Ernährungswissenschaftler empfehlen die perfekte Dinner-Gleichung für die Gewichtsabnahme

Möchten Sie wissen, wie die letzte Mahlzeit des Tages Ihnen helfen kann, Pfunde fallen zu lassen? Wir haben die Expertise von zwei Ernährungswissenschaftlern - Stephanie Clarke, RD, und Willow Jarosh, RD, von C & J Nutrition - um die perfekte Gleichung für was zu essen für das Abendessen, um Ihnen Gewicht zu verlieren helfen. Befolgen Sie deren Ratschläge, um die Ergebnisse zu sehen.

Kalorien

Ziel für einen Bereich zwischen 450 und 550 Kalorien. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, bleiben Sie näher bei 450, und wenn Sie versuchen, Gewicht zu halten, vor allem, wenn Sie trainieren, schießen Sie näher an 550 Kalorien.

Kohlenhydrate

Ungefähr 45 bis 55 Prozent Ihrer Abendessenkalorien sollten Kohlenhydraten gewidmet werden, die ungefähr 50 bis 75 Gramm Kohlenhydrate sind. Haben Sie keine Angst, Kohlenhydrate in der Nacht zu essen, weil Sie sich Sorgen machen, dass Sie keine Zeit haben werden, sie zu verbrennen. Solange Sie Ihre gesamte Kalorienmenge für den Tag festhalten, ist das Verzehren von Kohlenhydraten bei dieser Mahlzeit nicht wahrscheinlicher, Gewichtszunahme zu verursachen. Eigentlich genug Kohlenhydrate beim Abendessen zu essen kann diese Postdinner Carb Heißhunger auf Süßigkeiten und Chips auflösen.

Eiweiß

Ungefähr 20 bis 25 Prozent Ihrer Kalorienmenge am Abend sollte Protein sein, das zu 25 bis 35 Gramm ausarbeitet. Protein ist wichtig für den Wiederaufbau und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, und da dein Körper nachts viel baut, ist es wichtig, dass dein Abendessen genügend Proteine ​​enthält. Protein macht dich auch zufrieden, was ein weiteres Werkzeug ist, um postdinner noshing Sitzungen zu verhindern.

Fette

Shoot für etwa 15 bis 25 Gramm, das ist etwa 30 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Abendessen Kalorien. Anstelle von gesättigten Fetten wie Rindfleisch und Käse, gehen Sie für einfach ungesättigte Fette (MUFAs) wie Olivenöl, Sesamöl, Kokosnussöl, Avocado, Oliven und Nüsse und Samen.

Ballaststoff

Damit Sie die empfohlene Tagesmenge von 25 Gramm pro Tag erreichen können, sollten Sie mindestens acht Gramm zum Abendessen anstreben. Dies sollte in erster Linie aus ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukte, stärkehaltige Gemüse, Bohnen, kleine Mengen Obst und faserhaltige Fette wie Avocado, Nüsse und Samen kommen.

Zucker

Bleiben Sie bei nicht mehr als sieben Gramm oder weniger Gesamtzucker. Und wenn es um zugesetzten Zucker geht, sollten Sie versuchen, vier Gramm nicht zu überschreiten - das ist etwa ein Teelöffel Süßstoff in Soßen oder Dressing.

Zeitliche Koordinierung

Idealerweise sollten Sie zwei bis drei Stunden nach Ihrer Ankunft um 15:30 Uhr zu Abend essen. Nachmittags-Snack. Wenn Sie nach der Arbeit trainieren möchten, stärken Sie sich gegen 16.30 Uhr mit einem späteren Nachmittagssnack. Dann können Sie um 17:30 Uhr trainieren. für eine Stunde und Abendessen um 7/7: 30 Uhr Wie oben erwähnt, machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie zu spät zu Abend essen. Solange Sie Ihre täglichen Kalorien nicht überschreiten, wird die Zeit, die Sie essen, nicht Ihr Gewicht beeinflussen.

Ein paar Beispiele für perfekte Abendessen

Bildquelle: POPSUGAR Fotografie / Jenny Sugar

Mexikanische Quinoa Bites mit Salsa: Genießen Sie vier dieser Quinoa und schwarzen Bohnen mit einem Viertel einer Avocado und zwei Esslöffel milder Salsa.

Kalorien: 506
Gesamtfett: 22,2 g
Gesättigtes Fett: 7,9 g
Kohlenhydrate: 55,1 g
Faser: 13,9 g
Zucker: 6,5 g
Protein: 24,2 g

Bildquelle: POPSUGAR Fotografie / Lizzie Fuhr

Panko-Kruste Fisch über Grünkohl Mit einer Seite von Wildreis: Folgen Sie diesem einfachen Rezept, um eine Portion panko-crusted Heilbutt zu machen, und genießen Sie es mit einem Grünkohlsalat und eine halbe Tasse gekochten Wildreis gemischt mit Achtel Tasse kidney-Bohnen.

Kalorien: 550
Gesamtfett: 20,4 g
Gesättigtes Fett: 4,3 g
Kohlenhydrate: 52,8 g
Faser: 7,4 g
Zucker: 3,3 g
Protein: 41,9 g

Bildquelle: POPSUGAR Fotografie / Lizzie Fuhr

Gegrilltes Huhn Burrito Bowl mit braunem Reis: Peitschen Sie dieses einfache Gericht mit Hühnchen, schwarzen Bohnen und Salsa, und mischen Sie eine halbe Tasse gekochten braunen Reis und einen halben Esslöffel Olivenöl, um es noch sättigender zu machen.

Kalorien: 518
Gesamtfett: 11,7 g
Gesättigtes Fett: 1,4 g
Kohlenhydrate: 58,7 g
Faser: 10,1 g
Zucker: 4,7 g
Protein: 45,1 g

Bildquelle: POPSUGAR Fotografie / Jenny Sugar

Butternut-Kürbis und Linsensuppe mit Brot: Für die Veganer da draußen, werfen Sie alle Zutaten in Ihrem Slow Cooker am Morgen, und Sie werden nach Hause zu einer heißen Schüssel mit cremigen Butternut-Kürbis-Linsensuppe kommen. Genießen Sie Ihre Schüssel mit zwei kleinen Scheiben warmem Sauerteigbrot, das mit je einem halben Eßlöffel Erde verschmiert ist.

Kalorien: 538
Gesamtfett: 14,3 g
Gesättigtes Fett: 4,3 g
Kohlenhydrate: 76,8 g
Faser: 18,5 g
Zucker: 6,5 g
Protein: 25,5 g

Abendessen Fehler zu vermeiden

  • Überspringen Kohlenhydrate: Leute gehen häufig carb-frei als eine Weise, um Gewicht schnell zu verlieren, aber das Verbieten selbst dieser wichtige Nährstoff wird carb cravings noch stärker machen und zu carb bingeing führen. Einschließlich gesunde faserreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, stärkehaltige Gemüse und Bohnen werden Ihren Hunger tatsächlich länger stillen und eine ausgewogene Ernährung auf lange Sicht erleichtern.
  • Enorme Teller: Die Teller in der Größe des Abendessens sind ziemlich normal, aber die Menge an Essen, die man auf einen legen kann, kann die zwei- bis dreifache Menge an Kalorien betragen, die man zum Abendessen haben sollte. Verkleinern Sie Ihre Teller und verwenden Sie entweder kleinere Salatteller oder Müslischalen. Haben Sie keine Angst, Portionen zu messen, und wenn Sie es erst einmal getan haben, packen Sie Reste in den Kühlschrank für das Mittagessen von morgen, so dass Sie nicht versucht sind, ein paar Extrabisse zu nehmen.
  • Eine strikte Abendessenszeit festlegen: Obwohl es etwas zu sagen gibt, wenn man sich Richtlinien gibt, nach einer bestimmten Zeit nicht zu naschen (zB nachdem man bereits zu Abend gegessen hat), wenn man das Abendessen auslässt, weil es zu spät ist sich am nächsten Tag zu viel essen. Essen nach 20 Uhr (oder jederzeit) werden Sie nicht zunehmen, so dass es nicht notwendig ist, es zu überspringen.Seien Sie einfach sicher, dass Ihr Abendessen ausgewogen ist und Sie nicht Ihre tägliche Kaloriengrenze für den Tag überschreiten.

Möchten Sie zu anderen Tageszeiten abnehmen? Hier ist was zum Frühstück essen und was zum Mittagessen zu essen, sowie was zum Essen im Snack-Zeit zu essen, um Gewicht zu verlieren.

Bildquelle: POPSUGAR Fotografie

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