Gesündere Öle wählen - Whole Living Wellness

Wie wir jetzt wissen, sind Fette nicht immer schlechte Dinge. So wie es schlechte Fette gibt, die zu Herzkrankheiten, Krebs und anderen Krankheiten beitragen, gibt es gute Fette, die diese Dinge bekämpfen, indem sie LDL (schlechtes Cholesterin) senken und HDL (gutes Cholesterin) erhöhen, Entzündungen reduzieren und krebspräventive Antioxidantien bereitstellen . Die meisten Vorratskammern und Schränke enthalten einige von ihnen, hauptsächlich in Flaschen mit Speiseöl. Obwohl es eine Sache ist, diese Unterscheidung zu kennen, ist es nicht so schwarz und weiß, zu entscheiden, welche Kochöle zu werfen und welche zu kaufen sind. Welche Öle eignen sich zum Sautieren, Braten oder Backen? Welche sollten ausschließlich für Salatdressings verwendet werden? Hilfe erhalten Sie in unserem Leitfaden zur Auswahl gesünderer Öle.

Schritt 1: Werfen Sie die schlechten Fette
Wir haben einen langen Weg zurückgelegt, seit Hausköche einen Kanister zum Sammeln von Speckfett auf dem Herd hielten, der zum Braten von Hähnchen bis zu Kartoffeln verwendet wurde. Dennoch gibt es einige Öle, die keinen Platz in deinem Schrank haben - oder deine Arterien.

Blended Pflanzenöle
Die meisten kommerziellen Pflanzenöle sind eine Mischung aus nicht identifizierten Ölen, die mit Chemikalien extrahiert wurden.

Alte Öle
Die meisten Öle haben eine begrenzte Haltbarkeit, sicherlich nicht mehr als ein Jahr. Riech deine Öle. Wenn sie nicht frisch riechen, gehen sie. Ranzige Öle sind kaum gesund.

Gemüseverkürzung
Gewöhnlich mit teilweise hydrierten Ölen hergestellt, sind Backfette reich an Transfetten, die als die ungesündesten aller Fette gelten.

Chemisch extrahierte Öle
Obwohl diese nicht als gefährlich eingestuft werden, gibt es natürlichere Extraktionsmethoden wie Kaltpressen.

Öle hoch in mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Dazu gehören unter anderem Maisöl und Sojaöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind nicht von Natur aus ungesund, enthalten aber einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren, von denen die meisten Amerikaner schon zu viel bekommen. Obwohl wir sie in unseren Diäten brauchen, sollten wir weniger Omega-6 und mehr Omega-3 bekommen. Das derzeitige Denken unter Ernährungswissenschaftlern ist, dass andere Entscheidungen besser sein könnten.

Schritt 2: Bringen Sie die guten Fette nach Hause
Die besten Fette sind diejenigen, die reich an Herz-gesunden Monosaturaten und anderen wichtigen Nährstoffen wie Ölsäure und Omega-3-Fettsäuren sind. Aber Sie können nicht die gesündesten Öle für jeden Zweck verwenden. Die Wahl des richtigen gesunden Öls hängt oft von seinem Rauchpunkt ab, dem Stadium, in dem erwärmtes Fett Rauch und scharfe, geschmacksverändernde Gerüche abgibt. Generell gilt, je höher der Rauchpunkt eines Öls ist, desto besser ist es beim Kochen mit hoher Hitze. Hier sind die besten Öle für verschiedene Zwecke.

Für Dressings und Drizzling
Natives Olivenöl Extra: Olivenöl ist das gesündeste Öl, das Sie kaufen können, da es den höchsten Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren enthält. Extra-virgin ist das Öl, das aus der ersten Kaltpressung der Oliven entsteht. Als das reinste Olivenöl ist es auch das teuerste. Da es jedoch einen niedrigen Rauchpunkt hat, sollte es nicht zum Kochen verwendet werden.

Zum Sautieren
Natives Olivenöl: Dies ist auch das Ergebnis der ersten Pressung der Oliven, aber es ist saurer und der Geschmack ist weniger robust. Wählen Sie immer kaltgepresst. Die meisten massenproduzierten Sorten werden mit chemischen Lösungsmitteln extrahiert. Verwenden Sie zum Kochen von Lebensmitteln bei niedrigen und mittleren Temperaturen.

