7 Tipps für sauberes Essen

Von: Lisa Valente, M. S., R. D.

Gebratener Lachs mit rauchigen Kichererbsen und Grünen

Dargestelltes Rezept: Gebratener Lachs mit rauchigen Kichererbsen u. Grüns

Sie haben wahrscheinlich schon von sauberem Essen gehört, aber Sie wissen vielleicht nicht genau, was es genau ist oder wie Sie Ihre Ernährung verbessern können. Es geht darum, mehr von den besten und gesündesten Optionen in jeder der Essensgruppen zu essen - und weniger von den nicht so gesunden zu essen. Dazu gehören Vollwertkost wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sowie gesunde Proteine ​​und Fette. Es bedeutet auch, auf raffinierte Körner, Zusätze, Konservierungsmittel, ungesunde Fette und große Mengen addierten Zuckers und Salzes zu verzichten. Und um hoch raffinierte Lebensmittel mit Zutaten zu vermeiden, benötigen Sie einen Labortechniker, der Ihnen bei der Aussprache hilft. Selbst wenn Sie nur ein paar Schritte machen, um sauberer zu essen - zum Beispiel auf verarbeitete Lebensmittel zurück zu schneiden oder mehr Obst und Gemüse zu essen (und, wenn es für Sie klappt, ein paar mehr Bio zu kaufen) - kann es trotzdem etwas bewirken Ihre Gesundheit. Hier sind einige hilfreiche Tipps für den Einstieg.

Verpassen Sie nicht: 14 Tage sauber essen Plan

Huhn, Rucola und Butternut-Kürbis-Salat mit Rosenkohl

Abgebildetes Rezept: Huhn, Rucola und Butternut-Kürbis-Salat mit Rosenkohl

1. Laden Sie auf Obst und Gemüse

Wenn es um Obst und Gemüse geht, werden die meisten von uns nicht genug bekommen. Laut den Centers for Disease Control and Prevention bekommen 76 Prozent der Amerikaner nicht genug Obst pro Tag und sage und schreibe 87 Prozent essen nicht genug Gemüse. Essen mehr Obst und Gemüse kann helfen, das Risiko für eine Reihe von chronischen Krankheiten, einschließlich Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Krebs erheblich zu reduzieren. Die Faser in ganzen Produkten hilft auch, Ihr Mikrobiom (die Ansammlung von guten Bakterien, die in Ihrem Darm leben) glücklich zu halten, was Ihr Risiko für Autoimmunkrankheiten reduzieren kann, Krankheitserreger und Infektionen bekämpfen und sogar Ihre Stimmung verbessern kann. Wähle Bio-Produkte, wo du kannst, konzentriere dich auf den Kauf von Bio-Lebensmitteln aus der Dirty-Dozen-Liste der EWG und schneide dir mit der Clean-15-Food-Liste ein bisschen nach.

Nicht verpassen: Clean-Eating-Rezepte

Zitronen-Pfeffer-Linguine mit Kürbis

Abgebildetes Rezept: Zitronen-Pfeffer Linguine mit Kürbis

2. Gehen Sie Vollkorn

Die reinsten Vollkornprodukte sind diejenigen, die am wenigsten durch Verarbeitung berührt wurden. Denken Sie an Vollkornprodukte, die am meisten nach ihrem frisch geernteten Zustand aussehen - Quinoa, Wildreis, Hafer. Während einige Menschen darauf verzichten, verarbeitete Getreide zu essen, denken wir, dass Vollkornnudeln und Vollkornbrot, die aus einfachen Zutaten hergestellt werden, Teil des sauberen Essens sind. Manchmal brauchen Sie nur ein herzhaftes Stück Avocado-Toast oder eine Schüssel Pasta. Lassen Sie sich jedoch nicht von "Vollkorn" -Ansprüchen auf Etiketten täuschen. Um sauber verpackte Vollkornprodukte zu essen, müssen Sie sich die Zutaten genauer ansehen. Vollkorn sollte immer die erste Zutat sein, die Zutatenliste sollte kurz und erkennbar sein, und es sollte möglichst wenig Zucker enthalten. Wenn Sie raffinierte Kohlenhydrate (wie weiße Nudeln, Zucker und Weißbrot) gegen Vollkornprodukte austauschen, erhalten Sie mehr Ballaststoffe, Antioxidantien und entzündungshemmende Phytonährstoffe. Plus, Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, haben eine leichtere Zeit, Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten.

