Die besten Armübungen

Sind gut getönte Arme das neueste Must-Have Körperteil? Die formschönen Arme von First Lady Michelle Obama sorgten im Februar für Furore, nachdem sie sie in ihrem offiziellen Portrait im Weißen Haus und während der ersten Ansprache ihres Mannes vor dem Kongress in ärmellosen Kleidern gezeigt hatte.

Laut Nachrichten bleibt Michelle Obama in Form von drei 90-minütigen Trainingseinheiten pro Woche in Form, manchmal um 4:30 Uhr morgens im Fitnessstudio, um sicherzustellen, dass sie kein Training verpassen.

Frau macht Liegestütze

Wenn du bereit bist, deine eigenen Waffen zu bekommen, die genug sind, um nackt zu sein, was sind die besten Armübungen zum Stärken und Straffen? WebMD bat Fitness-Experten, einige ihrer Tipps zum Aufbau stärkerer, engerer Armmuskeln zu teilen.

Die Vorteile der Oberkörperkraft

Übungen zur Kräftigung und Kräftigung des Armes sind lebenslang wichtig, sagt Dan Agresti, Sportphysiologe und Inhaber von ProActive Health and Fitness in Denver. Und die Vorteile gehen weit über das Aussehen in einem Tank Top hinaus.

Das Leben ist viel besser, wenn man stark ist ", sagt Agresti." Es macht Spaß zu wissen, dass ich fast jede Aufgabe erledigen kann. "

Die Kraft des Oberkörpers hilft uns auch, die physischen Fallen unserer Kultur zu bekämpfen.

"Wir leben in so einer Gesellschaft mit einer flexiblen Körperhaltung", sagt Lori Incledon, Sporttrainerin und Autorin von Krafttraining für Frauen.

Über den Computer, vor dem Fernseher und an den Lenkrädern unserer Autos gebeugt zu sein, fordert sie. Der Schultergürtel wird gestreckt, die Brustmuskeln werden enger, und wir stellen uns auf verminderte Beweglichkeit und mögliche Verletzungen ein.

"Wir werden nie mehr in der Lage sein, die Tasse auf dem höchsten Regal zu erreichen", wenn wir unsere Muskeln nicht mit Bewegung ausbalancieren, sagt Incledon von Chandler, Ariz.

Arm Tonen Tipps: Die Ganzkörper-Verordnung

Wie wir alle inzwischen wissen, können Sie einen Bereich nicht vor Ort verkleinern. Also müssen wir über das größere Bild nachdenken. "Der Schwerpunkt sollte auf den gesamten Körper gelegt werden - und Cardio-und Diät", sagt Mark Nutting, Fitness-Direktor bei Saco Sport & Fitness in Saco, Maine.

Ernährung und Ernährung sind ein großer Teil der Gleichung, sagt Agresti. Wenn Sie mit den Armen arbeiten und keine Ergebnisse sehen, schauen Sie sich Ihr gesamtes Programm an: "Unter diesem Fett ist der schönste Arm, den Sie je gesehen haben", sagt er.

Fortsetzung

Nutting, Agresti und Incledon verwenden für ihre Kunden Multi-Muskel- und Multi-Gelenk-Übungen, so dass sie gleichzeitig mehr Muskeln aufbauen und so die Kalorienverbrennung erhöhen.

"Wir müssen den Körper so trainieren, wie er entworfen wurde", sagt Agresti. Ansonsten "gibt es nicht viel Crossover in die reale Welt."

Sie müssen eine Art von Widerstand verwenden, um den Oberkörper wirklich zu stärken und die Arme zu straffen, egal ob es sich um Gewichte, Bänder, Maschinen, Kabel, Einkaufstüten oder Ihr eigenes Körpergewicht handelt.

Sie müssen auch bereit sein, sich ein wenig zu drücken, sagt Agresti.

