Ich habe dünne Arme und Beine, aber viel Bauch, was mich schrecklich und entstellt fühlen lässt. Welchen Diät- und Bewegungsplan sollte ich als 28-jähriger Mann mit sitzender Lebensweise befolgen, um einen gesunden Körper zu haben?

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Ich habe dünne Arme und Beine, aber viel Bauch, was mich schrecklich und entstellt fühlen lässt. Welchen Diät- und Bewegungsplan sollte ich als 28-jähriger Mann mit sitzender Lebensweise befolgen, um einen gesunden Körper zu haben?

Antwort Wiki

Ich bin fett geworden.

Ich war ein aktiver Athlet, der gut in Form war.

Dann wurde ich verletzt und meine Träume, Sport zu treiben, waren vorbei.

Ich habe einen Verkaufsjob angefangen.

Mein Tag ging von 4 Stunden pro Tag der körperlichen Aktivität auf 0.

Ich dachte, ich hätte einen hohen Stoffwechsel; Es stellt sich heraus, dass ich es nicht getan habe.

In 6 Monaten habe ich 70 Pfund zugenommen und eine Menge Muskelmasse verloren.

Etwas musste sich ändern.

Ich begann mit der Suche nach Ernährung und Trainingsplan, den ich langfristig beibehalten konnte.

Ich wusste, dass ich mich nie wieder dick fühlen wollte.

Der nächste Schritt war herauszufinden, wie viele Kalorien ich verbrannte, um eine Basislinie für Gewichtsverlust und Gewichtszunahme zu erstellen.

Ich habe mir zum Ziel gesetzt, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

Sobald ich meine tägliche Kalorienaufnahme festgestellt habe, habe ich mich in ein Kaloriendefizit von 300-500 Kalorien pro Tag gesetzt, um 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren.

Um beim Muskelaufbau zu helfen, würde ich ungefähr 2,5 g Protein pro 1 kg meiner fettfreien Masse essen. Den Rest der Kalorien würde ich zwischen Kohlenhydraten und Fetten verteilen.

Ich begann, Widerstandstraining zu machen.

Da ich ein wenig schüchtern und verlegen war, begann ich zu Hause mit verschiedenen Körpergewichtsübungen wie Liegestützen und Kniebeugen.

Schließlich habe ich das Selbstvertrauen aufgebaut, um ins Fitnessstudio zu gehen.

Obwohl es etwas einschüchternd war, zuerst ins Fitnessstudio zu gehen, war die Belohnung es wert.

Ich habe meinen Körper in obere und untere Hälften geteilt, mit einem Fokus auf Compound-Lifts wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Schulterdrücken.

Ich ging viermal pro Woche für eine Stunde oder weniger pro Training ins Fitnessstudio.

Mein Zeitaufwand betrug weniger als vier Stunden pro Woche.

Es dauerte nicht lange, bis das Fett zu schmelzen begann, und die Muskeldefinition begann durchzukommen.

Freunde und Familie auch bemerkt.

Ich hielt meinen Kopf ein wenig höher und hatte etwas mehr Pep in meinem Schritt.

Das Ergebnis war ein Gefühl von Selbstvertrauen und Erfolgserlebnis.

Hier sind einige große kostenlose Ressourcen:

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Fat Loss Spickzettel / Ebook: https: //maverickstrengthandfitness.co ...

Kochbuch und Rezeptführer: https: //maverickstrengthandfitness.co ...

Harry Sal

In Ordung:

1.

Essen Sie proteinreichere Lebensmittel und nehmen Sie einige gesunde Fette zu sich. (Denken Sie an öligen Fisch, Avocados, Olivenöl). Graben Sie die Sandwiches, Pizza, Pommes und groß Nudelgerichte. Ein bisschen ist in Ordnung, aber diese Kohlenhydrate absorbieren schnell und oft gehen direkt zu diesem Bauch.

2.

Beginnen Sie, auf die Verpackung zu achten: I noch nie empfehlen pünktlich Kalorien zählen. Es ist unnötig und langweilig wie Scheiße. Achten Sie stattdessen kurz auf die Verpackung der Lebensmittel, die Sie essen: die ungefähren Kalorien-, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgehalte. Lerne davon. Stellen Sie sicher, dass Sie Nahrungsmittel mit einer guten Menge an Proteinen und Fetten bekommen, und vermeiden Sie kohlenhydratreiche Mahlzeiten, lernen Sie, was sie sind und ungefähr wie viele Kalorien sie enthalten. Versuchen Sie, Ihre täglichen Kalorien (verwenden Sie einen Kalorienzähler online) und ein wenig Überschuss.