Grünkohlsalat mit gewürztem Tofu und Kichererbsen

Abgebildetes Rezept: Grünkohlsalat mit gewürztem Tofu u. Kichererbsen

3. Essen Sie weniger Fleisch

Immer mehr Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Reduzierung von Fleisch für Sie und den Planeten gesünder ist. Veganismus ist jedoch keine Voraussetzung für sauberes Essen - nur weniger Fleisch zu essen, kann helfen, den Blutdruck zu senken, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren und das Gewicht unter Kontrolle zu halten. Plus, essen mehr Pflanzen hilft, die Faser, gesunde Fette und Vitamine und Mineralien in Ihrer Diät zu erhöhen. Und wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie genug Protein bekommen, indem Sie weniger Fleisch essen - das sollte kein Problem sein. Die meisten Amerikaner bekommen viel mehr als die empfohlenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (ca. 56 Gramm täglich für Männer und 46 Gramm täglich für Frauen) und es ist leicht, so viel Protein zu bekommen, dass man eine vegetarische oder sogar vegane Ernährung bekommt. Eier, Milchprodukte (für eine saubere Option, Milchprodukte ohne Zuckerzusatz und einfache Zutaten) Bohnen und Nüsse bieten alle Protein - siehe unsere Liste der besten vegetarischen Proteinquellen für noch mehr Möglichkeiten. Wenn Sie Fleisch essen, wählen Sie Optionen, die nicht mit Antibiotika gepumpt wurden, und noch besser, wenn sie wie in freier Wildbahn gelebt und gegessen haben (denken Sie an mit Gras gefüttertes Rindfleisch, wild gefangenen Lachs). Sauberes Essen bedeutet auch, dass aufbereitetes Fleisch wie Aufschnitt, Speck und Wurst reduziert wird.

Hausgemachte Trail Mix

Abgebildetes Rezept: Selbst gemachte Hintermischung

4. Achten Sie auf verarbeitete Lebensmittel

Wir sind nicht gegen alle verarbeiteten Lebensmittel. Wenn wir zu Hause hacken, mixen und kochen, verarbeiten wir Lebensmittel. Das Problem ist, dass so viel verarbeitetes Essen im Supermarkt über den Punkt der Anerkennung hinaus verarbeitet wird. Die Natur hat diese Chips, die Neonfarbe von Orange oder blauen bonbonfarbenen Müsli machen, sicherlich nicht gefärbt. Achten Sie auf alles mit viel Zucker und raffinierten Körnern, super lange Zutatenlisten mit Lebensmitteln, die Sie nicht erkennen und alles mit teilweise hydrierten Ölen. Sauber verarbeitete Lebensmittel existieren wie Naturjoghurt, Käse, Vollkornnudeln und verpackten Baby Spinat. Und während Sie Salatsaucen, Nudelsoße, Mayo, Hummus und Brühe zu Hause zubereiten können, finden Sie auch saubere Versionen im Laden. Lesen Sie einfach die Zutatenliste. Unsere Körper verarbeiten verarbeitete und unverarbeitete Lebensmittel unterschiedlich. Im Fall von Weißbrot vs. Vollkornbrot hat die Maschine bereits damit begonnen, das Weißbrot für Sie zu verarbeiten - Kleie und Keime werden entfernt - und Ihren Körper mit weniger Arbeit zu verlassen. Die Begrenzung verpackter Lebensmittel kann auch Ihre Exposition gegenüber BPA (in einigen Konserven enthalten) und anderen Chemikalien in Kunststoffen verringern.

Haferflocken ohne Zuckerzusatz

Abgebildetes Rezept: No-Sugar-Added Haferflocken Cookies

5.Beschränken Sie zusätzlichen Zucker

Die meisten Menschen essen zu viele Zucker. Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als etwa 6 Teelöffel pro Tag für Frauen und 9 Teelöffel pro Tag für Männer. Der durchschnittliche Amerikaner bekommt etwa 4 mal so viel - 28 Teelöffel Zucker pro Tag. Um Ihre Diät aufzuräumen, verringern Sie addierten Zucker, indem Sie Süßigkeiten wie Soda, Süßigkeit und Backwaren begrenzen. Aber es ist mehr als nur Desserts - behalten Sie Zucker im Auge, die zu gesünderen Lebensmitteln wie Joghurt (wählen Sie einfach), Tomatensauce und Müsli hinzugefügt werden. Suchen Sie nach Lebensmitteln ohne Zucker als Zutat, oder stellen Sie sicher, dass es nach unten aufgeführt ist, was bedeutet, dass weniger davon in der Nahrung verwendet wird. Und Sie müssen sich nicht so viel Gedanken über natürlich vorkommende Zucker in Obst und Milchprodukten machen. Sie kommen verpackt mit Ballaststoffen, Protein oder Fett, um die Wirkung von Zucker auf den Insulinspiegel zu stumpfen. Sie liefern auch Nährstoffe, so dass Sie nicht nur leere, zuckerhaltige Kalorien bekommen.