"Wenn Sie Ihre Arme straffen und formen wollen, müssen Sie ein größeres Gewicht verwenden", sagt Agresti. "Ich glaube nicht, dass Frauen sich selbst mit ausreichendem Gewicht und dem erforderlichen Maß an Anstrengung und Erschöpfung drängen."

Es dreht sich alles um Motivation, sagt Agresti. "Hättest du mehr tun können? Für 100.000 Dollar hättest du die Wiederholungen verdoppeln können?" Wenn deine Antwort "Du wettest", sagt er, betrügst du dich.

Auffüllen?

Frauen fragen manchmal, ob die Trainingseinheiten zu viel Muskelmasse aufbauen. Wenn Sie sich anfangs etwas größer fühlen, ist es vielleicht nicht Ihre Vorstellungskraft.

"Wenn du anfängst zu heben, gibt es einen großen Zustrom von Kohlenhydraten und Wasser in diesen Bereich," da dein Körper versucht, sich vor etwas zu schützen, an das er nicht gewöhnt ist, sagt Incledon. "Es ist eine Anfänger-Sache. Am Anfang wirst du ein etwas sperrigeres Gefühl bekommen, aber nach einem Monat reguliert sich der Körper."

Ein anderer Grund, warum Sie sperriger aussehen können, ist, weil Sie Muskeln unter einer Fettschicht aufbauen. Sobald das Fett abgeht, gibt die Sperrigkeit den mageren Muskel darunter.

Und du musst dich nicht zu Tode metzeln, um diese Fettschicht zu vergießen, sagt Incledon.

"Es ist ein Mythos, dass die Körperzusammensetzung nur durch Herz-Kreislauf-Training beeinflusst werden kann", sagt sie. In gewissem Sinne: "Alles, was du tust, ist Bewegung, Herz-Kreislauf, weil du dein Herz und deine Lungen trainieren musst, um ein Gewicht zu heben."

Wenn Sie Zeit haben (und wer nicht?), Arbeiten Sie klug: Machen Sie Übungen, die viele Körperteile gleichzeitig verwenden, minimieren Sie Ruhepausen und arbeiten Sie, um zu ermüden.

Fortsetzung

4 Multi-Tasking Arm Übungen

Probieren Sie diese vier Multi-Joint-, Multi-Muskel-Übungen von Agresti, Nutting und Incledon, um schön getönte Arme und Oberkörperkraft zu entwickeln.

1. Push-up / Trizep Push-up

  • Bereiten Sie sich vor: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, strecken Sie die Finger, die Handgelenke unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Strecken Sie ein Bein zurück, um auf Ihren Zehen zu ruhen, dann das andere, und bilden Sie eine gerade Linie von Ihren Fersen zu Ihren Schultern. Halten Sie den Po und die Bauchmuskeln fest, die Rippen zusammen und die Schultern gleiten über den Rücken. Achten Sie darauf, dass der Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule ist (hängen Sie nicht den Kopf oder heben Sie das Kinn heraus).
  • Führen Sie: Biegen Sie die Ellenbogen, senken Sie den Körper langsam so weit unten wie möglich, während Sie die richtige Form beibehalten. Dann, begradigen (aber nicht verriegeln) die Arme, zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Ermüdung (versuche 12-15 Wiederholungen).
  • Für eine Herausforderung: Schieben Sie den Liegestütz mit den Ellbogen nach hinten und nahe an Ihre Seiten, um den Trizeps zu betonen.
  • Arbeitsmuskeln: Brustmuskeln (Brust), Deltoideus (Schultern), Trizeps.

2. Rückwärts Plank Pull-up

  • Bereiten Sie sich vor: Verwenden Sie eine unterstützte Maschine wie die Smith-Maschine in Ihrem Fitnessstudio, legen Sie die Stange ungefähr in die Mitte und stellen Sie sich darunter.Mit einem Handflächengriff greifen Sie die Stange und richten Sie Ihre Schultern mit Ihren Handgelenken aus. Geh dann deine Füße weg von dir, bis dein Körper in einer umgekehrten Planke ist, in einer geraden Linie hängend, mit deinen Fersen auf dem Boden.
  • Führen Sie: Biegen Sie Ihre Ellbogen langsam bringen Sie Ihren Körper an die Bar und begradigen Sie die Ellbogen, senken Sie den Rücken. Wiederhole die Ermüdung (versuche 12-15 Wiederholungen).
  • Für eine Herausforderung: Je niedriger der Winkel Ihres Körpers, desto härter die Übung. Anfänger sollten in einem höheren Winkel vom Boden aus arbeiten.
  • Arbeitsmuskeln: Latissimus dorsi (Rücken), Deltoideus, Bizeps.

3. Bizeps Curl / Schulterpresse Combo

  • Bereiten Sie vor: Halten Sie ein Paar freie Gewichte oder stehend auf einem Übungsband und halten Sie es mit den Handflächen nach oben, stehen Sie groß mit den Füßen hüftbreit auseinander, ABS eng.
  • Durchführung: Heben Sie die Gewichte oder das Band zu Ihren Schultern (beugen Sie die Ellenbogen), drehen Sie die Handflächen nach außen und schieben Sie das Gewicht oder Band in einer fließenden, kontinuierlichen Bewegung über Ihren Kopf. Dann reversiere die Bewegung, bringe das Gewicht mit den Handflächen nach unten auf deine Schultern, dann drehe sie so, dass sie die Ellenbogen vollständig ausstrecken und die Arme in die Ausgangsposition bringen.
  • Für eine Herausforderung: Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Sie mehr Gewicht verwenden können, während Sie diese Kombination bewegen, also versuchen Sie es. Versuchen Sie, nicht zwischen jeder Wiederholung zu ruhen. Wiederhole die Ermüdung (versuche 12-15 Wiederholungen).
  • Arbeitsmuskeln: Bizeps, Deltamuskel, Trizeps.

4. Trizeps Dips

  • Bereiten Sie vor: Sitzen Sie mit den Händen auf der Kante einer stabilen Bank, die Finger zeigen auf Sie, langsam gehen Sie mit den Füßen vor und nehmen Sie Ihren Boden von der Bank.
  • Durchführung: Langsam senken und heben Sie Ihr Körpergewicht, achten Sie darauf, dass Sie den Arm vollständig ausstrecken und die perfekte Haltung beibehalten (rollen Sie die Schultern nicht ein). Ob Ihre Knie um 90 Grad (leichter) gebogen sind oder die Beine geradeaus (härter) sind, achten Sie darauf, sich gerade nach unten zu neigen (für den gesamten Bewegungsbereich einen Abstand von 1 Inch zwischen Ihrem Rücken und der Bank) und nicht hinein eine schwingende Bewegung in Richtung deiner Füße. Wiederhole die Ermüdung (versuche 12-15 Wiederholungen).
  • Herausforderung: Versuchen Sie dies mit einer auf der anderen gestapelten Ferse.
  • Arbeitsmuskeln: Trizeps, Deltamuskel.

Quellen

QUELLEN:

Dan Agresti MS, ACS, Sportphysiologe; Fitnesstrainer; Inhaber, ProActive Gesundheit und Fitness, Denver.

Lori Incledon, CSCS, CPT, ATC, Fitnesstrainer; Physiotherapeutischer Assistent; Autor, Krafttraining für Frauen.

Mark Nutting, CSCS, CPT, Fitness Direktor, Saco Sport & Fitness, Saco, Maine; Regionaldirektor des Nordostens, National Strength and Conditioning Association.

WebMD-Feature: "Die Obamas: Das erste Paar Fitness"

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2 Lesen
  1. Princ

    Tertiary - prevent recurrence of poverty, health problems, homelessness.

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  2. nikgus

    Topic-by-topic detailed study notes for units 3.1 - 3.6 of the AQA A Level Business specification.

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