Schon bald wirst du ein gutes allgemeines Verständnis davon haben, was du isst und wie es dich beeinflussen wird - ohne überhaupt zu zählen.

3.

Zucker reduzieren. Ein gefährlich süchtig machender Vergaser, der wirklich dein Feind ist. Es ist verantwortlich für eine Menge Snacks Heißhunger und diese wieder direkt in den Bauch. Das gelegentliche Stück Obst ist in Ordnung, aber versuchen Sie die meisten Ihrer "5 am Tag" und Kohlenhydrate aus Gemüse. Fühlen Sie sich wie ein Snack? Beginnen Sie, eine Wasserflasche zu tragen und etwas zu trinken - es hilft wirklich (schauen Sie sich Nalgene Flaschen an, ideal für jeden Tag).

4.

Schlaf. Viele Berichte deuten darauf hin, dass ein größerer Bauch (im Gegensatz zu Gliedmaßen usw.) eine häufige Nebenwirkung von geringfügigem Schlafentzug ist. Ich habe Probleme mit dem Schlaf und das ist das Ziel, auf das ich mich gerade konzentriere. Mindestens 7 Stunden, auch wenn du gefallen bist, dass du mit 5 auskommen kannst.

5.

Herz Oder HIIT. Finden Sie eine Form von entweder, dass Sie genießen können, oder zumindest verwalten - und zielen auf dreimal pro Woche. Cardio ist der Schlüssel, um proportional zu sein. Gewichte zu heben ist großartig, um Masse aufzubauen, aber für diesen allgemeinen athletischen Look wirst du ein bisschen Cardio brauchen.

6.

Wenn Sie die Gewichtheben-Route auch gehen wollen, was meiner Meinung nach eine gute Idee ist - obwohl Cardio genug für einen Minimal-Change-Ansatz tun wird - hier ist mein Rat:

Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen. Diejenigen, die mehrere große Muskelgruppen treffen. Warum? Wenn du groß arbeitest und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig hast, zwingst du deinen Körper dazu, mehr Wachstumshormone und Testosteron zu produzieren. Diese helfen dir Muskeln überall aufzubauen und verbrennen mehr Kalorien - viel vorteilhafter in deiner Position.

Sie müssen nicht stundenlang Crunches machen:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Langhantel-Reihen
  • Bank- / Schulterpresse / Dips

Das ist Ihre grundlegende, aber effektive Gewichtheben Ansatz. Ziel für zwei oder drei Mal pro Woche, zusammen mit Ihrem Cardio.

Endlich:

Hör dir drei davon an? Sie werden gute Ergebnisse sehen.

Höre auf alle? Du wirst dich innerhalb von drei Monaten fantastisch fühlen.

Es klingt nach viel Arbeit, aber es ist nicht wirklich. Es ist viel Veränderung.Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, werden Sie feststellen, dass Sie wirklich genießen, wie Sie sich fühlen. Schließlich werden Sie tatsächlich den gesamten Prozess genießen.

Grundlegende Zusammenfassung / Zusammenfassung:

Schauen Sie sich Lebensmittelverpackungen an: mehr Protein, mehr gesunde Fette, weniger Kohlenhydrate.

Cardio dreimal pro Woche.

Zusammengesetzte Gewichtheben Übungen, zweimal oder dreimal pro Woche.

Viel Glück mit allem - ich verspreche es ist es wert.

Ich hoffe, das war hilfreich.

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Saishreyas Sundarajoo, * füge hier einen Liner ein *
Schlanke Arme und Beine, mit hervorstehenden Bauch, bedeutet, dass Ihre Nahrungsaufnahme höhere Kohlenhydrate und einfache Zucker als Proteine ​​enthält.

Sie müssen Ihre Ernährung verbessern. Keine Menge von Übung kann Ihren Rahmen ohne eine richtige Diät korrigieren. Erhöhen Sie den Proteingehalt in Ihrer Nahrung und verringern Sie die Kohlenhydrate. Geh ins Fitnessstudio und hebe Gewichte. Geben Sie es 6 Monate und Sie werden enorme Veränderungen sehen.

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2 Lesen
  1. MrPipka

    In this context of speaking about the truth that the vehemence.

    Reply
  2. Mihaelios

    Once you have done your essay, you should check to see if it meets all of the requirements.

    Reply

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