Spaghetti mit schneller Fleischsoße

Abgebildetes Rezept: Spaghetti mit schneller Fleischsoße

6. Behalten Sie ein Auge auf Natrium

Genau wie bei Zucker bekommen die meisten von uns viel mehr Natrium, als wir sollten. Das Institute of Medicine empfiehlt, Natrium mit 2.300 Milligramm täglich zu überdecken, etwa einen Teelöffel Salz. Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, Afroamerikaner sind oder unter Bluthochdruck, chronischer Nierenerkrankung oder Diabetes leiden, möchten Sie vielleicht sogar noch einmal auf 1.500 Milligramm pro Tag gehen. 80 Prozent des in unserer Ernährung enthaltenen Natriums stammen aus Fertiggerichten. Wenn Sie auf verarbeitete Lebensmittel zurückgehen, können Sie Ihre Salzaufnahme reduzieren, da die meisten verpackten Lebensmittel mehr Natrium enthalten als hausgemachte Versionen. Um das Salz während des Kochens zu reduzieren, würzen Sie Ihr Essen mit Kräutern und Gewürzen, Zitrus und Essig. Saubere Essen Rezepte können immer noch Salz verwenden, ist es wichtig, um den Geschmack von Lebensmitteln zu bringen, aber wir verwenden es klug und sparsam. Grobes Meersalz oder koscheres Salz kann am Ende des Kochvorgangs Punsch geben, wenn es auf das Geschirr gestreut wird, und sie enthalten weniger Natrium (Teelöffel für Teelöffel) als Speisesalz.

Broccoli-Parmesan-Käse-Omelett

Abgebildetes Rezept: Brokkoli-Parmesankäse-Omelett

7. Betrachten Sie die Umwelt

Sauberes Essen ist besser für dich und den Planeten. Das Essen, das wir essen, braucht Ressourcen, um auf unseren Teller zu kommen. Einigen Schätzungen zufolge könnte die Landwirtschaft ein Drittel aller Treibhausgasemissionen ausmachen. Die Fleischindustrie ist einer der größten Täter. Es braucht viele Ressourcen, um ein Tier zu ernähren und zu füttern. Das Methan aus der Verdauung und dem Dung (besonders bei Kühen, Ziegen und Schafen) macht den CO2-Fußabdruck noch größer. Einige moderne Fischereipraktiken haben natürliche Meereslebensräume zerstört und bestimmte Arten von Meeresfrüchten überfischt. Die Produktion von Erzeugnissen kann auch mit den Arten von Herbiziden, Pestiziden und synthetischen Düngemitteln, die die Wasser- und Bodenqualität beeinflussen, in Mitleidenschaft gezogen werden. Essen sauber kommt herein, weil vegas schwer und leicht auf das Fleisch helfen kann, die Ressourcen der Erde zu bewahren. Eine vegetarische Ernährung erfordert 3 mal weniger Wasser und 2,5 mal weniger Energie als eine fleischreiche Diät. Brokkoli hat einen Kohlenstoff-Fußabdruck, der 13 Mal niedriger ist als der von konventionellem Rindfleisch. Wenn man von einem fleischfressenden Stil zum Essen zu einem pflanzlichen Stil übergeht, könnte dies die Treibhausgasemissionen reduzieren - und je nach Studie sogar um etwa ein Jahrzehnt Natur. Wenn Sie sich für Bio- oder mit Gras gefüttertes Fleisch entscheiden und nachhaltig gefangene oder gezüchtete Meeresfrüchte kaufen, sind Ihre Proteine ​​eine umweltfreundlichere Wahl. Obst und Gemüse können sowohl ökologisch als auch lokal und in der Saison gekauft werden, um den CO2-Fußabdruck zu reduzieren.

Watch: Wie sieht eine saubere Ernährung aus?

Hoffentlich haben diese Tipps Sie inspiriert, Ihre Ernährung aufzuräumen. Sehen Sie mehr über sauberes Essen:

Nehmen Sie an unserer 30-tägigen Clean-Eating-Challenge teil
3-Tage-Clean-Eating-Kick-Start-Menüplan
30-Tage-Whole-Food-Challenge

Einige Originalberichte von EatingWell Schnell & Sauber

7 Tipps für sauberes Essen

Wir haben die Expertin für "sauberes Essen", Diane Welland, gebeten, die Hauptprinzipien, wie man sauber essen soll, aufzubrechen.

Das neueste Schlagwort unter gesundheitsbewussten Konsumenten, "sauber essen", ist ein Konzept, das gesunde, ganze, unverarbeitete Lebensmittel betont. Und, obwohl der Ausdruck relativ neu ist, sind die Prinzipien dieses Plans nicht.

