Sollten Sie Gewichte heben, um Gewicht zu verlieren?

"Muskel wiegt mehr als Fett." Sie haben diesen Ausdruck wahrscheinlich schon eine Million Mal gehört. Und obwohl es falsch ist (ein Pfund ist ein Pfund), haben Sie es vielleicht so verstanden, dass Sie weit, weit weg vom Gewichtsregal bleiben sollten, wenn Sie versuchen, Pfunde fallen zu lassen. Wir kommen dahin, wo du herkommst, aber es ist nicht genau so geschnitten und trocken.

Gewichtsverlust Tipps: Krafttraining für die GewichtsabnahmeFoto: @daphneemarie über Twenty20

Das Need-to-Know

Auf der grundlegendsten Ebene, Gewicht zu verlieren kommt zu einem kalorischen Defizit, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien als Sie verbrennen, sagt Nick Tuminello, ein persönlicher Trainer und Autor von Strength Training für Fat Loss. Sie könnten das tun, indem Sie Ihren Besuch am Nachmittag auslassen oder nach der Arbeit noch eine Stunde joggen oder - ja, Gewichte heben. Während einige Studien zeigen, Cardio ist König, wenn es um die beste Übung zur Gewichtsreduktion geht, gibt es etwas für Krafttraining zu sagen. Krafttraining, aerobe körperliche Aktivitäten und langfristige Taillenumfang ändern sich bei Männern. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Fettleibigkeit (Silver Spring, Md.), 2014, Dez.; 23 (2): 1930-739X. Auswirkungen von aerobem vs. Widerstandstraining auf viszerale und Leberfettreserven, Leberenzyme und Insulinresistenz durch HOMA bei übergewichtigen Erwachsenen von STRRIDE AT / RT. Slentz CA, Bateman LA, Willis LH. Amerikanische Zeitschrift für Physiologie. Endokrinologie und Metabolismus, 2011, Aug.; 301 (5): 1522-1555. Mit dem Anheben verbrennst du immer noch Kalorien und Fett überall - einschließlich deines Mittelabschnitts. Harvard-Forscher fanden heraus, dass Männer, die 20 Minuten am Tag Gewichte stemmten, weniger Bauchfett hatten als diejenigen, die 20 Minuten mit Cardiotraining verbracht hatten. Krafttraining, aerobe körperliche Aktivitäten und langfristige Taillenumfang ändern sich bei Männern. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Fettleibigkeit (Silver Spring, Md.), 2014, Dez.; 23 (2): 1930-739X. Wie für Frauen: Diese Studie fand heraus, Widerstandstraining hilft Frauen, ihr Risiko von Fett in der Bauchregion zu reduzieren.

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Aber noch wichtiger ist, was passiert nach Du hast Muskeln aufgebaut. Muskel verbrennt mehr Energie (lesen: Kalorien) den ganzen Tag als Fett, so dass mehr Muskeln Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass neun Monate Krafttraining die Stoffwechselrate der Studie-Teilnehmer um durchschnittlich 5 Prozent erhöht. Wirkung des Widerstandstrainings auf die Stoffwechselrate im Ruhezustand und dessen Schätzung durch eine Dual-Energie-Röntgenabsorptiometrie-Metabolitenkarte. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM. Europäische Zeitschrift für klinische Ernährung, 2014, Oktober, 69 (7): 1476-5640.

Stellen Sie es sich so vor: Selbst wenn Sie sich für eine Couch entschieden haben Große kleine Lügen Marathon, je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper, während du nur verkosterst. "Grundsätzlich haben Sie einen größeren Motor, der mehr Kraftstoff benötigt", sagt Tuminello. Wir sprechen hier nicht von großen Mengen an Kalorien - ein Pfund Muskelmasse würde fünf bis zehn zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen, sagt Tuminello - aber jedes bisschen hilft dabei, näher an das Kaloriendefizit zu kommen, das zum Abnehmen benötigt wird.

Obwohl Übung (egal welcher Art) immer eine gute Idee ist, ist Intensität der Schlüssel. Schwierigere Workouts werden einen größeren Einfluss auf Ihren Stoffwechsel haben, was Ihnen dabei hilft, mehr Fett zu verbrennen und nach dem Training, sagt Tuminello.

Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren

Sie können Ihre Krafttraining-Sitzungen optimieren, um die Anzahl der verbrannten Kalorien zu maximieren. Tuminello schlägt vor, sich auf das metabolische Widerstandstraining (MRT) zu konzentrieren, bei dem es sich im Wesentlichen um ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit zusätzlicher Resistenz handelt. Er schlägt vor, Schaltkreise durchzuführen (3 Runden von 3 bis 4 Ganzkörperübungen hintereinander zu absolvieren) und Komplexe (Schaltungen, die denselben Ausrüstungsgegenstand verwenden, um Ausfallzeiten zu minimieren). Sie können zum Beispiel ein Paar Kurzhanteln nehmen und gebogene Reihen ausführen und dann direkt in rumänische Kreuzheben und dann in Kurzhantelkniebeugen gehen, ohne dazwischen zu ruhen.

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Die Idee ist es, deine Herzfrequenz zu erhöhen und sie dort zu halten, aber du solltest auch sicherstellen, dass die Hanteln, die du aufnimmst, herausfordernd sind, ohne deine Form zu kompromittieren. Das Heben von schwereren Gewichten für weniger Wiederholungen verbrennt zwei Stunden nach dem Training signifikant mehr Kalorien als mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten. Effekte von Widerstandsübungen unterschiedlicher Intensitäten, aber gleicher Arbeit an EPOC. Thornton MK, Pöttiger JA. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2002, Apr.; 34 (4): 0195-9131.

Sei kein Sklave der Waage

Hier ist der Haken: Der Aufbau von Muskelkraft könnte dazu führen, dass Sie besser aussehen und sich fitter und straffer fühlen, aber diese Veränderungen sind vielleicht nicht so offensichtlich, wenn Sie auf die Waage springen. Das liegt daran, dass Muskeln dichter als Fett sind und ein Pfund Fett etwa viermal so viel Platz einnimmt wie Muskeln. "Wenn der Spiegel gut aussieht, aber der Maßstab sich nicht unbedingt ändert, ändert sich die Zusammensetzung des Körpers", sagt Tuminello. Und das ist eine großartige Sache! Sie verlieren Fett und Muskelaufbau, die Widerstandstraining effektiver als Ausdauertraining, nach neuesten Forschungen. Dieser Beitrag von einem Fitness-Instagramer fasst es zusammen: Sie ist eindeutig ihre Stärkste bei 140 Pfund, obwohl das 18 Pfund schwerer ist als ihr geringstes Gewicht.

Vergessen Sie nicht über Diät

Ja, Bewegung, einschließlich Widerstandstraining, ist essentiell für den allgemeinen Gesundheitszustand, Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle, aber vergessen Sie nicht, dass Diät Nr. 1 ist, wenn es um Gewichtsverlust geht.Die Forschung zeigt, dass eine Kombination aus Ernährung und Bewegung der beste Weg ist, um sie zu erhalten. "Achte auf deine Ernährung, um deine Form besser zu zeigen und nutze Krafttraining, um diese Form zu verbessern", sagt Tuminello. Die Vorteile einer gesunden Ernährung und des täglichen Trainings gehen weit über den Gewichtsverlust hinaus. Also, anstatt sich an Zahlen zu hängen - besonders, wenn es dich dazu bringt, jeden Tag zu besessen und auf die Waage zu treten -, mische die Wiegungen und konzentriere dich darauf, wie deine Kleidung passt und wie Sie Gefühl. Ihre geistige Gesundheit wird es Ihnen danken.


2 Lesen
  1. 1stDMA

    There is a way to avoid links being recognized as links using spaces or some such but I have never quite grasped that.

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  2. GA

    He challenged young girls to follow the example of girls like St.

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