Distelöl: Wählen Sie die High-Oleic-Version dieses leichten, neutralen Öls. Es ist reich an Mono-ungesättigten Fettsäuren und hat einen hohen Rauchpunkt.

Für das Kochen mit hoher Hitze
Leichtes Olivenöl: "Light" bezieht sich auf die Farbe und den Geschmack des Öls, nicht auf seinen Kaloriengehalt. Es hat die gleiche Menge an einfach ungesättigtem Fett wie normales Olivenöl. Aufgrund eines extrem feinen Filtrationsprozesses hat es wenig Olivenölgeschmack und -duft und einen höheren Rauchpunkt, was es zu einer guten Wahl für das Backen und Kochen mit hoher Hitze macht. Es ist normalerweise eine Kombination von raffinierten nativen Olivenölen.

Canolaöl: Nach Oliven- und Sonnenblumenöl ist Canola die zweithöchste in herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren. Es kann als Salatdressing und zum Backen und Braten verwendet werden. Dieses neutral schmeckende Öl wird aus Raps gewonnen, einem Senf-Verwandten. Da Rapssamen häufig mit Pestiziden besprüht werden, achten Sie auf organische, expellergepresste Rapsöl-Marken.

Erdnussöl: Ein Allzwecköl, das reich an einfach ungesättigten Fetten ist, Erdnussöl ist auch zu etwa 30 Prozent mehrfach ungesättigte Fette und zu 20 Prozent gesättigt. Weil es einen hohen Rauchpunkt hat, ist es zum Braten geschätzt. Die meisten Handelsmarken werden chemisch verarbeitet, obwohl Expeller-gepresste Marken in Fachgeschäften und online erhältlich sind. Erdnussöl hat eine längere Haltbarkeit als andere Öle.

Sesamöl: Obwohl dieses Öl reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, ist sein starker Geschmack etwas, das einen langen Weg zurücklegt. Für asiatische Küche ist es ein Muss. Wählen Sie dunkel zum Würzen und zum Braten.

Avocado-Öl: Dieses leicht schmeckende Öl ist nicht nur reich an einfach ungesättigten Fetten, sondern auch kochfest.

Traubenkernöl: Obwohl Traubenkernöl hoch ein- und mehrfach ungesättigt ist, hat es einen hohen Rauchpunkt und wird oft als Ersatz für Olivenöl verwendet.

Sonnenblumenöl: Dieses milde Öl ist reich an Vitamin E. Wie bei Distelöl, suchen Sie nach der High-Ölsäure-Version, da es zu 80 Prozent einfach ungesättigt ist und einen hohen Rauchpunkt hat.

Für das Splurging
Es gibt kein Ende der handwerklichen Nuss-, Frucht-, Samen- und Kräuteraromen, die in Gourmetläden und online verkauft werden. Verwenden Sie diese Designeröle wegen ihrer Kosten und unterschiedlichen Aromen sparsam und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf. Besonders reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten sind Macadamia, Haselnuss, Hanf und Mandelöl - letztere können sogar zum Kochen mit hoher Hitze verwendet werden.Obwohl Walnussöl und Leinsamenöl beide hoch in mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, haben sie einen nützlichen Zusatz: Sie enthalten Omega-3, die gleichen gesunden Fettsäuren, die in Fischölen gefunden werden.

Schritt 3: Verbanne Phantomfette
Ungesunde Fette lauern auch in Kräckern, Soßenmischungen, Kuchen- und Pfannkuchenmischungen und anderen verpackten Nahrungsmitteln. Solche Lebensmittel enthalten in der Regel andere ungesunde Zutaten wie künstliche Farbstoffe, raffinierten Zucker, MSG und überschüssiges Natrium.

Toss alles, was das Folgende enthält
Teilweise hydriertes Öl: Eine Quelle von Transfetten, die ungesündesten von allen. Die meisten Transfette in der amerikanischen Diät werden in kommerziell hergestellten Backwaren, Margarine, Snacks und verarbeiteten Lebensmitteln gefunden.

Konventionell verarbeitetes Öl: Viele zubereitete Lebensmittel enthalten Pflanzen-, Mais-, Erdnuss- oder Sojaöl. Die konventionelle Extraktion dieser Öle beinhaltet oft das petrochemische Hexan, das auch als Reinigungsmittel und als Lösungsmittel verwendet wird. Wählen Sie stattdessen Produkte aus kaltgepresstem, gepresstem oder natürlich gepresstem Öl.

Öl Begriffe
Einfach ungesättigte Fette
Tue es. Diese Fette sind reich an Antioxidantien wie Vitamin E und können im Gegensatz zu anderen Fetten tatsächlich dazu beitragen, den HDL-Spiegel zu erhöhen und den LDL-Spiegel zu senken (was eine gute Sache ist), während gleichzeitig Entzündungen reduziert werden.

Mehrfach ungesättigte Fette
Mit Vorsicht fortfahren. Diese kommen von Pflanzen und wurden allgemein als eine gesunde Alternative zu tierischen Fetten angesehen. Obwohl sie auch Ihr HDL-zu-LDL-Verhältnis verbessern können, sind sie auch reich an Omega-6-Fettsäuren, die mit Omega-3-Fettsäuren ausgeglichen werden müssen.

Gesättigte Fette
Vermeiden. Obwohl gesättigte Fette wie Butter und Schmalz Geschmack verleihen und gut zum Kochen sind, verstopfen sie Ihre Arterien und erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen. Einige Studien weisen darauf hin, dass sie sogar das Risiko für Darm- und Prostatakrebs erhöhen können. Diese Fette kommen von Tieren, einschließlich Meeresfrüchten, obwohl hohe Konzentrationen auch in Kokosnuss-, Palm- und Palmkernöl gefunden werden. Gesättigte Fette tendieren dazu, sowohl den guten HDL als auch den schlechten LDL-Spiegel anzukurbeln, aber Studien zeigen, dass der Gesamteffekt negativ ist.

Trans-Fette
Auf keinen Fall. Transfette entstehen, wenn Wasserstoff zu Pflanzenöl hinzugefügt wird und es von einer flüssigen in eine festere Form, wie Margarine, verändert wird. Transfette senken den HDL-Spiegel und erhöhen LDL; Sie gelten als schlechter für die Gesundheit des Herzens als gesättigtes Fett.

Expeller-gepresst
Eine gute Sache. Ein chemiefreier mechanischer Prozess, der Öl aus Nüssen und Samen extrahiert.

Kalt gepresst
Eine sehr gute Sache. Dies sind Öle, die in einer hitzekontrollierten Umgebung auspressen, um Geschmack, Aroma und Nährstoffe zu erhalten.

Raffinierte Öle
Es hängt alles ab. Dies sind Öle, die gefiltert wurden, bis sie transparent sind, so dass sie gut zum Kochen mit hoher Hitze geeignet sind. Suchen Sie nach natürlich raffinierten Marken.

Unraffinierte Öle
Eine Ja-Stimme. Diese Öle enthalten Feststoffe, die sie trüb machen, aber ihnen mehr Geschmack verleihen. Sie sind nicht zum Kochen mit hoher Hitze geeignet.

Wie man Öle speichert
Gesunder Salat und Speiseöle sollten an kühlen, dunklen Orten gelagert werden. Die meisten Öle haben eine begrenzte Haltbarkeit. Überprüfen Sie das Produktionsdatum Ihres Öls und bewahren Sie es nicht länger als 12 Monate auf. Wenn sie zu lange aufbewahrt werden, verlieren Öle ihren Geschmack und können ranzig werden. Der beste Weg, dies zu verhindern, ist das Aufbewahren von Ölen im Kühlschrank. Die meisten werden sich verfestigen, aber keine Sorge. Lassen Sie sie für eine kurze Zeit bei Raumtemperatur stehen und sie verflüssigen sich. Wenn Sie es vorziehen, Ihre Öle in der Speisekammer zu behalten, kaufen Sie sie in kleinen Mengen, so dass Sie sie häufiger ersetzen werden.


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