Die Prinzipien basieren auf aktuellen Ernährungswissenschaften und ähneln den Empfehlungen von Gesundheitsorganisationen. Dieser gesunde Ansatz, um gut zu essen und zu leben, maximiert Ihre Energie und optimiert Ihre Gesundheit und macht sie mehr als nur eine Diät. Es ist ein Lebensstil, mit eingebauter Flexibilität, was bedeutet, dass es an die meisten Routine angepasst werden kann.

Kämpfen um gesund zu kochen? Wir helfen Ihnen bei der Vorbereitung.

Melden Sie sich für unseren neuen wöchentlichen Newsletter, ThePrep, für Inspiration und Unterstützung für all Ihre Mahlzeiten an.

"Clean Eating" geht auf die Natural Health Food Bewegung der 1960er Jahre zurück, die verarbeitete Lebensmittel zugunsten moralischer und gesellschaftlicher Werte mied (und nicht Gesundheits- und Ernährungsfragen). Schließlich landete es in Fitnessstudios, wo es unter Bodybuildern und Fitnessmodellen an Dynamik gewann. Vor kurzem machte es jedoch den Sprung in das Mainstream-Amerika, verjüngte und inspirierte eine neue Generation von gesunden Essern.

Mit jeder Bewegung wurde das Konzept der sauberen Ernährung verfeinert und weiterentwickelt. Hier sind die sieben Grundprinzipien von heute:

1. Wählen Sie ganze, natürliche Lebensmittel und versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel zu beseitigen oder zu minimieren.

Verarbeitete Nahrungsmittel sind alles in einer Schachtel, einer Tüte, einer Dose oder einer Verpackung, und obwohl es immer ein paar Ausnahmen gibt (wie eine Tüte frischer grüner Bohnen), sollte die Mehrheit Ihrer Lebensmittel frisch sein.

2. Wählen Sie unraffiniert über raffinierte Lebensmittel.

Während es möglicherweise nicht immer möglich ist, können Sie Ihre Aufnahme von Vollkorn wie brauner Reis, Hirse, Amaranth und Quinoa. Bohnen und Hülsenfrüchte sind ebenfalls wichtig. Saubere Zucker enthalten Honig, Ahornsirup und getrockneten Zuckerrohrsaft.

3. Fügen Sie bei jeder Mahlzeit etwas Protein, Kohlenhydrat und Fett hinzu.

Die meisten von uns sind in der Regel gut mit Kohlenhydraten und Fett, aber uns fehlt oft Protein, besonders am frühen Morgen, wie beim Frühstück und Mittagessen. Protein ist ein wichtiger Muskel-Builder, und es kann auch helfen, Ihren Appetit zu zügeln. Wenn wir den ganzen Tag gegessen haben, fühlen wir uns länger satt. Achten Sie auf die Arten von Mahlzeiten, die Sie zusammenstellen und Ihr Protein ausstreichen.

4. Achten Sie auf Fett, Salz und Zucker.

Dies ist einfacher als Sie denken, vor allem, wenn Sie verarbeitete Lebensmittel ausgeschnitten haben, die für die meisten unserer überschüssigen Kalorien und hohe Mengen an Fett, Zucker und Salz verantwortlich sind. Saubere Lebensmittel sind in der Regel in all diesen Zutaten natürlich niedrig.

5. Essen Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten während des Tages.

Dies geschieht in der Regel in drei Hauptmahlzeiten und zwei oder drei kräftige Snacks. Essen auf diese Weise verhindert, dass Sie Mahlzeiten überspringen und zu viel essen. Es hält auch Ihren Blutzuckerspiegel stabil, so dass Energie nicht nacheilt.

6. Trinke deine Kalorien nicht.

Kalorienreiche Getränke wie Kaffeespezialitäten und Erfrischungsgetränke im Durchschnitt, zusätzliche 400 bis 500 Kalorien pro Tag. Wählen Sie zuerst Wasser oder meinen persönlichen Liebling, ungesüßten Tee (jeden Geschmack). Andere saubere Getränke: fettarme oder fettarme Milch und 100% Fruchtsaft, verdünnt mit Mineralwasser.

7. Mach dich in Bewegung.

Regelmäßige körperliche Aktivität ist aus vielen Gründen ein Muss. Es reduziert nicht nur Fett, stärkt und baut Muskeln und hilft Ihnen, mehr Energie in Ruhe zu verbrennen, es hält Ihr Herz, Ihre Lungen und Ihre Knochen gesund und stark.

Diane Welland MS, RD ist eine freiberufliche Schriftstellerin, Lehrerin und Autorin von Der komplette Idiot's Guide zum Essen sauber © 2009 von Alpha Bücher. Folge ihr auf Twitter @eatcleanguru.


1 Lesen
  1. StiVe

    Since 2001, the popularity of yoga in the USA has risen constantly.

    Reply

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *