nicht perfekt für Sie direkt aus der Box. Sie müssen möglicherweise zwicken und wirklich es für Ihren Körper und Umstände einwählen.

Es gibt eine ganze Reihe von Gründen dafür, dass ein Universalansatz für die Berechnung von Makros nicht immer funktioniert.

Ihr Stoffwechsel kann natürlich schneller oder langsamer sein, als die Formeln beispielsweise annehmen.

Sie können im Laufe des Tages viele spontane Aktivitäten ausüben, ohne es zu bemerken, wie beim Telefonieren herumlaufen, auf die Toilette hüpfen, beim Lesen mit den Fingern trommeln oder beim Denken mit den Beinen wippen.

Deine Arbeit und / oder deine Hobbys können mehr Energie verbrennen, als du wahrnimmst (was dazu führt, dass du den tatsächlichen Energieverbrauch unterschätzt), und du verbrennst mehr (oder weniger) Energie als der Durchschnitt während des Trainings.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht versuchen müssen, all dies zu erklären, wenn Sie Ihre Makros herausfinden.Stattdessen können Sie einfach beginnen und Ihre Zahlen nach oben oder unten anpassen, je nachdem, wie Ihr Körper tatsächlich reagiert.

Hier sind die Grundregeln des Fausts:

  • Wenn Sie versuchen, Gewicht zuzunehmen, aber nicht sind, müssen Sie wahrscheinlich nur mehr essen.

Die meisten "Hardgainer" essen einfach nicht genug. Ende der Geschichte.

Wenn Ihr Gewicht nicht steigt, obwohl Sie eine hochwertige Arbeit im Fitnessstudio leisten, erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 5%, geben Sie ihr ein paar Wochen Zeit und schauen Sie, was passiert.

  • Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber nicht sind, müssen Sie wahrscheinlich weniger essen oder mehr bewegen.

Wenn Sie nicht abnehmen, essen Sie wahrscheinlich zu viel.

Die Lösung besteht jedoch nicht darin, die Nahrungsaufnahme sofort zu unterbrechen. Es gibt ein bisschen mehr, das du wissen solltest, und dieser Artikel bricht alles für dich auf.

Möchten Sie mehr darüber wissen, wie Sie effektiv an Gewicht zunehmen? Schaut euch diesen Artikel an.

Möchten Sie mehr darüber wissen, wie Sie effektiv abnehmen? Schaut euch diesen Artikel an.

Möchten Sie noch mehr über das Berechnen Ihrer Makros wissen?

Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Ihre Makros in Essenspläne umwandeln können, die Sie lieben, dann sollten Sie diesen Artikel lesen:

Wie man Mahlzeitpläne macht, die für irgendeine Diät arbeiten

Die untere Zeile beim Berechnen Ihrer Makros

Bei richtiger Anwendung ist Makronährstoffdiäten das wirksamste Ernährungsinstrument, das Sie zur Kontrolle Ihrer Körperzusammensetzung haben.

Es mag zunächst viel Aufhebens sein - Berechnungen, Essensplanung und so weiter - aber vertrau mir, es ist jedes Mal die Zeit und Mühe wert.

Und es wird einfacher und einfacher, je mehr Sie üben, bis es schließlich zur zweiten Natur wird.

Also, mach dir einen soliden:

Befolgen Sie diese fünf einfachen Schritte, halten Sie sich einen Monat lang an den Plan und Sie werden nie zurückblicken.

Viel Glück!

Was nimmst du bei der Berechnung von Makros? Haben Sie noch etwas zu teilen? Lass es mich in den Kommentaren unten wissen!

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